Změnou stravovacích návyků a životního stylu můžete zhubnout 10 kilo za 1 měsíc. Úbytek hmotnosti je však pro každého jiný.
Dosažení cílů v oblasti hubnutí může být velkou výzvou bez ohledu na to, kolik chcete zhubnout.
Pokud však budete postupovat krok za krokem a provedete několik změn ve svém jídelníčku a životním stylu, může být hubnutí mnohem snazší.
Drobnými změnami v denním režimu můžete bezpečně zhubnout až 10 liber (4,5 kg) za pouhý 1 měsíc a snadno a rychle dosáhnout svých cílů.
Zde je 14 jednoduchých kroků, jak shodit 10 liber za jediný měsíc.
1. Zkuste kardio pro hubnutí
Aerobní cvičení - známé také jako kardio - je druh fyzické aktivity, při které se zvyšuje tepová frekvence, čímž se spaluje více kalorií a posiluje srdce a plíce.
Přidání kardio cvičení do rutiny je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak rychle zvýšit úbytek hmotnosti.
Jedna studie na 141 dospělých osobách s obezitou zjistila, že kombinace 40 minut kardio cvičení třikrát týdně s dietou zaměřenou na hubnutí snížila tělesnou hmotnost o 9 % během 6 měsíců.
Pro dosažení nejlepších výsledků se snažte věnovat kardio cvičení alespoň 20-40 minut denně, tedy asi 150-300 minut týdně.
Chůze, jogging, box, jízda na kole a plavání jsou jen některé z forem kardio cvičení, které mohou podpořit rychlé hubnutí.
Shrnutí: Kardio vám pomůže spálit více kalorií, abyste rychleji zhubli.
2. Jezte méně rafinovaných sacharidů
Snížení obsahu sacharidů je další jednoduchý způsob, jak zlepšit kvalitu stravy a dále snižovat hmotnost.
Zvláště prospěšné je snížit příjem rafinovaných sacharidů - sacharidů zbavených při zpracování živin a vlákniny.
Rafinované sacharidy mají nejen vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin, ale také se rychle vstřebávají do krevního oběhu, což způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi a zvýšený hlad.
Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem rafinovaných obilovin je spojena s vyšší tělesnou hmotností než strava bohatá na výživné celozrnné produkty.
Pro dosažení nejlepších výsledků nahraďte rafinované sacharidy, jako je bílé pečivo, snídaňové cereálie a silně zpracované balené potraviny, celozrnnými produkty, jako je quinoa, oves, hnědá rýže a ječmen.
Shrnutí: Rafinované sacharidy s nízkým obsahem živin mohou způsobit prudké zvýšení a pokles hladiny cukru v krvi. Výzkumy ukazují, že vyšší příjem rafinovaných sacharidů může souviset s vyšší tělesnou hmotností a zvýšeným množstvím břišního tuku.
3. Začněte počítat kalorie
Chcete-li zhubnout, musíte spotřebovat více kalorií, než kolik jich přijmete, a to buď snížením příjmu kalorií, nebo zvýšením denní fyzické aktivity.
Počítání kalorií vás může vést k odpovědnosti a zvýšit vaše povědomí o tom, jak vaše strava může ovlivnit vaše hubnutí.
Podle přehledu 37 studií na více než 16 000 osobách vedly režimy hubnutí zahrnující počítání kalorií k průměrnému snížení hmotnosti o 7,3 liber (3,3 kg) za rok více než ty, které je neobsahovaly.
Mějte však na paměti, že samotné snižování kalorií se nepovažuje za udržitelnou strategii pro dlouhodobé hubnutí, takže ho pravděpodobně budete muset spojit s dalšími úpravami stravy a životního stylu.
Zaznamenávání příjmu pomocí aplikace nebo potravinového deníku je vynikající způsob, jak začít.
Shrnutí: Počítání kalorií může pomoci zvýšit úbytek hmotnosti v kombinaci s dalšími změnami stravy a životního stylu.
