Bagi banyak orang, mempertahankan berat badan yang sehat atau kehilangan kelebihan lemak tubuh bisa menjadi lebih sulit seiring berjalannya waktu.
Kebiasaan tidak sehat, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, pilihan pola makan yang buruk, dan perubahan metabolisme semuanya dapat berkontribusi pada penambahan berat badan setelah usia 50 tahun.
Namun, dengan beberapa penyesuaian sederhana, Anda dapat menurunkan berat badan pada usia berapa pun — terlepas dari kemampuan fisik atau diagnosis medis Anda.
Berikut adalah 20 cara terbaik untuk menurunkan berat badan setelah 50.
1. Belajar menikmati latihan kekuatan
Meskipun kardio mendapat banyak perhatian dalam hal penurunan berat badan, latihan kekuatan juga penting, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua.
Seiring bertambahnya usia, massa otot Anda menurun dalam proses yang disebut sarcopenia. Hilangnya massa otot ini dimulai sekitar usia 50 tahun dan dapat memperlambat metabolisme Anda, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Setelah usia 50 tahun, massa otot Anda berkurang sekitar 1-2% per tahun, sementara kekuatan otot Anda menurun dengan kecepatan 1,5-5% per tahun.
Dengan demikian, menambahkan latihan pembentukan otot ke rutinitas Anda sangat penting untuk mengurangi kehilangan otot terkait usia dan meningkatkan berat badan yang sehat.
Latihan kekuatan, seperti latihan beban dan angkat besi, dapat secara signifikan meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan ukuran dan fungsi otot.
Plus, latihan kekuatan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan metabolisme Anda, yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari.
2. Bekerjasama
Memperkenalkan pola makan sehat atau olahraga rutin sendiri bisa jadi menantang. Berpasangan dengan teman, rekan kerja, atau anggota keluarga dapat memberi Anda kesempatan yang lebih baik untuk tetap berpegang pada rencana Anda dan mencapai tujuan kesehatan Anda.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang menghadiri program penurunan berat badan dengan teman-teman secara signifikan lebih mungkin untuk mempertahankan penurunan berat badan mereka dari waktu ke waktu.
Selain itu, berolahraga bersama teman dapat memperkuat komitmen Anda terhadap program kebugaran dan membuat olahraga menjadi lebih menyenangkan.
3. Kurangi duduk dan lebih banyak bergerak
Membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi sangat penting untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh. Itulah mengapa menjadi lebih aktif sepanjang hari itu penting ketika mencoba menurunkan berat badan.
Misalnya, duduk di tempat kerja untuk waktu yang lama dapat menghambat upaya penurunan berat badan Anda. Untuk mengatasi ini, Anda bisa menjadi lebih aktif di tempat kerja hanya dengan bangun dari meja Anda dan berjalan kaki lima menit setiap jam.
Penelitian menunjukkan bahwa melacak langkah Anda menggunakan pedometer atau Fitbit dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan tingkat aktivitas dan pengeluaran kalori Anda.
Saat menggunakan pedometer atau Fitbit, mulailah dengan tujuan langkah realistis berdasarkan tingkat aktivitas Anda saat ini. Kemudian secara bertahap tingkatkan hingga 7.000–10.000 langkah per hari atau lebih, tergantung pada kesehatan Anda secara keseluruhan.
4. Tingkatkan asupan protein Anda
Mendapatkan cukup protein berkualitas tinggi dalam diet Anda tidak hanya penting untuk menurunkan berat badan tetapi juga penting untuk menghentikan atau membalikkan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.
Berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat, atau tingkat metabolisme istirahat Anda (RMR), menurun 1-2% setiap dekade setelah Anda berusia 20 tahun. Ini terkait dengan hilangnya otot terkait usia.
Namun, makan makanan kaya protein dapat membantu mencegah atau bahkan membalikkan kehilangan otot. Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa meningkatkan protein makanan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang.
Plus, penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi daripada orang dewasa yang lebih muda, menjadikannya semakin penting untuk menambahkan makanan kaya protein ke makanan dan camilan Anda.
