Pola makan vegetarian

Pola makan vegan telah menjadi sangat populer.

Semakin banyak orang memutuskan untuk menjadi vegan karena alasan etika, lingkungan, atau kesehatan.

Ketika dilakukan dengan benar, diet seperti itu dapat menghasilkan berbagai manfaat kesehatan, termasuk lingkar pinggang yang lebih ramping dan kontrol gula darah yang lebih baik.

Namun demikian, diet yang hanya didasarkan pada makanan nabati dapat, dalam beberapa kasus, meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Artikel ini adalah panduan rinci untuk pemula tentang pola makan vegan. Ini bertujuan untuk mencakup semua yang perlu Anda ketahui, sehingga Anda dapat mengikuti pola makan vegan dengan cara yang benar.

Apa itu pola makan vegan?

Veganisme didefinisikan sebagai cara hidup yang berusaha untuk mengecualikan segala bentuk eksploitasi dan kekejaman terhadap hewan, baik untuk makanan, pakaian, atau tujuan lainnya.

Karena alasan ini, pola makan vegan tidak mengandung semua produk hewani, termasuk daging, telur, dan susu.

Orang memilih untuk mengikuti pola makan vegan karena berbagai alasan.

Ini biasanya berkisar dari etika hingga masalah lingkungan, tetapi mereka juga dapat berasal dari keinginan untuk meningkatkan kesehatan.

Ringkasan: Pola makan vegan mengecualikan semua produk hewani. Banyak orang memilih untuk makan dengan cara ini karena alasan etika, lingkungan, atau kesehatan.

Berbagai jenis diet vegan

Ada berbagai jenis diet vegan. Yang paling umum termasuk:

• Diet vegan makanan utuh: Pola makan berdasarkan berbagai macam makanan nabati utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang polong, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Diet vegan makanan mentah: Pola makan vegan berdasarkan buah-buahan mentah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, atau makanan nabati yang dimasak pada suhu di bawah 118°F (48°C).
• 80/10/10: Diet 80/10/10 adalah pola makan vegan makanan mentah yang membatasi tanaman kaya lemak seperti kacang-kacangan dan alpukat dan terutama mengandalkan buah-buahan mentah dan sayuran lunak. Juga disebut sebagai diet vegan rendah lemak, makanan mentah atau diet buah.
• larutan kanji: Diet vegan rendah lemak dan tinggi karbohidrat mirip dengan 80/10/10 tetapi berfokus pada pati yang dimasak seperti kentang, nasi, dan jagung, bukan buah.
• Mentah sampai 4: Diet vegan rendah lemak yang terinspirasi oleh 80/10/10 dan larutan kanji. Makanan mentah dikonsumsi sampai jam 4 sore, dengan pilihan makanan nabati yang dimasak untuk makan malam.
• Diet yang berkembang: Diet berkembang adalah diet vegan makanan mentah. Pengikut makan nabati, makanan utuh yang mentah atau dimasak minimal pada suhu rendah.
• Diet vegetarian makanan cepat saji: Pola makan vegan yang kekurangan makanan nabati utuh yang sangat bergantung pada daging tiruan dan keju, kentang goreng, makanan penutup vegan, dan makanan vegan olahan berat lainnya.

Meskipun ada beberapa variasi pola makan vegan, sebagian besar penelitian ilmiah jarang membedakan antara berbagai jenis pola makan vegan.

Oleh karena itu, informasi yang diberikan dalam artikel ini berkaitan dengan pola makan vegan secara keseluruhan.

Ringkasan: Ada beberapa cara untuk mengikuti pola makan vegan, tetapi penelitian ilmiah jarang membedakan antara jenis yang berbeda.

Diet vegan dapat membantu Anda menurunkan berat badan

Vegan cenderung lebih kurus dan memiliki indeks massa tubuh (BMI) lebih rendah daripada non-vegan.

Ini mungkin menjelaskan mengapa semakin banyak orang beralih ke pola makan vegan sebagai cara untuk menurunkan berat badan berlebih.

