Akhir-akhir ini, semakin banyak orang yang tertarik mengikuti pola makan vegetarian atau bahkan vegan. Peralihan dari produk hewani menjadi lebih nyaman dengan ketersediaan makanan nabati yang lebih diperkaya dan bergizi.
Ada berbagai alasan mengapa seseorang mencoba pola makan vegan karena alasan kesehatan atau hak-hak binatang. Pada tahun 2016, Academy of Nutrition and Dietetics menyatakan bahwa pola makan vegetarian atau vegan dapat memenuhi semua kebutuhan nutrisi orang dewasa, anak-anak, dan mereka yang sedang hamil atau menyusui.
Meski begitu, mendapatkan cukup protein dan vitamin serta mineral penting bisa menjadi tantangan bagi orang yang tidak makan daging atau produk hewani. Orang harus merencanakan untuk memastikan mereka mendapatkan cukup protein, kalsium, zat besi, dan vitamin B-12, yang didapat orang dengan pola makan omnivora dari produk hewani.
Teruslah membaca untuk daftar beberapa makanan nabati terbaik untuk protein. Kami juga membahas perbedaan antara protein hewani dan nabati serta apakah bubuk protein nabati dapat menjadi sumber protein yang baik.
Daftar Isi
15 protein nabati terbaik
Makanan nabati yang tepat dapat menjadi sumber protein dan nutrisi lain yang sangat baik, seringkali dengan kalori yang lebih sedikit daripada produk hewani.
Beberapa produk nabati, seperti kedelai dan quinoa, adalah protein lengkap, mengandung kesembilan asam amino esensial yang dibutuhkan manusia. Orang lain kehilangan beberapa asam amino ini, jadi makan makanan yang bervariasi sangat penting.
Makanan nabati yang menyehatkan berikut memiliki kandungan protein tinggi per porsi:
1. Tahu, tempe, dan edamame
Produk kedelai adalah salah satu sumber protein terkaya dalam pola makan nabati. Kandungan protein bervariasi dengan cara pembuatan kedelai:
- Tahu keras (dadih kedelai) mengandung sekitar 10 g protein per ½ cangkir.
- Kacang edamame (kedelai yang belum matang) mengandung 8,5 g protein per ½ cangkir.
- Tempe mengandung sekitar 15 g protein per ½ cangkir.
Tofu mengambil rasa dari hidangan yang disiapkan untuk menjadi tambahan serbaguna untuk makanan.
Orang dapat mencoba tahu, sebagai pengganti daging, dalam sandwich atau sup. Tahu juga merupakan pengganti daging yang populer di beberapa masakan, seperti ayam kung pao dan ayam asam manis.
Produk kedelai ini juga mengandung kalsium dan zat besi yang cukup, menjadikannya pengganti yang sehat untuk produk susu.
2. Lentil
Lentil merah atau hijau mengandung banyak protein, serat, dan nutrisi penting, termasuk zat besi dan kalium.
Kacang lentil yang dimasak mengandung 8,84 g protein per ½ cangkir.
Lentil adalah sumber protein yang bagus untuk ditambahkan ke rutinitas makan siang atau makan malam. Mereka bisa ditambahkan ke semur, kari, salad, atau nasi untuk memberikan porsi protein ekstra.
3. Buncis
Buncis yang dimasak mengandung protein tinggi, mengandung sekitar 7,25 g per ½ cangkir.
Buncis dapat dimakan panas atau dingin dan sangat serbaguna, dengan banyak resep yang tersedia secara online. Misalnya, bisa ditambahkan ke semur dan kari atau dibumbui dengan paprika dan dipanggang di oven.
Seseorang dapat menambahkan hummus, yang terbuat dari pasta kacang arab ke sandwich untuk alternatif mentega yang sehat dan kaya protein.
4. Kacang
Kacang kaya protein, penuh lemak sehat, dan dapat meningkatkan kesehatan jantung. Mereka mengandung sekitar 20,5 g protein per ½ cangkir.
Selai kacang juga kaya protein, dengan 3,6 g per sendok makan, membuat sandwich selai kacang menjadi camilan protein lengkap yang menyehatkan.
5. Almond
Almond menawarkan 16,5 g protein per ½ cangkir. Mereka juga menyediakan vitamin E dalam jumlah yang cukup, yang sangat baik untuk kulit dan mata.
6. Spirulina
Spirulina adalah ganggang biru atau hijau yang mengandung sekitar 8 g protein per 2 sendok makan. Ia juga kaya nutrisi, seperti zat besi, vitamin B - meski bukan vitamin B-12 - dan mangan.
Disarankan untuk Anda: 13 sumber protein yang hampir lengkap untuk vegetarian dan vegan
Spirulina tersedia online, sebagai bubuk atau suplemen. Bisa ditambahkan ke air, smoothie, atau jus buah. Seseorang juga bisa menaburkannya di atas salad atau makanan ringan untuk meningkatkan kandungan proteinnya.
7. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian dengan kandungan protein tinggi dan merupakan protein lengkap. Quinoa yang dimasak mengandung 8 g protein per cangkir.
Biji-bijian ini juga kaya nutrisi lain, termasuk magnesium, zat besi, serat, dan mangan. Ini juga sangat serbaguna.
Quinoa dapat diisi pasta dalam sup dan semur. Bisa ditaburkan di atas salad atau dimakan sebagai hidangan utama.
8. Mikoprotein
Mikoprotein adalah protein berbasis jamur. Produk mikoprotein mengandung sekitar 13 g protein per ½ cangkir porsi.
Produk dengan mikoprotein sering diiklankan sebagai pengganti daging. Mereka tersedia dalam bentuk seperti nugget atau irisan daging "ayam". Namun, banyak dari produk ini yang mengandung putih telur, sehingga orang harus memeriksa labelnya.
9. Biji chia
Biji adalah makanan rendah kalori yang kaya serat dan asam lemak Omega-3 yang menyehatkan jantung. Biji chia merupakan sumber protein lengkap yang mengandung 2 g protein per sendok makan.
Coba tambahkan biji chia ke dalam smoothie, taburkan di atas yogurt nabati, atau rendam dalam air atau susu almond untuk membuat puding.
10. Biji rami
Mirip dengan biji chia, biji rami adalah protein lengkap. Biji rami menawarkan 5 g protein per sendok makan. Mereka dapat digunakan dengan cara yang mirip dengan biji chia.
11. Kacang dengan nasi
Secara terpisah, beras dan kacang-kacangan merupakan sumber protein yang tidak lengkap. Dimakan bersama, santapan klasik ini bisa menyediakan 7 gram protein per cangkirnya.
Cobalah nasi dan kacang-kacangan sebagai lauk, campur nasi, kacang-kacangan, dan hummus bersama-sama, lalu oleskan di atas roti Ezekiel, yang terbuat dari biji-bijian, untuk hidangan yang gurih dan kaya protein.
12. Kentang
Kentang panggang besar menawarkan 8 g protein per porsi. Kentang juga tinggi nutrisi lain, seperti kalium dan vitamin C.
Disarankan untuk Anda: 18 sumber protein terbaik untuk vegan dan vegetarian
Tambahkan 2 sendok makan hummus untuk camilan yang lebih sehat daripada kentang yang dilapisi mentega dan tingkatkan kandungan proteinnya. Dua sendok makan hummus mengandung sekitar 3 g protein.
13. Sayuran kaya protein
Banyak sayuran dan sayuran berdaun hijau tua mengandung protein. Dimakan sendiri, makanan ini tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Tetapi beberapa camilan nabati dapat meningkatkan asupan protein, terutama bila dikombinasikan dengan makanan kaya protein lainnya.
- Satu batang brokoli berukuran sedang mengandung sekitar 4 g protein.
- Kale menawarkan 2 g protein per cangkir.
- 5 jamur sedang menyediakan 3 g protein.
Cobalah salad yang terbuat dari baby greens dengan sedikit quinoa yang ditaburkan di atasnya untuk makanan kaya protein.
14. Seitan
Seitan adalah protein lengkap yang terbuat dari pencampuran gluten gandum dengan berbagai bumbu. Kandungan gandum yang tinggi berarti harus dihindari oleh orang dengan intoleransi celiac atau gluten. Bagi yang lain, ini bisa menjadi pengganti daging sehat yang kaya protein.
Saat dimasak dengan kecap yang kaya akan asam amino lisin, seitan menjadi sumber protein lengkap yang menawarkan 21 g per 1/3 cangkir.
15. Roti Yehezkiel
Roti Ezekiel adalah alternatif padat nutrisi untuk roti tradisional. Itu terbuat dari barley, gandum, lentil, dan millet. Roti Ezekiel adalah pilihan yang sangat baik untuk pecinta roti yang menginginkan cara makan roti panggang atau sandwich yang lebih bergizi.
Roti Ezekiel menawarkan 4 g protein per irisan. Dapatkan lebih banyak protein dengan memanggang roti Ezekiel dan menyebarkannya dengan selai kacang atau almond.
Bagaimana dengan suplemen protein?
Beberapa bubuk protein nabati. Bergantung pada tanaman yang digunakan untuk membuat bubuk, mereka mungkin merupakan protein lengkap atau tidak lengkap.
Meskipun suplemen makanan dapat membantu orang memenuhi tujuan nutrisi harian mereka, mengonsumsi berbagai macam nutrisi yang kaya protein biasanya merupakan strategi yang lebih baik untuk memenuhi tujuan harian.
Disarankan untuk Anda: Diet binaraga vegan: Panduan dan rencana makan
Beberapa suplemen protein mungkin juga tinggi gula atau natrium untuk meningkatkan rasa, jadi penting untuk membaca label nutrisinya.
Protein tumbuhan vs. hewani
Dianjurkan asupan protein harian minimal 0,8 gram (g) protein per kilogram berat badan, atau sekitar 60 g untuk orang dengan berat 165 pon. Orang yang bertujuan untuk membangun otot, wanita hamil atau menyusui, dan orang dewasa yang lebih tua mungkin membutuhkan lebih banyak protein.
Produk hewani seperti daging, telur, dan susu secara alami tinggi protein, yang merupakan nutrisi penting yang terdiri dari asam amino. Hal ini memudahkan masyarakat yang mengonsumsi produk hewani dalam memenuhi kebutuhan protein hariannya.
Tubuh manusia menciptakan 11 asam amino tetapi harus mendapatkan sembilan lagi dari makanan. Produk hewani adalah protein lengkap, artinya mengandung semua asam amino. Beberapa produk nabati, seperti kacang kedelai dan quinoa, juga merupakan protein lengkap, sementara yang lain merupakan protein tidak lengkap.
Seseorang yang mengikuti pola makan vegan atau vegetarian harus makan makanan nabati yang bervariasi untuk mendapatkan kisaran asam amino yang dibutuhkan. Ini termasuk makanan berprotein tinggi, seperti tahu, tempe, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian, dan quinoa.
Manfaat dan risiko pola makan vegetarian atau vegan
Pola makan bebas produk hewani memerlukan perencanaan dan penelitian untuk memastikan kebutuhan nutrisi seseorang terpenuhi. Bagi sebagian orang, ini menguntungkan karena mendorong mereka untuk memikirkan pola makan dan memahami kandungan gizi dari makanan yang mereka makan. Bagi yang lain, ini terbukti menantang dan menyebabkan defisit nutrisi.
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan vegetarian atau vegan dapat menurunkan risiko penyakit tertentu, seperti bentuk penyakit jantung dan kanker tertentu, dan mendorong penurunan berat badan.
Sebuah studi dari tahun 2014 mengamati asupan nutrisi dari 1.475 orang dan menemukan bahwa orang dengan pola makan vegan mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh dan lebih sedikit kolesterol makanan daripada mereka yang menjalani diet omnivora. Tetapi mereka juga memiliki skor asupan protein, kalsium, dan energi terendah. Kadar vitamin B-12 normal, kemungkinan karena orang menggunakan makanan yang diperkaya.
Academy of Nutrition and Dietetics menyatakan pada tahun 2016 bahwa orang-orang yang menjalankan diet vegetarian atau vegan memiliki risiko lebih rendah terkena berbagai penyakit, termasuk:
- Penyakit jantung iskemik
- Kanker tertentu
- Diabetes tipe 2
- Hipertensi
- Kegemukan
Sebuah studi dari tahun 2017 yang mengamati lebih dari 70.000 wanita menemukan bahwa mereka yang diet tinggi makanan nabati yang sehat memiliki risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah.
Pola makan vegan cenderung rendah kalori, sehingga lebih mudah bagi vegan untuk mengatur berat badannya. Karena banyak makanan olahan bukan vegan, pola makan vegan mungkin menghalangi banyak makanan kemasan tinggi natrium yang tidak sehat.
Studi tahun 2017 lainnya menemukan bahwa pola makan vegan utuh dapat secara signifikan mengurangi peradangan pada orang dengan penyakit arteri koroner. Ini menunjukkan bahwa pola makan vegan dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Ringkasan
Menjadi vegan atau vegetarian membutuhkan perencanaan. Namun, dengan makanan nabati berbasis protein yang tepat, orang yang menghindari produk hewani dapat mengonsumsi makanan seimbang yang mendukung kesehatan tubuh dan mengurangi risiko beberapa penyakit.
Penting untuk mendiskusikan porsi makanan dengan dokter atau ahli gizi karena pola makan vegan atau vegetarian mungkin kekurangan beberapa nutrisi penting, memerlukan suplemen makanan atau belajar bagaimana memasukkan makanan tertentu yang tinggi nutrisi ini.
