Recent, mai mulți oameni sunt interesați să urmeze diete vegetariene sau chiar vegane. O schimbare de la produsele de origine animală devine tot mai confortabilă cu alimente disponibile mai puternic și mai nutritive pe bază de plante.
Există diferite motive pentru care o persoană poate încerca o dietă vegană din motive de sănătate sau drepturile animalelor. În 2016, Academia de Nutriție și Dietetică a declarat că o dietă vegetariană sau vegană ar putea asigura toate cerințele nutriționale ale adulților, copiilor și celor care au fost însărcinate sau care alăptează.
Chiar și așa, obținerea de suficiente proteine și vitamine și minerale esențiale poate fi o provocare pentru persoanele care nu mănâncă carne sau produse de origine animală. Oamenii trebuie să se asigure că primesc suficiente proteine, calciu, fier și vitamina B-12, pe care oamenii care iau o dietă omnivoră le obțin din produsele de origine animală.
Continuați să citiți o listă cu unele dintre cele mai bune alimente pe bază de plante pentru proteine. De asemenea, discutăm diferențele dintre proteinele animale și cele vegetale și dacă pulberile de proteine pe bază de plante pot fi surse bune de proteine.
Tablă de materii
Cele mai bune 15 proteine pe bază de plante
Alimentele potrivite pe bază de plante pot fi surse excelente de proteine și alți nutrienți, adesea cu mai puține calorii decât produsele de origine animală.
Unele produse vegetale, precum soia și quinoa, sunt proteine complete, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali de care oamenii au nevoie. Altor persoane le lipsește unii dintre acești aminoacizi, deci este esențial să mâncați o dietă variată.
Următoarele alimente sănătoase, pe bază de plante, au un conținut ridicat de proteine pe porție:
1. Tofu, tempeh și edamame
Produsele din soia sunt printre cele mai bogate surse de proteine dintr-o dietă pe bază de plante. Conținutul de proteine variază în funcție de modul de preparare a soiei:
- Tofu ferm (caș de soia) conține aproximativ 10 g de proteine pe ½ cană.
- Fasolea Edamame (soia imatură) conține 8,5 g de proteine per ½ cană.
- Tempeh conține aproximativ 15 g de proteine pe ½ cană.
Tofu preia aroma felului de mâncare în care este preparat pentru a fi un plus versatil la o masă.
Oamenii pot încerca tofu, ca înlocuitor al cărnii, într-un sandviș sau supă. Tofu este, de asemenea, un substitut popular de carne în unele feluri de mâncare, cum ar fi puiul kung pao și puiul dulce și acru.
Aceste produse din soia conțin, de asemenea, niveluri adecvate de calciu și fier, făcându-le înlocuitori sănătoși pentru produsele lactate.
2. Lintea
Lintea roșie sau verde conține o mulțime de proteine, fibre și substanțe nutritive esențiale, inclusiv fier și potasiu.
Lintea gătită conține 8,84 g de proteine per ½ cană.
Lintea este o sursă excelentă de proteine pe care să o adăugați la o rutină de prânz sau cină. Acestea pot fi adăugate la tocănițe, curry, salate sau orez pentru a da o porție suplimentară de proteine.
3. Năut
Năutul gătit are un conținut ridicat de proteine, conținând aproximativ 7,25 g per ½ cană.
Năutul poate fi consumat cald sau rece și este extrem de versatil, cu o mulțime de rețete disponibile online. De exemplu, pot fi adăugate la tocănițe și curry sau condimentate cu boia și prăjite la cuptor.
O persoană poate adăuga hummus, făcut din pastă de năut la un sandwich pentru o alternativă sănătoasă, bogată în proteine, la unt.
4. Arahide
Alunele sunt bogate în proteine, pline de grăsimi sănătoase și pot îmbunătăți sănătatea inimii. Acestea conțin în jur de 20,5 g de proteine pe ½ cană.
Untul de arahide este, de asemenea, bogat în proteine, cu 3,6 g pe lingură, făcând sandvișurile cu unt de arahide o gustare sănătoasă cu proteine complete.
Sugestii pentru tine: 13 surse de proteine aproape complete pentru vegetarieni și vegani
5. Migdale
Migdalele oferă 16,5 g de proteine pe ½ cană. De asemenea, oferă o cantitate echitabilă de vitamina E, care este excelentă pentru piele și ochi.
6. Spirulina
Spirulina este algă albastră sau verde care conține în jur de 8 g de proteine la 2 linguri. De asemenea, este bogat în substanțe nutritive, cum ar fi fierul, vitaminele B - deși nu vitamina B-12 - și manganul.
