Ya sea que esté buscando mejorar su salud en general o simplemente adelgazar para el verano, quemar el exceso de grasa puede ser todo un desafío.
Además de la dieta y el ejercicio, muchos otros factores pueden influir en la pérdida de peso y grasa.
Afortunadamente, hay muchos pasos sencillos que puede seguir para aumentar la quema de grasa, rápida y fácilmente.
Aquí hay 14 de las mejores formas de quemar grasa rápidamente y promover pérdida de peso.
1. Inicie el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio que requiere que contraiga los músculos contra la resistencia. Desarrolla masa muscular y aumenta la fuerza.
Por lo general, el entrenamiento de fuerza implica levantar pesas para ganar músculo con el tiempo.
La investigación ha encontrado que el entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de quemar grasa.
En un estudio, el entrenamiento de fuerza redujo la grasa visceral en 78 personas con síndrome metabólico. La grasa visceral es un tipo de grasa peligrosa que rodea los órganos del abdomen.
Otro estudio mostró que 12 semanas de entrenamiento de fuerza combinado con ejercicio aeróbico fueron más efectivos para reducir la grasa corporal y la grasa abdominal que el ejercicio aeróbico solo.
El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a preservar la masa libre de grasa, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo.
Según una revisión, 10 semanas de entrenamiento de resistencia podrían ayudar a aumentar las calorías quemadas en reposo en un 7% y pueden reducir el peso de grasa en 4 libras (1.8 kg).
Hacer ejercicios con el peso corporal, levantar pesas o usar equipos de gimnasio son algunas formas fáciles de comenzar con el entrenamiento de fuerza.
Resumen: Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta el gasto de energía en reposo y reduce la grasa abdominal, especialmente cuando se combina con ejercicio aeróbico.
2. Siga una dieta rica en proteínas
Incluir más alimentos ricos en proteínas en su dieta es una forma eficaz de reducir el apetito y quemar más grasa.
Múltiples estudios han encontrado que comer más proteínas de alta calidad se asocia con un menor riesgo de grasa abdominal.
Un estudio también mostró que un dieta rica en proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular y el metabolismo durante la pérdida de peso.
Aumentar la ingesta de proteínas también puede aumentar la sensación de saciedad, disminuir el apetito y reducir la ingesta de calorías para ayudar a perder peso.
Intente incorporar algunas porciones de alimentos ricos en proteínas en su dieta todos los días para ayudar a aumentar la quema de grasa.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen carne, mariscos, huevos, legumbres y productos lácteos.
Resumen: Comer más proteínas puede estar asociado con un menor riesgo de grasa abdominal. Aumentar la ingesta de proteínas puede disminuir el apetito, reducir la ingesta de calorías y preservar la masa muscular.
3. Duerma más
Acostarse un poco antes o programar el despertador un poco más tarde puede ayudar a aumentar la quema de grasa y prevenir el aumento de peso.
Varios estudios han encontrado una asociación entre dormir lo suficiente y perder peso.
Un estudio de 68.183 mujeres mostró que las que dormían cinco o menos horas por noche durante 16 años tenían más probabilidades de aumentar de peso que las que dormían más de siete horas por noche.
Otro estudio mostró que una mejor calidad del sueño y dormir al menos siete horas por noche aumentaron la probabilidad de una pérdida de peso exitosa en un 33% en 245 mujeres inscritas en un programa de pérdida de peso de seis meses.
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Otra investigación muestra que la falta de sueño puede contribuir a alteraciones en las hormonas del hambre, aumento del apetito y un mayor riesgo de obesidad.
Aunque todos necesitan una cantidad diferente de sueño, la mayoría de los estudios han encontrado que dormir al menos siete horas por noche se asocia con la mayoría de los beneficios en lo que respecta al peso corporal.
Siga un horario de sueño regular, limite su consumo de cafeína y minimice el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse para ayudar a mantener un ciclo de sueño saludable.
Resumen: Dormir lo suficiente puede estar asociado con una disminución del apetito y el hambre, así como un menor riesgo de aumento de peso.