5. Bicaralah dengan ahli gizi
Menemukan pola makan yang meningkatkan penurunan berat badan dan menyehatkan tubuh Anda bisa jadi sulit.
Berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar dapat membantu Anda menentukan cara terbaik untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh tanpa harus mengikuti diet yang terlalu ketat. Selain itu, ahli diet dapat mendukung dan membimbing Anda sepanjang perjalanan penurunan berat badan Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa bekerja dengan ahli diet untuk menurunkan berat badan dapat menghasilkan hasil yang jauh lebih baik daripada melakukannya sendiri, dan ini dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
6. Masak lebih banyak di rumah
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menyiapkan dan makan lebih banyak di rumah cenderung mengikuti diet yang lebih sehat dan berat badan lebih sedikit daripada mereka yang tidak.
Memasak makanan di rumah memungkinkan Anda mengontrol apa yang masuk — dan apa yang tidak — dari resep Anda. Ini juga memungkinkan Anda bereksperimen dengan bahan-bahan unik dan sehat yang menarik minat Anda.
Jika Anda makan sebagian besar di luar rumah, mulailah dengan memasak satu atau dua kali seminggu di rumah, kemudian secara bertahap tingkatkan jumlah ini sampai Anda memasak di rumah lebih banyak daripada makan di luar.
7. Makan lebih banyak produk
Sayuran dan buah-buahan dikemas dengan nutrisi yang penting untuk kesehatan Anda, dan menambahkannya ke dalam diet Anda adalah cara sederhana berbasis bukti untuk menurunkan berat badan berlebih.
Misalnya, tinjauan terhadap 10 penelitian menemukan bahwa setiap peningkatan porsi sayuran setiap hari dikaitkan dengan pengurangan lingkar pinggang 0,14 inci (0,36 cm) pada wanita.
Studi lain pada 26.340 pria dan wanita berusia 35-65 terkait makan buah dan sayuran dengan berat badan lebih rendah, lingkar pinggang berkurang, dan lebih sedikit lemak tubuh.
8. Sewa pelatih pribadi
Bekerja dengan pelatih pribadi terutama dapat bermanfaat bagi mereka yang baru berolahraga dengan mengajari Anda cara berolahraga yang benar untuk meningkatkan penurunan berat badan dan menghindari cedera.
Plus, pelatih pribadi dapat memotivasi Anda untuk berolahraga lebih banyak dengan membuat Anda bertanggung jawab. Mereka bahkan dapat meningkatkan sikap Anda tentang berolahraga.
Sebuah studi 10 minggu terhadap 129 orang dewasa menunjukkan bahwa pelatihan pribadi satu lawan satu selama 1 jam per minggu meningkatkan motivasi untuk berolahraga dan meningkatkan tingkat aktivitas fisik.
9. Kurangi Mengandalkan Makanan Kenyamanan
Makan makanan ringan secara teratur, seperti makanan cepat saji, permen, dan makanan ringan olahan, dikaitkan dengan penambahan berat badan dan dapat menghambat upaya penurunan berat badan Anda.
Makanan ringan biasanya tinggi kalori dan cenderung rendah nutrisi penting seperti protein, serat, vitamin, dan mineral. Itu sebabnya makanan cepat saji dan makanan olahan lainnya biasa disebut sebagai “kalori kosong.”
Mengurangi makanan praktis dan menggantinya dengan makanan bergizi dan camilan yang berkisar pada makanan utuh yang padat nutrisi adalah cara cerdas untuk menurunkan berat badan.
10. Temukan aktivitas yang Anda sukai
Menemukan rutinitas olahraga yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang bisa jadi sulit. Inilah mengapa penting untuk terlibat dalam aktivitas yang Anda sukai.
Misalnya, jika Anda menyukai kegiatan kelompok, daftarlah untuk olahraga kelompok seperti sepak bola atau klub lari sehingga Anda dapat berolahraga dengan orang lain secara teratur.
Jika aktivitas solo lebih sesuai dengan gaya Anda, cobalah bersepeda, berjalan kaki, hiking, atau berenang sendiri.