Bagian dari manfaat yang berhubungan dengan berat badan yang dialami vegan dapat dijelaskan oleh faktor-faktor selain diet. Ini mungkin termasuk pilihan gaya hidup yang lebih sehat, seperti aktivitas fisik, dan perilaku terkait kesehatan lainnya.

Namun, beberapa penelitian terkontrol secara acak, yang mengontrol faktor-faktor eksternal ini, melaporkan bahwa pola makan vegan lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada pola makan yang dibandingkan dengan pola makan mereka.

Menariknya, keuntungan penurunan berat badan tetap ada bahkan ketika diet berbasis makanan utuh digunakan sebagai diet kontrol.

Disarankan untuk Anda: Makanan vegetarian yang sehat

Ini termasuk diet yang direkomendasikan oleh American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA), dan National Cholesterol Education Program (NCEP).

Terlebih lagi, para peneliti umumnya melaporkan bahwa peserta diet vegan kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet pembatasan kalori, bahkan ketika mereka diizinkan makan sampai mereka merasa kenyang.

Kecenderungan alami untuk makan lebih sedikit kalori pada pola makan vegan mungkin disebabkan oleh asupan serat makanan yang lebih tinggi, yang dapat membuat Anda merasa lebih kenyang.

Ringkasan: Diet vegan tampaknya sangat efektif dalam membantu orang secara alami mengurangi jumlah kalori yang mereka makan, menghasilkan penurunan berat badan.

Diet vegan, gula darah, dan diabetes tipe 2.

Mengadopsi pola makan vegan dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap terkendali dan terhindar dari diabetes tipe 2.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vegan mendapat manfaat dari kadar gula darah yang lebih rendah, sensitivitas insulin yang lebih tinggi, dan risiko terkena diabetes tipe 2 hingga 78% lebih rendah daripada non-vegan.

Selain itu, diet vegan dilaporkan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes hingga 2,4 kali lebih banyak daripada diet yang direkomendasikan oleh ADA, AHA, dan NCEP.

Sebagian keuntungannya dapat dijelaskan oleh asupan serat yang lebih tinggi, yang dapat menumpulkan respons gula darah. Efek penurunan berat badan dari pola makan vegan selanjutnya dapat berkontribusi pada kemampuannya untuk menurunkan kadar gula darah.

Disarankan untuk Anda: 37 makanan dan bahan yang harus dihindari dalam diet vegan

Ringkasan: Diet vegan tampaknya sangat efektif dalam meningkatkan penanda kontrol gula darah. Mereka juga dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2.

Diet vegan dan kesehatan jantung

Pola makan vegan dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda.

Studi observasional melaporkan vegan mungkin memiliki risiko hingga 75% lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dan risiko kematian akibat penyakit jantung 42% lebih rendah.

Studi terkontrol acak — standar emas dalam penelitian — menambah bukti.

Beberapa laporan bahwa pola makan vegan jauh lebih efektif dalam mengurangi gula darah, LDL, dan kolesterol total dibandingkan dengan pola makan mereka.

Efek ini bisa sangat bermanfaat karena mengurangi tekanan darah, kolesterol dan gula darah dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 46 .%.

Ringkasan: Diet vegan dapat meningkatkan kesehatan jantung. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian berkualitas tinggi sebelum kesimpulan yang kuat dapat ditarik.

Manfaat kesehatan lain dari pola makan vegan

Diet vegan terkait dengan berbagai manfaat kesehatan lainnya, termasuk manfaat untuk:

• Risiko kanker: Vegan dapat mengambil manfaat dari risiko 15% lebih rendah terkena atau meninggal akibat kanker.
• Radang sendi: Diet vegan tampaknya sangat efektif untuk mengurangi gejala radang sendi seperti nyeri, pembengkakan sendi, dan kekakuan di pagi hari.
• Fungsi ginjal: Penderita diabetes yang mengganti daging dengan protein nabati dapat mengurangi risiko fungsi ginjal yang buruk.
• penyakit alzheimer: Studi observasional menunjukkan bahwa aspek pola makan vegan dapat membantu mengurangi risiko penyakit Alzheimer.

