Mantener su metabolismo alto es crucial para perder peso y no recuperarlo.
Sin embargo, varios errores comunes en el estilo de vida pueden ralentizar su metabolismo.
Estos hábitos pueden dificultar la pérdida de peso e incluso hacerlo más propenso a aumentar de peso en el futuro.
Aquí hay 6 errores de estilo de vida que pueden ralentizar su metabolismo.
1. Consumir muy pocas calorías
Comer muy pocas calorías puede provocar una importante disminución del metabolismo.
Aunque se necesita un déficit de calorías para bajar de peso, puede ser contraproducente que su ingesta de calorías baje demasiado.
Cuando reduce drásticamente su ingesta de calorías, su cuerpo siente que la comida es escasa y reduce la velocidad a la que quema calorías.
Estudios controlados en personas delgadas y con sobrepeso confirman que consumir menos de 1,000 calorías por día puede tener un impacto significativo en su tasa metabólica.
La mayoría de los estudios miden la tasa metabólica en reposo, que es la cantidad de calorías quemadas durante el reposo. Sin embargo, algunos también miden las calorías quemadas durante el descanso y la actividad durante 24 horas, lo que se conoce como gasto energético diario total.
En un estudio, cuando las mujeres obesas consumieron 420 calorías por día durante 4-6 meses, sus tasas metabólicas en reposo disminuyeron significativamente.
Es más, incluso después de que aumentaron su ingesta de calorías durante las siguientes cinco semanas, sus tasas metabólicas en reposo se mantuvieron mucho más bajas que antes de la dieta.
En otro estudio, se pidió a las personas con sobrepeso que consumieran 890 calorías por día. Después de 3 meses, su gasto total de calorías se redujo en un promedio de 633 calorías.
Incluso cuando la restricción de calorías es más moderada, aún puede ralentizar el metabolismo.
En un estudio de 4 días en 32 personas, la tasa metabólica en reposo de aquellos que consumieron 1,114 calorías por día disminuyó más del doble que la de aquellos que consumieron 1,462 calorías. Sin embargo, la pérdida de peso fue similar para ambos grupos.
Si va a perder peso mediante la restricción de calorías, no restrinja su ingesta de calorías demasiado, o durante demasiado tiempo.
Resumen: Reducir las calorías en exceso y durante demasiado tiempo reduce la tasa metabólica, lo que puede dificultar la pérdida y el mantenimiento del peso.
2. Escatimar en proteínas
Comer suficiente proteína es extremadamente importante para lograr y mantener un peso saludable.
Además de ayudarlo a sentirse lleno, la ingesta alta de proteínas puede aumentar significativamente la velocidad a la que su cuerpo quema calorías.
El aumento del metabolismo que se produce después de la digestión se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF).
El efecto térmico de las proteínas es mucho mayor que el de los carbohidratos o las grasas. De hecho, los estudios indican que la ingesta de proteínas aumenta temporalmente el metabolismo entre un 20% y un 30%, en comparación con un 5% a 10% de los carbohidratos y un 3% o menos de las grasas.
Aunque la tasa metabólica inevitablemente se ralentiza durante la pérdida de peso y sigue siendo más lenta durante el mantenimiento del peso, la evidencia sugiere que una mayor ingesta de proteínas puede minimizar este efecto.
En un estudio, los participantes siguieron una de las tres dietas para mantener una pérdida de peso del 10 al 15%.
La dieta más rica en proteínas redujo el gasto energético diario total en solo 97 calorías, en comparación con las 297 a 423 calorías de las personas que consumían menos proteínas.
Otro estudio encontró que las personas necesitaban comer al menos 0,5 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,2 gramos por kg) para evitar que su metabolismo se ralentice durante y después de la pérdida de peso.
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Resumen: Las proteínas aumentan la tasa metabólica más que los carbohidratos o las grasas. El aumento de la ingesta de proteínas ayuda a preservar la tasa metabólica durante la pérdida y el mantenimiento de peso.
3. Llevar un estilo de vida sedentario
Ser sedentario puede provocar una disminución significativa en la cantidad de calorías que quema todos los días.
En particular, muchas personas tienen estilos de vida que implican principalmente sentarse en el trabajo, lo que puede tener efectos negativos sobre la tasa metabólica y la salud en general.
Si bien hacer ejercicio o practicar deportes puede tener un gran impacto en la cantidad de calorías que quema, incluso la actividad física básica, como levantarse, limpiar y subir escaleras, puede ayudarlo a quemar calorías.