11. Dapatkan diperiksa oleh penyedia layanan kesehatan
Jika Anda berjuang untuk menurunkan berat badan meskipun Anda aktif dan mengikuti diet sehat, mengesampingkan kondisi yang mungkin membuat sulit untuk menurunkan berat badan - seperti hipotiroidisme dan sindrom ovarium polikistik (PCOS) - mungkin diperlukan.
Disarankan untuk Anda: 17 cara efektif menghilangkan pegangan cinta
Ini mungkin benar terutama jika Anda memiliki anggota keluarga dengan kondisi ini.
Beri tahu penyedia layanan kesehatan Anda tentang gejala Anda sehingga mereka dapat memutuskan protokol pengujian terbaik untuk mengesampingkan kondisi medis yang mungkin berada di balik perjuangan penurunan berat badan Anda.
12. Makan diet berbasis makanan utuh
Salah satu cara paling sederhana untuk memastikan bahwa Anda memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk berkembang adalah dengan mengikuti diet yang kaya akan makanan utuh.
Makanan utuh, termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, unggas, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dikemas dengan nutrisi penting untuk menjaga berat badan yang sehat, seperti serat, protein, dan lemak sehat.
Dalam banyak penelitian, diet berbasis makanan utuh, baik diet nabati maupun yang mencakup produk hewani, telah dikaitkan dengan penurunan berat badan.
13. Makan lebih sedikit di malam hari
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa makan lebih sedikit kalori di malam hari dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat dan menurunkan kelebihan lemak tubuh.
Sebuah studi pada 1.245 orang menemukan bahwa selama 6 tahun, mereka yang mengonsumsi lebih banyak kalori saat makan malam memiliki kemungkinan 2 kali lebih besar untuk menjadi gemuk daripada orang yang makan lebih banyak kalori di pagi hari.
Plus, mereka yang makan lebih banyak kalori saat makan malam secara signifikan lebih mungkin mengembangkan sindrom metabolik, sekelompok kondisi termasuk gula darah tinggi dan lemak perut berlebih. Sindrom metabolik meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke.
Makan sebagian besar kalori Anda saat sarapan dan makan siang, sambil menikmati makan malam yang lebih ringan, mungkin merupakan metode yang bermanfaat untuk meningkatkan penurunan berat badan.
14. Fokus pada komposisi tubuh
Meskipun berat badan merupakan indikator kesehatan yang baik, komposisi tubuh Anda — yang berarti persentase lemak dan massa bebas lemak dalam tubuh Anda — juga penting.
Massa otot adalah ukuran penting dari kesehatan secara keseluruhan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Mengepak lebih banyak otot dan menghilangkan lemak berlebih harus menjadi tujuan Anda.
Ada banyak cara untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda. Namun, hanya mengukur pinggang, bisep, betis, dada, dan paha Anda dapat membantu Anda menentukan apakah Anda kehilangan lemak dan mendapatkan otot.
15. Hidrasi dengan cara yang sehat
Minuman seperti minuman kopi manis, soda, jus, minuman olahraga, dan smoothie yang sudah jadi sering dikemas dengan kalori dan gula tambahan.
Minum minuman manis, terutama yang dimaniskan dengan sirup jagung fruktosa tinggi, sangat terkait dengan penambahan berat badan dan kondisi seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan penyakit hati berlemak.
Mengganti minuman manis dengan minuman sehat seperti air dan teh herbal dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan secara signifikan dapat mengurangi risiko terkena kondisi kronis yang disebutkan di atas.
Disarankan untuk Anda: Cara rehidrasi: 5 tips bermanfaat
16. Pilih suplemen yang tepat
Jika Anda merasa lelah dan tidak termotivasi, mengonsumsi suplemen yang tepat dapat membantu memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan Anda.
Seiring bertambahnya usia, kemampuan Anda untuk menyerap nutrisi tertentu menurun, meningkatkan risiko kekurangan. Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa di atas 50 tahun umumnya kekurangan folat dan vitamin B12, dua nutrisi yang dibutuhkan untuk produksi energi.
Kekurangan vitamin B seperti B12 dapat berdampak negatif pada suasana hati Anda, menyebabkan kelelahan, dan menghambat penurunan berat badan.
