El ayuno intermitente se ha hecho cada vez más popular en los últimos años.
A diferencia de la mayoría de las dietas que te dicen lo que tienes que comer, el ayuno intermitente se centra en cuándo comer, incorporando a tu rutina ayunos regulares de corta duración.
Esta forma de comer puede ayudarte a consumir menos calorías, a perder peso y a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, varios estudios han sugerido que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres. Por esta razón, las mujeres pueden necesitar seguir un enfoque modificado.
Aquí tienes una guía detallada para principiantes sobre el ayuno intermitente para mujeres.
Contenido
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente describe una pauta de alimentación que alterna períodos de ayuno y de alimentación normal.
Los métodos más comunes incluyen el ayuno en días alternos, los ayunos diarios de 16 horas, o el ayuno de 24 horas, dos días a la semana. Para este artículo, se utilizará el término ayuno intermitente para describir todos los regímenes.
A diferencia de la mayoría de las dietas, el ayuno intermitente no implica el seguimiento de calorías o macronutrientes. No hay requisitos sobre los alimentos que hay que comer o evitar, por lo que es más un estilo de vida que una dieta.
Muchas personas utilizan el ayuno intermitente para perder peso, ya que es una forma sencilla, cómoda y eficaz de comer menos y reducir la grasa corporal.
También puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, preservar la masa muscular y mejorar el bienestar psicológico.
Además, este patrón dietético puede ayudarte a ahorrar tiempo en la cocina, ya que tienes menos comidas que planificar, preparar y cocinar.
Resumen: El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que incluye ayunos regulares de corta duración. Es una opción de estilo de vida muy popular que tiene beneficios potenciales para la pérdida de peso, la composición corporal, la prevención de enfermedades y el bienestar.
El ayuno intermitente puede afectar de forma diferente a hombres y mujeres
Hay algunas pruebas de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para algunas mujeres como lo es para los hombres.
Un estudio demostró que el control de la glucemia empeoró en las mujeres después de tres semanas de ayuno intermitente, lo que no ocurrió en los hombres.
También hay muchas historias anecdóticas de mujeres que han experimentado cambios en sus ciclos menstruales después de comenzar el ayuno intermitente.
Estos cambios se producen porque los cuerpos femeninos son extremadamente sensibles a la restricción calórica.
Cuando la ingesta de calorías es baja -por ejemplo, por ayunar durante demasiado tiempo o con demasiada frecuencia-, una pequeña parte del cerebro llamada hipotálamo se ve afectada.
Esto puede interrumpir la secreción de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), una hormona que ayuda a liberar dos hormonas reproductivas: la hormona luteinizante (LH) y la hormona estimulante del folículo (FSH).
Cuando estas hormonas no pueden comunicarse con los ovarios, corres el riesgo de tener periodos irregulares, infertilidad, mala salud ósea y otros efectos sobre la salud.
Aunque no hay estudios comparables en humanos, las pruebas en ratas han demostrado que 3-6 meses de ayuno en días alternos provocan una reducción del tamaño de los ovarios y ciclos reproductivos irregulares en las ratas hembras.
Por estas razones, las mujeres deberían considerar un enfoque modificado del ayuno intermitente, como períodos de ayuno más cortos y menos días de ayuno.
Resumen: El ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres. Para reducir cualquier efecto adverso, las mujeres deberían adoptar un enfoque suave del ayuno: ayunos más cortos y menos días de ayuno.
Beneficios del ayuno intermitente para la salud de las mujeres
El ayuno intermitente no sólo beneficia a tu cintura, sino que también puede reducir el riesgo de desarrollar varias enfermedades crónicas.
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Salud del corazón
Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en todo el mundo.
La presión arterial alta, el colesterol LDL elevado y las concentraciones altas de triglicéridos son algunos de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardíacas.
Un estudio realizado en 16 hombres y mujeres obesos demostró que el ayuno intermitente redujo la presión arterial en un 6% en sólo ocho semanas.
El mismo estudio también descubrió que el ayuno intermitente reducía el colesterol LDL en un 25% y los triglicéridos en un 32%.
Sin embargo, las pruebas de la relación entre el ayuno intermitente y la mejora de los niveles de colesterol LDL y triglicéridos no son consistentes.
Un estudio de 40 personas de peso normal descubrió que cuatro semanas de ayuno intermitente durante la festividad islámica del Ramadán no provocaron una reducción del colesterol LDL ni de los triglicéridos.
Se necesitan estudios de mayor calidad con métodos más robustos antes de que los investigadores puedan comprender plenamente los efectos del ayuno intermitente en la salud del corazón.
Diabetes
El ayuno intermitente también puede ayudar eficazmente a controlar y reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
Al igual que la restricción calórica continua, el ayuno intermitente parece reducir algunos de los factores de riesgo de la diabetes.
