Puedes perder 5 kilos en 1 mes cambiando tu dieta y tus hábitos de vida. Sin embargo, la pérdida de peso es diferente para cada persona.
Alcanzar tus objetivos de pérdida de peso puede ser un gran reto, independientemente de cuánto quieras perder.
Sin embargo, ir paso a paso y hacer algunas modificaciones en tu dieta y estilo de vida puede hacer que la pérdida de peso sea mucho más manejable.
Haciendo pequeños cambios en tu rutina diaria, puedes perder de forma segura hasta 4,5 kg (10 libras) en sólo 1 mes, alcanzando tus objetivos de pérdida de peso de forma rápida y sencilla.
Aquí tienes 14 sencillos pasos para bajar 5 kilos en un solo mes.
1. Prueba el cardio para perder peso
El ejercicio aeróbico -también conocido como cardio- es un tipo de actividad física que aumenta el ritmo cardíaco para quemar más calorías y fortalecer el corazón y los pulmones.
Añadir cardio a tu rutina es una de las formas más efectivas de aumentar la pérdida de peso rápidamente.
Un estudio de 141 adultos con obesidad descubrió que la combinación de 40 minutos de cardio 3 veces por semana con una dieta centrada en la pérdida de peso disminuyó el peso corporal en un 9% durante un periodo de 6 meses.
Para obtener los mejores resultados, intenta realizar al menos 20-40 minutos de ejercicio cardiovascular al día, o unos 150-300 minutos a la semana.
Caminar, hacer footing, boxear, montar en bicicleta y nadar son sólo algunas formas de cardio que pueden impulsar la pérdida de peso rápidamente.
Resumen: El cardio puede ayudarte a quemar más calorías para aumentar la pérdida de peso rápidamente.
2. Come menos carbohidratos refinados
Reducir los hidratos de carbono es otra forma sencilla de mejorar la calidad de tu dieta y de aumentar la pérdida de peso.
Es especialmente beneficioso disminuir la ingesta de carbohidratos refinados, es decir, carbohidratos despojados de su contenido en nutrientes y fibra durante su procesamiento.
Los carbohidratos refinados no sólo tienen muchas calorías y pocos nutrientes, sino que además se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, provocando picos de azúcar en la sangre y aumentando el hambre.
Los estudios demuestran que una dieta rica en cereales refinados se asocia a un mayor peso corporal que una dieta rica en cereales integrales nutritivos.
Para obtener los mejores resultados, sustituye los carbohidratos refinados como el pan blanco, los cereales de desayuno y los alimentos envasados muy procesados por productos integrales como la quinoa, la avena, el arroz integral y la cebada.
Resumen: Los carbohidratos refinados, que tienen pocos nutrientes, pueden provocar picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre. Las investigaciones demuestran que un mayor consumo de carbohidratos refinados puede estar relacionado con un mayor peso corporal y un aumento de la grasa abdominal.
3. Empieza a contar las calorías
Para perder peso, tienes que utilizar más calorías de las que consumes, ya sea disminuyendo la ingesta de calorías o aumentando tu actividad física diaria.
Contar las calorías puede hacerte responsable y aumentar tu conciencia de cómo tu dieta puede afectar a tu pérdida de peso.
Según una revisión de 37 estudios en más de 16.000 personas, los regímenes de pérdida de peso que incorporan el recuento de calorías dieron lugar a una media de 3,3 kg más de pérdida de peso al año que los que no lo hicieron.
Sin embargo, ten en cuenta que reducir las calorías por sí solo no se considera una estrategia sostenible para la pérdida de peso a largo plazo, por lo que es probable que tengas que combinarlo con otras modificaciones de la dieta y el estilo de vida.
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Registrar tu ingesta con una aplicación o un diario de alimentos es una forma excelente de empezar.
Resumen: Contar las calorías puede ayudar a aumentar la pérdida de peso si se combina con otros cambios en la dieta y el estilo de vida.
4. Elige mejores bebidas
Además de cambiar tus platos principales, elegir bebidas más saludables es una forma sencilla de aumentar la pérdida de peso de forma efectiva.
Los refrescos, los zumos y las bebidas energéticas suelen estar cargados de azúcar y calorías adicionales que pueden contribuir al aumento de peso con el tiempo.
Por el contrario, el agua puede ayudar a mantenerte saciado y estimular temporalmente tu metabolismo para reducir el consumo de calorías y mejorar la pérdida de peso.
Un estudio más antiguo, realizado con 24 adultos con sobrepeso u obesidad, demostró que beber 500 ml de agua antes de una comida disminuía el número de calorías consumidas en un 13% en comparación con un grupo de control.
Para aumentar la pérdida de peso, elimina las bebidas azucaradas con alto contenido calórico y procura beber entre 1 y 2 litros de agua a lo largo del día.
Resumen: Los refrescos, los zumos y las bebidas deportivas tienen muchas calorías y pueden contribuir al aumento de peso. En cambio, se ha demostrado que el agua disminuye el consumo de calorías y aumenta temporalmente el metabolismo.
5. Come despacio
Disminuir la velocidad y centrarse en disfrutar de la comida escuchando a tu cuerpo es una estrategia eficaz para disminuir la ingesta y aumentar la sensación de saciedad.
Por ejemplo, un estudio realizado con 30 mujeres descubrió que comer lentamente disminuía la ingesta de calorías en una media del 10%, aumentaba el consumo de agua y provocaba una mayor sensación de saciedad que comer rápidamente.
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Tomar bocados más pequeños, beber mucha agua con las comidas y reducir las distracciones externas puede ayudarte a comer más despacio para aumentar la pérdida de peso.
Resumen: Comer despacio puede disminuir la ingesta y mejorar la sensación de saciedad para aumentar la pérdida de peso.
6. Añade fibra a tu dieta
La fibra es un nutriente que se desplaza por tu cuerpo sin ser digerida, ayudando a estabilizar el azúcar en sangre, a ralentizar el vaciado del estómago y a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.
Múltiples estudios demuestran que la fibra tiene un poderoso efecto en la pérdida de peso.
Intenta consumir al menos 25-38 gramos de fibra al día, procedente de alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, para optimizar tu salud y aumentar la pérdida de peso.
Resumen: El aumento del consumo de fibra se ha relacionado con la disminución de las calorías y del peso corporal.
7. Toma un desayuno rico en proteínas
Empezar el día con un desayuno sano y rico en proteínas es una forma estupenda de mantener el rumbo hacia tus objetivos de pérdida de peso.
Aumentar la ingesta de proteínas puede ayudarte a perder peso al reducir el apetito y el consumo de calorías.
Un estudio más antiguo con 20 chicas adolescentes descubrió que comer un desayuno rico en proteínas aumentaba la sensación de saciedad y reducía los niveles de ciertas hormonas que estimulan el hambre.
Además, múltiples estudios relacionan una mayor ingesta de proteínas con la disminución del peso corporal y de la grasa del vientre a lo largo del tiempo.
La avena, el yogur, los huevos, el requesón y la mantequilla de cacahuete son algunos de los alimentos básicos que puedes disfrutar como parte de un desayuno saludable y rico en proteínas.
Resumen: El aumento de la ingesta de proteínas por la mañana se asocia a una mayor sensación de saciedad, a la disminución de la ingesta de calorías y a la reducción del peso corporal y de la grasa abdominal.
8. Duerme lo suficiente cada noche
Establecer un horario de sueño regular y cumplirlo puede ser otro factor importante para el éxito de la pérdida de peso, especialmente si estás intentando perder 5 kilos en un mes.
En un pequeño estudio de 2008, privar de sueño a nueve hombres durante una sola noche provocó un aumento significativo del hambre y de los niveles de grelina, la hormona que estimula el apetito.
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Haz lo posible por dormir al menos 7-8 horas por noche, establece un horario de sueño regular y minimiza las distracciones antes de acostarte para optimizar tu ciclo de sueño y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
Resumen: Aunque la privación de sueño puede aumentar el hambre, dormir lo suficiente puede aumentar la probabilidad de perder peso con éxito.
9. Añade entrenamiento de resistencia para perder peso
El entrenamiento de resistencia es un tipo de actividad física que consiste en trabajar contra algún tipo de fuerza para desarrollar los músculos y aumentar la fuerza.
Además de otros beneficios para la salud asociados al entrenamiento de resistencia, puede impulsar el metabolismo para que la pérdida de peso sea aún más manejable.
Un estudio con 40 mujeres demostró que el entrenamiento de resistencia disminuyó significativamente la masa grasa.
Del mismo modo, otro estudio con 61 personas indicó que 9 meses de entrenamiento de resistencia aumentaron el número de calorías quemadas en reposo diariamente en una media del 5%.
Utilizar los aparatos del gimnasio o realizar ejercicios con el peso del cuerpo en casa son dos formas eficaces de empezar a entrenar la resistencia y mejorar la pérdida de peso.
Resumen: Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia puede preservar la masa libre de grasa y aumentar el metabolismo para impulsar la pérdida de peso.
10. Practica el ayuno intermitente
El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de comida y ayuno, con ayunos que suelen durar entre 16 y 24 horas.
Puede reducir la cantidad que comes al limitar el tiempo en el que se consumen los alimentos, lo que posiblemente potencie la pérdida de peso.
Algunas investigaciones muestran que el ayuno intermitente puede ser una poderosa herramienta para perder peso y puede ser tan eficaz como la restricción calórica.
Hay muchas formas diferentes de hacer el ayuno intermitente. Puedes encontrar un método que se adapte a ti y a tu horario.
Resumen: El ayuno intermitente puede mejorar el metabolismo, aumentar la pérdida de grasa y preservar la masa corporal magra para ayudar a la pérdida de peso.
11. Come más verduras
Las verduras son increíblemente densas en nutrientes, aportando abundantes vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra por pocas calorías.
Un estudio demostró que cada aumento de 100 gramos (3,5 onzas) en el consumo diario de verduras se asoció con una pérdida de 0,5 kg (1,1 libras) en 6 meses.
