Si quieres perder peso, puede que te preguntes qué tipo de entrenamiento te ayudará mejor a deshacerte de esos kilos, y puede que hayas mirado la halterofilia para mujeres.
Este artículo explica si el levantamiento de pesas ayuda a las mujeres a perder peso, junto con otros consejos útiles.
¿Levantar pesas te abulta?
El levantamiento de pesas -también conocido como entrenamiento de resistencia- estaba antes reservado a los culturistas debido al mito de que levantar pesas te hace parecer voluminoso.
Sin embargo, aunque se puede aumentar la masa muscular con el levantamiento de pesas, es difícil llegar a ser voluminoso. Para aumentar la masa muscular de forma considerable, tienes que levantar grandes pesos e ingerir más calorías de las que quemas, e incluso así, pueden pasar meses o años.
Además, las mujeres suelen tener niveles más bajos de hormonas anabólicas -de construcción muscular- como la testosterona y la hormona del crecimiento, lo que significa que les resulta más difícil ganar masa muscular.
Factores como la genética, la dieta y el tipo de cuerpo, así como la carga, el volumen y la intensidad del ejercicio, también afectan al ritmo y al grado de desarrollo muscular.
Si te preocupa que de repente te pongas gordo por levantar pesas, ten por seguro que no lo harás.
Resumen: A la mayoría de las mujeres les resulta difícil desarrollar una masa muscular considerable debido a sus bajos niveles de hormonas anabólicas como la testosterona, necesarias para la síntesis muscular. Por lo tanto, no tienes que preocuparte por parecer voluminosa por levantar pesas.
¿El levantamiento de pesas ayuda a perder peso?
Para perder peso y quemar grasa, tienes que tener un déficit calórico, que se puede conseguir de tres formas principales:
- comer menos calorías al día de las que necesitas
- quemar más calorías mediante el ejercicio que las que consumes
- una combinación de comer menos calorías y aumentar la actividad física
Aunque levantar pesas puede quemar calorías, no es la forma más eficiente de hacerlo. El entrenamiento cardiorrespiratorio, también conocido como cardio -que incluye correr, montar en bicicleta y nadar- quema más calorías por sesión de entrenamiento que el entrenamiento con pesas.
Sin embargo, el levantamiento de pesas puede contribuir a la pérdida de peso al aumentar la masa muscular. En pocas palabras, los músculos son metabólicamente eficientes y favorecen la pérdida de peso al quemar más calorías en reposo. Por lo tanto, suele ser mejor añadir tanto el entrenamiento con pesas como el cardio a tu régimen de entrenamiento.
Las investigaciones también sugieren que tu tasa metabólica aumenta después del entrenamiento con pesas, lo que significa que sigues quemando calorías adicionales horas después de que haya terminado tu entrenamiento. Los estudios han demostrado que tu tasa metabólica puede permanecer elevada hasta 72 horas después de un entrenamiento.
Cuando pierdes peso, no estás perdiendo pura grasa, sino que pierdes masa grasa, reservas de glucógeno y músculo. El entrenamiento con pesas ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, aumentando así la pérdida de grasa y evitando que tu metabolismo cambie demasiado.
Aunque el entrenamiento con pesas contribuirá a la pérdida de grasa, es posible que no veas un gran cambio en la cifra de la báscula, dependiendo de tu peso inicial y de tus objetivos. Esto se debe a que el músculo es más denso que la grasa, lo que significa que ocupa menos espacio en tu cuerpo libra por libra.
Por lo tanto, al perder grasa y ganar músculo, puedes perder centímetros de cintura pero no ver ningún cambio en la báscula.
En definitiva, añadir el entrenamiento con pesas a tu rutina de ejercicios junto con el ejercicio cardiovascular y una dieta saludable es una gran manera de apoyar la pérdida de peso.
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Resumen: El entrenamiento con pesas puede contribuir a la pérdida de peso quemando calorías durante y después de los entrenamientos y preservando la masa muscular para evitar que tu metabolismo se ralentice.
Otros beneficios de la halterofilia
El entrenamiento con pesas proporciona otros numerosos beneficios además de la pérdida de peso.
Parecerás más delgado
El músculo es más denso que la grasa, lo que significa que ocupa menos espacio en tu cuerpo. Por lo tanto, a medida que construyes músculo y pierdes grasa, parecerás naturalmente más delgado y más pequeño.
Además, tener músculos más fuertes y grandes dará a tu cuerpo más definición. En contra de la creencia popular, no puedes tonificar tus músculos, pero desarrollarlos y perder grasa muestra la definición muscular, creando un aspecto más fuerte y delgado.
Serás más fuerte
Uno de los principales beneficios del entrenamiento con pesas es que te harás más fuerte.
Ganar fuerza hace que las actividades diarias, como llevar la compra o jugar con tus hijos, sean más fáciles. Además, reduce el riesgo de caídas y lesiones, ya que eres más capaz de sostener tu cuerpo.
El entrenamiento con pesas también es crucial para el desarrollo óseo, porque somete a tus huesos a una tensión temporal, lo que indica a tu cuerpo que los reconstruya con más fuerza. Esto puede reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente a medida que envejecemos.
Menor riesgo de enfermedades crónicas
El entrenamiento con pesas puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas y las afecciones relacionadas con la edad, como la sarcopenia, que es la pérdida gradual de masa muscular y fuerza relacionada con el envejecimiento.
Añadir tanto el entrenamiento de resistencia como el cardiovascular a tu rutina de ejercicios puede mejorar aún más tu salud. Ambas formas de ejercicio proporcionan muchos beneficios, como la mejora de la salud del corazón y el aumento de la capacidad pulmonar, el metabolismo, el flujo sanguíneo y la masa muscular.
