Se estima que la mitad de todos los adultos estadounidenses intentan perder peso cada año.
Aparte de la dieta, el ejercicio es una de las estrategias más comunes empleadas por quienes intentan perder kilos de más. Quema calorías, y esto juega un papel clave en la pérdida de peso.
Además de ayudarlo a perder peso, el ejercicio se ha relacionado con muchos otros beneficios, que incluyen un mejor estado de ánimo, huesos más fuertes y un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas.
Aquí están los 8 mejores ejercicios para bajar de peso.
1. Caminar
Caminar es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso, y por una buena razón.
Es conveniente y una manera fácil para que los principiantes comiencen a hacer ejercicio sin sentirse abrumados o sin necesidad de comprar equipo. Además, es un ejercicio de menor impacto, lo que significa que no tensiona las articulaciones.
Según Harvard Health, se estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema alrededor de 167 calorías por cada 30 minutos de caminata a un ritmo moderado de 4 mph (6,4 km / h).
Un estudio de 12 semanas en 20 mujeres con obesidad encontró que caminar de 50 a 70 minutos 3 veces por semana redujo la grasa corporal y la circunferencia de la cintura en un promedio de 1.5% y 1.1 pulgadas (2.8 cm), respectivamente.
Es fácil incorporar el caminar a su rutina diaria. Para agregar más pasos a su día, intente caminar durante la pausa del almuerzo, usar las escaleras en el trabajo o llevar a su perro a dar paseos adicionales.
Para comenzar, intente caminar durante 30 minutos de 3 a 4 veces por semana. Puede aumentar gradualmente la duración o la frecuencia de sus caminatas a medida que se pone más en forma.
Resumen: caminar es un gran ejercicio para principiantes, ya que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere equipo y ejerce una tensión mínima en las articulaciones. Intente incorporar más caminatas en sus actividades diarias.
2. Trotar o correr
Trotar y correr son excelentes ejercicios para ayudarlo a perder peso.
Aunque parecen similares, la diferencia clave es que el ritmo de trote es generalmente entre 4 y 6 mph (6,4 a 9,7 km / h), mientras que un ritmo de carrera es más rápido que 6 mph (9,7 km / h).
Harvard Health estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema aproximadamente 298 calorías por 30 minutos de trote a un ritmo de 5 mph (8 km / h), o 372 calorías por 30 minutos de carrera a 6 mph (9,7 km / h) ritmo.
Además, los estudios han encontrado que trotar y correr pueden ayudar a quemar la grasa visceral dañina, comúnmente conocida como grasa abdominal. Este tipo de grasa envuelve sus órganos internos y se ha relacionado con diversas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.
Tanto trotar como correr son excelentes ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar y son fáciles de incorporar a su rutina semanal. Para comenzar, intente trotar de 20 a 30 minutos de 3 a 4 veces por semana.
Si trotar o correr al aire libre es duro para las articulaciones, intente correr en superficies más blandas como el césped. Además, muchas cintas de correr tienen amortiguación incorporada, que puede ser más fácil para las articulaciones.
Resumen: Trotar y correr son excelentes ejercicios para bajar de peso que son fáciles de incorporar a su rutina semanal. También pueden ayudar a quemar grasa abdominal, que está relacionada con muchas enfermedades crónicas.
3. Ciclismo
El ciclismo es un ejercicio popular que mejora su estado físico y puede ayudarlo a perder peso.
Aunque el ciclismo se realiza tradicionalmente al aire libre, muchos gimnasios y centros de fitness tienen bicicletas estáticas que le permiten andar en bicicleta mientras permanece en el interior.
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Harvard Health estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema alrededor de 260 calorías por 30 minutos de ciclismo en una bicicleta estática a un ritmo moderado, o 298 calorías por 30 minutos en una bicicleta a un ritmo moderado de 12 a 13,9 mph. (19-22,4 km / h).
El ciclismo no solo es excelente para perder peso, sino que los estudios han encontrado que las personas que practican la bicicleta con regularidad tienen un mejor estado físico general, una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte, en comparación con quienes no montan en bicicleta con regularidad.
El ciclismo es ideal para personas de todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas. Además, es un ejercicio de bajo impacto y que no soporta peso, por lo que no ejercerá mucha tensión en las articulaciones.
Resumen: El ciclismo es ideal para personas de todos los niveles de condición física y se puede hacer al aire libre en bicicleta o en interiores en una bicicleta estática. Se ha relacionado con varios beneficios para la salud, que incluyen una mayor sensibilidad a la insulina y un riesgo reducido de ciertas enfermedades crónicas.
4. Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es una opción popular para las personas que buscan perder peso.
Según Harvard Health, se estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema aproximadamente 112 calorías por 30 minutos de entrenamiento con pesas.
