Μπορείτε να χάσετε 10 κιλά σε 1 μήνα αλλάζοντας τη διατροφή και τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας. Ωστόσο, η απώλεια βάρους είναι διαφορετική για τον καθένα.
Η επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση, ανεξάρτητα από το πόσο θέλετε να χάσετε.
Ωστόσο, κάνοντας ένα βήμα τη φορά και κάνοντας μερικές τροποποιήσεις στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, η απώλεια βάρους μπορεί να γίνει πολύ πιο εύκολα διαχειρίσιμη.
Κάνοντας μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια έως και 10 κιλά (4,5 kg) σε μόλις 1 μήνα, πετυχαίνοντας τους στόχους σας για απώλεια βάρους γρήγορα και εύκολα.
Ακολουθούν 14 απλά βήματα για να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα.
1. Δοκιμάστε το cardio για απώλεια βάρους
Η αερόβια άσκηση - γνωστή και ως cardio - είναι ένας τύπος σωματικής δραστηριότητας που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να ενισχύσετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας.
Η προσθήκη cardio στο πρόγραμμά σας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αυξήσετε την απώλεια βάρους γρήγορα.
Μια μελέτη σε 141 ενήλικες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός 40 λεπτών καρδιακής άσκησης 3 φορές την εβδομάδα με μια δίαιτα επικεντρωμένη στην απώλεια βάρους μείωσε το σωματικό βάρος κατά 9% σε διάστημα 6 μηνών.
Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 20-40 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης καθημερινά - ή περίπου 150-300 λεπτά την εβδομάδα.
Το περπάτημα, το τζόκινγκ, η πυγμαχία, η ποδηλασία και το κολύμπι είναι μερικές μόνο μορφές cardio που μπορούν να ενισχύσουν τη γρήγορη απώλεια βάρους.
Συνοπτική περιγραφή: Η καρδιά μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να αυξήσετε την απώλεια βάρους γρήγορα.
2. Τρώτε λιγότερους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Η μείωση των υδατανθράκων είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας και την περαιτέρω απώλεια βάρους.
Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο να μειώσετε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων - υδατανθράκων που έχουν απογυμνωθεί από το περιεχόμενο σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες κατά την επεξεργασία τους.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο πλούσιοι σε θερμίδες και φτωχοί σε θρεπτικά συστατικά, αλλά απορροφώνται επίσης γρήγορα από την κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και αυξημένη πείνα.
Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα δημητριακά συνδέεται με υψηλότερο σωματικό βάρος από ό,τι μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά δημητριακά ολικής αλέσεως.
Για καλύτερα αποτελέσματα, αντικαταστήστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα δημητριακά πρωινού και τα βαριά επεξεργασμένα συσκευασμένα τρόφιμα με προϊόντα ολικής άλεσης όπως κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι και κριθάρι.
Συνοπτική περιγραφή: Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι φτωχοί σε θρεπτικά συστατικά, μπορούν να προκαλέσουν αιχμές και καταρρεύσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έρευνες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να συνδέεται με υψηλότερο σωματικό βάρος και αυξημένο λίπος στην κοιλιά.
3. Αρχίστε να μετράτε θερμίδες
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, είτε μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων είτε αυξάνοντας την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα.
Η καταμέτρηση των θερμίδων μπορεί να σας κρατήσει υπόλογους και να αυξήσει την ευαισθητοποίησή σας σχετικά με το πώς η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους σας.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 37 μελετών σε περισσότερα από 16.000 άτομα, τα σχήματα απώλειας βάρους που ενσωμάτωναν την καταμέτρηση θερμίδων είχαν ως αποτέλεσμα κατά μέσο όρο 7,3 κιλά (3,3 kg) μεγαλύτερη απώλεια βάρους ανά έτος σε σχέση με εκείνα που δεν είχαν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 14 καλύτεροι τρόποι για να κάψετε λίπος γρήγορα
Ωστόσο, να θυμάστε ότι η μείωση των θερμίδων από μόνη της δεν θεωρείται βιώσιμη στρατηγική για μακροχρόνια απώλεια βάρους, οπότε πιθανότατα θα χρειαστεί να τη συνδυάσετε με άλλες τροποποιήσεις στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Η καταγραφή της πρόσληψής σας με μια εφαρμογή ή ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε.
Περίληψη: Η καταμέτρηση των θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους σε συνδυασμό με άλλες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
4. Επιλέξτε καλύτερα ποτά
Εκτός από την αλλαγή των κύριων πιάτων σας, η επιλογή πιο υγιεινών ποτών είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε αποτελεσματικά την απώλεια βάρους.
