Para muchas personas, mantener un peso saludable o perder el exceso de grasa corporal puede resultar más difícil con el paso de los años.
Los hábitos poco saludables, un estilo de vida mayoritariamente sedentario, las malas elecciones dietéticas y los cambios metabólicos pueden contribuir al aumento de peso después de los 50 años.
Sin embargo, con unos sencillos ajustes, puedes perder peso a cualquier edad, independientemente de tus capacidades físicas o diagnósticos médicos.
Estas son las 20 mejores maneras de perder peso después de los 50.
1. Aprende a disfrutar del entrenamiento de fuerza
Aunque el cardio recibe mucha atención cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza también es importante, especialmente para los adultos mayores.
Al envejecer, tu masa muscular disminuye en un proceso llamado sarcopenia. Esta pérdida de masa muscular comienza alrededor de los 50 años y puede ralentizar tu metabolismo, lo que puede provocar un aumento de peso.
A partir de los 50 años, tu masa muscular disminuye aproximadamente un 1-2% al año, mientras que tu fuerza muscular disminuye a un ritmo de 1,5-5% al año.
Por lo tanto, añadir ejercicios de fortalecimiento muscular a tu rutina es esencial para reducir la pérdida de músculo relacionada con la edad y promover un peso corporal saludable.
El entrenamiento de fuerza, como los ejercicios con el peso del cuerpo y el levantamiento de pesas, puede mejorar significativamente la fuerza muscular y aumentar el tamaño y la función de los músculos.
Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a perder peso al reducir la grasa corporal y aumentar tu metabolismo, lo que puede incrementar la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día.
2. Forma un equipo
Introducir un patrón de alimentación saludable o una rutina de ejercicio por tu cuenta puede ser un reto. Si te asocias con un amigo, un compañero de trabajo o un miembro de la familia, tendrás más posibilidades de seguir tu plan y alcanzar tus objetivos de bienestar.
Por ejemplo, las investigaciones demuestran que quienes asisten a programas de pérdida de peso con amigos tienen una probabilidad significativamente mayor de mantener su pérdida de peso a lo largo del tiempo.
Además, hacer ejercicio con amigos puede reforzar tu compromiso con un programa de fitness y hacer que el ejercicio sea más agradable.
3. Sentarse menos y moverse más
Quemar más calorías de las que ingieres es fundamental para perder el exceso de grasa corporal. Por eso, ser más activo a lo largo del día es importante cuando se trata de perder peso.
Por ejemplo, estar sentado en tu trabajo durante largos periodos puede impedir tus esfuerzos por perder peso. Para contrarrestar esto, puedes ser más activo en el trabajo simplemente levantándote de tu escritorio y dando un paseo de cinco minutos cada hora.
Las investigaciones demuestran que el seguimiento de tus pasos mediante un podómetro o un Fitbit puede impulsar la pérdida de peso al aumentar tus niveles de actividad y el gasto de calorías.
Cuando utilices un podómetro o un Fitbit, empieza con un objetivo de pasos realista basado en tus niveles de actividad actuales. Después, ve subiendo gradualmente hasta llegar a 7.000-10.000 pasos al día o más, dependiendo de tu salud general.
4. Aumenta tu consumo de proteínas
Obtener suficiente proteína de alta calidad en tu dieta no sólo es importante para la pérdida de peso, sino que también es fundamental para detener o invertir la pérdida de músculo relacionada con la edad.
La cantidad de calorías que quemas en reposo, o tu tasa metabólica en reposo (RMR), disminuye en un 1-2% cada década después de cumplir los 20 años. Esto se asocia a la pérdida de músculo relacionada con la edad.
Sin embargo, llevar una dieta rica en proteínas puede ayudar a prevenir o incluso a invertir la pérdida de músculo. Numerosos estudios también han demostrado que aumentar las proteínas en la dieta puede ayudarte a perder peso y a mantenerlo a largo plazo.
Además, las investigaciones demuestran que los adultos mayores tienen mayores necesidades de proteínas que los jóvenes, por lo que es aún más importante añadir alimentos ricos en proteínas a tus comidas y tentempiés.
5. Habla con un dietista
Encontrar un patrón de alimentación que promueva la pérdida de peso y nutra tu cuerpo puede ser difícil.
Consultar a un dietista titulado puede ayudarte a determinar la mejor manera de perder el exceso de grasa corporal sin tener que seguir una dieta demasiado restrictiva. Además, un dietista puede apoyarte y guiarte a lo largo de tu viaje de pérdida de peso.
Las investigaciones demuestran que trabajar con un dietista para perder peso puede conducir a resultados significativamente mejores que hacerlo solo, y puede ayudarte a mantener la pérdida de peso con el tiempo.
6. Cocina más en casa
Numerosos estudios han demostrado que las personas que preparan y comen más comidas en casa tienden a seguir una dieta más sana y a pesar menos que los que no lo hacen.
Cocinar en casa te permite controlar lo que entra -y lo que no- en tus recetas. También te permite experimentar con ingredientes únicos y saludables que despierten tu interés.
Si la mayoría de las comidas las haces fuera de casa, empieza cocinando una o dos comidas a la semana en casa, y luego aumenta gradualmente este número hasta que cocines en casa más de lo que comes fuera.
7. Come más productos
Las verduras y las frutas están repletas de nutrientes que son vitales para tu salud, y añadirlas a tu dieta es una forma sencilla, basada en la evidencia, de perder el exceso de peso.
Por ejemplo, una revisión de 10 estudios descubrió que cada aumento de la ración diaria de verduras se asociaba a una reducción de 0,14 pulgadas (0,36 cm) del perímetro de la cintura en las mujeres.
Otro estudio realizado en 26.340 hombres y mujeres de 35 a 65 años asoció el consumo de frutas y verduras con un menor peso corporal, una menor circunferencia de la cintura y menos grasa corporal.
8. Contrata un entrenador personal
Trabajar con un entrenador personal puede beneficiar especialmente a los que son nuevos en el ejercicio, ya que les enseña la forma correcta de hacer ejercicio para promover la pérdida de peso y evitar lesiones.
Además, los entrenadores personales pueden motivarte a hacer más ejercicio al mantenerte responsable. Incluso pueden mejorar tu actitud hacia el ejercicio.
Un estudio de 10 semanas con 129 adultos demostró que el entrenamiento personal individual de 1 hora a la semana aumentó la motivación para hacer ejercicio y aumentó los niveles de actividad física.
9. Depender menos de los alimentos precocinados
El consumo habitual de alimentos precocinados, como la comida rápida, los dulces y los tentempiés procesados, se asocia con el aumento de peso y puede obstaculizar tus esfuerzos de pérdida de peso.
Los alimentos precocinados suelen tener muchas calorías y tienden a tener pocos nutrientes importantes, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Por eso la comida rápida y otros alimentos procesados se denominan comúnmente “calorías vacías”.”
Reducir los alimentos precocinados y sustituirlos por comidas y tentempiés nutritivos que giren en torno a alimentos integrales ricos en nutrientes es una forma inteligente de perder peso.
10. Encuentra una actividad que te guste
Encontrar una rutina de ejercicios que puedas mantener a largo plazo puede ser difícil. Por eso es importante realizar actividades que te gusten.
Por ejemplo, si te gustan las actividades en grupo, apúntate a un deporte en grupo como el fútbol o a un club de corredores para poder hacer ejercicio con otros regularmente.
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Si las actividades en solitario son más tu estilo, prueba a montar en bicicleta, caminar, hacer senderismo o nadar por tu cuenta.
11. Hazte un chequeo con un profesional de la salud
Si te cuesta perder peso aunque seas activa y sigas una dieta saludable, puede estar justificado descartar las afecciones que pueden dificultar la pérdida de peso, como el hipotiroidismo y el síndrome de ovario poliquístico (SOP).
Esto puede ser especialmente cierto si tienes miembros de la familia con estas condiciones.
Informa a tu profesional sanitario de tus síntomas para que pueda decidir el mejor protocolo de pruebas para descartar enfermedades que puedan estar detrás de tus luchas por la pérdida de peso.
12. Sigue una dieta basada en alimentos integrales
Una de las formas más sencillas de garantizar que das a tu cuerpo los nutrientes que necesita para prosperar es seguir una dieta rica en alimentos integrales.
Los alimentos integrales, como las verduras, las frutas, los frutos secos, las semillas, las aves de corral, el pescado, las legumbres y los cereales, están repletos de nutrientes esenciales para mantener un peso corporal saludable, como la fibra, las proteínas y las grasas saludables.
En muchos estudios, las dietas basadas en alimentos integrales, tanto las de origen vegetal como las que incluyen productos animales, se han asociado a la pérdida de peso.
13. Come menos por la noche
Muchos estudios han demostrado que comer menos calorías por la noche puede ayudarte a mantener un peso corporal saludable y a perder el exceso de grasa corporal.
Un estudio sobre 1.245 personas descubrió que, a lo largo de 6 años, quienes consumían más calorías en la cena tenían más de 2 veces más probabilidades de ser obesos que las personas que comían más calorías a primera hora del día.
Además, los que comían más calorías en la cena eran significativamente más propensos a desarrollar el síndrome metabólico, un grupo de afecciones que incluyen un alto nivel de azúcar en sangre y un exceso de grasa en el vientre. El síndrome metabólico aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y derrames cerebrales.
Consumir la mayor parte de las calorías durante el desayuno y el almuerzo, mientras se disfruta de una cena más ligera, puede ser un método que vale la pena para promover la pérdida de peso.
14. Centrarse en la composición corporal
Aunque el peso corporal es un buen indicador de la salud, tu composición corporal -es decir, los porcentajes de grasa y masa libre de grasa en tu cuerpo- también es importante.
La masa muscular es una medida importante de la salud general, especialmente en los adultos mayores. Aumentar la masa muscular y perder el exceso de grasa debería ser tu objetivo.
Hay muchas formas de medir tu porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, medir simplemente tu cintura, bíceps, pantorrillas, pecho y muslos puede ayudarte a determinar si estás perdiendo grasa y ganando músculo.