Este tipo de actividad se conoce como termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT).
Un estudio encontró que una gran cantidad de NEAT podría quemar hasta 2,000 calorías adicionales por día. Sin embargo, un aumento tan dramático no es realista para la mayoría de las personas.
Otro estudio señaló que mirar televisión mientras está sentado quema un promedio de 8% menos de calorías que escribir mientras está sentado, y un 16% menos de calorías que de pie.
Trabajar en un escritorio de pie o simplemente levantarse para caminar varias veces al día puede ayudar a aumentar su NEAT y evitar que su metabolismo disminuya.
Resumen: Estar inactivo reduce la cantidad de calorías que quema durante el día. Trate de minimizar el tiempo sentado y aumente sus niveles generales de actividad.
4. No dormir lo suficiente de alta calidad
El sueño es extremadamente importante para la buena salud.
Dormir menos horas de las que necesita puede aumentar su riesgo de contraer varias enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes y depresión.
Varios estudios señalan que el sueño inadecuado también puede reducir su tasa metabólica y aumentar su probabilidad de aumento de peso.
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Un estudio encontró que los adultos sanos que dormían 4 horas por noche durante 5 noches seguidas experimentaron una disminución del 2.6% en la tasa metabólica en reposo, en promedio. Su tasa volvió a la normalidad después de 12 horas de sueño ininterrumpido.
La falta de sueño empeora al dormir durante el día en lugar de por la noche. Este patrón de sueño interrumpe los ritmos circadianos o el reloj interno de su cuerpo.
Un estudio de cinco semanas reveló que la restricción prolongada del sueño combinada con la interrupción del ritmo circadiano disminuyó la tasa metabólica en reposo en un promedio de 8%.
Resumen: Dormir adecuadamente y de alta calidad y dormir por la noche en lugar de durante el día puede ayudar a preservar su tasa metabólica.
5. Beber bebidas azucaradas
Las bebidas endulzadas con azúcar son perjudiciales para su salud. El alto consumo está relacionado con diversas dolencias, incluida la resistencia a la insulina, la diabetes y la obesidad.
Muchos de los efectos negativos de las bebidas endulzadas con azúcar se pueden atribuir a la fructosa. El azúcar de mesa contiene un 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa contiene un 55% de fructosa.
El consumo frecuente de bebidas azucaradas puede ralentizar su metabolismo.
En un estudio controlado de 12 semanas, las personas con sobrepeso y obesidad que consumieron el 25% de sus calorías como bebidas endulzadas con fructosa en una dieta de mantenimiento de peso experimentaron una caída significativa en la tasa metabólica.
No todos los estudios apoyan esta idea. Un estudio señaló que comer en exceso jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en comparación con el trigo integral no afectó la tasa metabólica de 24 horas.
Sin embargo, las investigaciones muestran que el consumo excesivo de fructosa promueve un mayor almacenamiento de grasa en el estómago y el hígado.
Resumen: una alta ingesta de bebidas que contienen fructosa puede reducir la tasa metabólica y promover el almacenamiento de grasa en el estómago y el hígado.
6. Falta de entrenamiento de fuerza
Hacer ejercicio con pesas es una gran estrategia para evitar que su metabolismo se ralentice.
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica en personas sanas, así como en aquellas que tienen enfermedades cardíacas o tienen sobrepeso u obesidad.
Aumenta la masa muscular, que constituye gran parte de la masa libre de grasa de su cuerpo. Tener una mayor cantidad de masa libre de grasa aumenta significativamente la cantidad de calorías que quema en reposo.
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Incluso una cantidad mínima de entrenamiento de fuerza parece aumentar el gasto de energía.
En un estudio de 6 meses, las personas que realizaron entrenamiento de fuerza durante 11 minutos al día, 3 días a la semana, experimentaron un aumento del 7,4% en la tasa metabólica en reposo y quemaron 125 calorías adicionales por día, en promedio.
Por el contrario, no hacer ningún entrenamiento de fuerza puede hacer que su tasa metabólica disminuya, especialmente durante la pérdida de peso y el envejecimiento.
Resumen: El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y ayuda a preservar su tasa metabólica durante la pérdida de peso y el envejecimiento.
Resumen
Adoptar comportamientos de estilo de vida que ralentizan su metabolismo puede provocar un aumento de peso con el tiempo. Es mejor evitarlos o minimizarlos tanto como sea posible.
Dicho esto, muchas actividades simples pueden impulsar su metabolismo para ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