Τα αναψυκτικά, οι χυμοί και τα ενεργειακά ποτά είναι συχνά φορτωμένα με ζάχαρη και επιπλέον θερμίδες που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Αντίθετα, το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε και να ενισχύσει προσωρινά το μεταβολισμό σας, ώστε να μειωθεί η κατανάλωση θερμίδων και να ενισχυθεί η απώλεια βάρους.
Μια παλαιότερη μελέτη σε 24 ενήλικες που ήταν υπέρβαροι ή είχαν παχυσαρκία έδειξε ότι η κατανάλωση 16,9 υγρών ουγγιών (500 ml) νερού πριν από ένα γεύμα μείωσε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν κατά 13% σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Για να αυξήσετε την απώλεια βάρους, κόψτε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και γλυκαντικά και επιδιώξτε να πίνετε 34-68 ουγκιές (1-2 λίτρα) νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Περίληψη: Τα αναψυκτικά, οι χυμοί και τα αθλητικά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Το νερό, από την άλλη πλευρά, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και αυξάνει προσωρινά το μεταβολισμό.
5. Τρώτε αργά
Η επιβράδυνση και η εστίαση στην απόλαυση του φαγητού σας, ακούγοντας το σώμα σας, είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη μείωση της πρόσληψης και την ενίσχυση του αισθήματος πληρότητας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 9 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε λίπος στα χέρια
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 30 γυναίκες διαπίστωσε ότι το αργό φαγητό μείωσε την πρόσληψη θερμίδων κατά μέσο όρο 10%, αύξησε την κατανάλωση νερού και οδήγησε σε μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας από ό,τι το γρήγορο φαγητό.
Το να τρώτε μικρότερες μπουκιές, να πίνετε άφθονο νερό με τα γεύματά σας και να μειώνετε τους εξωτερικούς περισπασμούς μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά για να αυξήσετε την απώλεια βάρους.
Περίληψη: Η αργή κατανάλωση φαγητού μπορεί να μειώσει την πρόσληψη και να βελτιώσει το αίσθημα πληρότητας για να ενισχύσει την απώλεια βάρους.
6. Προσθέστε φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που κινείται μέσα στο σώμα σας άπεπτα, βοηθώντας στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, επιβραδύνοντας την κένωση του στομάχου και διατηρώντας το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πολλαπλές μελέτες αποδεικνύουν ότι οι φυτικές ίνες έχουν ισχυρή επίδραση στην απώλεια βάρους.
Επιδιώξτε τουλάχιστον 25-38 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως από τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας και να αυξήσετε την απώλεια βάρους.
Περίληψη: Η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών έχει συνδεθεί με μείωση των θερμίδων και του σωματικού βάρους.
7. Τρώτε πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Η έναρξη της ημέρας με ένα υγιεινό, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε σε τροχιά προς τους στόχους απώλειας βάρους σας.
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας την όρεξή σας και μειώνοντας την κατανάλωση θερμίδων.
Μια παλαιότερη μελέτη 20 εφήβων κοριτσιών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αύξησε το αίσθημα πληρότητας και μείωσε τα επίπεδα ορισμένων ορμονών που διεγείρουν την πείνα.
Επιπλέον, πολλαπλές μελέτες συνδέουν την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών με μείωση του σωματικού βάρους και του λίπους της κοιλιάς με την πάροδο του χρόνου.
Η βρώμη, το γιαούρτι, τα αυγά, το τυρί cottage και το φυστικοβούτυρο είναι μερικές βασικές τροφές που μπορείτε να απολαύσετε ως μέρος ενός υγιεινού πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Συνοπτική περιγραφή: Η αυξημένη πρωινή πρόσληψη πρωτεϊνών σχετίζεται με μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας, μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και μείωση του σωματικού βάρους και του λίπους της κοιλιάς.
8. Κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ
Ο καθορισμός ενός τακτικού προγράμματος ύπνου και η τήρησή του μπορεί να είναι άλλος ένας σημαντικός παράγοντας για την επιτυχή απώλεια βάρους, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 20 κιλά όσο το δυνατόν γρηγορότερα
Σε μια μικρή μελέτη του 2008, η στέρηση ύπνου σε εννέα άνδρες για μία μόνο νύχτα είχε ως αποτέλεσμα σημαντική αύξηση της πείνας και των επιπέδων της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη.
Βάλτε τα δυνατά σας για να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες τη νύχτα, ορίστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου και ελαχιστοποιήστε τους περισπασμούς πριν τον ύπνο για να βελτιστοποιήσετε τον κύκλο του ύπνου σας και να επιτύχετε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους.
Περίληψη: Ενώ η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την πείνα, ο επαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα επιτυχούς απώλειας βάρους.
9. Προσθέστε προπόνηση αντίστασης για απώλεια βάρους
Η προπόνηση αντίστασης είναι ένας τύπος σωματικής δραστηριότητας που περιλαμβάνει την εργασία ενάντια σε κάποιο είδος δύναμης για την οικοδόμηση των μυών και την αύξηση της δύναμης.
Εκτός από άλλα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την προπόνηση με αντιστάσεις, μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό για να κάνει την απώλεια βάρους ακόμη πιο εύκολη.
Μια μελέτη σε 40 γυναίκες έδειξε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μείωσε σημαντικά τη λιπώδη μάζα.
Ομοίως, μια άλλη μελέτη σε 61 άτομα έδειξε ότι 9 μήνες προπόνησης με αντιστάσεις αύξησαν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας καθημερινά κατά μέσο όρο 5%.
Η χρήση εξοπλισμού γυμναστηρίου ή η εκτέλεση ασκήσεων με το βάρος του σώματος στο σπίτι είναι δύο αποτελεσματικοί τρόποι για να ξεκινήσετε την προπόνηση αντίστασης και να ενισχύσετε την απώλεια βάρους.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να διατηρήσει τη μάζα χωρίς λίπος και να αυξήσει το μεταβολισμό για να ενισχύσει την απώλεια βάρους.
10. Πρακτική διαλείπουσας νηστείας
Η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει εναλλαγές μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας, με τις νηστείες να διαρκούν συνήθως 16-24 ώρες.
Μπορεί να μειώσει την ποσότητα που τρώτε, περιορίζοντας το χρονικό πλαίσιο μέσα στο οποίο καταναλώνεται η τροφή, ενισχύοντας ενδεχομένως την απώλεια βάρους.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την απώλεια βάρους και μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τον περιορισμό των θερμίδων.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία. Μπορείτε να βρείτε τη μέθοδο που σας ταιριάζει και το πρόγραμμά σας.
Συνοπτική περιγραφή: Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό, να αυξήσει την απώλεια λίπους και να διατηρήσει την άλιπη μάζα σώματος για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
11. Τρώτε περισσότερα λαχανικά
Τα λαχανικά είναι απίστευτα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας άφθονες βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες για χαμηλές θερμίδες.
Μια μελέτη έδειξε ότι κάθε αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης λαχανικών κατά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) σχετίζεται με απώλεια βάρους 1,1 κιλού (0,5 kg) σε διάστημα 6 μηνών.
Μια άλλη εκτεταμένη ανασκόπηση 17 μελετών σε περισσότερα από 500.000 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τα περισσότερα λαχανικά είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο να είναι υπέρβαροι ή να έχουν παχυσαρκία.
Πολλές άλλες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, συνδέεται με μείωση της πρόσληψης θερμίδων και του σωματικού βάρους.
Για έναν εύκολο τρόπο να αυξήσετε την ποσόστωση των λαχανικών σας, βάλτε μια επιπλέον μερίδα σε συνοδευτικά πιάτα, σαλάτες, σάντουιτς και σνακ.
Περίληψη: Η κατανάλωση λαχανικών συνδέεται με αυξημένη απώλεια βάρους και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών από τρόφιμα όπως τα λαχανικά συνδέεται επίσης με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
12. Παραλείψτε τις σάλτσες και τα καρυκεύματα
Το να προσθέτετε γαρνιτούρες στα αγαπημένα σας φαγητά μπορεί γρήγορα να μετατρέψει ένα υγιεινό γεύμα σε θερμιδική βόμβα.
Για παράδειγμα, μία μόνο κουταλιά της σούπας (13 γραμμάρια) μαγιονέζα μπορεί να περιέχει πάνω από 90 θερμίδες, ενώ η σάλτσα ranch περιέχει 65 θερμίδες ανά 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια).
Η σάλτσα Teriyaki, η ξινή κρέμα, το φυστικοβούτυρο και το σιρόπι σφενδάμου είναι μερικές άλλες δημοφιλείς σάλτσες και καρυκεύματα που μπορούν να προκαλέσουν γρήγορη συσσώρευση θερμίδων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 πρωινές συνήθειες που σας βοηθούν να χάσετε βάρος
Χρησιμοποιώντας γενικές μεθόδους υπολογισμού των θερμίδων, μπορείτε να υπολογίσετε ότι η περικοπή ακόμη και μιας μερίδας από αυτά τα καρυκεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας κάθε μέρα θα μπορούσε να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων αρκετά ώστε να χάσετε έως και 9 κιλά κατά τη διάρκεια ενός έτους.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει να αυξηθεί γρήγορα η απώλεια βάρους όταν συνδυάζεται με άλλες μεθόδους.
Αντ’ αυτού, δοκιμάστε να καρυκεύετε τα φαγητά σας με βότανα και μπαχαρικά για να διατηρήσετε την πρόσληψη θερμίδων σε χαμηλά επίπεδα και να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους.
Εναλλακτικά, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε ορισμένες σάλτσες και καρυκεύματα με επιλογές χαμηλών θερμίδων, όπως καυτερή σάλτσα, μουστάρδα ή χρένο.
Περίληψη: Πολλά καρυκεύματα και σάλτσες έχουν πολλές θερμίδες. Η αποκοπή τους ή η αντικατάστασή τους με εναλλακτικές λύσεις χαμηλών θερμίδων θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
13. Κάντε ασκήσεις HIIT
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια άσκηση που εναλλάσσεται μεταξύ γρήγορων ριπών δραστηριότητας και σύντομων περιόδων αποκατάστασης, διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα για να ενισχύσει την καύση λίπους και να επιταχύνει την απώλεια βάρους.
Η προσθήκη του HIIT στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι ένα απίστευτα αποτελεσματικό εργαλείο για να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα.
Μια μελέτη σε εννέα άνδρες συνέκρινε τα αποτελέσματα της HIIT με το τρέξιμο, την ποδηλασία και την προπόνηση με αντιστάσεις, αποδεικνύοντας ότι μια συνεδρία HIIT διάρκειας 30 λεπτών έκαιγε 25-30% περισσότερες θερμίδες από τις άλλες δραστηριότητες.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνδρες που έκαναν HIIT για μόλις 20 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα έχασαν 4,4 κιλά σωματικού λίπους και 17% λίπος στην κοιλιά σε διάστημα 12 εβδομάδων - χωρίς να κάνουν άλλες αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής τους.
Για αρχή, δοκιμάστε να αλλάξετε την καρδιολογική σας δραστηριότητα και να κάνετε μία ή δύο προπονήσεις HIIT την εβδομάδα, εναλλάσσοντας το τρέξιμο με το περπάτημα για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 17 αποτελεσματικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης
Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με άλλες δραστηριότητες στις προπονήσεις HIIT, όπως πηδηματάκια, καθίσματα, πους-απς και burpees.
Συνοπτική περιγραφή: Το HIIT μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από άλλες μορφές άσκησης, αυξάνοντας έτσι την απώλεια βάρους και την καύση λίπους.
14. Να κινείστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ακόμα και όταν δεν έχετε πολύ χρόνο και δεν μπορείτε να κάνετε μια πλήρη προπόνηση, η προσθήκη μικρών ποσοτήτων δραστηριότητας μπορεί να μειώσει το σωματικό σας βάρος.
Ο όρος “θερμογένεση χωρίς άσκηση” (NEAT) αναφέρεται στις θερμίδες που καίει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνοντας τακτικές δραστηριότητες χωρίς άσκηση, όπως η δακτυλογράφηση, η κηπουρική, το περπάτημα ή ακόμη και η νευρική δραστηριότητα.
Εκτιμάται ότι η NEAT μπορεί να αντιπροσωπεύει έως και το 50% των συνολικών θερμίδων που καίτε καθημερινά, αν και ο αριθμός αυτός μπορεί να ποικίλει αρκετά ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Η τροποποίηση της καθημερινής σας ρουτίνας μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων για να επιταχύνει την απώλεια βάρους με ελάχιστη προσπάθεια.
Το να παρκάρεις πιο μακριά στους χώρους στάθμευσης, να χρησιμοποιείς τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να περπατάς κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σου διαλείμματος και να κάνεις διατάσεις κάθε 30 λεπτά είναι απλοί τρόποι για να προσθέσεις περισσότερη κίνηση στην ημέρα σου.
Περίληψη: Η θερμογένεση χωρίς άσκηση (NEAT) μπορεί να αντιπροσωπεύει έως και το 50% των συνολικών θερμίδων που καίτε καθημερινά. Το να κινείστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους.
Περίληψη
Αν και η απώλεια 10 κιλών σε ένα μήνα μπορεί να φαίνεται υψηλός στόχος, είναι απολύτως εφικτό κάνοντας κάποιες μικρές τροποποιήσεις στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
Κάνοντας ένα βήμα τη φορά και κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές κάθε εβδομάδα, μπορείτε να χάσετε βάρος με ασφάλεια και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους
Με λίγη υπομονή και σκληρή δουλειά, μπορείτε να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία κατά τη διαδικασία.