15. Hidrátate de forma saludable
Las bebidas como el café azucarado, los refrescos, los zumos, las bebidas deportivas y los batidos precocinados suelen estar repletos de calorías y azúcares añadidos.
El consumo de bebidas azucaradas, especialmente las endulzadas con jarabe de maíz de alta fructosa, está fuertemente relacionado con el aumento de peso y con afecciones como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la enfermedad del hígado graso.
Cambiar las bebidas azucaradas por bebidas saludables como el agua y el té de hierbas puede ayudarte a perder peso y puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar las enfermedades crónicas mencionadas anteriormente.
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16. Elige los suplementos adecuados
Si te sientes fatigado y desmotivado, tomar los suplementos adecuados puede ayudar a darte la energía que necesitas para alcanzar tus objetivos.
A medida que envejecemos, nuestra capacidad de absorber ciertos nutrientes disminuye, lo que aumenta el riesgo de sufrir carencias. Por ejemplo, las investigaciones muestran que los adultos de más de 50 años suelen tener deficiencias de folato y vitamina B12, dos nutrientes necesarios para la producción de energía.
Las deficiencias de vitaminas del grupo B, como la B12, pueden afectar negativamente a tu estado de ánimo, causar fatiga y dificultar la pérdida de peso.
Por esta razón, es una buena idea que los mayores de 50 años tomen una vitamina del complejo B de alta calidad para ayudar a disminuir el riesgo de deficiencia.
17. Limita los azúcares añadidos
Limitar los alimentos con alto contenido en azúcares añadidos, como las bebidas azucaradas, los dulces, los pasteles, las galletas, los helados, los yogures azucarados y los cereales azucarados, es fundamental para perder peso a cualquier edad.
Dado que el azúcar se añade a muchos alimentos, incluidos los que no te esperas, como la salsa de tomate, el aderezo para ensaladas y el pan, la mejor manera de determinar si un producto contiene azúcar añadido es leer las etiquetas de los ingredientes.
Busca “azúcares añadidos” en la etiqueta de información nutricional o busca en la lista de ingredientes edulcorantes comunes como el azúcar de caña, el jarabe de maíz de alta fructosa y el agave.
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18. Mejora tu calidad de sueño
No dormir lo suficiente puede perjudicar tus esfuerzos por perder peso. Muchos estudios han demostrado que no dormir lo suficiente aumenta la probabilidad de padecer obesidad y puede obstaculizar los esfuerzos de pérdida de peso.
Por ejemplo, un estudio de 2 años con 245 mujeres demostró que las que dormían 7 horas o más por noche tenían un 33% más de probabilidades de perder peso que las mujeres que dormían menos de 7 horas por noche. Una mejor calidad del sueño también se asoció con el éxito de la pérdida de peso.
Procura dormir las 7-9 horas recomendadas por noche y mejora la calidad de tu sueño reduciendo al mínimo la luz en tu dormitorio y evitando usar el teléfono o ver la televisión antes de acostarte.
19. Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un tipo de patrón de alimentación en el que sólo comes durante un periodo determinado. El tipo más popular de ayuno intermitente es el método 16/8, en el que comes dentro de una ventana de 8 horas seguida de un ayuno de 16 horas.
Numerosos estudios han demostrado que el ayuno intermitente favorece la pérdida de peso.
Es más, algunos estudios de laboratorio y en animales sugieren que el ayuno intermitente puede beneficiar a los adultos mayores al aumentar la longevidad, ralentizar el deterioro celular y prevenir los cambios relacionados con la edad en las mitocondrias, las partes productoras de energía de tus células.
20. Sé más consciente
La alimentación consciente puede ser una forma sencilla de mejorar tu relación con la comida, a la vez que favorece la pérdida de peso.
La alimentación consciente implica prestar más atención a tu comida y a tus patrones alimentarios. Te permite comprender mejor tus señales de hambre y saciedad, así como el impacto de la comida en tu estado de ánimo y bienestar.
Muchos estudios han señalado que el uso de técnicas de alimentación consciente promueve la pérdida de peso y mejora los comportamientos alimentarios.
No hay reglas específicas para la alimentación consciente, pero comer despacio, prestar atención al aroma y al sabor de cada bocado de comida y hacer un seguimiento de cómo te sientes durante las comidas son formas sencillas de introducir la alimentación consciente en tu vida.
Resumen
Aunque la pérdida de peso puede parecer más difícil con la edad, muchas estrategias basadas en la evidencia pueden ayudarte a conseguir y mantener un peso corporal saludable después de cumplir los 50 años.
Eliminar los azúcares añadidos, incorporar el entrenamiento de fuerza a tus entrenamientos, comer más proteínas, cocinar las comidas en casa y seguir una dieta basada en alimentos integrales son sólo algunos de los métodos que puedes utilizar para mejorar tu salud general y perder el exceso de grasa corporal.
Pon en práctica los consejos anteriores y, antes de que te des cuenta, la pérdida de peso después de los 50 parecerá un juego de niños.