Lo hace principalmente reduciendo los niveles de insulina y reduciendo la resistencia a la insulina.
En un estudio controlado y aleatorio de más de 100 mujeres con sobrepeso u obesidad, seis meses de ayuno intermitente redujeron los niveles de insulina en un 29% y la resistencia a la insulina en un 19%. Los niveles de azúcar en sangre permanecieron iguales.
Además, se ha demostrado que 8-12 semanas de ayuno intermitente reducen los niveles de insulina en un 20-31% y los niveles de azúcar en sangre en un 3-6% en individuos con prediabetes, una condición en la que los niveles de azúcar en sangre son elevados pero no lo suficientemente altos como para diagnosticar diabetes.
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Sin embargo, el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres en términos de azúcar en la sangre.
Un pequeño estudio descubrió que el control de la glucemia empeoraba en las mujeres después de 22 días de ayuno en días alternos, mientras que no había ningún efecto adverso sobre la glucemia en los hombres.
A pesar de este efecto secundario, la reducción de la insulina y de la resistencia a la insulina seguiría reduciendo el riesgo de diabetes, sobre todo en las personas con prediabetes.
Pérdida de peso
El ayuno intermitente puede ser una forma sencilla y eficaz de perder peso cuando se hace correctamente, ya que los ayunos regulares de corta duración pueden ayudarte a consumir menos calorías y a perder kilos.
Varios estudios sugieren que el ayuno intermitente es tan eficaz como las dietas tradicionales de restricción calórica para la pérdida de peso a corto plazo.
Una revisión de 2018 de estudios en adultos con sobrepeso descubrió que el ayuno intermitente conducía a una pérdida de peso media de 6,8 kg en 3-12 meses.
Otra revisión mostró que el ayuno intermitente redujo el peso corporal en un 3-8% en adultos con sobrepeso u obesidad durante 3-24 semanas. La revisión también descubrió que los participantes redujeron el perímetro de su cintura entre un 3 y un 7% durante el mismo periodo.
Hay que tener en cuenta que los efectos a largo plazo del ayuno intermitente sobre la pérdida de peso en las mujeres están por ver.
A corto plazo, el ayuno intermitente parece ayudar a perder peso. Sin embargo, la cantidad que pierdas dependerá probablemente del número de calorías que consumas durante los periodos de no ayuno y del tiempo que te adhieras al estilo de vida.
Puede ayudarte a comer menos
Pasar al ayuno intermitente puede ayudarte a comer menos de forma natural.
Un estudio descubrió que los hombres jóvenes comían 650 calorías menos al día cuando su ingesta de alimentos se restringía a una ventana de cuatro horas.
Otro estudio realizado con 24 hombres y mujeres sanos analizó los efectos de un ayuno prolongado de 36 horas en los hábitos alimentarios. A pesar de consumir calorías adicionales en el día posterior al ayuno, los participantes redujeron su balance calórico total en 1.900 calorías, una reducción significativa.
Otros beneficios para la salud
Varios estudios en humanos y animales sugieren que el ayuno intermitente también puede producir otros beneficios para la salud.
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- Reducción de la inflamación: Algunos estudios demuestran que el ayuno intermitente puede reducir los marcadores clave de la inflamación. La inflamación crónica puede provocar un aumento de peso y diversos problemas de salud.
- Mejora del bienestar psicológico: Un estudio descubrió que ocho semanas de ayuno intermitente disminuían la depresión y las conductas de atracones, al tiempo que mejoraban la imagen corporal en adultos obesos.
- Aumento de la longevidad: Se ha demostrado que el ayuno intermitente prolonga la vida en ratas y ratones en un 33-83%. Los efectos sobre la longevidad en los seres humanos aún están por determinar.
- Preservar la masa muscular: El ayuno intermitente parece ser más eficaz para conservar la masa muscular en comparación con la restricción calórica continua. Una mayor masa muscular te ayuda a quemar más calorías, incluso en reposo.
En concreto, los beneficios para la salud del ayuno intermitente en las mujeres deben estudiarse más ampliamente en estudios bien diseñados en humanos antes de poder sacar conclusiones.
Resumen: El ayuno intermitente puede ayudar a las mujeres a perder peso y a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos resultados.
Los mejores tipos de ayuno intermitente para las mujeres
Cuando se trata de hacer dieta, no hay un enfoque único que sirva para todos. Esto también se aplica al ayuno intermitente.
En general, las mujeres deben adoptar un enfoque más relajado del ayuno que los hombres.
Esto puede incluir períodos de ayuno más cortos, menos días de ayuno, y/o consumir un número reducido de calorías en los días de ayuno.
Estos son algunos de los mejores tipos de ayuno intermitente para las mujeres:
- Método Crescendo: Ayuno de 12-16 horas durante dos o tres días a la semana. Los días de ayuno deben ser no consecutivos y espaciados uniformemente a lo largo de la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).