4. Vybírejte lepší nápoje
Kromě změny hlavních jídel je výběr zdravějších nápojů jednoduchým způsobem, jak účinně zvýšit úbytek hmotnosti.
Limonády, džusy a energetické nápoje jsou často plné cukru a dalších kalorií, které mohou časem přispět k přibývání na váze.
Voda naopak pomáhá udržovat plnost a dočasně zrychluje metabolismus, čímž snižuje spotřebu kalorií a zvyšuje hubnutí.
Jedna starší studie na 24 dospělých osobách s nadváhou nebo obezitou ukázala, že vypití 16,9 tekutých uncí (500 ml) vody před jídlem snížilo počet zkonzumovaných kalorií o 13 % ve srovnání s kontrolní skupinou.
Chcete-li zrychlit hubnutí, vyřaďte vysoce kalorické slazené nápoje a snažte se během dne vypít 34-68 tekutých uncí (1-2 litry) vody.
Doporučené čtení: 14 nejlepších způsobů, jak rychle spalovat tuky
Shrnutí: Limonády, džusy a sportovní nápoje mají vysoký obsah kalorií a mohou přispívat k přibývání na váze. Naproti tomu bylo prokázáno, že voda snižuje příjem kalorií a dočasně zvyšuje metabolismus.
5. Jezte pomalu
Zpomalení a soustředění se na to, abyste si jídlo vychutnali a zároveň naslouchali svému tělu, je účinnou strategií pro snížení příjmu potravy a zvýšení pocitu sytosti.
Například jedna studie na 30 ženách zjistila, že pomalé jídlo snižuje příjem kalorií v průměru o 10 %, zvyšuje spotřebu vody a vede k většímu pocitu sytosti než rychlé jídlo.
Menší sousta, pití velkého množství vody při jídle a omezení vnějšího rozptylování vám mohou pomoci jíst pomaleji a zvýšit tak úbytek hmotnosti.
Shrnutí: Pomalé jídlo může snížit příjem potravy a zlepšit pocit sytosti, což přispěje ke snížení hmotnosti.
6. Přidejte do svého jídelníčku vlákninu
Vláknina je živina, která se v těle pohybuje nestrávená, pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, zpomaluje vyprazdňování žaludku a udržuje pocit sytosti po delší dobu.
Řada studií prokázala, že vláknina má silný vliv na hubnutí.
Snažte se denně přijmout alespoň 25-38 gramů vlákniny z potravin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky, abyste optimalizovali své zdraví a zvýšili úbytek hmotnosti.
Shrnutí: Zvýšení spotřeby vlákniny je spojeno se snížením spotřeby kalorií a tělesné hmotnosti.
7. Snídejte snídani s vysokým obsahem bílkovin
Začít den zdravou snídaní s vysokým obsahem bílkovin je skvělý způsob, jak se udržet na cestě za svými cíli v oblasti hubnutí.
Zvýšení příjmu bílkovin vám pomůže zhubnout, protože sníží chuť k jídlu a sníží spotřebu kalorií.
Starší studie na 20 dospívajících dívkách zjistila, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje pocit sytosti a snižuje hladinu některých hormonů, které stimulují hlad.
Řada studií navíc spojuje vyšší příjem bílkovin se snižováním tělesné hmotnosti a břišního tuku v průběhu času.
Doporučené čtení: 9 nejlepších způsobů, jak shodit tuk na pažích
Ovesné vločky, jogurt, vejce, tvaroh a arašídové máslo jsou základní potraviny, které si můžete dopřát jako součást zdravé snídaně s vysokým obsahem bílkovin.
Shrnutí: Zvýšený ranní příjem bílkovin je spojen s větším pocitem sytosti, sníženým příjmem kalorií a snížením tělesné hmotnosti a břišního tuku.
8. Dostatek spánku každou noc
Dalším důležitým faktorem pro úspěšné hubnutí může být nastavení pravidelného spánkového režimu a jeho dodržování, zejména pokud se snažíte zhubnout 10 kilo za měsíc.
