Tu metabolismo es el motor químico que te mantiene vivo.
La velocidad a la que funciona varía según el individuo. Los que tienen un metabolismo lento tienden a tener más calorías sobrantes, que se almacenan en forma de grasa.
Por otro lado, los que tienen un metabolismo rápido queman más calorías y tienen menos probabilidades de acumular mucha grasa.
Este artículo repasa por qué algunas personas tienen un metabolismo rápido y cómo puedes acelerar tu metabolismo para quemar más calorías.
Qué es el metabolismo?
El metabolismo se refiere a todos los procesos químicos de tu cuerpo. Cuanto más rápido sea tu metabolismo, más calorías necesitará tu cuerpo.
El metabolismo es la razón por la que algunas personas pueden comer mucho sin ganar peso, mientras que otras parecen necesitar menos para acumular grasa.
La velocidad de tu metabolismo se conoce comúnmente como tasa metabólica. Es el número de calorías que quemas en un tiempo determinado, también conocido como gasto calórico.
La tasa metabólica puede dividirse en varias categorías:
- Tasa metabólica basal (BMR): Tu tasa metabólica durante el sueño o el descanso profundo. Es la tasa metabólica mínima necesaria para mantener la respiración de tus pulmones, el bombeo del corazón, el funcionamiento del cerebro y el calor del cuerpo.
- Tasa metabólica en reposo (RMR): La tasa metabólica mínima necesaria para mantenerte vivo y en funcionamiento mientras estás en reposo. Por término medio, representa hasta el 50-75% del gasto calórico total.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): El número de calorías quemadas mientras tu cuerpo está digiriendo y procesando los alimentos. El TEF suele representar alrededor del 10% de tu gasto energético total.
- Efecto térmico del ejercicio (ETE): El aumento de las calorías quemadas durante el ejercicio.
- Termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT): El número de calorías que se requieren para actividades distintas del ejercicio. Esto incluye moverse, cambiar de postura, estar de pie y caminar.
Resumen: La tasa metabólica también se conoce como gasto calórico. Es el número de calorías que tu cuerpo utiliza en un tiempo determinado.
Factores que contribuyen
Numerosos factores afectan a tu ritmo metabólico, entre ellos:
- Edad: Cuanto más envejeces, más lento es tu ritmo metabólico. Esta es una de las razones por las que las personas tienden a ganar peso a medida que envejecen.
- Masa muscular: Cuanto mayor sea tu masa muscular, más calorías quemarás.
- Tamaño del cuerpo: Cuanto más grande seas, más calorías quemarás.
- Temperatura ambiental: Cuando tu cuerpo está expuesto al frío, necesita quemar más calorías para evitar que tu temperatura corporal descienda.
- Actividad física: Todos los movimientos del cuerpo requieren calorías. Cuanto más activo seas, más calorías quemarás. Tu metabolismo se acelerará en consecuencia.
- Trastornos hormonales: El síndrome de Cushing y el hipotiroidismo ralentizan el ritmo metabólico y aumentan el riesgo de ganar peso.
Resumen: Múltiples factores afectan a la tasa metabólica, o al número de calorías quemadas. Entre ellos están la edad, la masa muscular, el tamaño del cuerpo y la actividad física.
¿Por qué existen discrepancias?
Los índices metabólicos varían entre las personas desde el nacimiento.
En otras palabras, algunas personas nacen con un metabolismo más rápido que otras.
Aunque la genética puede contribuir a estas diferencias, los científicos no se ponen de acuerdo sobre la medida en que afectan a la tasa metabólica, el aumento de peso y la obesidad.
Curiosamente, la mayoría de los estudios muestran que las personas obesas tienen una tasa metabólica total y en reposo más alta, en comparación con los individuos de peso normal.
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Los investigadores señalan que esto se debe, en parte, a que las personas obesas tienen una mayor cantidad de músculo para ayudar a soportar su peso extra.
Sin embargo, los estudios indican que las personas obesas tienen tasas metabólicas más altas independientemente de su masa muscular.
Por el contrario, otros estudios muestran que las personas anteriormente obesas tienen una tasa metabólica entre un 3 y un 8% más baja, por término medio, que las que nunca han sido obesas.
Una cosa está clara: no todo el mundo es igual cuando se trata de la tasa metabólica.
La mayor parte de esta variación se debe a la edad de las personas, así como a su entorno y comportamiento. Sin embargo, hay que seguir estudiando el papel de la genética en estas diferencias individuales.
Resumen: Los índices metabólicos varían según el individuo, incluso entre los bebés. Sin embargo, no está claro qué parte de esta variación se debe a la genética.
¿Qué es el modo de inanición?
La adaptación metabólica, también conocida como termogénesis adaptativa o modo de inanición, también puede desempeñar un papel importante en el desarrollo de la obesidad.
El modo de inanición es la respuesta de tu cuerpo a un déficit calórico. Cuando tu cuerpo no recibe suficiente comida, intenta compensar reduciendo su tasa metabólica y el número de calorías que quema.
El grado de disminución de la tasa metabólica durante la restricción calórica y la pérdida de peso es muy variable entre los individuos.
Esta ralentización metabólica es más pronunciada en algunas personas, especialmente en las obesas. Cuanto mayor sea la ralentización, más difícil será perder peso haciendo dieta o ayuno.
Es probable que el modo de inanición se vea afectado en parte por la genética, pero los intentos previos de pérdida de peso o el estado físico también podrían influir.
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Resumen: La adaptación metabólica o el modo de inanición es cuando la tasa metabólica se ralentiza durante una dieta reducida en calorías o un ayuno. Varía entre las personas y tiende a ser más pronunciado entre los individuos obesos.
¿Se puede acelerar el metabolismo para perder peso?
La pérdida de peso no consiste sólo en comer menos calorías. Los programas eficaces de pérdida de peso también incluyen estrategias para acelerar el metabolismo.
Aquí tienes ocho métodos sencillos.
1. Mueve tu cuerpo
Todo movimiento corporal requiere calorías. Cuanto más activo seas, mayor será tu tasa metabólica.
Incluso una actividad muy básica, como ponerse de pie con regularidad, caminar o hacer las tareas domésticas, supone una gran diferencia a largo plazo.
Este aumento de la tasa metabólica se conoce técnicamente como termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT).
En los individuos gravemente obesos, el NEAT puede suponer una parte importante del gasto calórico diario debido al peso extra que tienen que transportar.
Hay varias formas de potenciar el NEAT. Si pasas mucho tiempo sentado, he aquí algunas estrategias:
- Levántate regularmente y camina
- Sube por las escaleras siempre que sea posible
- Hacer las tareas del hogar
- Hazte el remolón haciendo rebotar las piernas o golpeando con los dedos
- Mastica chicle sin calorías
- Utiliza un escritorio de pie
Si tienes un trabajo de oficina, utilizar un escritorio de pie puede aumentar el número de calorías que quemas en un 16%.
Otro estudio de 10 personas demostró que al pasar una tarde de pie se quemaban 174 calorías más en comparación con estar sentado.
Incluso actividades aparentemente insignificantes como teclear pueden aumentar tu tasa metabólica en un 8% en comparación con no hacer nada.
De la misma manera, la inquietud puede marcar una diferencia significativa.
Un estudio descubrió que las personas que se sentaban sin moverse durante 20 minutos aumentaban temporalmente su gasto de calorías en un 4%, en comparación con cuando se quedaban sin moverse.
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Por el contrario, el hecho de moverse mientras se está sentado aumentó el gasto de calorías en un enorme 54%.
El ejercicio regular es muy recomendable para cualquiera que quiera perder peso o mejorar su salud. Pero incluso las actividades ligeras, como pasear, realizar tareas domésticas o moverse, pueden suponer una ventaja a largo plazo.
2. Haz entrenamientos de alta intensidad
Una de las formas más eficaces de ejercicio son los entrenamientos de alta intensidad, también conocidos como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
El HIIT es cuando el ejercicio implica sesiones rápidas y muy intensas de actividad, como sprints o flexiones rápidas.
Acelera significativamente tu metabolismo, incluso después de haber terminado el entrenamiento, un efecto llamado “afterburn”.”.
3. Entrenamiento de fuerza
Otra forma excelente de acelerar tu ritmo metabólico es el entrenamiento de fuerza.
Además del efecto directo del propio ejercicio, los ejercicios de fuerza promueven el crecimiento de la masa muscular.
La cantidad de músculo que tienes está directamente asociada a tu tasa metabólica. A diferencia de la masa grasa, la masa muscular aumenta significativamente el número de calorías que quemas en reposo.
Un estudio demostró que la realización de ejercicios de fuerza durante 11 minutos al día, tres veces por semana, dio lugar a un aumento medio del 7,4% de la tasa metabólica en reposo al cabo de medio año, y a una quema adicional de 125 calorías al día.
La vejez se asocia generalmente a la pérdida de músculo y al descenso de la tasa metabólica, pero el ejercicio de fuerza regular puede contrarrestar parcialmente este efecto adverso.
Del mismo modo, una dieta de adelgazamiento reducida en calorías suele provocar la pérdida de masa muscular y de tasa metabólica. De nuevo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir este descenso.
Un estudio realizado en mujeres con sobrepeso demostró que la realización de ejercicios de fuerza diarios con una dieta de 800 calorías evitaba la disminución de la masa muscular y del índice metabólico, frente a las que no hacían ejercicio o sólo hacían ejercicios aeróbicos.
