Nylig er flere interessert i å følge vegetariske eller til og med veganske dietter. Et skifte fra animalske produkter blir mer komfortabel med mer berikede og næringsrike plantebaserte matvarer tilgjengelig.
Det er forskjellige grunner til at en person kan prøve et vegansk kosthold av helsemessige årsaker eller dyrerettigheter. I 2016 uttalte Academy of Nutrition and Dietetics at et vegetarisk eller vegansk kosthold kunne gi alle ernæringsmessige behov hos voksne, barn og de som var gravide eller ammet.
Likevel kan det være utfordrende å få i seg nok proteiner og essensielle vitaminer og mineraler for mennesker som ikke spiser kjøtt eller animalske produkter. Folk må planlegge å sikre at de får i seg nok protein, kalsium, jern og vitamin B-12, som folk på et altetende kosthold får fra animalske produkter.
Fortsett å lese for en liste over noen av de beste plantebaserte matvarene for protein. Vi diskuterer også forskjellene mellom animalske og planteproteiner og om plantebaserte proteinpulver kan være gode proteinkilder.
Innholdsfortegnelse
15 beste plantebaserte proteiner
Riktig plantebasert mat kan være gode kilder til protein og andre næringsstoffer, ofte med færre kalorier enn animalske produkter.
Noen planteprodukter, som soyabønner og quinoa, er komplette proteiner, som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som mennesker trenger. Andre mangler noen av disse aminosyrene, så det er viktig å spise et variert kosthold.
Følgende sunne, plantebaserte matvarer har et høyt proteininnhold per porsjon:
1. Tofu, tempeh og edamame
Soyaprodukter er blant de rikeste kildene til protein i et plantebasert kosthold. Proteininnholdet varierer med hvordan soya tilberedes:
- Fast tofu (soyabønner) inneholder ca 10 g protein per ½ kopp.
- Edamame bønner (umodne soyabønner) inneholder 8,5 g protein per ½ kopp.
- Tempeh inneholder ca. 15 g protein per ½ kopp.
Tofu får smak av retten den er tilberedt i for å være et allsidig tillegg til et måltid.
Folk kan prøve tofu, som kjøtterstatning, i en sandwich eller suppe. Tofu er også en populær kjøtterstatning i noen retter, for eksempel kung pao kylling og sursøt kylling.
Disse soyaproduktene inneholder også tilstrekkelige nivåer av kalsium og jern, noe som gjør dem sunne erstatninger for meieriprodukter.
2. Linser
Røde eller grønne linser inneholder rikelig med protein, fiber og essensielle næringsstoffer, inkludert jern og kalium.
Kokte linser inneholder 8,84 g protein per ½ kopp.
Linser er en god proteinkilde å legge til i en lunsj- eller middagsrutine. De kan tilsettes i gryteretter, karriretter, salater eller ris for å gi en ekstra proteindel.
3. Kikerter
Kokte erter inneholder mye protein, og inneholder rundt 7,25 g per ½ kopp.
Kikerter kan spises varme eller kalde og er svært allsidige, med mange oppskrifter tilgjengelig online. De kan for eksempel tilsettes i gryteretter og karriretter eller krydres med paprika og stekes i ovnen.
En person kan tilsette hummus, laget av kikertpasta til en sandwich for et sunt, proteinrikt alternativ til smør.
4. Peanøtter
Peanøtter er proteinrike, fulle av sunne fettstoffer, og kan forbedre hjertehelsen. De inneholder rundt 20,5 g protein per ½ kopp.
Peanøttsmør er også rik på proteiner, med 3,6 g per spiseskje, noe som gjør peanøttsmørsmørbrød til en sunn komplett proteinbit.
5. Mandler
Mandler tilbyr 16,5 g protein per ½ kopp. De gir også en god del vitamin E, som er utmerket for hud og øyne.
6. Spirulina
Spirulina er blå eller grønne alger som inneholder rundt 8 g protein per 2 ss. Den er også rik på næringsstoffer, som jern, B-vitaminer - men ikke vitamin B-12 - og mangan.