V malé studii z roku 2008 se u devíti mužů, kteří byli na jednu noc zbaveni spánku, výrazně zvýšil hlad a hladina ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu.
Snažte se spát alespoň 7-8 hodin denně, nastavte si pravidelný spánkový režim a minimalizujte rozptylování před spaním, abyste optimalizovali svůj spánkový cyklus a dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí.
Shrnutí: Zatímco nedostatek spánku může zvýšit hlad, dostatek spánku může zvýšit pravděpodobnost úspěšného hubnutí.
9. Přidejte trénink odporu pro hubnutí
Odporový trénink je druh fyzické aktivity, při které se pracuje s určitým druhem síly, aby se budovaly svaly a zvyšovala síla.
Kromě dalších zdravotních přínosů spojených s odporovým tréninkem může posilovat metabolismus, aby bylo hubnutí ještě lépe zvládnutelné.
Jedna studie na 40 ženách ukázala, že odporový trénink významně snížil hmotnost tuku.
Podobně další studie na 61 osobách ukázala, že 9 měsíců trvající odporový trénink zvýšil počet kalorií spálených v klidu denně v průměru o 5.%.
Používání vybavení v posilovně nebo domácí cvičení s vlastní vahou jsou dva účinné způsoby, jak začít s posilováním a zlepšit hubnutí.
Shrnutí: Studie ukazují, že odporový trénink může zachovat beztukovou hmotu a zvýšit metabolismus, a tím podpořit hubnutí.
10. Praktikovat přerušovaný půst
Přerušovaný půst spočívá v cyklickém střídání období jídla a půstu, přičemž půst obvykle trvá 16-24 hodin.
Doporučené čtení: Jak co nejrychleji zhubnout 20 liber
Může snížit množství snědeného jídla tím, že omezí časový rámec, ve kterém je jídlo konzumováno, což může podpořit hubnutí.
Některé výzkumy ukazují, že přerušovaný půst může být účinným nástrojem pro hubnutí a může být stejně účinný jako omezování kalorií.
Existuje mnoho různých způsobů, jak přerušovaný půst provádět. Můžete si najít metodu, která vám bude vyhovovat, a svůj rozvrh.
Shrnutí: Přerušovaný půst může zlepšit metabolismus, zvýšit úbytek tuku a zachovat štíhlou tělesnou hmotu, což napomáhá hubnutí.
11. Jezte více zeleniny
Zelenina má neuvěřitelný obsah živin, poskytuje dostatek vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny při nízkém obsahu kalorií.
Jedna studie ukázala, že každé zvýšení denní konzumace zeleniny o 3,5 unce (100 gramů) bylo spojeno s úbytkem 1,1 libry (0,5 kg) za 6 měsíců.
Další rozsáhlý přehled 17 studií na více než 500 000 lidech zjistil, že ti, kteří jedli nejvíce zeleniny, měli o 17 % nižší riziko nadváhy nebo obezity.
Mnoho dalších studií ukazuje, že zvýšení spotřeby vlákniny z potravin bohatých na vlákninu, jako je zelenina, je spojeno se snížením příjmu kalorií a tělesné hmotnosti.
Snadný způsob, jak zvýšit množství zeleniny, je přidat další porci do příloh, salátů, sendvičů a svačin.
Shrnutí: Konzumace zeleniny je spojena se zvýšeným úbytkem hmotnosti a nižším rizikem obezity. Vyšší příjem vlákniny z potravin, jako je zelenina, je také spojen se sníženým příjmem kalorií.
12. Vynechejte omáčky a koření
Nasypání zálivek na oblíbené jídlo může rychle změnit zdravé jídlo v kalorickou bombu.
Například jedna polévková lžíce (13 gramů) majonézy může obsahovat až 90 kalorií, zatímco rančerský dresink má 65 kalorií na jednu polévkovou lžíci (15 gramů).