Yang mengatakan, perlu diingat bahwa sebagian besar penelitian yang mendukung manfaat ini bersifat observasional. Hal ini membuat sulit untuk menentukan apakah pola makan vegan secara langsung menyebabkan manfaat.

Studi terkontrol secara acak diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian: Panduan pemula dan rencana makan

Ringkasan: Pola makan vegan terkait dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan kausalitas.

Makanan yang harus dihindari

Vegan menghindari makan makanan hewani apa pun, serta makanan apa pun yang mengandung bahan-bahan yang berasal dari hewan. Ini termasuk:

• Daging dan unggas: Daging sapi, domba, babi, daging sapi muda, kuda, daging jeroan, daging liar, ayam, kalkun, angsa, bebek, puyuh, dll.
• Ikan dan makanan laut: Semua jenis ikan, teri, udang, cumi-cumi, kerang, cumi, kerang, kepiting, lobster, dll.
• susu: Susu, yogurt, keju, mentega, krim, es krim, dll.
• Telur: Dari ayam, burung puyuh, burung unta, ikan, dll.
• Produk lebah: Madu, bee pollen, royal jelly, dll.
• Bahan dasar hewani: Whey, kasein, laktosa, albumen putih telur, gelatin, cochineal atau carmine, isinglass, lak, L-sistein, vitamin D3 yang berasal dari hewan, dan asam lemak omega-3 yang berasal dari ikan.

Ringkasan: Vegan menghindari mengonsumsi daging hewan, produk sampingan hewan, atau makanan apa pun yang mengandung bahan yang berasal dari hewan.

Makanan untuk dimakan

Vegan yang sadar kesehatan mengganti produk hewani dengan pengganti nabati, seperti:

• Tahu, tempe, dan seitan: Ini menyediakan alternatif kaya protein serbaguna untuk daging, ikan, unggas, dan telur dalam banyak resep.
• Kacang-kacangan: Makanan seperti kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong adalah sumber yang sangat baik dari banyak nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Menumbuhkan, memfermentasi, dan memasak dengan benar dapat meningkatkan penyerapan nutrisi.
• Kacang dan selai kacang: Terutama varietas yang tidak direbus dan tidak dipanggang, yang merupakan sumber zat besi, serat, magnesium, seng, selenium, dan vitamin E yang baik.
• Biji: Terutama rami, chia, dan biji rami, yang mengandung banyak protein dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat.
• Susu nabati dan yogurt yang diperkaya kalsium: Ini membantu vegan mencapai asupan kalsium makanan yang direkomendasikan. Pilih varietas yang juga diperkaya dengan vitamin B12 dan D bila memungkinkan.
• Ganggang: Spirulina dan chlorella adalah sumber protein lengkap yang baik. Varietas lain adalah sumber yodium yang bagus.
• Ragi nutrisi: Ini adalah cara mudah untuk meningkatkan kandungan protein dari hidangan vegan dan menambahkan rasa keju yang menarik. Pilih varietas yang diperkaya vitamin B12 bila memungkinkan.
• Biji-bijian utuh, sereal, dan pseudocereals: Ini adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, zat besi, vitamin B, dan beberapa mineral. Teff, bayam, dan quinoa adalah pilihan protein tinggi.
• Makanan nabati yang tumbuh dan difermentasi: Roti Yehezkiel, tempe, miso, natto, asinan kubis, acar, kimchi, dan kombucha sering mengandung probiotik dan vitamin K2. Tumbuh dan berfermentasi juga dapat membantu meningkatkan penyerapan mineral.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran: Keduanya adalah makanan yang bagus untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda. Sayuran berdaun hijau seperti bok choy, bayam, kangkung, selada air, dan sawi sangat tinggi zat besi dan kalsium.

Ringkasan: Makanan nabati yang diproses secara minimal ini adalah tambahan yang bagus untuk lemari es atau dapur vegan apa pun.