Foreslått for deg: 13 nesten komplette proteinkilder for vegetarianere og veganere
Spirulina er tilgjengelig online, som et pulver eller et supplement. Det kan tilsettes vann, smoothies eller fruktjuice. En person kan også strø det over salat eller snacks for å øke proteininnholdet.
7. Quinoa
Quinoa er et korn med høyt proteininnhold og er et komplett protein. Kokt quinoa inneholder 8 g protein per kopp.
Dette kornet er også rikt på andre næringsstoffer, inkludert magnesium, jern, fiber og mangan. Det er også svært allsidig.
Quinoa kan fylle ut for pasta i supper og gryteretter. Den kan drysses på en salat eller spises som hovedrett.
8. Mycoprotein
Mykoprotein er et soppbasert protein. Mycoprotein-produkter inneholder rundt 13 g protein per ½ kopp servering.
Produkter med mycoprotein blir ofte annonsert som erstatninger for kjøtt. De er tilgjengelige i former som "kylling" nuggets eller koteletter. Imidlertid inneholder mange av disse produktene eggehvite, så folk må sjekke etiketten.
9. Chia frø
Frø er mat med lite kaloriinnhold som er rik på fiber og hjerte-sunne Omega-3 fettsyrer. Chiafrø er en komplett proteinkilde som inneholder 2 g protein per spiseskje.
Prøv å legge chiafrø til en smoothie, dryss dem på toppen av plantebasert yoghurt, eller sug dem i vann eller mandelmelk for å lage en pudding.
10. Hampfrø
I likhet med chiafrø er hampfrø et komplett protein. Hampfrø tilbyr 5 g protein per spiseskje. De kan brukes på samme måte som chiafrø.
11. Bønner med ris
Separat er ris og bønner ufullstendige proteinkilder. Spist sammen kan dette klassiske måltidet gi 7 g protein per kopp.
Prøv ris og bønner som tilbehør, bland ris, bønner og hummus sammen, og smør deretter på Ezekiel-brød, laget av spirede korn, til et smakfullt, proteinpakket måltid.
12. Poteter
En stor bakt potet tilbyr 8 g protein per porsjon. Poteter inneholder også mange andre næringsstoffer, som kalium og vitamin C.
Foreslått for deg: De 18 beste proteinkildene for veganere og vegetarianere
Tilsett 2 ss hummus for en sunnere matbit enn smørdekkede poteter, og øk proteininnholdet. To spiseskjeer hummus inneholder omtrent 3 g protein.
13. Proteinrike grønnsaker
Mange mørkfargede bladgrønnsaker og grønnsaker inneholder protein. Spist alene er disse matvarene ikke nok til å oppfylle daglige proteinbehov. Men noen få vegetabilske snacks kan øke proteininntaket, spesielt når det kombineres med annen proteinrik mat.
- En enkelt, middels stilk av brokkoli inneholder ca. 4 g protein.
- Grønnkål tilbyr 2 g protein per kopp.
- 5 middels sopp gir 3 g protein.
Prøv en salat laget av babygrønnsaker med litt quinoa drysset på toppen for et proteinrikt måltid.
14. Seitan
Seitan er et komplett protein laget av å blande hvetegluten med forskjellige krydder. Innholdet av høyt hvete betyr at det bør unngås av personer med cøliaki eller glutenintoleranse. For andre kan det være en proteinrik sunn kjøtterstatning.
Når kokt i soyasaus, som er rik på aminosyren lysin, blir seitan en komplett proteinkilde som tilbyr 21 g per 1/3 kopp.
15. Esekiel-brød
Esekiel-brød er et næringsrikt alternativ til tradisjonelt brød. Den er laget av bygg, hvete, linser og hirse. Ezekiel-brød er et utmerket valg for brødelskere som ønsker en mer næringsrik måte å spise toast eller smørbrød på.
Esekielbrød tilbyr 4 g protein per skive. Få enda mer protein ved å skåle Ezekiel-brød og spre det med peanøtt- eller mandelsmør.
Hva med proteintilskudd?
Noen proteinpulver er plantebaserte. Avhengig av plantene som brukes til å lage pulverene, kan de være komplette eller ufullstendige proteiner.
