Protein membentuk blok bangunan organ, otot, kulit, dan hormon. Tubuh Anda membutuhkan protein untuk memelihara dan memperbaiki jaringan. Sementara itu, anak-anak membutuhkannya untuk pertumbuhan.
Studi menunjukkan bahwa makan protein juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut sekaligus meningkatkan massa dan kekuatan otot Anda.
Diet yang tinggi protein juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, melawan diabetes, dan banyak lagi.
Asupan harian referensi (RDI) untuk protein adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria.
Namun, banyak ahli kesehatan dan kebugaran percaya bahwa Anda membutuhkan lebih dari itu untuk berfungsi secara optimal.
Berikut adalah daftar 20 makanan lezat yang tinggi protein.
1. Telur
Telur utuh adalah salah satu makanan paling sehat dan paling bergizi yang tersedia.
Mereka adalah sumber vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan pelindung mata, dan nutrisi otak yang Anda butuhkan.
Telur utuh mengandung protein tinggi, tetapi putih telur hampir merupakan protein murni.
Telur dan makanan yang mengandung telur tidak cocok untuk penderita alergi telur.
Kandungan protein: 33% kalori dalam telur utuh. Satu telur besar memiliki 6 gram protein dan 78 kalori.
2. Almond
Almond adalah jenis kacang pohon yang populer.
Mereka kaya akan nutrisi penting, termasuk serat, vitamin E, mangan, dan magnesium.
Almond tidak cocok untuk orang yang memiliki alergi kacang.
Kandungan protein: 15% kalori. 6 gram dan 164 kalori per ons (28 gram).
Kacang protein tinggi lainnya
Pistachio (13% kalori) dan kacang mete (11% kalori).
3. Dada ayam
Dada ayam adalah salah satu makanan kaya protein yang paling populer.
Jika Anda memakannya tanpa kulit, sebagian besar kalorinya berasal dari protein.
Dada ayam juga sangat mudah dimasak dan serbaguna. Rasanya enak di berbagai hidangan.
Kandungan protein: 75% kalori. Satu dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram dan hanya 284 kalori.
4. Oat
Oat termasuk di antara biji-bijian tersehat tersedia.
Mereka menyediakan serat sehat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beberapa nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 14% kalori. Satu cangkir gandum memiliki 11 gram dan 307 kalori.
5. Keju cottage
Keju cottage merupakan jenis keju yang rendah lemak dan kalori.
Kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), dan berbagai nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 69% kalori. Satu cangkir (226 gram) keju cottage rendah lemak dengan 1% lemak mengandung 28 gram protein dan 163 kalori.
Jenis keju lain yang tinggi protein
Keju parmesan (38% kalori), keju Swiss (30%), mozzarella (29%), dan cheddar (26%).
6. Yoghurt Yunani
Yoghurt Yunani juga disebut yogurt tegang, adalah jenis yogurt yang sangat kental.
Cocok dipadukan dengan hidangan manis dan gurih. Teksturnya creamy dan kaya akan nutrisi.
Kandungan protein: 69% kalori. Satu wadah 6 ons (170 gram) memiliki 17 gram protein dan hanya 100 kalori.
Saat membeli yogurt Yunani, pilihlah yang tanpa tambahan gula. Yoghurt Yunani penuh lemak juga tinggi protein tetapi mengandung lebih banyak kalori.
Opsi serupa
Yoghurt penuh lemak biasa (24% kalori) dan kefir (40%).
7. Susu
Susu mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Ini adalah sumber protein berkualitas tinggi yang baik, dan tinggi kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2).
Jika Anda khawatir tentang asupan lemak Anda, susu rendah atau tanpa lemak adalah pilihan.
Bagi mereka yang mengalami intoleransi laktosa, mengonsumsi susu dapat menyebabkan gejala gastrointestinal. Orang dengan alergi susu juga dapat mengalami gejala yang parah, jadi susu sapi juga bukan pilihan yang cocok untuk mereka.
Disarankan untuk Anda: 44 makanan rendah karbohidrat sehat yang rasanya luar biasa
Bagi mereka yang ingin minum susu tetapi tidak dapat mentolerirnya atau mengikuti pola makan nabati murni, alternatifnya termasuk susu kedelai.
Kandungan protein: 21% kalori. Satu cangkir susu murni mengandung 8 gram protein dan 149 kalori. Satu cangkir susu kedelai mengandung 6,3 gram protein dan 105 kalori.
8. Brokoli
Brokoli adalah sayuran sehat yang menyediakan vitamin C, vitamin K, serat, dan potasium.
Ini juga menyediakan nutrisi bioaktif yang dapat membantu melindungi dari kanker.
Kalori untuk kalori, tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.
Kandungan protein: 33% kalori. Satu cangkir (96 gram) brokoli cincang memiliki 3 gram protein dan hanya 31 kalori.
9. Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi tanpa lemak tinggi protein, serta zat besi yang sangat tersedia secara hayati, vitamin B12, dan sejumlah besar nutrisi penting lainnya.
Kandungan protein: 53% kalori. Satu porsi 3 ons (85 gram) steak sirloin tanpa lemak mengandung 25 gram protein dan 186 kalori.
Daging sapi cocok untuk orang-orang di diet rendah karbohidrat.
10. Tuna
Tuna adalah jenis ikan yang populer. Anda bisa memakannya panas dalam berbagai hidangan panggang atau dingin dalam salad.
Ini rendah lemak dan kalori tetapi sumber protein yang kaya.
Seperti ikan lainnya, tuna adalah sumber berbagai nutrisi yang baik dan mengandung lemak omega-3.
Kandungan protein: 84% kalori dalam tuna kalengan dalam air. Satu kaleng (142 gram) mengandung 27 gram protein dan hanya 128 kalori.
11. Quinoa
Quinoa adalah sereal semu populer yang banyak orang anggap sebagai makanan super.
Kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.
Quinoa memiliki banyak Keuntungan sehat.
Kandungan protein: 15% kalori. Satu cangkir (185 gram) quinoa matang memiliki 8 gram dan 222 kalori.
Disarankan untuk Anda: 14 cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda
12. Suplemen protein whey
Saat Anda terdesak waktu dan tidak bisa memasak, suplemen protein bisa berguna.
Protein whey adalah protein berkualitas tinggi dari makanan susu yang dapat membantu membangun massa otot. Ini juga dapat membantu penurunan berat badan.
Kandungan protein: Bervariasi antar merek. Lebih dari 90% kalori mungkin protein, dan mungkin ada 20-50 gram protein per porsi.
13. Lentil
Lentil adalah sejenis kacang-kacangan.
Mereka tinggi serat, magnesium, potasium, zat besi, folat, tembaga, mangan, dan berbagai nutrisi lainnya.
Lentil adalah salah satu sumber terbaik dunia dari protein nabati, dan mereka adalah pilihan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
Kandungan protein: 31% kalori. Satu cangkir (198 gram) lentil rebus mengandung 18 gram dan 230 kalori.
Kacang-kacangan protein tinggi lainnya
Kedelai (33% kalori), kacang merah (24%), dan buncis (19%).
14. Roti Yehezkiel
roti Ezekiel berbeda dari kebanyakan roti lainnya.
Itu terbuat dari biji-bijian dan kacang-kacangan organik dan bertunas, termasuk millet, barley, spelt, gandum, kedelai, dan lentil.
Dibandingkan dengan kebanyakan roti, roti Yehezkiel tinggi protein, serat, dan berbagai nutrisi penting.
Kandungan protein: 20% kalori. Satu irisan mengandung 4 gram dan 80 kalori.
15. Biji labu
Labu mengandung biji yang dapat dimakan yang disebut biji labu.
Mereka sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk zat besi, magnesium, dan seng.
Kandungan protein: 22% kalori. Satu ons (28 gram) memiliki 9 gram protein dan 158 kalori.
Biji berprotein tinggi lainnya
Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%), dan biji chia (11%).
16. Dada Turki
Dada kalkun mirip dengan dada ayam dalam banyak hal.
Ini sebagian besar terdiri dari protein, dengan sedikit lemak dan kalori. Rasanya juga enak dan kaya akan berbagai vitamin dan mineral.
Kandungan protein: 82% kalori. Satu porsi 3 ons (85 gram) mengandung 26 gram dan 125 kalori.
17. Ikan (semua jenis)
Ikan itu sehat karena berbagai alasan.
Ini kaya akan nutrisi penting. Beberapa jenis mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
Kandungan protein: Sangat bervariasi. Salmon adalah protein 22%, mengandung 19 gram per 3 ons (85 gram) porsi dan hanya 175 kalori.
Disarankan untuk Anda: 26 makanan yang membantu Anda membangun otot tanpa lemak
8. udang
Udang adalah salah satu jenis makanan laut.
Ini rendah kalori tetapi tinggi dalam berbagai nutrisi, termasuk selenium dan vitamin B12.
Seperti ikan, udang mengandung asam lemak omega-3.
Kandungan protein: 97% kalori. Porsi 3 ons (85 gram) mengandung 20 gram dan hanya 84 kalori.
19. kubis Brussel
Kubis Brussel adalah sayuran berprotein tinggi lainnya yang berhubungan dengan brokoli.
Mereka tinggi serat, vitamin C, dan nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 28% kalori. Setengah cangkir (78 gram) mengandung 2 gram protein dan 28 kalori.
20. Kacang
Kacang tanah kaya akan protein, serat, dan magnesium.
Studi menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Selai kacang juga tinggi protein, tetapi juga bisa tinggi kalori. Karena itu, Anda harus memakannya dalam jumlah sedang.
Kacang tidak cocok untuk orang dengan alergi kacang.
Kandungan protein: 18% kalori. Satu ons (28 gram) mengandung 7 gram dan 161 kalori.
Ringkasan
Protein sangat penting untuk memelihara dan memperbaiki jaringan tubuh. Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Berbagai macam makanan menyediakan protein. Makanan nabati, seperti lentil, adalah pilihan yang baik untuk vegan dan vegetarian.
