Η πρωτεΐνη αποτελεί το δομικό συστατικό των οργάνων, των μυών, του δέρματος και των ορμονών. Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να διατηρήσει και να επισκευάσει τους ιστούς. Εν τω μεταξύ, τα παιδιά το χρειάζονται για ανάπτυξη.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά αυξάνοντας παράλληλα τη μυϊκή σας μάζα και δύναμη.
Μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην καταπολέμηση του διαβήτη και πολλά άλλα.
Η ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) για πρωτεΐνη είναι 46 γραμμάρια για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους άνδρες.
Ωστόσο, πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας και της φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι χρειάζεστε περισσότερα από αυτό για να λειτουργήσετε άριστα.
Ακολουθεί μια λίστα με 20 νόστιμα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
1. Αυγά
Τα ολόκληρα αυγά είναι από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα που υπάρχουν.
Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων, υγιεινών λιπών, αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα μάτια και θρεπτικών συστατικών του εγκεφάλου που χρειάζεστε.
Τα ολόκληρα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά τα ασπράδια είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη.
Τα αυγά και τα τρόφιμα που περιέχουν αυγά δεν είναι κατάλληλα για άτομα με αλλεργία στα αυγά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 33% των θερμίδων σε ένα ολόκληρο αυγό. Ένα μεγάλο αυγό έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 78 θερμίδες.
2. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένας δημοφιλής τύπος καρυδιού δέντρου.
Είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο.
Τα αμύγδαλα δεν είναι κατάλληλα για άτομα που έχουν αλλεργία στα καρύδια.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 15% των θερμίδων. 6 γραμμάρια και 164 θερμίδες ανά ουγγιά (28 γραμμάρια).
Άλλοι ξηροί καρποί υψηλής πρωτεΐνης
Φιστίκια (13% των θερμίδων) και κάσιους (11% των θερμίδων).
3. Στήθος κοτόπουλου
Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.
Αν το τρώτε χωρίς δέρμα, οι περισσότερες θερμίδες του προέρχονται από πρωτεΐνη.
Το στήθος κοτόπουλου είναι επίσης πολύ εύκολο να μαγειρευτεί και ευέλικτο. Μπορεί να δοκιμάσει υπέροχα σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 75% των θερμίδων. Ένα ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα περιέχει 53 γραμμάρια και μόνο 284 θερμίδες.
4. Βρώμη
Η βρώμη είναι μεταξύ των πιο υγιεινά σιτηρά που υπάρχουν.
Παρέχουν υγιείς ίνες, μαγνήσιο, μαγγάνιο, θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και αρκετά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 14% των θερμίδων. Ένα φλιτζάνι βρώμη έχει 11 γραμμάρια και 307 θερμίδες.
5. Τυρί Cottage
Το τυρί Cottage είναι ένα είδος τυριού με χαμηλά λιπαρά και θερμίδες.
Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 69% των θερμίδων. Ένα φλιτζάνι (226 γραμμάρια) τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με 1% λιπαρά περιέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και 163 θερμίδες.
Άλλα είδη τυριών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Τυρί παρμεζάνα (38%των θερμίδων), ελβετικό τυρί (30%), μοτσαρέλα (29%) και τσένταρ (26%).
6. Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι που ονομάζεται επίσης στραγγιστό γιαούρτι, είναι ένα πολύ παχύ είδος γιαουρτιού.
Συνδυάζεται καλά με γλυκά και αλμυρά πιάτα. Έχει κρεμώδη υφή και είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 69% των θερμίδων. Ένα δοχείο 6 ουγκιών (170 γραμμαρίων) περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 100 θερμίδες.
Όταν αγοράζετε ελληνικό γιαούρτι, επιλέξτε ένα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Το πλήρες σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης υψηλό σε πρωτεΐνη αλλά περιέχει περισσότερες θερμίδες.
Παρόμοιες επιλογές
Τακτικό γιαούρτι με πλήρη λιπαρά (24% των θερμίδων) και κεφίρ (40%).
Προτεινόμενη ανάγνωση: 44 υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων που έχουν απίστευτη γεύση
7. Γάλα
Το γάλα περιέχει λίγο από σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).
Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη λίπους, το γάλα με χαμηλά ή μη λιπαρά είναι μια επιλογή.
Για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, η κατανάλωση γάλακτος μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά συμπτώματα. Τα άτομα με αλλεργία στο γάλα μπορούν επίσης να βιώσουν σοβαρά συμπτώματα, οπότε το γαλακτοκομικό γάλα δεν είναι κατάλληλη επιλογή ούτε για αυτούς.
Για όσους επιθυμούν να πιουν γάλα, αλλά είτε δεν μπορούν να το ανεχτούν είτε ακολουθούν καθαρά φυτική διατροφή, οι εναλλακτικές περιλαμβάνουν γάλα σόγιας.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 21% των θερμίδων. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 149 θερμίδες. Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας περιέχει 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 105 θερμίδες.
8. Μπρόκολο
Μπρόκολο είναι ένα υγιές λαχανικό που παρέχει βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες και κάλιο.
Παρέχει επίσης βιοδραστικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο.
Θερμίδες για θερμίδες, είναι υψηλές σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 33% των θερμίδων. Ένα φλιτζάνι (96 γραμμάρια) ψιλοκομμένο μπρόκολο έχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 31 θερμίδες.
9. Άπαχο βόειο κρέας
Το άπαχο βόειο κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, καθώς και πολύ βιοδιαθέσιμο σίδηρο, βιταμίνη Β12 και μεγάλες ποσότητες άλλων ζωτικών θρεπτικών συστατικών.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 53% των θερμίδων. Μια μερίδα 3 γραμμάρια (85 γραμμάρια) άπαχη μπριζόλα από φιλέτο περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 186 θερμίδες.
Το βόειο κρέας είναι κατάλληλο για άτομα σε α δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
10. Τόνος
Ο τόνος είναι ένας δημοφιλής τύπος ψαριού. Μπορείτε να το φάτε ζεστό σε μια σειρά από ψημένα πιάτα ή κρύο σε σαλάτες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Είναι χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες αλλά πλούσια πηγή πρωτεΐνης.
Όπως και τα άλλα ψάρια, ο τόνος είναι καλή πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών και περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 84% των θερμίδων σε τόνο σε κονσέρβα σε νερό. Ένα κουτί (142 γραμμάρια) περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 128 θερμίδες.
11. Κινόα
Η κινόα είναι ένα δημοφιλές ψευδο-δημητριακό που πολλοί θεωρούν υπερτροφές.
Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Το Quinoa έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 15% των θερμίδων. Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένης κινόα έχει 8 γραμμάρια και 222 θερμίδες.
12. Συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Όταν πιέζεστε για χρόνο και δεν μπορείτε να μαγειρέψετε, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να σας φανεί χρήσιμο.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από γαλακτοκομικά τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει απώλεια βάρους.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Διαφέρει μεταξύ μαρκών. Πάνω από το 90% των θερμίδων μπορεί να είναι πρωτεΐνη και μπορεί να υπάρχουν 20-50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
13. Φακές
Οι φακές είναι ένα είδος οσπρίων.
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ, χαλκό, μαγγάνιο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.
Οι φακές είναι από τις καλύτερες πηγές παγκοσμίως φυτικής πρωτεΐνης, και είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 31% των θερμίδων. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) βρασμένης φακής περιέχει 18 γραμμάρια και 230 θερμίδες.
Άλλα όσπρια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Σόγια (33% των θερμίδων), φασόλια (24%) και ρεβίθια (19%).
14. breadωμί Ιεζεκιήλ
Breadωμί Ιεζεκιήλ είναι διαφορετικό από τα περισσότερα άλλα ψωμιά.
Είναι κατασκευασμένο από βιολογικά και φυτρωμένα δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, συμπεριλαμβανομένου του κεχρί, του κριθαριού, του σπιτιού, του σιταριού, της σόγιας και της φακής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 26 τροφές που σας βοηθούν να χτίσετε άπαχο μυ
Σε σύγκριση με τα περισσότερα ψωμιά, το ψωμί Ezekiel είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 20% των θερμίδων. Μια φέτα περιέχει 4 γραμμάρια και 80 θερμίδες.
15. Σπόροι κολοκύθας
Οι κολοκύθες περιέχουν βρώσιμους σπόρους που ονομάζονται σπόροι κολοκύθας.
Είναι απίστευτα υψηλά σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 22% των θερμίδων. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) έχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 158 θερμίδες.
Άλλοι σπόροι υψηλής πρωτεΐνης
Σπόροι λιναριού (12% των θερμίδων), ηλιόσποροι (12%) και σπόροι chia (11%).
16. Στήθος γαλοπούλας
Το στήθος γαλοπούλας μοιάζει με το στήθος κοτόπουλου από πολλές απόψεις.
Αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη, με πολύ λίγα λιπαρά και θερμίδες. Έχει επίσης υπέροχη γεύση και είναι πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 82% των θερμίδων. Μία μερίδα 3 γραμμάρια (85 γραμμάρια) περιέχει 26 γραμμάρια και 125 θερμίδες.
17. Fάρια (όλα τα είδη)
Το ψάρι είναι υγιές για διάφορους λόγους.
Είναι πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ορισμένοι τύποι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Πολύ μεταβλητή. Ο σολομός είναι 22% πρωτεΐνη, που περιέχει 19 γραμμάρια ανά μερίδα 3 γραμμάρια (85 γραμμάρια) και μόνο 175 θερμίδες.
8. Γαρίδες
Οι γαρίδες είναι ένα είδος θαλασσινών.
Είναι χαμηλή σε θερμίδες αλλά υψηλή σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου και της βιταμίνης Β12.
Όπως και τα ψάρια, έτσι και οι γαρίδες περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 97% των θερμίδων. Μια μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμαρίων) περιέχει 20 γραμμάρια και μόνο 84 θερμίδες.
19. Λάχανα Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ένα άλλο λαχανικό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που σχετίζεται με το μπρόκολο.
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 28% των θερμίδων. Το μισό φλιτζάνι (78 γραμμάρια) περιέχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 28 θερμίδες.
20. Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μαγνήσιο.
Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης υψηλό σε πρωτεΐνη, αλλά μπορεί επίσης να είναι υψηλό σε θερμίδες. Επομένως, πρέπει να το τρώτε με μέτρο.
Τα φιστίκια δεν είναι κατάλληλα για άτομα με αλλεργία στα καρύδια.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 18% των θερμίδων. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) περιέχει 7 γραμμάρια και 161 θερμίδες.
Περίληψη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και την επιδιόρθωση του ιστού του σώματος. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων παρέχει πρωτεΐνη. Τα φυτικά τρόφιμα, όπως οι φακές, είναι μια καλή επιλογή για χορτοφάγους και χορτοφάγους.
