Günlük yeterli protein tüketmek genel sağlığınız için önemlidir.
Protein, bağışıklık fonksiyonu, hücresel süreçler, hücre yapısı ve büyüme gibi kritik süreçler için gereklidir. Bu nedenle, günlük yeterli protein tüketmek esastır.
Bitkiler ve hayvanlar da dahil olmak üzere birçok besin kaynağından protein alabilirsiniz.
Bazı insanlar, proteinin kaynağının hayvan ya da bitki fark etmediğini iddia ediyor. Diğerleri, bir protein türünün diğerinden üstün olduğunu öne sürüyor.
Bu makale hayvan ve bitki proteinlerini karşılaştırır.
İçindekiler
Amino asit içeriği değişebilir
Proteinler amino asitlerden oluşur. İnsan vücudu protein oluşturmak için yaklaşık 20 farklı amino asit kullanır.
Vücudunuz bazı amino asitler yapabilir, ancak bunlardan dokuzunu - temel amino asitleri - diyetiniz yoluyla almanız gerekir.
Protein kaynakları, içerdikleri amino asit türlerinde büyük farklılıklar gösterebilir.
Genel olarak, hayvansal proteinler tam proteinler olarak bilinir, yani dokuz temel amino asidin tümünü içerirler.
Bezelye proteini ve soya fasulyesi de dahil olmak üzere bazı bitki proteinleri de tam protein kaynakları olsa da, diğer birçok bitkisel gıda eksik protein olarak kabul edilir.
Bu, fasulye, yer fıstığı ve buğday gibi bitkisel gıdaların protein açısından zengin olduğu ancak bir veya daha fazla esansiyel amino asitten yoksun olduğu anlamına gelir. Yine de, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için bu eksik bitkisel protein kaynaklarını kolayca birleştirebilirsiniz.
Örneğin, fıstık ezmeli bir sandviç, eksiksiz bir protein kaynağı sağlayan lezzetli bir kombinasyondur. Ekmek yapmak için kullanılan buğday lizin amino asidinde düşükken, yer fıstığı bu açıdan zengindir ve bu da tam bir protein yemeği veya atıştırmalık sağlar.
Vejetaryen veya vegan diyeti yiyen insanlar, tüm gerekli amino asitleri aldıklarından emin olmak için çeşitli bitki protein kaynaklarının tadını çıkarmalıdır.
Özet: Tüm proteinler amino asitler içerir, ancak farklı protein kaynakları değişen miktarlarda ve türde amino asitler içerir.
Zengin protein kaynakları
Zevk almanız için çok çeşitli hayvansal ve bitkisel protein kaynakları mevcuttur.
Hayvansal protein kaynakları
Zengin hayvansal protein kaynakları şunları içerir:
- yumurtalar
- balık ve deniz ürünleri
- yağsız et
- kümes hayvanları
- vahşi oyun
- süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri
Genel olarak, hayvansal protein kaynakları, B12 vitamini ve heme demir adı verilen bir demir türü de dahil olmak üzere diğer önemli besinleri de sağlar. Hem demiri, hem olmayan demir olarak bilinen bitkisel gıdalarda bulunan demirden daha kolay emilir.
Bazı hayvansal proteinlerin diğerlerinden daha az besleyici olduğunu unutmayın. Örneğin, sosisli sandviç ve tavuk kanadı gibi aşırı işlenmiş hayvansal ürünler, sağlıksız yağlar ve sodyum açısından yüksektir ve genel sağlık için ideal değildir.
Bunun yerine bütün yumurta, somon, tavuk, hindi ve kabuklu deniz ürünleri gibi besleyici hayvansal protein kaynaklarını seçin.
Bitkisel protein kaynakları
gibi birçok bitki proteini kaynağı vardır.:
- fasulye
- Fındık
- baklagiller
- tofu, tempeh ve edamame gibi soya fasulyesi ürünleri
- karabuğday
- Ezekiel ekmek
- Kinoa
- buğday
- yabani pirinç
- beslenme mayası
- Chia tohumları
- kenevir tohumu
- spirulina
Ezekiel ekmeği, kinoa, karabuğday, spirulina, soya fasulyesi, besin mayası, chia tohumları ve kenevir tohumları, dokuz temel amino asidin tamamını içerir, yani tam protein kaynaklarıdır.
Fasulye, kabuklu yemişler, baklagiller, buğday ve yabani pirinç gibi diğer bitki protein kaynakları, bir veya daha fazla esansiyel amino asit bakımından çok düşüktür veya eksiktir.
Sizin için önerilenler: Vejeteryanlar ve veganlar için neredeyse eksiksiz 13 protein kaynağı
Bununla birlikte, bitki besinleri değişen miktarlarda farklı amino asitler içerdiğinden, tüm temel amino asitleri yalnızca bitki bazlı bir diyetle almak hala yönetilebilir - sadece biraz daha fazla çaba gerektirebilir.
Daha önce bahsedilen fıstık ezmeli sandviçte olduğu gibi çeşitli bir diyet tüketmek ve tamamlayıcı bitki proteinlerini birleştirmek, tüm gerekli amino asitleri almanızı sağlayacaktır.