Spirulina este disponibilă online, sub formă de pulbere sau supliment. Poate fi adăugat la apă, smoothie-uri sau suc de fructe. O persoană o poate presăra și peste salată sau gustări pentru a-și crește conținutul de proteine.
7. Quinoa
Quinoa este un bob cu un conținut ridicat de proteine și este o proteină completă. Quinoa gătită conține 8 g de proteine pe cană.
Acest bob este, de asemenea, bogat în alți nutrienți, inclusiv magneziu, fier, fibre și mangan. De asemenea, este extrem de versatil.
Quinoa se poate completa pentru paste în supe și tocănițe. Poate fi presărat pe o salată sau mâncat ca fel principal.
8. Micoproteine
Micoproteina este o proteină pe bază de ciuperci. Produsele micoproteice conțin în jur de 13 g de proteine pe ½ cană de porție.
Produsele cu micoproteine sunt adesea promovate ca înlocuitori ai cărnii. Acestea sunt disponibile în forme, cum ar fi pepite „de pui” sau cotlete. Cu toate acestea, multe dintre aceste produse conțin albuș de ou, astfel încât oamenii trebuie să verifice eticheta.
9. Semințe de chia
Semințele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre și acizi grași Omega-3 sănătoși pentru inimă. Semințele de chia sunt o sursă completă de proteine care conține 2 g de proteine pe lingură.
Încercați să adăugați semințe de chia la un smoothie, presărându-le deasupra iaurtului pe bază de plante sau înmuiându-le în apă sau lapte de migdale pentru a face o budincă.
10. Semințe de cânepă
Similar semințelor de chia, semințele de cânepă sunt o proteină completă. Semințele de cânepă oferă 5 g de proteine pe lingură. Pot fi folosite în mod similar cu semințele de chia.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 18 surse de proteine pentru vegani și vegetarieni
11. Fasole cu orez
Separat, orezul și fasolea sunt surse de proteine incomplete. Mâncată împreună, această masă clasică poate furniza 7 g de proteine pe cană.
Încercați orezul și fasolea ca garnitură, amestecați orez, fasole și hummus împreună, apoi întindeți pe pâinea Ezekiel, făcută din boabe încolțite, pentru o masă sărată, plină de proteine.
12. Cartofi
Un cartof mare copt oferă 8 g de proteine pe porție. Cartofii au, de asemenea, un conținut ridicat de alți nutrienți, cum ar fi potasiul și vitamina C.
Adăugați 2 linguri de hummus pentru o gustare mai sănătoasă decât cartofii acoperiți cu unt și creșteți conținutul de proteine. Două linguri de hummus conțin aproximativ 3 g de proteine.
13. Legume bogate în proteine
Multe legume și legume cu frunze întunecate conțin proteine. Consumate singure, aceste alimente nu sunt suficiente pentru a satisface cerințele zilnice de proteine. Dar câteva gustări vegetale pot crește aportul de proteine, în special atunci când sunt combinate cu alte alimente bogate în proteine.
- O singură tulpină medie de broccoli conține aproximativ 4 g de proteine.
- Kale oferă 2 g de proteine pe cană.
- 5 ciuperci medii oferă 3 g de proteine.
Încercați o salată făcută din verdeață pentru copii cu niște quinoa presărate deasupra pentru o masă bogată în proteine.
14. Seitan
Seitan este o proteină completă făcută din amestecul de gluten de grâu cu diferite condimente. Conținutul ridicat de grâu înseamnă că ar trebui să fie evitat de persoanele cu intoleranță la celiaci sau gluten. Pentru alții, poate fi un substitut de carne sănătos bogat în proteine.
Când este gătit în sos de soia, care este bogat în aminoacizi lizină, seitanul devine o sursă completă de proteine, oferind 21 g pe 1/3 cană.
15. Pâine Ezechiel
Pâinea Ezechiel este o alternativă bogată în nutrienți la pâinea tradițională. Este fabricat din orz, grâu, linte și mei. Pâinea Ezechiel este o alegere excelentă pentru iubitorii de pâine care doresc un mod mai hrănitor de a mânca pâine prăjită sau sandvișuri.
Pâinea Ezechiel oferă 4 g de proteine pe felie. Obțineți și mai multe proteine prăjind pâinea lui Ezekiel și întinzând-o cu unt de arahide sau migdale.
Dar suplimentele proteice?
Unele pulberi de proteine sunt pe bază de plante. În funcție de plantele utilizate pentru fabricarea pulberilor, acestea pot fi proteine complete sau incomplete.
În timp ce suplimentele alimentare pot ajuta oamenii să-și îndeplinească obiectivele nutriționale zilnice, consumul unei varietăți largi de substanțe nutritive bogate în proteine este de obicei o strategie mai bună pentru îndeplinirea obiectivelor zilnice.
Sugestii pentru tine: O dietă vegană de culturism: Ghid și plan de masă
Unele suplimente proteice pot fi, de asemenea, bogate în zahăr sau sodiu pentru a îmbunătăți gustul, de aceea este esențial să citiți etichetele nutriționale.
Proteine vegetale vs. animale
Se recomandă un aport zilnic minim de proteine de 0,8 grame (g) de proteine pe kilogram de greutate corporală sau aproximativ 60 g pentru o persoană care cântărește 165 de kilograme. Persoanele care își propun să construiască mușchi, femeile însărcinate sau care alăptează și adulții mai în vârstă pot avea nevoie de mai multe proteine.
Produsele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și laptele, sunt în mod natural bogate în proteine, care este un nutrient esențial format din aminoacizi. Acest lucru face mai ușor pentru persoanele care consumă produse de origine animală să își satisfacă nevoile zilnice de proteine.
Corpul uman creează 11 aminoacizi, dar trebuie să obțină încă nouă din alimente. Produsele animale sunt proteine complete, adică conțin toți aminoacizii. Unele produse vegetale, cum ar fi boabele de soia și quinoa, sunt, de asemenea, proteine complete, în timp ce altele sunt proteine incomplete.
O persoană care urmează o dietă vegană sau vegetariană ar trebui să mănânce o dietă variată de alimente pe bază de plante pentru a obține gama necesară de aminoacizi. Aceasta include alimente bogate în proteine, cum ar fi tofu, tempeh, linte, nuci, semințe și quinoa.
Avantajele și riscurile unei diete vegetariene sau vegane
O dietă fără produse animale necesită planificare și cercetare pentru a asigura satisfacerea nevoilor nutriționale ale unei persoane. Pentru unii, acesta este un beneficiu, deoarece îi încurajează să se gândească la dieta lor și să înțeleagă conținutul nutrițional al alimentelor pe care le consumă. Pentru alții, se poate dovedi provocator și poate duce la deficite nutriționale.
Cercetările sugerează că o dietă vegetariană sau vegană poate reduce riscul anumitor boli, cum ar fi anumite forme de boli de inimă și cancer, și poate promova pierderea în greutate.
Un studiu din 2014 a analizat aporturile nutriționale a 1.475 de persoane și a constatat că persoanele cu o dietă vegană au consumat mai puține grăsimi saturate și mai puțin colesterol din dietă decât cele din dietele omnivore. Dar au avut, de asemenea, cele mai scăzute scoruri de aport de proteine, calciu și energie. Nivelurile de vitamina B-12 erau normale, probabil pentru că oamenii foloseau alimente fortificate.
Academia de Nutriție și Dietetică a declarat în 2016 că persoanele care au diete vegetariene sau vegane prezintă un risc mai scăzut de apariție a diferitelor boli, inclusiv:
- Boală cardiacă ischemică
- Anumite tipuri de cancer
- Diabetul de tip 2
- Hipertensiune
- Obezitatea
Un studiu din 2017 care a analizat peste 70.000 de femei a constatat că cei cu o dietă mai bogată în alimente sănătoase pe bază de plante au avut un risc mai mic de boli coronariene.
O dietă vegană tinde să fie săracă în calorii, ceea ce le face mai ușor veganilor să își controleze greutatea. Deoarece multe alimente procesate nu sunt vegane, o dietă vegană poate împiedica multe alimente nesănătoase, bogate în sodiu, preambalate.
Un alt studiu din 2017 a constatat că o dietă vegană cu alimente întregi ar putea reduce semnificativ inflamația la persoanele cu boală coronariană. Acest lucru sugerează că o dietă vegană poate îmbunătăți sănătatea inimii.
Rezumat
A deveni vegan sau vegetarian necesită o anumită planificare. Cu ajutorul alimentelor vegetale adecvate pe bază de proteine, totuși, persoanele care evită produsele de origine animală pot consuma diete echilibrate care susțin un corp sănătos și reduc riscurile unor boli.
Este important să discutați porțiunile dietetice cu un medic sau nutriționist, deoarece dietele vegane sau vegetariene pot să nu aibă niște substanțe nutritive vitale, necesitând suplimente alimentare sau să învețe cum să includă anumite alimente bogate în acești nutrienți.