Risiko dan cara meminimalkannya

Mendukung diet terencana yang membatasi makanan olahan dan menggantinya dengan yang kaya nutrisi adalah penting bagi semua orang, tidak hanya vegan.

Disarankan untuk Anda: 18 sumber protein terbaik untuk vegan dan vegetarian

Konon, mereka yang mengikuti pola makan vegan yang tidak direncanakan dengan baik sangat berisiko mengalami kekurangan nutrisi tertentu.

Studi menunjukkan bahwa vegan berisiko lebih tinggi memiliki kadar vitamin B12, vitamin D, omega-3 rantai panjang, yodium, zat besi, kalsium, dan seng dalam darah yang tidak memadai.

Tidak mendapatkan cukup nutrisi ini mengkhawatirkan bagi semua orang, tetapi dapat menimbulkan risiko khusus bagi mereka yang memiliki kebutuhan yang meningkat, seperti anak-anak atau wanita yang sedang hamil atau menyusui.

Susunan genetik Anda dan komposisi bakteri usus Anda juga dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan dari pola makan vegan.

Salah satu cara untuk meminimalkan kemungkinan kekurangan adalah membatasi jumlah makanan vegan olahan yang Anda konsumsi dan memilih makanan nabati yang kaya nutrisi.

Makanan yang diperkaya, terutama yang diperkaya dengan kalsium, vitamin D, dan vitamin B12, juga harus ada di piring Anda setiap hari.

Selanjutnya, vegan yang ingin meningkatkan penyerapan zat besi dan seng harus mencoba memfermentasi, menumbuhkan, dan memasak makanan.

Juga, penggunaan panci dan wajan besi untuk memasak, menghindari teh atau kopi dengan makanan, dan menggabungkan makanan kaya zat besi dengan sumber vitamin C dapat lebih meningkatkan penyerapan zat besi.

Selain itu, penambahan rumput laut atau garam beryodium ke dalam makanan dapat membantu vegan mencapai asupan yodium harian yang direkomendasikan.

Terakhir, makanan yang mengandung omega-3, terutama yang tinggi asam alfa-linolenat (ALA), dapat membantu tubuh memproduksi omega-3 rantai lebih panjang seperti asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

Makanan tinggi ALA termasuk chia, rami, biji rami, kenari, dan kedelai. Namun, ada perdebatan apakah konversi ini cukup efisien untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari.

Disarankan untuk Anda: Panduan diet keto vegan

Oleh karena itu, asupan harian 200-300 mg EPA dan DHA dari suplemen minyak alga mungkin merupakan cara yang lebih aman untuk mencegah kadar rendah.

Ringkasan: Vegan mungkin memiliki peningkatan risiko kekurangan nutrisi tertentu. Pola makan vegan yang terencana dengan baik yang mencakup makanan utuh yang kaya nutrisi dan diperkaya dapat membantu memberikan tingkat nutrisi yang memadai.

Suplemen yang perlu dipertimbangkan

Beberapa vegan mungkin merasa sulit untuk makan cukup makanan yang kaya nutrisi atau diperkaya di atas untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari mereka.

Dalam hal ini, berikut ini suplemen bisa sangat bermanfaat:

• Vitamin B12: Vitamin B12 dalam bentuk cyanocobalamin adalah yang paling banyak dipelajari dan tampaknya bekerja dengan baik untuk kebanyakan orang.
• Vitamin D: Pilih bentuk D2 atau D3 vegan.
• EPA dan DHA: Bersumber dari minyak alga.
• Besi: Hanya boleh ditambahkan dalam kasus defisiensi yang terdokumentasi. Menelan terlalu banyak zat besi dari suplemen dapat menyebabkan komplikasi kesehatan dan mencegah penyerapan nutrisi lain.
• Yodium: Ambil suplemen atau tambahkan 1/2 sendok teh garam beryodium ke dalam diet Anda setiap hari.
• Kalsium: Kalsium paling baik diserap ketika dikonsumsi dalam dosis 500 mg atau kurang pada suatu waktu. Mengkonsumsi kalsium bersamaan dengan suplemen zat besi atau seng dapat mengurangi penyerapannya.
• Seng: Diambil dalam bentuk seng glukonat atau seng sitrat. Tidak untuk dikonsumsi bersamaan dengan suplemen kalsium.