Además, el entrenamiento con pesas puede ayudarlo a desarrollar fuerza y promover el crecimiento muscular, lo que puede aumentar su tasa metabólica en reposo (RMR), o cuántos calorías tu cuerpo arde en reposo.
Un estudio de 6 meses mostró que simplemente hacer 11 minutos de ejercicios basados en la fuerza 3 veces por semana resultó en un aumento del 7.4% en la tasa metabólica, en promedio. En este estudio, ese aumento fue equivalente a quemar 125 calorías adicionales por día.
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Otro estudio encontró que 24 semanas de entrenamiento con pesas condujeron a un aumento del 9% en la tasa metabólica entre los hombres, lo que equivale a quemar aproximadamente 140 calorías más por día. Entre las mujeres, el aumento de la tasa metabólica fue de casi un 4% o 50 calorías más por día.
Además, numerosos estudios han demostrado que su cuerpo continúa quemando calorías muchas horas después de un entrenamiento con pesas, en comparación con el ejercicio aeróbico.
Resumen: El entrenamiento con pesas puede ayudarlo a perder peso al quemar calorías durante y después de su entrenamiento. También puede ayudarlo a desarrollar masa muscular, lo que aumenta su tasa metabólica en reposo, la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo.
5. Entrenamiento por intervalos
El entrenamiento en intervalos, más comúnmente conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es un término amplio que se refiere a ráfagas cortas de ejercicio intenso que se alternan con períodos de recuperación.
Por lo general, un entrenamiento HIIT dura de 10 a 30 minutos y puede quemar muchas calorías.
Un estudio en 9 hombres activos descubrió que HIIT quemaba entre un 25% y un 30% más de calorías por minuto que otros tipos de ejercicios, incluido el entrenamiento con pesas, el ciclismo y correr en una cinta caminadora.
Eso significa que HIIT puede ayudarlo a quemar más calorías mientras pasa menos tiempo haciendo ejercicio.
Además, numerosos estudios han demostrado que HIIT es especialmente eficaz para quemar grasa del vientre, que está relacionado con muchas enfermedades crónicas.
HIIT es fácil de incorporar a su rutina de ejercicios. Todo lo que necesita hacer es elegir un tipo de ejercicio, como correr, saltar o andar en bicicleta, y sus tiempos de ejercicio y descanso.
Por ejemplo, pedalear lo más fuerte que pueda en una bicicleta durante 30 segundos y luego pedalear a un ritmo lento durante 1 a 2 minutos. Repite este patrón durante 10 a 30 minutos.
Resumen: El entrenamiento por intervalos es una estrategia eficaz para perder peso que se puede aplicar a muchos tipos de ejercicios, como correr, saltar, andar en bicicleta y más. Incorporar el entrenamiento por intervalos en su rutina puede ayudarlo a quemar más calorías en menos tiempo.
6. Natación
La natación es una forma divertida de perder peso y ponerse en forma.
Harvard Health estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema aproximadamente 233 calorías por media hora de natación.
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La forma en que nadas parece afectar la cantidad de calorías que quemas. Cada 30 minutos, una persona de 155 libras (70 kg) quema 298 calorías haciendo brazada de espalda, 372 calorías haciendo braza, 409 calorías haciendo mariposa y 372 calorías pisando agua.
Un estudio de 12 semanas en 24 mujeres de mediana edad encontró que nadar durante 60 minutos 3 veces por semana redujo significativamente la grasa corporal, mejoró la flexibilidad y redujo varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol total alto y los triglicéridos en sangre.
Otra ventaja de la natación es su naturaleza de bajo impacto, lo que significa que es más fácil para las articulaciones. Esto lo convierte en una excelente opción para las personas que tienen lesiones o dolor en las articulaciones.
Resumen: La natación es un gran ejercicio de bajo impacto para personas que buscan perder peso. Además, puede ayudar a mejorar su flexibilidad y reducir los factores de riesgo de diversas enfermedades.
7. Yoga
El yoga es una forma popular de hacer ejercicio y aliviar el estrés.
Si bien no se suele considerar como un ejercicio para bajar de peso, quema una buena cantidad de calorías y ofrece muchos beneficios adicionales para la salud que pueden promover la pérdida de peso.
Harvard Health estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema alrededor de 149 calorías por cada 30 minutos de práctica de yoga.
Un estudio de 12 semanas en 60 mujeres con obesidad encontró que las que participaron en dos sesiones de yoga de 90 minutos por semana experimentaron mayores reducciones en la circunferencia de la cintura que las del grupo de control, en un promedio de 1,5 pulgadas (3,8 cm).
Además, el grupo de yoga experimentó mejoras en el bienestar físico y mental.
Además de quemar calorías, los estudios han demostrado que el yoga puede enseñar atención plena, que puede ayudarlo a resistir los alimentos no saludables, controlar la sobrealimentación y comprender mejor las señales de hambre de su cuerpo.
