Voit laihtua 10 kiloa 1 kuukaudessa muuttamalla ruokavaliota ja elämäntapoja. Painonpudotus on kuitenkin erilainen kaikille.
Painonpudotustavoitteiden saavuttaminen voi olla suuri haaste riippumatta siitä, kuinka paljon haluat menettää.
Kuitenkin ottamalla askel kerrallaan ja tekemällä muutamia muutoksia ruokavalioon ja elämäntapaan voi laihtuminen olla paljon helpompaa.
Tekemällä pieniä muutoksia päivittäiseen rutiiniin, voit turvallisesti menettää jopa 10 kiloa (4,5 kg) vain 1 kuukaudessa, jolloin saavutat laihtumistavoitteesi nopeasti ja helposti.
Tässä on 14 yksinkertaista askelta pudottaa 10 kiloa yhdessä kuukaudessa.
1. Kokeile cardio laihtuminen
Aerobinen liikunta - joka tunnetaan myös nimellä cardio - on eräänlainen fyysinen aktiivisuus, joka nostaa sykettäsi ja polttaa enemmän kaloreita sekä vahvistaa sydäntäsi ja keuhkojasi.
Kardion lisääminen rutiiniin on yksi tehokkaimmista tavoista lisätä painonpudotusta nopeasti.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 141 lihavaa aikuista, todettiin, että 40 minuutin sydänliikunta 3 kertaa viikossa ja laihduttamiseen tähtäävä ruokavalio yhdistettynä vähensivät kehon painoa 9 % 6 kuukauden aikana.
Parhaiden tulosten saavuttamiseksi yritä harrastaa vähintään 20-40 minuuttia sydänliikuntaa päivittäin - tai noin 150-300 minuuttia viikossa.
Kävely, hölkkääminen, nyrkkeily, pyöräily ja uinti ovat vain muutamia sydänlihaksia, jotka voivat lisätä painonpudotusta nopeasti.
Yhteenveto: Cardio voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja lisäämään painonpudotusta nopeasti.
2. Syö vähemmän puhdistettuja hiilihydraatteja
Hiilihydraattien vähentäminen on toinen yksinkertainen tapa parantaa ruokavalion laatua ja edistää painonpudotusta.
Erityisen hyödyllistä on vähentää puhdistettujen hiilihydraattien - hiilihydraattien, joista on poistettu niiden ravintoaine- ja kuitusisältö jalostuksen aikana - saantia.
Puhdistetut hiilihydraatit sisältävät runsaasti kaloreita ja vähän ravintoaineita, mutta ne myös imeytyvät nopeasti verenkiertoon, mikä aiheuttaa verensokeripiikkejä ja lisää näläntunnetta.
Tutkimukset osoittavat, että ruokavalio, jossa on paljon puhdistettuja jyviä, on yhteydessä suurempaan ruumiinpainoon kuin ruokavalio, jossa on runsaasti ravitsevia täysjyväviljoja.
Parhaan tuloksen saat, kun korvaat puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoisen leivän, aamiaismurojen ja voimakkaasti prosessoitujen pakattujen elintarvikkeiden kanssa täysjyväviljatuotteilla, kuten kvinoalla, kauralla, ruskealla riisillä ja ohralla.
Yhteenveto: Ravintoainepitoisuudeltaan vähäiset puhdistetut hiilihydraatit voivat aiheuttaa verensokerin nousuja ja laskuja. Tutkimukset osoittavat, että suurempi puhdistettujen hiilihydraattien saanti voi olla yhteydessä korkeampaan ruumiinpainoon ja lisääntyneeseen vatsarasvaan.
3. Aloita kalorien laskeminen
Laihduttaaksesi sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin kulutat, joko vähentämällä kalorien saantia tai lisäämällä päivittäistä liikuntaa.
Kalorien laskeminen voi pitää sinut vastuullisena ja lisätä tietoisuuttasi siitä, miten ruokavaliosi voi vaikuttaa painonpudotukseesi.
Yli 16 000 ihmistä käsittäneen 37 tutkimuksen katsauksen mukaan laihdutusohjelmat, joihin sisältyi kalorien laskeminen, johtivat keskimäärin 7,3 kiloa (3,3 kg) suurempaan painonpudotukseen vuodessa kuin ohjelmat, joissa kaloreita ei laskettu.
Muista kuitenkin, että pelkkää kalorien vähentämistä ei pidetä kestävänä strategiana pitkäaikaiseen laihtumiseen, joten sinun on todennäköisesti yhdistettävä se muihin ruokavalion ja elämäntapojen muutoksiin.
Ruokailun kirjaaminen sovelluksella tai ruokapäiväkirjalla on erinomainen tapa aloittaa.
Yhteenveto: Kalorien laskeminen voi auttaa lisäämään painonpudotusta yhdessä muiden ruokavalio- ja elämäntapamuutosten kanssa.