Ringkasan: Vegan yang tidak dapat memenuhi asupan nutrisi yang direkomendasikan melalui makanan atau produk yang diperkaya saja harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.

Menu sampel vegan selama satu minggu

Untuk membantu Anda memulai, berikut adalah rencana sederhana yang mencakup makanan vegan selama seminggu:

Senin

• Sarapan: Sandwich sarapan vegan dengan tahu, selada, tomat, kunyit, dan chai latte susu nabati.
• Makan siang: zucchini dan salad quinoa dengan saus kacang.
• Makan malam: lentil merah dan bayam dal di atas nasi liar.

Selasa

• Sarapan: Oat malam yang dibuat dengan buah, susu nabati yang diperkaya, biji chia, dan kacang-kacangan.
• Makan siang: sandwich asinan kubis Seitan.
• Makan malam: Pasta dengan saus bolognese lentil dan salad sisi.

Rabu

• Sarapan: Smoothie mangga dan bayam yang dibuat dengan susu nabati yang diperkaya dan muffin pisang-biji rami-walnut.
• Makan siang: Sandwich tahu panggang dengan salad tomat.
• Makan malam: Cabai vegan di tempat tidur bayam.

Kamis

• Sarapan: Roti gandum utuh dengan mentega hazelnut, pisang, dan yogurt nabati yang diperkaya.
• Makan siang: Sup mie tahu dengan sayuran.
• Makan malam: Jaket ubi jalar dengan selada, jagung, kacang-kacangan, kacang mete, dan guacamole.

Jumat

• Sarapan: buncis vegan dan telur dadar bawang dan cappuccino yang dibuat dengan susu nabati yang diperkaya.
• Makan siang: Taco vegan dengan salsa mangga-nanas.
• Makan malam: Tumis tempe dengan bok choy dan brokoli.

Sabtu

• Sarapan: Bayam dan bungkus tahu orak-arik dan segelas susu nabati yang diperkaya.
• Makan siang: lentil merah, tomat, dan sup kale yang dibumbui dengan roti gandum utuh dan hummus.
• Makan malam: Sushi gulung vegetarian, sup miso, edamame, dan salad wakame.

Minggu

• Sarapan: Pancake buncis, guacamole dan salsa, dan segelas jus jeruk yang diperkaya.
• Makan siang: Tahu quiche vegan dengan tambahan sawi tumis.
• Makan malam: Lumpia Vegan.

Ingatlah untuk memvariasikan sumber protein dan sayuran Anda sepanjang hari, karena masing-masing menyediakan vitamin dan mineral berbeda yang penting bagi kesehatan Anda.

Disarankan untuk Anda: Perencanaan makan untuk menurunkan berat badan: Kiat, resep, dan banyak lagi

Ringkasan: Anda dapat makan berbagai makanan nabati yang lezat dengan pola makan vegan.

Cara makan vegan di restoran

Makan di luar sebagai seorang vegan bisa jadi menantang.

Salah satu cara untuk mengurangi stres adalah dengan mengidentifikasi restoran ramah vegan sebelumnya dengan menggunakan situs web seperti Happycow atau Vegguide. Aplikasi seperti VeganXpress dan Vegman juga dapat membantu.

Saat bersantap di restoran non-vegan, coba pindai menu secara online sebelumnya untuk melihat pilihan vegan apa yang mungkin tersedia untuk Anda.

Terkadang, menelepon terlebih dahulu memungkinkan koki untuk mengatur sesuatu khusus untuk Anda. Ini memungkinkan Anda untuk tiba di restoran dengan yakin bahwa Anda akan memiliki sesuatu yang mudah-mudahan lebih menarik daripada salad sisi untuk dipesan.

