Du kan tabe 10 pund på 1 måned ved at ændre din kost og dine livsstilsvaner. Vægttab er dog forskelligt for alle.
Det kan være en stor udfordring at nå dine mål for vægttab, uanset hvor meget du ønsker at tabe dig.
Men ved at tage et skridt ad gangen og foretage nogle få ændringer i din kost og livsstil kan du gøre vægttab meget mere overskueligt.
Ved at foretage mindre ændringer i din daglige rutine kan du sikkert tabe op til 4,5 kg (10 pund) på bare 1 måned, så du hurtigt og nemt kan nå dine mål for vægttab.
Her er 14 enkle trin til at tabe 10 pund på en enkelt måned.
1. Prøv cardio for vægttab
Aerob træning - også kendt som cardio - er en form for fysisk aktivitet, der øger din puls for at forbrænde flere kalorier og styrke dit hjerte og dine lunger.
Tilføjelse af cardio til din rutine er en af de mest effektive måder at øge vægttabet hurtigt.
En undersøgelse af 141 voksne med fedme viste, at kombinationen af 40 minutters cardio 3 gange om ugen med en kost med fokus på vægttab reducerede kropsvægten med 9 % i løbet af en 6-måneders periode.
For at opnå de bedste resultater skal du forsøge at få mindst 20-40 minutters cardio dagligt - eller ca. 150-300 minutter om ugen.
Gåture, jogging, boksning, cykling og svømning er blot nogle få former for cardio, der kan øge vægttabet hurtigt.
Summarum: Cardio kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier for at øge vægttabet hurtigt.
2. Spis færre raffinerede kulhydrater
At skære ned på kulhydrater er en anden enkel måde at forbedre kvaliteten af din kost og fremme dit vægttab på.
Det er især gavnligt at reducere dit indtag af raffinerede kulhydrater - kulhydrater, der er blevet renset for deres næringsstoffer og fiberindhold under forarbejdningen.
Raffinerede kulhydrater er ikke kun rige på kalorier og har et lavt indhold af næringsstoffer, men de optages også hurtigt i blodet, hvilket forårsager blodsukkerspidser og øget sult.
Undersøgelser viser, at en kost med et højt indhold af raffinerede kornsorter er forbundet med højere kropsvægt end en kost med et højt indhold af næringsrige fuldkornsorter.
For at opnå de bedste resultater skal du erstatte raffinerede kulhydrater som hvidt brød, morgenmadscorn og stærkt forarbejdede, pakkede fødevarer med fuldkornsprodukter som quinoa, havre, brune ris og byg.
Resumé: Raffinerede kulhydrater, som har et lavt indhold af næringsstoffer, kan forårsage stigninger og fald i blodsukkerniveauet. Forskning viser, at et højere indtag af raffinerede kulhydrater kan være forbundet med højere kropsvægt og øget mavefedt.
3. Begynd at tælle kalorier
For at tabe dig skal du bruge flere kalorier, end du indtager, enten ved at reducere dit kalorieindtag eller ved at øge din daglige fysiske aktivitet.
Ved at tælle kalorier kan du holde dig ansvarlig og øge din bevidsthed om, hvordan din kost kan påvirke dit vægttab.
Ifølge en gennemgang af 37 undersøgelser af mere end 16.000 personer resulterede vægttabsregimer med kalorietælling i et gennemsnitligt vægttab på 3,3 kg (7,3 pund) mere pr. år end de regimer, der ikke gjorde det.
Husk dog på, at det at skære kalorier alene ikke betragtes som en bæredygtig strategi for et langsigtet vægttab, så du skal sandsynligvis kombinere det med andre kost- og livsstilsændringer.
At registrere dit indtag med en app eller en maddagbog er en glimrende måde at starte på.
Resumé: At tælle dine kalorier kan bidrage til at øge vægttabet i kombination med andre kost- og livsstilsændringer.
4. Vælg bedre drikkevarer
Ud over at ændre dine hovedretter er det at vælge sundere drikkevarer en enkel måde at øge vægttabet effektivt på.
Sodavand, juice og energidrikke er ofte fyldt med sukker og ekstra kalorier, som kan bidrage til vægtøgning med tiden.
Foreslået læsning: De 14 bedste måder at forbrænde fedt hurtigt på
Omvendt kan vand hjælpe dig med at holde dig mæt og midlertidigt øge dit stofskifte for at reducere kalorieforbruget og øge vægttabet.
En ældre undersøgelse af 24 voksne, der var overvægtige eller havde fedme, viste, at hvis man drak 500 ml vand før et måltid, faldt antallet af indtagne kalorier med 13 % sammenlignet med en kontrolgruppe.
For at øge vægttabet skal du skære kalorierige, sødede drikkevarer væk og sigte mod at drikke 1-2 liter vand i løbet af dagen.
Resumé: Sodavand, juice og sportsdrikke har et højt kalorieindhold og kan bidrage til vægtøgning. Vand derimod har vist sig at mindske kalorieindtaget og midlertidigt øge stofskiftet.
5. Spis langsomt
At sætte farten ned og fokusere på at nyde din mad, mens du lytter til din krop, er en effektiv strategi til at reducere indtaget og øge følelsen af mæthed.
En undersøgelse af 30 kvinder viste for eksempel, at hvis man spiser langsomt, mindskes kalorieindtaget med gennemsnitligt 10 %, vandforbruget øges og følelsen af mæthed er større end hvis man spiser hurtigt.
Ved at tage mindre bidder, drikke rigeligt med vand til måltiderne og reducere eksterne distraktioner kan du spise langsommere for at øge dit vægttab.
Summarum: At spise langsomt kan mindske indtaget og forbedre følelsen af mæthed for at øge vægttabet.
6. Tilføj fibre til din kost
Fibre er et næringsstof, der bevæger sig gennem din krop ufordøjet og hjælper med at stabilisere blodsukkeret, bremse tømningen af maven og holde dig mæt i længere tid.
Flere undersøgelser viser, at fibre har en kraftig effekt på vægttab.
Sigt efter mindst 25-38 gram fibre dagligt fra fødevarer som frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn for at optimere dit helbred og øge dit vægttab.
Summary: Øget fiberforbrug er blevet forbundet med kalorie- og kropsvægtreduktioner.
7. Spis en proteinrig morgenmad
At starte dagen med en sund, proteinrig morgenmad er en god måde at holde sig på sporet i forhold til dine mål for vægttab.
Foreslået læsning: De 9 bedste måder at tabe armfedt på
Hvis du øger dit proteinindtag, kan det hjælpe dig med at tabe dig ved at reducere din appetit og dit kalorieforbrug.
En ældre undersøgelse af 20 teenagepiger viste, at en proteinrig morgenmad øger følelsen af mæthed og sænker niveauet af visse hormoner, der stimulerer sulten.
Desuden er der flere undersøgelser, der forbinder et højere proteinindtag med et fald i kropsvægt og mavefedt over tid.
Havre, yoghurt, æg, hytteost og jordnøddesmør er nogle få basisfødevarer, som du kan nyde som en del af en sund, proteinrig morgenmad.
Resumé: Øget proteinindtag om morgenen er forbundet med større mæthedsfornemmelse, mindre kalorieindtag og reduktion af kropsvægt og mavefedt.
8. Få nok søvn hver nat
At lægge en regelmæssig søvnplan og holde sig til den kan være en anden vigtig faktor for et vellykket vægttab, især hvis du forsøger at tabe 10 pund på en måned.
I en lille undersøgelse fra 2008 resulterede det at fratage ni mænd søvn i en enkelt nat i en betydelig stigning i sult og niveauer af ghrelin, det hormon, der stimulerer appetitten.
Gør dit bedste for at få mindst 7-8 timers søvn pr. nat, lav en regelmæssig søvnplan og minimer distraktioner før sengetid for at optimere din søvncyklus og nå dine mål for vægttab.
Summary: Mens søvnmangel kan øge sulten, kan det øge sandsynligheden for et vellykket vægttab at få nok søvn.
9. Tilføj modstandstræning for vægttab
Modstandstræning er en form for fysisk aktivitet, der indebærer at arbejde mod en eller anden form for kraft for at opbygge muskler og øge styrken.
Ud over andre sundhedsmæssige fordele forbundet med modstandstræning kan det øge stofskiftet og gøre vægttab endnu mere overskueligt.
En undersøgelse af 40 kvinder viste, at styrketræning reducerede fedtmassen betydeligt.
På samme måde viste en anden undersøgelse af 61 personer, at 9 måneders styrketræning øgede antallet af kalorier, der forbrændes i hvile dagligt, med gennemsnitligt 5%.
Brug af fitnessudstyr eller udførelse af kropsvægtsøvelser derhjemme er to effektive måder at starte med modstandstræning og forbedre vægttabet på.
Resumé: Undersøgelser viser, at modstandstræning kan bevare fedtfri masse og øge stofskiftet for at øge vægttabet.
10. Øv dig i intermitterende faste
Intermitterende faste indebærer cyklende mellem perioder med spisning og faste, hvor fasten typisk varer 16-24 timer.
Foreslået læsning: Hvordan man taber 20 pund så hurtigt som muligt
Det kan reducere den mængde, du spiser, ved at begrænse den tidsramme, inden for hvilken maden indtages, hvilket muligvis kan øge vægttabet.
Nogle undersøgelser viser, at intermitterende faste kan være et effektivt redskab til vægttab og kan være lige så effektivt som kalorierestriktion.
Der er mange forskellige måder at lave intermitterende faste på. Du kan finde en metode, der fungerer for dig og din tidsplan.
Summary: Intermitterende faste kan forbedre stofskiftet, øge fedttabet og bevare den magre kropsmasse for at hjælpe med vægttab.
11. Spis flere grøntsager
Grøntsager er utroligt næringsrige og leverer rigeligt med vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre for få kalorier.
En undersøgelse viste, at hver 100 gram (3,5 ounce) stigning i det daglige grøntsagsforbrug var forbundet med et tab på 0,5 kg (1,1 pund) i løbet af 6 måneder.
En anden omfattende gennemgang af 17 undersøgelser af mere end 500.000 mennesker viste, at de, der spiste flest grøntsager, havde 17 % mindre risiko for at være overvægtige eller have fedme.
Mange andre undersøgelser viser, at et øget fiberforbrug fra fiberrige fødevarer, såsom grøntsager, er forbundet med et fald i kalorieindtag og kropsvægt.
Det er nemt at øge din grøntsagskvote ved at klemme en ekstra portion ind i tilbehør, salater, sandwiches og snacks.
Resumé: Grøntsagsforbrug er forbundet med øget vægttab og en lavere risiko for fedme. Et højere fiberindtag fra fødevarer som grøntsager er også forbundet med et lavere kalorieindtag.
12. Spring saucer og krydderier over
Når du lægger toppings på dine yndlingsretter, kan et sundt måltid hurtigt blive til en kaloriebombe.
For eksempel kan en enkelt spiseskefuld (13 gram) mayonnaise indeholde op mod 90 kalorier, mens ranchdressing indeholder 65 kalorier pr. portion på 1 spiseskefuld (15 gram).
Teriyakisauce, creme fraiche, jordnøddesmør og ahornsirup er nogle få andre populære saucer og krydderier, som hurtigt kan få kalorierne til at hobe sig op.
Ved hjælp af generelle metoder til beregning af kalorier kan du anslå, at du ved at skære bare én portion af disse kalorierige krydderier fra hver dag kan reducere kalorieindtaget nok til at tabe op til 9 pund i løbet af et år.
Dette kan hjælpe med at øge vægttabet hurtigt, når det kombineres med andre metoder.
Prøv i stedet at krydre dine fødevarer med urter og krydderier for at holde kalorieindtaget lavt og maksimere vægttabet.
Alternativt kan du prøve at erstatte nogle saucer og krydderier med kaloriefattige alternativer som hot sauce, sennep eller peberrod.
Resumé: Mange krydderier og saucer har et højt kalorieindhold. Hvis du skærer dem væk eller udskifter dem med kaloriefattige alternativer, kan det hjælpe dig med at tabe dig.
13. Lav HIIT-øvelser
Højintensiv intervaltræning (HIIT) er en øvelse, der veksler mellem hurtige udbrud af aktivitet og korte restitutionsperioder, hvilket holder din puls oppe for at øge fedtforbrændingen og fremskynde vægttab.
At tilføje HIIT til din rutine kan være et utroligt effektivt redskab til at tabe 10 pund på en måned.
En undersøgelse af ni mænd sammenlignede virkningerne af HIIT med løb, cykling og styrketræning og viste, at en 30-minutters HIIT-session forbrændte 25-30 % flere kalorier end de andre aktiviteter.
En anden undersøgelse viste, at mænd, der lavede HIIT i bare 20 minutter 3 gange om ugen, tabte 2 kg kropsfedt og 17 % mavefedt i løbet af 12 uger - uden at foretage andre ændringer i deres kost eller livsstil.
Til at starte med kan du prøve at skifte din cardio ud og lave en eller to HIIT-træninger om ugen, hvor du skifter mellem løb og gang i 30 sekunder ad gangen.
Du kan også eksperimentere med andre aktiviteter i din HIIT-træning, f.eks. jumping jacks, squats, pushups og burpees.
Resumé: HIIT kan forbrænde flere kalorier end andre former for træning og dermed øge vægttab og fedtforbrænding.
14. Bevæg dig mere i løbet af dagen
Selv når du mangler tid og ikke kan få plads til en hel træning, kan du ved at tilføje små mængder af aktivitet nedbringe din kropsvægt.
Foreslået læsning: 10 morgenvaner, der hjælper dig med at tabe dig
Udtrykket “non-exercise activity thermogenesis” (NEAT) henviser til de kalorier, som din krop forbrænder i løbet af dagen ved at udføre almindelige ikke-idrætsaktiviteter som at skrive, havearbejde, gå eller endda fifle.
Det anslås, at NEAT kan udgøre op til 50 % af de samlede kalorier, du forbrænder dagligt, selv om dette tal kan variere en del afhængigt af dit aktivitetsniveau.
Ved at ændre din daglige rutine kan du øge kalorieforbrændingen og fremskynde vægttabet med en minimal indsats.
Det er nemt at parkere længere væk på parkeringspladser, bruge trapperne i stedet for elevatoren, gå en tur i frokostpausen og strække ud hver 30. minut for at få mere bevægelse ind i din dag.
Resumé: Ikke-motionsaktivitetstermogenese (NEAT) kan tegne sig for op til 50 % af de samlede kalorier, du forbrænder dagligt. Hvis du bevæger dig mere i løbet af dagen, kan det hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier for at øge vægttabet.
Resumé
Selvom det kan virke som et højt mål at tabe 10 pund på en måned, er det helt muligt at tabe sig ved at foretage nogle mindre ændringer i din kost og livsstil.
Ved at tage et skridt ad gangen og foretage et par små ændringer hver uge kan du tabe dig sikkert og holde vægten på lang sigt.
Med en smule tålmodighed og hårdt arbejde kan du nå dine mål for vægttab og forbedre dit generelle helbred i processen.