Untuk alasan ini, ada baiknya bagi mereka yang berusia di atas 50 tahun untuk mengonsumsi vitamin B kompleks berkualitas tinggi untuk membantu mengurangi risiko kekurangan.
17. Batasi gula tambahan
Membatasi makanan tinggi gula tambahan, termasuk minuman manis, permen, kue, kue kering, es krim, yogurt manis, dan sereal manis, sangat penting untuk menurunkan berat badan pada usia berapa pun.
Karena gula ditambahkan ke banyak makanan, termasuk makanan yang tidak Anda harapkan seperti saus tomat, saus salad, dan roti, membaca label bahan adalah cara terbaik untuk menentukan apakah suatu makanan mengandung tambahan gula.
Cari "gula tambahan" pada label fakta nutrisi atau cari daftar bahan untuk pemanis umum seperti gula tebu, sirup jagung fruktosa tinggi, dan agave.
Disarankan untuk Anda: Mengapa gula buruk bagi Anda?
18. Tingkatkan kualitas tidur Anda
Tidak mendapatkan kualitas tidur yang cukup dapat membahayakan upaya penurunan berat badan Anda. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa tidak cukup tidur meningkatkan kemungkinan obesitas dan dapat menghambat upaya penurunan berat badan.
Sebagai contoh, sebuah penelitian selama 2 tahun terhadap 245 wanita menunjukkan bahwa mereka yang tidur 7 jam per malam atau lebih, 33% lebih mungkin untuk menurunkan berat badan dibandingkan wanita yang tidur kurang dari 7 jam per malam. Kualitas tidur yang lebih baik juga dikaitkan dengan keberhasilan penurunan berat badan.
Bertujuan untuk mendapatkan 7-9 jam tidur yang direkomendasikan per malam dan meningkatkan kualitas tidur Anda dengan meminimalkan cahaya di kamar Anda dan menghindari penggunaan ponsel atau menonton TV sebelum tidur.
19. Cobalah Puasa Intermiten
Puasa intermiten adalah jenis pola makan di mana Anda hanya makan selama periode tertentu. Jenis puasa intermiten yang paling populer adalah metode 16/8, di mana Anda makan dalam rentang waktu 8 jam diikuti dengan puasa 16 jam.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa puasa intermiten mendorong penurunan berat badan.
Terlebih lagi, beberapa penelitian tabung dan hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua dengan meningkatkan umur panjang, memperlambat penurunan sel, dan mencegah perubahan terkait usia pada mitokondria, bagian penghasil energi dari sel Anda.
20. Lebih berhati-hati
Makan dengan penuh perhatian bisa menjadi cara sederhana untuk meningkatkan hubungan Anda dengan makanan, sambil mendorong penurunan berat badan.
Makan dengan penuh perhatian melibatkan lebih banyak perhatian pada makanan dan pola makan Anda. Ini memberi Anda pemahaman yang lebih baik tentang isyarat lapar dan kenyang Anda, serta bagaimana makanan memengaruhi suasana hati dan kesejahteraan Anda.
Banyak penelitian telah mencatat bahwa menggunakan teknik makan yang penuh perhatian mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan perilaku makan.
Tidak ada aturan khusus untuk makan dengan penuh perhatian, tetapi makan dengan perlahan, memperhatikan aroma dan rasa setiap gigitan makanan, dan mencatat bagaimana perasaan Anda selama makan adalah cara sederhana untuk memperkenalkan pola makan penuh perhatian ke dalam hidup Anda.
Ringkasan
Meskipun penurunan berat badan mungkin tampak lebih sulit seiring bertambahnya usia, banyak strategi berbasis bukti dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat setelah berusia 50 tahun.
Memotong gula tambahan, memasukkan latihan kekuatan ke dalam latihan Anda, makan lebih banyak protein, memasak makanan di rumah, dan mengikuti diet berbasis makanan utuh hanyalah beberapa metode yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan kehilangan kelebihan lemak tubuh.
Cobalah tips di atas, dan sebelum Anda menyadarinya, penurunan berat badan setelah usia 50 akan terasa sangat mudah.