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Resumen: Los beneficios del entrenamiento con pesas incluyen músculos y huesos más fuertes, reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas, y un aspecto más delgado.
Cómo empezar a levantar pesas
Antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios, es mejor que hables con tu médico para asegurarte de que el plan es seguro y adecuado para ti. Una vez que tengas autorización para hacer ejercicio, hay muchas formas fáciles de añadirlo a tu vida.
La mayoría de los expertos recomiendan de 3 a 5 sesiones de entrenamiento con pesas a la semana, junto con días asignados para el cardio y el descanso. El número de sesiones depende de factores como el volumen de entrenamiento, la intensidad, los días de recuperación necesarios y tu horario.
En teoría, puedes entrenar con pesas todos los días, pero debes dejar 48 horas de recuperación por grupo muscular. Por ejemplo, si entrenas la espalda y los hombros el lunes, es mejor esperar hasta el miércoles o el jueves antes de volver a entrenarlos.
Más ejercicio no siempre es mejor. La calidad de tus entrenamientos es más importante que la cantidad. Si sólo puedes realizar 2 ó 3 sesiones de entrenamiento a la semana, aún puedes conseguir resultados, sólo tienes que centrarte en una buena forma y asegurarte de que tus entrenamientos te suponen un reto.
Este es un ejemplo de una rutina de ejercicios de 1 semana:
- Lunes: entrenamiento de la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, espalda)
- Martes: día de recuperación activa, incluyendo cardio (caminar, correr, montar en bicicleta, nadar)
- Miércoles: entrenamiento del tren inferior (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales)
- Jueves: recuperación activa, incluyendo cardio (caminar, correr, montar en bicicleta, nadar) y un entrenamiento de núcleo
- Viernes: día de entrenamiento opcional (entrenamiento del tren inferior o del tren superior)
- Sábado: entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) de todo el cuerpo)
- Domingo: día de descanso con ligeros estiramientos o un entrenamiento ligero (como yoga o Pilates)
También puedes combinar entrenamientos si no puedes ejercitarte tan a menudo. Por ejemplo, combina el entrenamiento de la parte superior del cuerpo con el HIIT y el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con un entrenamiento de core.
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Dependiendo de la intensidad de tus entrenamientos, puedes necesitar más días de descanso. Si estás muy dolorido en los días siguientes a tu entrenamiento con pesas, considera la posibilidad de añadir algunos estiramientos ligeros o yoga a tu rutina.
Aunque te siente bien tumbarte en el sofá cuando estás dolorido, intenta levantarte y moverte un poco. Esto permitirá que tus músculos descansen al tiempo que fomenta el flujo sanguíneo y la recuperación activa.
En última instancia, la mejor manera de mantenerte seguro y evitar las lesiones es escuchar y respetar tu cuerpo y conocer tus límites.
Recuerda que el mejor ejercicio es el que puedes mantener a largo plazo. Si encuentras una rutina de ejercicios que se adapte a tu estilo de vida y a tu horario, será más probable que la mantengas, la disfrutes y obtengas los resultados que buscas.
Si quieres más orientación, considera la posibilidad de trabajar con un preparador físico, que puede ofrecerte recomendaciones personalizadas para ayudarte a alcanzar tus objetivos únicos.
Resumen: Intenta incorporar a tu régimen de entrenamiento entre 3 y 5 sesiones de pesas a la semana junto con días de cardio y descanso.
Nutrición
Aunque el levantamiento de pesas puede contribuir a la pérdida de peso, prestar atención a tu nutrición es otro factor importante. El levantamiento de pesas quema calorías, pero tendrás que combinarlo con una dieta adecuada para conseguir una pérdida de peso notable.
Puedes alcanzar un déficit calórico haciendo ejercicio regularmente y comiendo un poco menos de calorías. Las investigaciones han demostrado que ésta es una estrategia eficaz y sostenible para perder peso.
Además, si quieres desarrollar músculo y fuerza, es importante reabastecer tu cuerpo con proteínas, carbohidratos y grasas saludables adecuadas.
Aunque depende de tus objetivos, del tamaño de tu cuerpo y de otros factores, la mayoría de la gente debería aspirar a obtener entre 20 y 40 gramos de proteínas por comida o alrededor de 0,6-0,9 gramos por libra (1,4-2,0 gramos por kg) de peso corporal al día para mantener el músculo durante la pérdida de peso.
Además, asegúrate de incluir en tu dieta alimentos que contengan grasas saludables y carbohidratos complejos para alimentar adecuadamente tus entrenamientos y tu recuperación. Es probable que estos alimentos tengan un alto contenido en nutrientes beneficiosos, y pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo.
Resumen: Emparejar el levantamiento de pesas con una dieta nutritiva contribuirá a los objetivos de pérdida de peso. Intenta consumir entre 20 y 40 gramos de proteínas por comida o entre 0,6 y 0,9 gramos por libra (1,4-2,0 gramos por kilo) de peso corporal al día, junto con una dieta rica en carbohidratos complejos y grasas saludables.
Resumen
El levantamiento de pesas es beneficioso para las mujeres de cualquier edad y no te hará voluminosa. Al contrario, puede ayudar a crear un aspecto delgado y más fuerte.
Te ayuda a ganar fuerza y músculo y reduce el riesgo de enfermedades crónicas, y puede favorecer la pérdida de peso.
Un régimen de ejercicios que incluya días de entrenamiento con pesas dirigidos a varios grupos musculares, así como ejercicios cardiovasculares y una dieta nutritiva con las proteínas adecuadas, apoyará tus esfuerzos de pérdida de peso.
Aunque la mayoría de los expertos recomiendan realizar entre 3 y 5 sesiones de entrenamiento con pesas a la semana, incorporar cualquier tipo de entrenamiento con pesas a tu régimen de ejercicios será beneficioso.