La mayoría de los gimnasios ofrecen clases de yoga, pero puedes practicarlo en cualquier lugar. Esto incluye desde la comodidad de su hogar, ya que hay muchos tutoriales guiados en línea.
Resumen: El yoga es un gran ejercicio para bajar de peso que se puede realizar en casi cualquier lugar. No solo quema calorías, sino que también te enseña la atención plena para ayudarte a resistir los antojos de comida.
8. Pilates
Pilates es un gran ejercicio para principiantes que puede ayudarlo a perder peso.
Según un estudio patrocinado por el American Council on Exercise, una persona que pesa alrededor de 140 libras (64 kg) quemaría 108 calorías en una clase de Pilates para principiantes de 30 minutos, o 168 calorías en una clase avanzada de la misma duración.
Si bien es posible que Pilates no queme tantas calorías como los ejercicios aeróbicos como correr, muchas personas lo disfrutan, lo que hace que sea más fácil de seguir con el tiempo.
Un estudio de 8 semanas en 37 mujeres de mediana edad encontró que realizar ejercicios de Pilates durante 90 minutos 3 veces por semana redujo significativamente la circunferencia de la cintura, el estómago y la cadera, en comparación con un grupo de control que no hizo ejercicio durante el mismo período.
Además de la pérdida de peso, se ha demostrado que Pilates reduce el dolor lumbar y mejora su fuerza, equilibrio, flexibilidad, resistencia y nivel general de condición física.
Si desea probar Pilates, intente incorporarlo a su rutina semanal. Puedes hacer Pilates en casa o en uno de los muchos gimnasios que ofrecen clases de Pilates.
Para impulsar aún más la pérdida de peso con Pilates, combínelo con una dieta saludable u otras formas de ejercicio, como entrenamiento con pesas o cardio.
Resumen: Pilates es un gran ejercicio para principiantes que puede ayudarlo a perder peso mientras mejora otras áreas de su condición física, como la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la resistencia.
¿Cuánto peso puede esperar perder de manera realista?
La cantidad de peso que puede esperar perder con el ejercicio depende de muchos factores.
Éstos incluyen:
- Peso inicial. Las personas que pesan más tienden a perder más libras que las que pesan menos. Aún así, el porcentaje de peso corporal perdido es similar.
- La edad. Las personas mayores tienden a tener más masa grasa y menos masa muscular, lo que reduce su RMR o cuántas calorías quema su cuerpo en reposo. Un RMR más bajo puede dificultar la pérdida de peso.
- Género. Las mujeres tienden a tener una mayor proporción de grasa a músculo que los hombres, lo que puede afectar su RMR. Como resultado, los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres, incluso si consumen una cantidad similar de calorías.
- Dieta. La pérdida de peso ocurre cuando quema más calorías de las que consume. Por tanto, un déficit calórico es fundamental para adelgazar.
- Dormir. Los estudios han encontrado que la falta de sueño puede disminuir la velocidad a la que pierde peso e incluso aumentar sus antojos de alimentos poco saludables.
- Condiciones médicas. Las personas con afecciones médicas como depresión e hipotiroidismo pueden perder peso a un ritmo más lento.
- Genética. Los estudios han demostrado que la pérdida de peso tiene un componente genético que puede afectar a determinadas personas con obesidad.
Aunque la mayoría de la gente quiere perder peso rápidamente, los expertos a menudo recomiendan perder de 1 a 3 libras (0,5 a 1,36 kg), o aproximadamente el 1% de su peso corporal, por semana.
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Bajar de peso demasiado rápido puede tener consecuencias negativas para la salud. Por ejemplo, puede provocar la pérdida de masa muscular y aumentar el riesgo de enfermedades como cálculos biliares, deshidratación, fatiga, desnutrición, dolores de cabeza, irritabilidad, estreñimiento, caída del cabello y períodos irregulares.
Además, las personas que pierden peso demasiado rápido son más propensas a recuperarlo.
Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal, y es común que pierda peso más rápidamente cuando comienza.
Resumen: Muchos factores afectan la cantidad de peso que puede esperar perder con el ejercicio de manera realista. La mayoría de los expertos recomiendan perder de 1 a 3 libras (0,5 a 1,36 kg) por semana, o aproximadamente el 1% de su peso corporal.
La línea de fondo
Muchos ejercicios pueden ayudarte perder peso.
Algunas opciones excelentes para quemar calorías incluyen caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, nadar, entrenamiento con pesas, entrenamiento a intervalos, yoga y Pilates.
Dicho esto, muchos otros ejercicios también pueden ayudarlo a impulsar sus esfuerzos para perder peso.
Lo más importante es elegir un ejercicio que le guste hacer. Esto hace que sea más probable que se ciña a él a largo plazo y vea resultados.