4. Agregue vinagre a su dieta
El vinagre es bien conocido por sus propiedades beneficiosas para la salud.
Además de sus efectos potenciales sobre la salud del corazón y el control del azúcar en sangre, aumentar la ingesta de vinagre puede ayudar a aumentar la quema de grasa, según algunas investigaciones.
Un estudio encontró que consumir de 1 a 2 cucharadas (15 a 30 ml) de vinagre al día reducía el peso corporal, la grasa abdominal y la circunferencia promedio de la cintura de las personas durante 12 semanas.
También se ha demostrado que el consumo de vinagre mejora la sensación de saciedad y reduce el apetito.
Otro pequeño estudio de 11 personas mostró que agregar vinagre a la dieta redujo la ingesta diaria de calorías hasta en 275 calorías.
Es fácil incorporar vinagre a su dieta. Por ejemplo, mucha gente diluye vinagre de sidra de manzana con agua y bébalo como bebida varias veces al día con las comidas.
Sin embargo, si beber vinagre solo no le parece atractivo, también puede usarlo para hacer aderezos, salsas y adobos.
Resumen: el vinagre puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad, disminuir la ingesta de calorías y reducir la grasa corporal.
5. Consuma grasas más saludables
Aunque pueda parecer contradictorio, aumentar la ingesta de grasas saludables puede ayudar a prevenir el aumento de peso y a mantener la sensación de saciedad.
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La grasa tarda un poco en digerirse y puede ayudar a retrasar el vaciado del estómago, lo que puede reducir el apetito y el hambre.
Un estudio encontró que seguir una dieta mediterránea rica en grasas saludables de aceite de oliva y nueces se asoció con un menor riesgo de aumento de peso en comparación con una dieta baja en grasas.
Otro pequeño estudio encontró que cuando las personas que seguían una dieta para bajar de peso tomaban dos cucharadas (30 ml) de aceite de coco al día, perdían más grasa abdominal que las que tomaban aceite de soya.
Mientras tanto, se ha demostrado que los tipos de grasas no saludables, como las grasas trans, aumentan la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la grasa abdominal en estudios en humanos y animales.
Aceite de oliva, El aceite de coco, los aguacates, las nueces y las semillas son solo algunos ejemplos de tipos saludables de grasa que pueden tener efectos beneficiosos sobre la quema de grasa.
Sin embargo, tenga en cuenta que la grasa saludable sigue siendo alta en calorías, así que modere la cantidad que consume. En lugar de comer más grasa en general, intente cambiar las grasas no saludables de su dieta por estas variedades de grasas saludables.
Resumen: la grasa se digiere lentamente, por lo que comerla puede ayudar a reducir el apetito. Una mayor ingesta de grasas saludables se asocia con un menor riesgo de aumento de peso y disminución de la grasa abdominal.
6. Beba bebidas más saludables
Cambiar las bebidas endulzadas con azúcar por algunas selecciones más saludables es una de las formas más fáciles de aumentar la quema de grasa.
Por ejemplo, las bebidas endulzadas con azúcar como los refrescos y los jugos están llenas de calorías y ofrecen poco valor nutricional.
El alcohol también es rico en calorías y tiene el efecto adicional de reducir sus inhibiciones, lo que lo hace más propenso a comer en exceso.
Los estudios han encontrado que consumir bebidas endulzadas con azúcar y alcohol se asocia con un mayor riesgo de grasa abdominal.
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Limitar su consumo de estas bebidas puede ayudar a reducir su consumo de calorías y mantener su cintura bajo control.
En su lugar, opte por bebidas sin calorías como agua o té verde.
En un pequeño estudio de 12 semanas, beber 17 onzas (500 ml) de agua antes de las comidas aumentó la pérdida de peso en 4,4 libras (2 kg), en comparación con un grupo de control.
El té verde es otra gran opción. Contiene cafeína y es rico en antioxidantes, los cuales pueden ayudar a aumentar la quema de grasa y mejorar el metabolismo.