Otra extensa revisión de 17 estudios en más de 500.000 personas descubrió que los que comían más verduras tenían un 17% menos de riesgo de tener sobrepeso u obesidad.
Muchos otros estudios indican que el aumento del consumo de fibra procedente de alimentos ricos en fibra, como las verduras, está relacionado con la disminución del consumo de calorías y del peso corporal.
Para aumentar fácilmente tu cuota de verduras, añade una ración extra a los platos de acompañamiento, las ensaladas, los sándwiches y los tentempiés.
Resumen: El consumo de verduras está relacionado con una mayor pérdida de peso y un menor riesgo de obesidad. Un mayor consumo de fibra procedente de alimentos como las verduras también se asocia a una menor ingesta de calorías.
12. Omite las salsas y los condimentos
Poner aderezos en tus comidas favoritas puede convertir rápidamente una comida sana en una bomba de calorías.
Por ejemplo, una sola cucharada (13 gramos) de mayonesa puede contener más de 90 calorías, mientras que el aderezo ranchero contiene 65 calorías por una cucharada (15 gramos).
La salsa teriyaki, la crema agria, la mantequilla de cacahuete y el jarabe de arce son otras salsas y condimentos populares que pueden hacer que las calorías se acumulen rápidamente.
Utilizando métodos generales de cálculo de calorías, puedes estimar que reducir incluso una porción de estos condimentos de alto contenido calórico cada día podría reducir la ingesta de calorías lo suficiente como para perder hasta 9 libras en el transcurso de un año.
Esto puede ayudar a aumentar la pérdida de peso rápidamente cuando se combina con otros métodos.
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En su lugar, trata de sazonar tus comidas con hierbas y especias para mantener un bajo consumo de calorías y maximizar la pérdida de peso.
Alternativamente, intenta sustituir algunas salsas y condimentos por opciones bajas en calorías como la salsa picante, la mostaza o el rábano picante.
Resumen: Muchos condimentos y salsas tienen muchas calorías. Eliminarlas o cambiarlas por alternativas bajas en calorías podría ayudar a perder peso.
13. Haz ejercicios HIIT
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es un ejercicio que alterna ráfagas rápidas de actividad con breves periodos de recuperación, manteniendo el ritmo cardíaco elevado para impulsar la quema de grasas y acelerar la pérdida de peso.
Añadir HIIT a tu rutina puede ser una herramienta increíblemente eficaz para perder 5 kilos en un mes.
Un estudio realizado en nueve hombres comparó los efectos del HIIT con la carrera, la bicicleta y el entrenamiento de resistencia, demostrando que una sesión de HIIT de 30 minutos quemaba entre un 25 y un 30% más de calorías que las otras actividades.
Otro estudio demostró que los hombres que hicieron HIIT durante sólo 20 minutos 3 veces por semana perdieron 2 kg de grasa corporal y un 17% de grasa abdominal en 12 semanas, sin hacer ningún otro cambio en su dieta o estilo de vida.
Para empezar, prueba a cambiar tu cardio y hacer uno o dos entrenamientos HIIT a la semana, alternando entre correr y caminar durante 30 segundos cada vez.
También puedes experimentar con otras actividades en tus entrenamientos HIIT, como saltos, sentadillas, flexiones y burpees.
Resumen: El HIIT puede quemar más calorías que otras formas de ejercicio, aumentando así la pérdida de peso y la quema de grasas.
14. Muévete más a lo largo del día
Incluso cuando tienes poco tiempo y no puedes hacer un entrenamiento completo, añadir pequeñas cantidades de actividad puede reducir tu peso corporal.
El término “termogénesis de la actividad sin ejercicio” (NEAT) se refiere a las calorías que tu cuerpo quema a lo largo del día al realizar actividades regulares sin ejercicio, como teclear, trabajar en el jardín, caminar o incluso moverse.
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Se estima que el NEAT puede suponer hasta el 50% del total de calorías que quemas diariamente, aunque esta cifra puede variar bastante según tu nivel de actividad.
Modificar tu rutina diaria puede aumentar la quema de calorías para acelerar la pérdida de peso con un esfuerzo mínimo.
Aparcar más lejos en los aparcamientos, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, dar un paseo durante la pausa del almuerzo y estirarse cada 30 minutos son formas sencillas de añadir más movimiento a tu día.
Resumen: La termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT) puede suponer hasta el 50% del total de calorías que quemas diariamente. Moverte más a lo largo del día puede ayudarte a quemar más calorías para impulsar la pérdida de peso.
Resumen
Aunque perder 5 kilos en un mes puede parecer un objetivo elevado, es totalmente posible haciendo algunas pequeñas modificaciones en tu dieta y estilo de vida.
Ir paso a paso y hacer unos pequeños cambios cada semana puede ayudarte a perder peso de forma segura y a mantenerlo a largo plazo.
Con un poco de paciencia y trabajo duro, puedes alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y mejorar tu salud general en el proceso.