4. Valitse parempia juomia
Pääruokien vaihtamisen lisäksi terveellisempien juomien valitseminen on yksinkertainen tapa lisätä painonpudotusta tehokkaasti.
Ehdotettu sinulle: 14 parasta tapaa polttaa rasvaa nopeasti
Sooda, mehu ja energiajuomat sisältävät usein sokeria ja ylimääräisiä kaloreita, jotka voivat ajan mittaan lisätä painoa.
Sitä vastoin vesi voi auttaa pitämään sinut kylläisenä ja tilapäisesti tehostaa aineenvaihduntaa, mikä vähentää kalorien kulutusta ja edistää painonpudotusta.
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa, johon osallistui 24 ylipainoista tai liikalihavaa aikuista, osoitettiin, että 16,9 nestemäisen unssin (500 ml) veden juominen ennen ateriaa vähensi kulutettujen kaloreiden määrää 13 % kontrolliryhmään verrattuna.
Jos haluat lisätä painonpudotusta, jätä pois runsaskaloriset, makeutetut juomat ja pyri juomaan 34-68 nesteunssia (1-2 litraa) vettä koko päivän ajan.
Yhteenveto: Limsa, mehu ja urheilujuomat sisältävät runsaasti kaloreita ja voivat lisätä painoa. Veden sen sijaan on osoitettu vähentävän kalorien saantia ja lisäävän tilapäisesti aineenvaihduntaa.
5. Syö hitaasti
Hidastaminen ja keskittyminen ruoasta nauttimiseen kehoa kuunnellen on tehokas strategia vähentää ruoan syöntiä ja lisätä kylläisyyden tunnetta.
Esimerkiksi eräässä 30 naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että hitaasti syöminen vähensi kalorien saantia keskimäärin 10 prosenttia, lisäsi veden kulutusta ja johti suurempaan kylläisyyden tunteeseen kuin nopea syöminen.
Pienempien suupalojen ottaminen, runsaan veden juominen aterioiden yhteydessä ja ulkoisten häiriötekijöiden vähentäminen voivat auttaa sinua syömään hitaammin ja lisäämään painonpudotusta.
Yhteenveto: Hitaasti syöminen voi vähentää syömistä ja parantaa kylläisyyden tunnetta, mikä edistää painonpudotusta.
6. Lisää kuitua ruokavalioosi
Kuitu on ravintoaine, joka liikkuu elimistössä sulattamattomana, auttaa vakauttamaan verensokeria, hidastaa vatsan tyhjenemistä ja pitää kylläisyyden tunteen pidempään.
Useat tutkimukset osoittavat, että kuidulla on voimakas vaikutus painonpudotukseen.
Ehdotettu sinulle: 9 parasta tapaa laihtua käsivarresta
Tavoittele vähintään 25-38 grammaa kuitua päivittäin elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista ja täysjyväviljasta, optimoidaksesi terveytesi ja lisätäksesi painonpudotusta.
Yhteenveto: Kuitujen kulutuksen lisääminen on yhdistetty kalorien ja kehon painon vähenemiseen.
7. Syö proteiinipitoinen aamiainen
Päivän aloittaminen terveellisellä, runsaasti proteiinia sisältävällä aamiaisella on hyvä tapa pysyä laihdutustavoitteissasi.
Proteiinin saannin lisääminen voi auttaa sinua laihtumaan vähentämällä ruokahalua ja vähentämällä kalorien kulutusta.
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa, johon osallistui 20 teini-ikäistä tyttöä, havaittiin, että runsasproteiinisen aamiaisen syöminen lisäsi kylläisyyden tunnetta ja alensi tiettyjen nälkää stimuloivien hormonien tasoja.
Lisäksi useat tutkimukset yhdistävät suuremman proteiininsaannin kehon painon ja vatsan rasvan vähenemiseen ajan myötä.
Kaura, jogurtti, kananmunat, raejuusto ja maapähkinävoi ovat muutamia peruselintarvikkeita, joita voit nauttia osana terveellistä, proteiinipitoista aamiaista.
Yhteenveto: Lisääntynyt aamuproteiinin saanti on yhteydessä suurempaan kylläisyyden tunteeseen, vähentyneeseen kalorien saantiin sekä kehon painon ja vatsan rasvan vähenemiseen.
8. Nuku riittävästi joka yö
Säännöllisen nukkumisaikataulun asettaminen ja sen noudattaminen voi olla toinen tärkeä tekijä onnistuneen painonpudotuksen kannalta, varsinkin jos yrität pudottaa 10 kiloa kuukaudessa.
Vuonna 2008 tehdyssä pienessä tutkimuksessa yhdeksän miehen unen riistäminen yhdeksi yöksi johti nälän ja ruokahalua stimuloivan greliinihormonin määrän merkittävään kasvuun.