Por ejemplo, un estudio en 12 adultos mostró que el extracto de té verde aumentó la quema de grasa en un 12% en comparación con un placebo.
Cambiar incluso una o dos porciones de bebidas altas en calorías por un vaso de agua o una taza de té verde es una forma sencilla de promover la quema de grasa.
Resumen: Las bebidas endulzadas con azúcar y las bebidas alcohólicas pueden estar asociadas con un mayor riesgo de grasa abdominal. Se ha demostrado que el té verde y el agua aumentan la pérdida de peso y la quema de grasa.
7. Come más fibra
La fibra soluble absorbe agua y se mueve a través del tracto digestivo lentamente, lo que lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo.
Según algunos estudios, aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra puede proteger contra el aumento de peso y la acumulación de grasa.
Un estudio de 1,114 adultos encontró que por cada aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble por día, los participantes perdieron 3.7% de la grasa de su vientre durante cinco años, incluso sin ningún otro cambio en la dieta o el ejercicio.
Otra revisión también encontró que el aumento de la ingesta de fibra promueve la sensación de saciedad y reduce el hambre. Un aumento de 14 gramos de fibra por día se asoció con una disminución del 10% en la ingesta de calorías.
No solo eso, sino que también se relacionó con casi 4,4 libras (2 kg) de pérdida de peso durante cuatro meses.
Las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas son algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra que pueden estimular la quema de grasa y la pérdida de peso.
Resumen: una mayor ingesta de fibra puede estar asociada con la pérdida de grasa, una menor ingesta de calorías y una mayor pérdida de peso.
8. Reduzca los carbohidratos refinados
Disminuir la ingesta de carbohidratos refinados puede ayudarlo a perder grasa extra.
Durante el procesamiento, los granos refinados se despojan de su salvado y germen, lo que da como resultado un producto final con bajo contenido de fibra y nutrientes.
Los carbohidratos refinados también tienden a tener un índice glucémico más alto, lo que puede causar picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que resulta en un aumento del hambre.
Los estudios muestran que una dieta alta en carbohidratos refinados puede estar asociada con un aumento de grasa abdominal.
Por el contrario, una dieta rica en cereales integrales se ha asociado con un índice de masa corporal y un peso corporal más bajos, además de una circunferencia de cintura más pequeña.
Un estudio en 2.834 personas también mostró que aquellos con una mayor ingesta de granos refinados tendían a tener una mayor cantidad de grasa abdominal que promueve enfermedades, mientras que aquellos que comían más cereales integrales tendían a tener una menor cantidad.
Para obtener los mejores resultados, reduzca la ingesta de carbohidratos refinados de pasteles, alimentos procesados, pasta, pan blanco y cereales para el desayuno. Reemplácelos con granos integrales como trigo integral, quinua, trigo sarraceno, cebada y avena.
Resumen: Los carbohidratos refinados son bajos en fibra y nutrientes. Pueden aumentar el hambre y causar picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre. El consumo de carbohidratos refinados también se ha asociado con un aumento de la grasa abdominal.
9. Incrementa tu cardio
El cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es una de las formas más comunes de ejercicio y se define como cualquier tipo de ejercicio que entrene específicamente el corazón y los pulmones.
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Agregar cardio a tu rutina puede ser una de las formas más efectivas de mejorar la quema de grasa.
Por ejemplo, una revisión de 16 estudios encontró que cuanto más ejercicio aeróbico hacían las personas, más grasa del vientre perdieron.
Otros estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico puede aumentar la masa muscular y disminuir la grasa abdominal, la circunferencia de la cintura y la grasa corporal.
La mayoría de las investigaciones recomiendan entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado a vigoroso a la semana, o aproximadamente 20 a 40 minutos de cardio por día.
Correr, caminar, andar en bicicleta y nadar son solo algunos ejemplos de algunos ejercicios cardiovasculares que pueden ayudar a quemar grasa y comenzar a perder peso.
Resumen: Los estudios muestran que cuanto más ejercicio aeróbico hacen las personas, más grasa abdominal tienden a perder. El cardio también puede ayudar a reducir la circunferencia de la cintura, reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular.
10. Bebe café
La cafeína es un ingrediente principal en casi todos los suplementos para quemar grasa, y por una buena razón.
La cafeína que se encuentra en café actúa como estimulante del sistema nervioso central, aumenta el metabolismo y estimula la descomposición de los ácidos grasos.
Los estudios muestran que la ingesta de cafeína puede aumentar temporalmente el gasto de energía y mejorar el metabolismo de 3 a 11%.
Un gran estudio con más de 58,000 personas encontró que el aumento de la ingesta de cafeína se asoció con un menor aumento de peso durante 12 años.
Otro estudio encontró que una mayor ingesta de cafeína se relacionó con una mayor tasa de éxito en el mantenimiento de la pérdida de peso entre 2.623 personas.
Para maximizar los beneficios para la salud del café, omita la crema y el azúcar. En su lugar, disfrútelo negro o con una pequeña cantidad de leche para evitar que se acumulen las calorías adicionales.
Resumen: El café contiene cafeína, que puede aumentar la descomposición de grasas y aumentar el metabolismo. Los estudios muestran que una mayor ingesta de cafeína puede estar asociada con una mayor pérdida de peso.
11. Pruebe un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una forma de ejercicio que combina ráfagas rápidas de actividad con períodos cortos de recuperación para mantener la frecuencia cardíaca elevada.
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Los estudios demuestran que HIIT puede ser increíblemente eficaz para aumentar la quema de grasa y promover la pérdida de peso.
Un estudio encontró que los hombres jóvenes que realizaban HIIT durante 20 minutos tres veces por semana perdieron un promedio de 4.4 libras (2 kg) de grasa corporal durante 12 semanas, incluso sin otros cambios en su dieta o estilo de vida.
También experimentaron una reducción del 17% en la grasa abdominal, así como una disminución significativa en la circunferencia de la cintura.
HIIT también puede ayudarlo a quemar más calorías en menos tiempo que otras formas de cardio.
Según un estudio, realizar HIIT ayudó a las personas a quemar hasta un 30% más de calorías que otros tipos de ejercicio, como andar en bicicleta o trotar, en la misma cantidad de tiempo.
Para una manera fácil de comenzar con HIIT, intente alternar entre caminar y trotar o correr durante 30 segundos a la vez.
También puede alternar entre ejercicios como burpees, flexiones o sentadillas con un breve período de descanso entre ellos.
Resumen: HIIT puede ayudar a aumentar la quema de grasa y a quemar más calorías en menos tiempo que otras formas de ejercicio.
12. Agregue probióticos a su dieta
Los probióticos son un tipo de bacteria beneficiosa que se encuentra en el tracto digestivo y que se ha demostrado que mejoran muchos aspectos de la salud.
Se ha demostrado que las bacterias en su intestino juegan un papel en todo, desde la inmunidad hasta la salud mental.
Aumentar la ingesta de probióticos a través de alimentos o suplementos también puede ayudar a acelerar la quema de grasa y a mantener su peso bajo control.
Una revisión de 15 estudios mostró que las personas que tomaron probióticos experimentaron reducciones significativamente mayores en el peso corporal, el porcentaje de grasa y el índice de masa corporal en comparación con las que tomaron un placebo.
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Otro pequeño estudio mostró que la ingesta de suplementos probióticos ayudaba a las personas que seguían una dieta alta en grasas y calorías a prevenir el aumento de peso y grasas.
Ciertas cepas de probióticos del género Lactobacillus pueden ser especialmente eficaces para ayudar a perder peso y grasa.
Un estudio en 28 personas mostró que comer yogur que contenía bacterias Lactobacillus fermentum o Lactobacillus amylovorus redujo la grasa corporal en 3-4%.
Tomar suplementos es una forma rápida y fácil de obtener una dosis concentrada de probióticos todos los días.
Alternativamente, puede intentar agregar algunos alimentos ricos en probióticos a su dieta, como kéfir, tempeh, natto, kombucha, kimchi y chucrut.
Resumen: Tomar suplementos probióticos o aumentar la ingesta de probióticos a través de fuentes alimenticias puede ayudar a reducir el peso corporal y el porcentaje de grasa.
13. Aumente su ingesta de hierro
El hierro es un mineral importante que tiene muchas funciones vitales en el cuerpo.
Al igual que con otros nutrientes como el yodo, una deficiencia de hierro puede afectar la salud de la glándula tiroides. Esta pequeña glándula en tu cuello secreta hormonas que regulan tu metabolismo.
Múltiples estudios han encontrado que los niveles bajos de hierro en el cuerpo pueden estar asociados con una función tiroidea alterada y una interrupción en la producción de hormonas tiroideas.
Los síntomas comunes de hipotiroidismo o disminución de la función tiroidea incluyen debilidad, fatiga, dificultad para respirar y aumento de peso.
De manera similar, una deficiencia de hierro puede causar síntomas como fatiga, mareos, dolores de cabeza y dificultad para respirar.
El tratamiento de la deficiencia de hierro puede permitir que su metabolismo funcione de manera más eficiente y puede combatir la fatiga para ayudar a aumentar su nivel de actividad.
Un estudio incluso encontró que cuando 21 mujeres fueron tratadas por deficiencia de hierro, experimentaron reducciones en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal.
Desafortunadamente, muchas personas no obtienen suficiente hierro en sus dietas.
Las mujeres, los bebés, los niños, los veganos y los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro.
Asegúrese de incorporar muchos alimentos ricos en hierro en su dieta para ayudarlo a satisfacer sus necesidades de hierro y mantener su metabolismo y niveles de energía.
Puede encontrar hierro en carnes, aves, mariscos, granos y cereales fortificados, vegetales de hojas verdes, frutas secas y frijoles.
Resumen: una deficiencia de hierro puede estar asociada con una función tiroidea deteriorada y puede causar síntomas como fatiga y dificultad para respirar. Un estudio encontró que el tratamiento de la deficiencia de hierro ayudó a perder peso.
14. Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un patrón de dieta que implica alternar entre períodos de alimentación y ayuno.
La investigación muestra que el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar tanto la pérdida de peso como la pérdida de grasa.
Una revisión analizó los efectos del ayuno intermitente, incluido el ayuno en días alternos, un método que implica alternar entre días de ayuno y comer normalmente.
Descubrieron que el ayuno en días alternos durante un período de 3 a 12 semanas redujo el peso corporal hasta en un 7% y disminuyó la grasa corporal hasta en 12 libras (5,5 kg).
Otro pequeño estudio mostró que comer solo durante un período de ocho horas al día ayudó a disminuir la masa grasa y a mantener la masa muscular cuando se combinó con el entrenamiento de resistencia.
Hay varios tipos diferentes de ayuno intermitente, incluidos algunos en los que solo come en ciertos días de la semana y otros en los que comer está restringido a horas específicas del día.
Tipos populares de ayuno intermitente incluyen comer, dejar de comer, la dieta del guerrero, el método 16/8 y la dieta 5: 2.
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Encuentre una variación que se adapte a su horario y estilo de vida y no tenga miedo de experimentar para encontrar lo que funcione mejor para usted.
Resumen: Se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce el peso corporal y la grasa corporal y puede ayudar a preservar la masa muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
Resumen
Hay muchas opciones disponibles para ayudarlo a eliminar el exceso de grasa y mejorar su salud.
Incorporar algunos hábitos saludables en su rutina y cambiar su dieta puede marcar una gran diferencia. Incluso cambios menores en su estilo de vida pueden tener efectos poderosos en la quema de grasa.
Asegúrese de combinar estos sencillos consejos con una dieta nutritiva y equilibrada y un estilo de vida activo para impulsar simultáneamente la degradación de grasas y mejorar su salud en general.