Teriyaki omáčka, zakysaná smetana, arašídové máslo a javorový sirup jsou další oblíbené omáčky a koření, které mohou způsobit, že se kalorie rychle nahromadí.
Pomocí obecných metod výpočtu kalorií můžete odhadnout, že i kdybyste každý den vynechali jednu porci těchto vysoce kalorických koření, mohli byste snížit příjem kalorií natolik, že byste během roku zhubli až 9 kilogramů.
V kombinaci s dalšími metodami to může pomoci rychle zvýšit úbytek hmotnosti.
Místo toho zkuste jídlo ochutit bylinkami a kořením, abyste udrželi nízký příjem kalorií a maximalizovali hubnutí.
Případně zkuste nahradit některé omáčky a koření nízkokalorickými variantami, jako je pálivá omáčka, hořčice nebo křen.
Shrnutí: Mnoho koření a omáček obsahuje velké množství kalorií. Jejich vyřazení nebo výměna za nízkokalorické alternativy by mohla pomoci při hubnutí.
13. Cvičení HIIT
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je cvičení, při kterém se střídají rychlé dávky aktivity s krátkými obdobími zotavení, čímž se udržuje zvýšená tepová frekvence, která podporuje spalování tuků a urychluje hubnutí.
Přidání HIIT do vaší rutiny může být neuvěřitelně účinným nástrojem, jak zhubnout 10 kilo za měsíc.
Jedna studie provedená na devíti mužích porovnávala účinky HIIT s běháním, jízdou na kole a odporovým tréninkem a prokázala, že při 30minutovém tréninku HIIT se spálí o 25-30 % více kalorií než při ostatních aktivitách.
Jiná studie ukázala, že muži, kteří cvičili HIIT jen 20 minut třikrát týdně, zhubli během 12 týdnů 4,4 libry (2 kg) tělesného tuku a 17 % tuku na břiše - aniž by změnili svůj jídelníček nebo životní styl.
Pro začátek zkuste střídat kardio cvičení a jeden nebo dva tréninky HIIT týdně, střídavě po 30 sekundách běhu a chůze.
Při tréninku HIIT můžete experimentovat i s dalšími aktivitami, jako jsou poskoky, dřepy, kliky a burpees.
Shrnutí: HIIT dokáže spálit více kalorií než jiné formy cvičení, čímž zvyšuje hubnutí a spalování tuků.
14. Více pohybu během dne
I když máte málo času a nemůžete si dát plnohodnotný trénink, přidáním malého množství aktivit můžete snížit svou tělesnou hmotnost.
Termín “necvičební termogeneze” (NEAT) označuje kalorie, které vaše tělo spálí během dne při běžných necvičebních činnostech, jako je psaní na klávesnici, práce na zahradě, chůze nebo třeba vrtění se.
Doporučené čtení: 10 ranních návyků, které vám pomohou zhubnout
Odhaduje se, že NEAT může představovat až 50 % celkového množství kalorií, které denně spálíte, ačkoli toto číslo se může značně lišit v závislosti na úrovni vaší aktivity.
Úprava denního režimu může zvýšit spalování kalorií a urychlit hubnutí s minimálním úsilím.
Zaparkovat na vzdálenějších parkovištích, chodit po schodech místo výtahu, projít se během polední pauzy a každých 30 minut se protáhnout - to jsou jednoduché způsoby, jak do svého dne zařadit více pohybu.
Shrnutí: Termogeneze bez fyzické aktivity (NEAT) může představovat až 50 % celkového množství kalorií, které denně spálíte. Více pohybu během dne vám může pomoci spálit více kalorií a podpořit tak hubnutí.
Souhrn
I když se může zdát, že zhubnout 10 kilo za měsíc je vysoký cíl, je to zcela možné, pokud provedete drobné změny ve svém jídelníčku a životním stylu.
Pokud budete postupovat postupně a každý týden provedete několik malých změn, můžete bezpečně zhubnout a dlouhodobě si váhu udržet.
S trochou trpělivosti a tvrdé práce můžete dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí a zlepšit své celkové zdraví.