Eksiksiz protein kombinasyonlarının diğer bazı örnekleri, humus ve pide ekmeği, pirinç ve fasulye ve barbunya fasulyeli makarna salatasıdır.
Özet: Hayvansal ve bitkisel protein kaynakları boldur. Eksiksiz protein seçenekleri hem hayvan hem de bitki formlarında mevcuttur.
Bitki proteininde yüksek diyetler birçok fayda ile bağlantılıdır
Bitki bazlı diyetler, hayvansal protein açısından zengin diyetlerle karşılaştırıldığında kan basıncını önemli ölçüde düşürür.
Dahası, araştırmalar, vejeteryan diyeti yiyen insanların etten daha düşük vücut ağırlığına, daha düşük kolesterol seviyelerine ve daha düşük inme, kanser ve kalp hastalığından ölüm riskine sahip olduğunu göstermektedir.
Bununla birlikte, tüm bitki bazlı diyetler eşit yaratılmamıştır ve tüm bitkisel besinler kalp sağlığı için mutlaka faydalı değildir.
Bir çalışma, tam tahıllar, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi besleyici bitki gıdaları açısından zengin bitki bazlı diyetleri daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirdi.
Bu arada, kızarmış sebzeler ve rafine edilmiş tahıllar gibi daha az besleyici seçenekler açısından zengin bitki bazlı diyetlerle daha yüksek bir risk ilişkilendirildi.
Bitki bazlı diyetler de kan şekeri yönetimine fayda sağlayabilir. Birkaç gözlemsel çalışma, bu diyetlerin tip 2 diyabetin tedavisine ve önlenmesine fayda sağlayabileceğini göstermiştir.
Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, baklagiller ve bitkisel yağlar gibi besin açısından yoğun bitkisel besinler açısından zengin diyetler, özellikle tip 2 diyabet geliştirme riskini önemli ölçüde azaltır.
Sizin için önerilenler: Yağsız kas yapmanıza yardımcı olan 26 yiyecek
Bu sonuçlar umut verici olsa da, bu sağlık yararlarının hayvansal protein kaynaklarının ortadan kaldırılmasından kaynaklandığını kanıtlamaz - yararlar muhtemelen besleyici bitkisel gıdaların tüketiminin artmasından kaynaklanabilir.
Özet: Bitki proteini açısından yüksek bir diyet, daha düşük kalp hastalığı, diyabet ve obezite riski ile ilişkilendirilmiştir.
Hayvansal proteinin sağlık açısından da faydaları vardır.
Bazı hayvansal protein kaynakları da olumlu sağlık etkileri ile ilişkilidir.
Örneğin, düzenli olarak balık yemek, daha düşük bilişsel gerileme ve kalp hastalığı oranları dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.
Hayvansal protein yemek, yağsız kas kütlesinin artması ve yaşla birlikte ortaya çıkan kas kaybının azalmasıyla da bağlantılıdır.
Özet: Bazı hayvansal protein kaynakları, kalp hastalığı riskinin azalması, kolesterol düzeylerinin artması ve kas kütlesinin artmasıyla bağlantılıdır.
Bazı hayvansal protein türlerinin dezavantajı
Kırmızı et tam bir protein kaynağı olsa da, birkaç gözlemsel çalışma kırmızı et tüketimini kalp hastalığı ve felç riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir.
Ancak araştırma karışık.
Bazı araştırmacılar, bu olumsuz sağlık etkilerinin her tür kırmızı etle değil, işlenmiş kırmızı etle ilişkili olabileceğini öne sürüyor.
Örneğin, yakın zamanda yapılan bir inceleme, kırmızı etin önerilen porsiyonlarda tüketilmesi durumunda kalp hastalığı riskini artırmadığını buldu.
Bununla birlikte, başka bir çalışma, büyük miktarlarda işlenmemiş kırmızı et yemenin, kalp hastalığı riskinde %9'luk bir artışla ilişkili olduğunu, çok miktarda işlenmiş et yemenin ise %18'lik bir artışla ilişkili olduğunu bulmuştur.
Bu sağlık risklerinin balık veya hindi ve tavuk gibi yağsız et yemekle bağlantılı olmadığına dikkat etmek önemlidir.
Özet: Araştırmalar karışık olmakla birlikte, işlenmemiş ve işlenmiş kırmızı et artan hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir. Balık ve kümes hayvanları gibi diğer hayvansal proteinler, bu olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilmemiştir.
Özet
Hayvansal ve bitkisel protein kaynakları arasında seçim yaparken birçok husus devreye girebilir.
Hem hayvan hem de bitki proteinleri faydalı nitelikler sunar. Her türün de bazı dezavantajları vardır.
Birini veya diğerini tüketmeye odaklanmak yerine, besin açısından yoğun bitki ve yağsız hayvan proteinleri açısından zengin, çeşitli bir diyet yemeye odaklanmak daha iyi olabilir.
Daha fazla protein yemek mi istiyorsunuz? Öğünlerinize ekleyebileceğiniz 16 lezzetli yüksek proteinli gıdayı görmek için bu makaleye bir göz atın:
