Å spise nok protein daglig er viktig for din generelle helse.
Protein er nødvendig for kritiske prosesser som immunfunksjon, cellulære prosesser, cellestruktur og vekst. Derfor er det viktig å innta nok protein daglig.
Du kan få protein fra mange matkilder, inkludert planter og dyr.
Noen hevder at kilden til proteinet, enten det er dyr eller plante, spiller ingen rolle. Andre antyder at en type protein er overlegen den andre.
Denne artikkelen sammenligner animalske og planteproteiner.
Innholdsfortegnelse
Aminosyreinnholdet kan variere
Proteiner består av aminosyrer. Menneskekroppen bruker rundt 20 forskjellige aminosyrer for å bygge proteiner.
Kroppen din kan lage noen aminosyrer, men du må få i deg ni av dem - essensielle aminosyrer - gjennom kostholdet ditt.
Proteinkilder kan variere mye i hvilke typer aminosyrer de inneholder.
Generelt er animalske proteiner kjent som komplette proteiner, noe som betyr at de inneholder alle ni essensielle aminosyrer.
Mens noen planteproteiner, inkludert erteprotein og soyabønner, også er komplette proteinkilder, anses mange andre plantematvarer som ufullstendige proteiner.
Dette betyr at plantemat som bønner, peanøtter og hvete er rike på protein, men mangler en eller flere essensielle aminosyrer. Likevel kan du enkelt kombinere disse ufullstendige planteproteinkildene for å dekke kroppens behov.
For eksempel er en peanøttsmørsandwich en velsmakende kombinasjon som resulterer i en komplett proteinkilde. Mens hvete som brukes til å lage brød er lav i aminosyren lysin, er peanøtter rike på det, noe som resulterer i et komplett proteinmåltid eller snacks.
Folk som spiser et vegetarisk eller vegansk kosthold må nyte en rekke planteproteinkilder for å sikre at de får i seg alle de essensielle aminosyrene.
Sammendrag: Alle proteiner inneholder aminosyrer, men ulike proteinkilder inneholder varierende mengder og typer aminosyrer.
Rike proteinkilder
Et bredt utvalg av både animalske og planteproteinkilder er tilgjengelig for deg å nyte.
Animalske proteinkilder
Rike kilder til animalske proteiner inkluderer:
- egg
- fisk og sjømat
- magert kjøtt
- fjærfe
- villt spill
- meieriprodukter som melk, yoghurt og ost
Generelt leverer animalske proteinkilder også andre viktige næringsstoffer, inkludert vitamin B12 og en type jern som kalles hemjern. Hemjern absorberes lettere enn jernet som finnes i plantemat, kjent som ikke-hemjern.
Husk at noen animalske proteiner er mindre næringsrike enn andre. For eksempel er ultrabearbeidede animalske produkter som pølser og kyllingnuggets høy i usunt fett og natrium og er ikke ideelle for generell helse.
Velg i stedet næringsrike animalske proteinkilder som hele egg, laks, kylling, kalkun og skalldyr.
Planteproteinkilder
Det finnes mange kilder til planteproteiner, som f.eks:
- bønner
- nøtter
- belgfrukter
- soyaprodukter som tofu, tempeh og edamame
- bokhvete
- Esekiel brød
- quinoa
- hvete
- vill ris
- næringsrik gjær
- chiafrø
- hampfrø
- spirulina
Ezekiel brød, quinoa, bokhvete, spirulina, soyabønner, næringsgjær, chiafrø og hampfrø inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, noe som betyr at de er komplette proteinkilder.
Andre planteproteinkilder, som bønner, nøtter, belgfrukter, hvete og villris, har for lite eller mangler én eller flere essensielle aminosyrer.
Men fordi plantemat inneholder varierende mengder forskjellige aminosyrer, er det fortsatt håndterbart å få alle de essensielle aminosyrene på et eksklusivt plantebasert kosthold - det kan bare ta litt mer innsats.
Foreslått for deg: 13 nesten komplette proteinkilder for vegetarianere og veganere
Å spise et variert kosthold og kombinere komplementære planteproteiner, som i peanøttsmørsandwichen nevnt tidligere, vil sikre at du får i deg alle de essensielle aminosyrene.