Saat memilih restoran dengan cepat, pastikan untuk bertanya tentang pilihan vegan mereka segera setelah Anda masuk, idealnya sebelum duduk.

Jika ragu, pilihlah restoran etnik. Mereka cenderung memiliki hidangan yang secara alami ramah vegan atau dapat dengan mudah dimodifikasi menjadi demikian. Restoran Meksiko, Thailand, Timur Tengah, Ethiopia, dan India cenderung menjadi pilihan yang bagus.

Setelah berada di restoran, coba identifikasi pilihan vegetarian di menu dan tanyakan apakah susu atau telur dapat dihilangkan untuk membuat hidangan ramah vegan.

Tip mudah lainnya adalah memesan beberapa makanan pembuka vegan atau lauk pauk untuk membuat makanan.

Ringkasan: Mempersiapkan diri dengan baik memungkinkan Anda mengurangi stres saat makan di luar sebagai seorang vegan.

Camilan vegan yang sehat

Camilan adalah cara yang bagus untuk tetap berenergi dan mencegah rasa lapar di antara waktu makan.

Beberapa pilihan vegan portabel yang menarik termasuk:

• Buah segar dengan sesendok selai kacang
• Hummus dan sayuran
• Ragi bergizi ditaburkan di popcorn
• Buncis panggang
• Batangan kacang dan buah
• Campuran jejak
• puding chia
• Muffin buatan sendiri
• Pita gandum utuh dengan salsa dan guacamole
• Sereal dengan susu nabati
• sejenis kacang-kacangan dari Jepang
• Kerupuk gandum utuh dan selai kacang mete
• Latte susu nabati atau cappuccino
• Snack rumput laut kering

Setiap kali merencanakan camilan vegan, cobalah untuk memilih pilihan yang kaya serat dan protein, yang dapat membantu menjauhkan rasa lapar.

Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian untuk menurunkan berat badan: Daftar makanan dan rencana makan

Ringkasan: Camilan vegan yang portabel, kaya serat, dan kaya protein ini adalah pilihan yang nyaman untuk membantu meminimalkan rasa lapar di antara waktu makan.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berikut adalah beberapa pertanyaan yang sering diajukan tentang veganisme.

Bisakah saya hanya makan makanan mentah sebagai seorang vegan?

Tidak. Meskipun beberapa vegan memilih untuk melakukannya, veganisme mentah bukan untuk semua orang. Banyak vegan makan makanan yang dimasak, dan tidak ada dasar ilmiah bagi Anda untuk hanya makan makanan mentah.

Akankah beralih ke pola makan vegan membantu saya menurunkan berat badan?

Pola makan vegan yang menekankan nutrisi, makanan nabati utuh dan membatasi makanan olahan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Seperti disebutkan di bagian penurunan berat badan di atas, pola makan vegan cenderung membantu orang makan lebih sedikit kalori tanpa harus secara sadar membatasi asupan makanan mereka.

Konon, ketika dicocokkan dengan kalori, diet vegan tidak lebih efektif daripada diet lain untuk menurunkan berat badan.

Apa pengganti susu terbaik?

Ada banyak alternatif susu nabati untuk susu sapi. Varietas kedelai dan rami mengandung lebih banyak protein, membuatnya lebih bermanfaat bagi mereka yang berusaha menjaga asupan proteinnya tetap tinggi.

Apapun susu nabati yang Anda pilih, pastikan itu diperkaya dengan kalsium, vitamin D, dan, jika mungkin, vitamin B12.

Vegan cenderung makan banyak kedelai. Apakah ini buruk untukmu?

Kedelai adalah sumber protein nabati yang bagus. Mereka mengandung berbagai vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa tanaman bermanfaat yang terkait dengan berbagai manfaat kesehatan.

Namun, kedelai dapat menekan fungsi tiroid pada individu yang memiliki kecenderungan dan menyebabkan gas dan diare pada orang lain.

Yang terbaik adalah memilih produk makanan kedelai yang diproses minimal seperti tahu dan edamame dan membatasi penggunaan daging tiruan berbahan dasar kedelai.

Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi

Produk kedelai fermentasi seperti tempe dan natto sangat bermanfaat, karena fermentasi membantu meningkatkan penyerapan nutrisi.

Bagaimana saya bisa mengganti telur dalam resep?

Chia dan biji rami adalah cara yang bagus untuk menggantikan telur dalam memanggang. Untuk mengganti satu telur, cukup campurkan satu sendok makan chia atau biji rami yang digiling dengan tiga sendok makan air panas dan diamkan sampai mengental.

Pisang tumbuk juga bisa menjadi alternatif yang bagus untuk telur dalam beberapa kasus.

Orak-arik tahu adalah alternatif vegan yang baik untuk telur orak-arik. Tahu juga dapat digunakan dalam berbagai resep berbahan dasar telur mulai dari omelet hingga frittatas dan quiches.

Bagaimana saya bisa memastikan saya mendapatkan cukup protein?

Vegan dapat memastikan mereka memenuhi kebutuhan protein harian mereka dengan memasukkan makanan nabati kaya protein dalam makanan sehari-hari mereka.

Periksa artikel ini untuk melihat lebih dalam tentang sumber protein nabati terbaik.

Bagaimana saya bisa memastikan saya mendapatkan cukup kalsium?

Makanan kaya kalsium termasuk bok choy, kangkung, sawi, lobak, selada air, brokoli, buncis, dan tahu kalsium.

Susu dan jus tanaman yang diperkaya juga merupakan cara yang bagus bagi vegan untuk meningkatkan asupan kalsium mereka.

RDA untuk kalsium adalah 1.000 mg per hari untuk kebanyakan orang dewasa dan meningkat menjadi 1.200 mg per hari untuk orang dewasa di atas 50 tahun.

Beberapa berpendapat bahwa vegan mungkin memiliki kebutuhan harian yang sedikit lebih rendah karena kurangnya daging dalam makanan mereka. Tidak banyak bukti ilmiah yang dapat ditemukan untuk mendukung atau meniadakan klaim ini.

Namun, penelitian saat ini menunjukkan bahwa vegan yang mengonsumsi kurang dari 525 mg kalsium setiap hari memiliki peningkatan risiko patah tulang.

Untuk alasan ini, vegan harus berusaha untuk mengonsumsi setidaknya 525 mg kalsium per hari.

Disarankan untuk Anda: Diet tanpa biji-bijian: Manfaat, daftar makanan, dan rencana makan

Haruskah saya mengonsumsi suplemen vitamin B12?

Vitamin B12 umumnya terdapat pada makanan hewani. Beberapa makanan nabati mungkin mengandung bentuk vitamin ini, tetapi masih ada perdebatan tentang apakah bentuk ini aktif pada manusia.

Terlepas dari rumor yang beredar, tidak ada bukti ilmiah untuk mendukung produk yang tidak dicuci sebagai sumber vitamin B12 yang andal.

Asupan harian yang direkomendasikan adalah 2,4 mcg per hari untuk orang dewasa, 2,6 mcg per hari selama kehamilan, dan 2,8 mcg per hari saat menyusui.

Produk dan suplemen yang diperkaya vitamin B12 adalah satu-satunya dua bentuk vitamin B12 yang andal untuk vegan.

Sayangnya, banyak vegan tampaknya gagal mengonsumsi vitamin B12 yang cukup untuk memenuhi kebutuhan harian mereka.

Jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan harian Anda melalui penggunaan produk yang diperkaya vitamin B12, Anda harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin B12.

Garis bawah

Individu dapat memilih veganisme karena alasan etika, lingkungan, atau kesehatan.

Jika dilakukan dengan benar, pola makan vegan dapat dengan mudah diikuti dan dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Seperti halnya diet apa pun, manfaat ini hanya muncul jika Anda konsisten dan membangun pola makan di sekitar makanan nabati yang kaya nutrisi daripada yang diproses secara berat.

Vegan, terutama mereka yang tidak dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian mereka melalui diet saja, harus mempertimbangkan suplemen.