Tee parhaasi saadaksesi vähintään 7-8 tuntia unta yössä, aseta säännöllinen nukkumisaikataulu ja minimoi häiriötekijät ennen nukkumaanmenoa optimoidaksesi unijaksosi ja saavuttaaksesi laihdutustavoitteesi.
Yhteenveto: Univaje voi lisätä näläntunnetta, mutta riittävän unen saaminen voi lisätä painonpudotuksen onnistumisen todennäköisyyttä.
9. Lisää vastuskoulutusta painonpudotukseen
Vastusharjoittelu on eräänlainen fyysinen aktiivisuus, jossa työskennellään jonkinlaista voimaa vastaan lihasten rakentamiseksi ja voiman lisäämiseksi.
Muiden kestävyysharjoitteluun liittyvien terveyshyötyjen lisäksi se voi tehostaa aineenvaihduntaa, jolloin laihtuminen on entistä helpompaa.
Eräässä 40 naisella tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin, että kestävyysharjoittelu vähensi merkittävästi rasvamassaa.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 20 kiloa mahdollisimman nopeasti
Vastaavasti eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 61 henkilöä, todettiin, että 9 kuukauden kestävyysharjoittelu lisäsi levossa päivittäin poltettujen kalorien määrää keskimäärin 5 prosenttia.%.
Kuntosalilaitteiden käyttö tai kehonpainoharjoitusten tekeminen kotona ovat kaksi tehokasta tapaa aloittaa vastusharjoittelu ja tehostaa painonpudotusta.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että kestävyysharjoittelu voi säilyttää rasvatonta massaa ja lisätä aineenvaihduntaa painonpudotuksen edistämiseksi.
10. Harjoittele ajoittaista paastoa
Ajoittaisessa paastossa vaihdellaan syömis- ja paastojaksojen välillä, ja paasto kestää tyypillisesti 16-24 tuntia.
Se voi vähentää syömisen määrää rajoittamalla aikaa, jonka kuluessa ruokaa kulutetaan, mikä voi mahdollisesti tehostaa painonpudotusta.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paastoaminen voi olla tehokas keino laihduttamiseen, ja se voi olla yhtä tehokas kuin kalorien rajoittaminen.
Ajoittaista paastoa voi tehdä monella eri tavalla. Voit löytää menetelmän, joka sopii sinulle ja aikataulullesi.
Yhteenveto: Ajoittainen paastoaminen voi parantaa aineenvaihduntaa, lisätä rasvan menetystä ja säilyttää vähärasvaisen kehon massan laihtumisen tukemiseksi.
11. Syö enemmän vihanneksia
Vihannekset ovat uskomattoman ravinteikkaita, ja ne tarjoavat runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja vähäisillä kaloreilla.
Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että kukin 3,5 unssin (100 gramman) päivittäisen vihannesten kulutuksen lisäys oli yhteydessä 1,1 kilon (0,5 kg) laihtumiseen 6 kuukauden aikana.
Toisessa laajassa katsauksessa, jossa tarkasteltiin 17 tutkimusta, joihin osallistui yli 500 000 ihmistä, todettiin, että eniten vihanneksia syövillä oli 17 prosenttia pienempi riski olla ylipainoisia tai lihavia.
Monet muut tutkimukset osoittavat, että kuitujen kulutuksen lisääminen kuitupitoisista elintarvikkeista, kuten vihanneksista, on yhteydessä kalorien saannin ja kehon painon vähenemiseen.
Jos haluat helposti lisätä kasvisruokakiintiöitäsi, voit lisätä ylimääräisen annoksen lisukkeisiin, salaatteihin, voileipiin ja välipaloihin.
Yhteenveto: Kasvisten syöminen on yhteydessä painonpudotuksen lisääntymiseen ja lihavuuden riskin pienenemiseen. Suurempi kuitujen saanti elintarvikkeista, kuten vihanneksista, on myös yhteydessä vähäisempään kalorien saantiin.
12. Jätä kastikkeet ja mausteet väliin
Suosikkiruokien lisääminen voi nopeasti muuttaa terveellisen aterian kaloripommiksi.
Esimerkiksi yksi ruokalusikallinen (13 grammaa) majoneesia voi sisältää yli 90 kaloria, kun taas ranch-kastike sisältää 65 kaloria yhtä ruokalusikallista (15 grammaa) kohti.
Teriyaki-kastike, smetana, maapähkinävoi ja vaahterasiirappi ovat muutamia muita suosittuja kastikkeita ja mausteita, jotka voivat aiheuttaa kalorien nopean kasaantumisen.