- Comer-parar-comer (también llamado protocolo de 24 horas): Un ayuno completo de 24 horas una o dos veces por semana (como máximo dos veces por semana para las mujeres). Empieza con ayunos de 14-16 horas y ve aumentando gradualmente.
- La dieta 5:2 (también llamada “La dieta del ayuno”): Restringe las calorías al 25% de tu ingesta habitual (unas 500 calorías) durante dos días a la semana y come “normalmente” los otros cinco días. Deja un día entre los días de ayuno.
- Ayuno de días alternos modificado: Ayunar un día sí y otro no, pero comer “normalmente” los días que no se ayuna. Puedes consumir un 20-25% de tu ingesta calórica habitual (unas 500 calorías) en un día de ayuno.
- El método 16/8 (también llamado “método Leangains”): Ayunar durante 16 horas al día e ingerir todas las calorías en un intervalo de ocho horas. Se aconseja a las mujeres que empiecen con ayunos de 14 horas y que, con el tiempo, lleguen a las 16 horas.
Elijas lo que elijas, sigue siendo importante comer bien durante los periodos de no ayuno. Si comes una gran cantidad de alimentos poco saludables y densos en calorías durante los periodos de no ayuno, es posible que no experimentes la misma pérdida de peso ni los mismos beneficios para la salud.
A fin de cuentas, el mejor enfoque es el que puedes tolerar y mantener a largo plazo, y que no tiene consecuencias negativas para la salud.
Resumen: Hay muchas formas de que las mujeres realicen el ayuno intermitente. Algunos de los mejores métodos son la dieta 5:2, el ayuno de días alternos modificado y el método crescendo.
Cómo empezar con el ayuno intermitente
Empezar es sencillo.
Es probable que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes antes. Muchas personas comen de esta manera instintivamente, saltándose las comidas de la mañana o de la noche.
La forma más fácil de empezar es elegir uno de los métodos de ayuno intermitente mencionados anteriormente e intentarlo.
Sin embargo, no tienes que seguir necesariamente un plan estructurado.
Una alternativa es ayunar cuando te convenga. Saltarse las comidas de vez en cuando cuando no tienes hambre o no tienes tiempo para cocinar puede funcionar para algunas personas.
A fin de cuentas, no importa el tipo de ayuno que elijas. Lo más importante es encontrar el método que mejor se adapte a ti y a tu estilo de vida.
Sumario: La forma más fácil de empezar es elegir uno de los métodos anteriores y probarlo. Detente inmediatamente si experimentas algún efecto adverso.
Seguridad y efectos secundarios del ayuno intermitente
Las versiones modificadas del ayuno intermitente parecen ser seguras para la mayoría de las mujeres.
Dicho esto, varios estudios han informado de algunos efectos secundarios, como hambre, cambios de humor, falta de concentración, reducción de la energía, dolores de cabeza y mal aliento en los días de ayuno.
También hay algunas historias en Internet de mujeres que informan de que su ciclo menstrual se detuvo mientras seguían una dieta de ayuno intermitente.
Si tienes una condición médica, debes consultar con tu médico antes de probar el ayuno intermitente.
La consulta médica es especialmente importante para las mujeres que:
- Tener un historial de trastornos alimentarios.
- Tienes diabetes o experimentas regularmente niveles bajos de azúcar en sangre.
- Tienen un peso inferior al normal, están desnutridos o tienen deficiencias nutricionales.
- Estás embarazada, amamantando o intentando concebir.
- Tienes problemas de fertilidad o un historial de amenorrea (falta de menstruación).
En definitiva, el ayuno intermitente parece tener un buen perfil de seguridad. Sin embargo, si experimentas algún problema -como la pérdida de tu ciclo menstrual- detente inmediatamente.
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Resumen: El ayuno intermitente puede provocar hambre, bajos niveles de energía, dolores de cabeza y mal aliento. Las mujeres que estén embarazadas, que intenten concebir o que tengan antecedentes de trastornos alimentarios deben buscar asesoramiento médico antes de iniciar un régimen de ayuno intermitente.
Resumen
El ayuno intermitente es un patrón dietético que implica ayunos regulares de corta duración.
Los mejores tipos para las mujeres son los ayunos diarios de 14-16 horas, la dieta 5:2 o el ayuno de días alternos modificado.
Aunque el ayuno intermitente es beneficioso para la salud del corazón, la diabetes y la pérdida de peso, algunas pruebas indican que puede tener efectos negativos sobre la reproducción y los niveles de azúcar en sangre en algunas mujeres.
Dicho esto, las versiones modificadas del ayuno intermitente parecen seguras para la mayoría de las mujeres y pueden ser una opción más adecuada que los ayunos más largos o estrictos.
Si eres una mujer que busca perder peso o mejorar su salud, el ayuno intermitente es algo que debes considerar.