4. Come proteínas
Comer cantidades adecuadas de proteínas es esencial si quieres construir o mantener tu masa muscular. Pero las proteínas alimentarias también tienen otras cualidades importantes.
Todos los alimentos provocan un aumento temporal de la tasa metabólica, conocido como efecto térmico de los alimentos (TEF). Sin embargo, este efecto es mucho más fuerte después de comer proteínas en comparación con los carbohidratos o las grasas.
Las proteínas pueden aumentar la tasa metabólica en un 20-30%, mientras que los carbohidratos y las grasas provocan un aumento del 3-10% o menos.
Este aumento del gasto calórico puede ayudar a promover la pérdida de peso o a prevenir la recuperación de peso después de una dieta de adelgazamiento.
La TEF es más alta por la mañana o durante las primeras horas después de despertarte. Por esta razón, comer una gran proporción de tus calorías diarias a primera hora del día puede maximizar el efecto.
Comer grandes cantidades de proteínas también puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular y la tasa metabólica asociada a la pérdida de peso.
5. No te mueras de hambre
Aunque comer menos es un método clave para perder peso, comer demasiado poco suele ser contraproducente a largo plazo.
Esto se debe a que la restricción calórica provoca una disminución de tu tasa metabólica.
Este efecto se conoce como modo de inanición o adaptación metabólica. Es la forma que tiene tu cuerpo de evitar la posible inanición y la muerte.
Las investigaciones demuestran que comer sistemáticamente menos de 1.000 calorías al día provoca un descenso significativo de la tasa metabólica que se mantiene incluso después de dejar la dieta.
Los estudios realizados en personas obesas sugieren que la respuesta de inanición puede reducir significativamente el número de calorías quemadas. Por ejemplo, un estudio indica que esta ralentización del ritmo metabólico ahorra hasta 504 calorías al día.
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Curiosamente, el ayuno intermitente parece minimizar este efecto.
6. Bebe agua
Aumentar temporalmente tu tasa metabólica no tiene por qué ser complicado. Es tan sencillo como salir a caminar o beber un vaso de agua fría.
Muchos estudios demuestran que beber agua provoca un aumento del número de calorías quemadas, un efecto conocido como termogénesis inducida por el agua.
Beber agua fría tiene un efecto aún mayor que el agua caliente, ya que ésta requiere que tu cuerpo la caliente a la temperatura corporal.
Los estudios sobre este fenómeno ofrecen resultados diversos. Unas 16 onzas (500 ml) de agua fría pueden provocar un aumento del 5-30% en el número de calorías quemadas durante los 60-90 minutos posteriores.
Parece que aumentar tu consumo de agua también es beneficioso para tu cintura. Varios estudios demuestran que beber de 34 a 50 onzas (1-1,5 litros) de agua al día puede conducir a una pérdida de peso significativa con el tiempo.
Puedes maximizar estos beneficios bebiendo agua antes de las comidas, ya que también te llena y reduce el consumo de calorías.
7. Tomar bebidas con cafeína
Aunque el agua simple es buena por sí sola, las bebidas con cafeína y bajas en calorías, como el café o el té verde, también son útiles.
Los estudios controlados demuestran que el consumo de bebidas con cafeína puede acelerar temporalmente tu ritmo metabólico entre 3 y 11%.
Sin embargo, este efecto es menor en las personas obesas, así como en los adultos mayores. Además, los bebedores habituales de café podrían haber creado una resistencia a sus efectos.
Para perder peso, lo mejor son las bebidas sin azúcar, como el café solo y negro. Al igual que el agua, el café frío puede ser incluso más ventajoso.
8. Duerme bien
Dormir de forma inadecuada no sólo es malo para tu salud en general, sino que también puede ralentizar tu ritmo metabólico y aumentar el riesgo de ganar peso.
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Un estudio demostró que la tasa metabólica disminuía un 2,6% cuando los adultos sanos dormían sólo cuatro horas por noche durante cinco días seguidos.
Otro estudio de cinco semanas determinó que la interrupción sostenida del sueño, junto con las horas de sueño irregulares, redujeron la tasa metabólica en reposo en un 8%, por término medio.
En consecuencia, la falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad.
Resumen: Hay numerosas cosas que puedes hacer para aumentar tu metabolismo. Entre ellas, beber agua fría, tomar café, dormir más, hacer ejercicio y comer proteínas.
Resumen
Aunque tu tasa metabólica basal está en gran medida fuera de tu control, hay varias formas de aumentar el número de calorías que quemas.
Las estrategias mencionadas en este artículo pueden ayudarte a impulsar tu metabolismo.
Sin embargo, el metabolismo no lo es todo cuando se trata de perder peso. También es vital llevar una dieta sana y equilibrada.