Käyttämällä yleisiä kalorilaskentamenetelmiä voit arvioida, että jopa yhden annoksen vähentäminen näistä runsaskalorisista mausteista päivässä voisi vähentää kalorien saantia niin paljon, että laihtuisit jopa 9 kiloa vuoden aikana.
Tämä voi auttaa nostamaan painonpudotusta nopeasti, kun se yhdistetään muihin menetelmiin.
Sen sijaan yritä maustaa ruokasi yrteillä ja mausteilla, jotta kalorien saanti pysyy alhaisena ja laihtuminen maksimoituu.
Vaihtoehtoisesti voit korvata joitakin kastikkeita ja mausteita vähäkalorisilla vaihtoehdoilla, kuten tulisella kastikkeella, sinapilla tai piparjuurella.
Yhteenveto: Monet mausteet ja kastikkeet sisältävät runsaasti kaloreita. Niiden poisjättäminen tai vaihtaminen vähäkalorisiin vaihtoehtoihin voi auttaa laihtumisessa.
13. Tee HIIT-harjoituksia
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on harjoitus, jossa vuorottelevat nopeat aktiviteettipurkaukset ja lyhyet palautumisjaksot, jolloin syke pysyy korkealla ja rasvanpoltto kiihtyy ja laihtuminen nopeutuu.
HIIT:n lisääminen rutiiniin voi olla uskomattoman tehokas keino laihtua 10 kiloa kuukaudessa.
Yhdessä yhdeksällä miehellä tehdyssä tutkimuksessa HIIT:n vaikutuksia verrattiin juoksuun, pyöräilyyn ja kestävyysharjoitteluun, ja se osoitti, että 30 minuutin HIIT-harjoitus poltti 25-30 prosenttia enemmän kaloreita kuin muut aktiviteetit.
Ehdotettu sinulle: 10 aamutottumusta, jotka auttavat sinua laihduttamaan
Toinen tutkimus osoitti, että miehet, jotka harrastivat HIIT:iä vain 20 minuuttia 3 kertaa viikossa, menettivät 12 viikon aikana 4,4 kiloa (2 kg) rasvaa ja 17 % vatsaan rasvaa - ilman, että he tekivät muita muutoksia ruokavalioonsa tai elämäntapoihinsa.
Kokeile aluksi vaihtaa sydänliikuntaa ja tehdä yksi tai kaksi HIIT-harjoitusta viikossa vuorotellen juoksua ja kävelyä 30 sekuntia kerrallaan.
Voit myös kokeilla muita aktiviteetteja HIIT-harjoituksissasi, kuten hyppytunkkeja, kyykkyjä, punnerruksia ja burpees.
Yhteenveto: HIIT voi polttaa enemmän kaloreita kuin muut liikuntamuodot, mikä lisää painonpudotusta ja rasvanpolttoa.
14. Liiku enemmän päivän aikana
Jopa silloin, kun sinulla on vähän aikaa ja et voi puristaa täyttä harjoitusta, lisäämällä pieniä määriä aktiivisuutta voit vähentää kehon painoa.
Termi “non-exercise activity thermogenesis” (NEAT) viittaa kaloreihin, joita elimistösi polttaa päivän mittaan tekemällä säännöllisiä ei-urheilullisia toimintoja, kuten kirjoittamalla, puutarhanhoidolla, kävelyllä tai jopa näpyttelemällä.
On arvioitu, että NEAT voi muodostaa jopa 50 % päivittäisestä kokonaiskalorimäärästäsi, vaikka tämä määrä voi vaihdella melko paljon aktiivisuustasostasi riippuen.
Päivittäisen rutiinin muuttaminen voi lisätä kalorienpolttoa ja nopeuttaa laihtumista pienellä vaivalla.
Pysäköinti kauempana parkkipaikoilla, portaiden käyttäminen hissin sijaan, kävely lounastauolla ja venyttely 30 minuutin välein ovat yksinkertaisia tapoja lisätä liikettä päivään.
Yhteenveto: Liikunnan ulkopuolinen termogeneesi (NEAT) voi muodostaa jopa 50 % päivittäisestä kokonaiskaloripoltosta. Enemmän liikkuminen päivän aikana voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja vauhdittaa painonpudotusta.
Yhteenveto
Vaikka 10 kilon laihtuminen kuukaudessa voi tuntua korkealta tavoitteelta, se on täysin mahdollista tekemällä joitakin pieniä muutoksia ruokavalioon ja elämäntapaan.
Kun otat askeleen kerrallaan ja teet muutaman pienen muutoksen viikoittain, voit laihtua turvallisesti ja pitää painon poissa pitkällä aikavälillä.
Ehdotettu sinulle: 17 tehokkaita tapoja päästä eroon rakkauden kahvat
Vähän kärsivällisyyttä ja kovaa työtä, voit saavuttaa laihdutustavoitteesi ja parantaa yleistä terveyttäsi prosessin aikana.