Mens kosttilskudd kan hjelpe folk med å nå sine daglige ernæringsmål, er det vanligvis en bedre strategi å oppfylle daglige mål å spise et bredt utvalg av næringsstoffer som er rike på protein.
Noen proteintilskudd kan også ha mye sukker eller natrium for å forbedre smaken, så det er viktig å lese ernæringsetikettene.
Foreslått for deg: Et vegansk kosthold for kroppsbygging: Veiledning og måltidsplan
Plante vs. animalsk protein
Det anbefales et minimum daglig proteininntak på 0,8 gram (g) protein per kilo kroppsvekt, eller omtrent 60 g for en person som veier 165 pounds. Folk som tar sikte på å bygge muskler, gravide eller ammende kvinner, og eldre voksne kan trenge mer protein.
Dyreprodukter som kjøtt, egg og melk har naturlig høyt proteininnhold, som er et essensielt næringsstoff som består av aminosyrer. Dette gjør det lettere for folk som spiser animalske produkter å dekke deres daglige proteinbehov.
Menneskekroppen skaper 11 aminosyrer, men må få ytterligere ni fra maten. Animaliske produkter er komplette proteiner, noe som betyr at de inneholder alle aminosyrene. Noen planteprodukter, som soyabønner og quinoa, er også komplette proteiner, mens andre er ufullstendige proteiner.
En person som følger et vegansk eller vegetarisk kosthold, bør spise et variert kosthold av plantebaserte matvarer for å få det nødvendige aminosyreområdet. Dette inkluderer proteinrike matvarer, som tofu, tempeh, linser, nøtter, frø og quinoa.
Fordeler og risiko ved et vegetarisk eller vegansk kosthold
En diett uten animalske produkter krever planlegging og forskning for å sikre at en persons ernæringsbehov blir oppfylt. For noen er dette en fordel, da det oppfordrer dem til å tenke på kostholdet sitt og forstå næringsinnholdet i maten de spiser. For andre kan det være utfordrende og føre til næringsunderskudd.
Forskning antyder at et vegetarisk eller vegansk kosthold kan redusere risikoen for visse sykdommer, for eksempel visse former for hjertesykdom og kreft, og fremme vekttap.
En studie fra 2014 så på ernæringsinntaket til 1475 personer og fant at personer med vegansk kosthold konsumerte mindre mettet fett og mindre kolesterol i kosten enn de på altetende kosthold. Men de hadde også de laveste resultatene for protein, kalsium og energi. Vitamin B-12 nivåer var normale, muligens fordi folk brukte berikede matvarer.
Academy of Nutrition and Dietetics uttalte i 2016 at personer med vegetarisk eller vegansk kosthold har lavere risiko for ulike sykdommer, inkludert:
- Iskemisk hjertesykdom
- Visse kreftformer
- Type 2 diabetes
- Hypertensjon
- Fedme
En undersøkelse fra 2017 der vi undersøkte over 70.000 kvinner fant at de med et diett som var høyere i sunne plantebaserte matvarer, hadde lavere risiko for koronar hjertesykdom.
Et vegansk kosthold har en tendens til å være lite kaloriinnhold, noe som gjør det lettere for veganere å styre vekten. Fordi mange bearbeidede matvarer ikke er veganer, kan et vegansk kosthold utelukke mange usunne, matrike med høy natriuminnpakning.
En annen 2017-studie fant at et vegansk diett med full mat kan redusere betennelse betydelig hos personer med kranspulsår. Dette antyder at et vegansk kosthold kan forbedre hjertehelsen.
Sammendrag
Å gå veganer eller vegetarianer krever litt planlegging. Med riktig proteinbasert vegetabilsk mat kan imidlertid folk som unngår animalske produkter spise balanserte dietter som støtter en sunn kropp og reduserer risikoen for noen sykdommer.
Det er viktig å diskutere porsjonsdeler med en lege eller ernæringsfysiolog, siden veganske eller vegetariske dietter kan mangle noen viktige næringsstoffer, noe som krever kosttilskudd eller lære å inkludere visse matvarer som inneholder mye næringsstoffer.