Noen andre eksempler på komplette proteinkombinasjoner er hummus og pitabrød, ris og bønner, og pastasalat med kidneybønner.
Sammendrag: Animalske og planteproteinkilder er rikelig. Komplette proteinalternativer er tilgjengelige i både dyre- og planteformer.
Dietter med høyt planteprotein er knyttet til mange fordeler
Plantebaserte dietter har redusert blodtrykket betydelig sammenlignet med dietter rike på animalsk protein.
Videre tyder studier på at personer som spiser vegetarisk kosthold også har en tendens til å ha lavere kroppsvekt, lavere kolesterolnivå og lavere risiko for hjerneslag, kreft og død av hjertesykdom enn kjøtt.
Imidlertid er ikke alle plantebaserte dietter skapt like, og ikke all plantemat er nødvendigvis gunstig for hjertehelsen.
En studie assosierte plantebaserte dietter rike på næringsrik plantemat som fullkorn, grønnsaker, nøtter og frø med lavere risiko for hjertesykdom.
I mellomtiden var en høyere risiko assosiert med plantebaserte dietter rike på mindre næringsrike alternativer som stekte grønnsaker og raffinert korn.
Plantebaserte dietter kan også være til fordel for blodsukkerkontroll. Flere observasjonsstudier har vist at disse diettene kan være til nytte for behandling og forebygging av diabetes type 2.
Dietter rik på næringstett plantemat som fullkorn, frukt, grønnsaker, nøtter, belgfrukter og vegetabilske oljer er spesielt forbundet med en betydelig redusert risiko for å utvikle type 2 diabetes.
Selv om disse resultatene er lovende, beviser de ikke at disse helsemessige fordelene kommer fra å eliminere animalske proteinkilder - fordelene kan like gjerne skyldes økt inntak av næringsrik plantemat.
Foreslått for deg: 26 matvarer som hjelper deg å bygge magre muskler
Sammendrag: Et kosthold med høyt planteprotein har vært knyttet til lavere risiko for hjertesykdom, diabetes og fedme.
Animalsk protein har også helsemessige fordeler
Visse animalske proteinkilder er også assosiert med positive helseeffekter.
For eksempel har regelmessig spising av fisk vært knyttet til mange helsemessige fordeler, inkludert lavere forekomst av kognitiv svikt og hjertesykdom.
Å spise animalsk protein har også vært knyttet til økt muskelmasse og redusert muskeltap som oppstår med alderen.
Sammendrag: Visse animalske proteinkilder er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, forbedret kolesterolnivå og økt muskelmasse.
Ulempen med visse typer animalsk protein
Mens rødt kjøtt er en komplett proteinkilde, har flere observasjonsstudier knyttet rødt kjøttforbruk til økt risiko for hjertesykdom og hjerneslag.
Forskning er imidlertid blandet.
Noen forskere antyder at disse uheldige helseeffektene kanskje ikke er assosiert med alle typer rødt kjøtt, men heller med bearbeidet rødt kjøtt.
For eksempel fant en nylig gjennomgang at rødt kjøtt ikke øker risikoen for hjertesykdom hvis det konsumeres innenfor anbefalte porsjoner.
Ikke desto mindre fant en annen studie at å spise store mengder ubehandlet rødt kjøtt var assosiert med en 9% økning i relativ risiko for hjertesykdom, mens å spise store mengder bearbeidet kjøtt var assosiert med en 18% økning.
Det er viktig å merke seg at disse helserisikoene ikke er knyttet til å spise fisk eller magert kjøtt som kalkun og kylling.
Sammendrag: Mens forskning er blandet, har ubehandlet og bearbeidet rødt kjøtt blitt assosiert med økt sykdomsrisiko. Andre animalske proteiner, som fisk og fjærfe, har ikke vært knyttet til disse negative helseutfallene.
Sammendrag
Mange hensyn kan spille inn når du skal velge mellom animalske og planteproteinkilder.
Både animalske og planteproteiner tilbyr gunstige egenskaper. Hver type har også noen ulemper.
I stedet for å fokusere på å innta det ene eller det andre, kan det være bedre å fokusere på å spise et variert kosthold rikt på næringsrike plante- og magre animalske proteiner.
Ønsker du å spise mer protein? Kom innom denne artikkelen for å se 16 deilige proteinrike matvarer du kan legge til måltidene dine:
