At spise nok protein dagligt er vigtigt for dit generelle helbred.
Protein er nødvendigt for kritiske processer som immunfunktion, cellulære processer, cellestruktur og vækst. Derfor er det vigtigt at indtage nok protein dagligt.
Du kan få protein fra mange fødekilder, herunder planter og dyr.
Nogle mennesker hævder, at kilden til proteinet, hvad enten det er animalsk eller vegetabilsk, er ligegyldig. Andre mener, at den ene type protein er bedre end den anden.
Denne artikel sammenligner animalske og vegetabilske proteiner.
Indholdsfortegnelse
Indholdet af aminosyrer kan variere
Proteiner er opbygget af aminosyrer. Menneskekroppen bruger omkring 20 forskellige aminosyrer til at opbygge proteiner.
Din krop kan danne nogle aminosyrer, men du er nødt til at få ni af dem - essentielle aminosyrer - gennem din kost.
Proteinkilder kan variere meget med hensyn til, hvilke typer aminosyrer de indeholder.
Generelt er animalske proteiner kendt som komplette proteiner, hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
Mens nogle planteproteiner, herunder ærteprotein og sojabønner, også er komplette proteinkilder, betragtes mange andre vegetabilske fødevarer som ukomplette proteiner.
Det betyder, at vegetabilske fødevarer som bønner, jordnødder og hvede er rige på protein, men mangler en eller flere essentielle aminosyrer. Alligevel kan du nemt kombinere disse ufuldstændige vegetabilske proteinkilder for at opfylde din krops behov.
For eksempel er en sandwich med jordnøddesmør en velsmagende kombination, der resulterer i en komplet proteinkilde. Mens hvede, der bruges til at lave brød, har et lavt indhold af aminosyren lysin, er jordnødder rige på den, hvilket resulterer i et komplet proteinmåltid eller -snack.
Folk, der spiser vegetarisk eller vegansk, skal nyde en række forskellige planteproteinkilder for at sikre, at de får alle de essentielle aminosyrer.
Summary: Alle proteiner består af aminosyrer, men forskellige proteinkilder indeholder varierende mængder og typer af aminosyrer.
Rige proteinkilder
Du kan vælge mellem en bred vifte af både animalske og vegetabilske proteinkilder.
Animalske proteinkilder
Rige kilder til animalske proteiner omfatter:
- æg
- fisk og skaldyr
- magert kød
- fjerkræ
- Vildt
- mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost
Generelt leverer animalske proteinkilder også andre vigtige næringsstoffer, herunder vitamin B12 og en type jern, der kaldes hæmjern. Hæmjern absorberes lettere end det jern, der findes i vegetabilske fødevarer, kendt som ikke-hæmjern.
Husk på, at nogle animalske proteiner er mindre næringsrige end andre. For eksempel har ultraforarbejdede animalske produkter som hotdogs og kyllingenuggets et højt indhold af usundt fedt og natrium og er ikke ideelle for det generelle helbred.
Vælg i stedet næringsrige animalske proteinkilder som hele æg, laks, kylling, kalkun og skaldyr.
Planteproteinkilder
Der er mange kilder til planteproteiner, såsom:
- Bønner
- nødder
- Bælgfrugter
- sojabønneprodukter som tofu, tempeh og edamame
- Boghvede
- Ezekiel-brød
- quinoa
- hvede
- vilde ris
- ernæringsgær
- Chiafrø
- Hampefrø
- Spirulina
Ezekiel-brød, quinoa, boghvede, spirulina, sojabønner, ernæringsgær, chiafrø og hampefrø indeholder alle ni essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at de er komplette proteinkilder.
Andre vegetabilske proteinkilder, såsom bønner, nødder, bælgfrugter, hvede og vilde ris, har et for lavt indhold af eller mangler en eller flere essentielle aminosyrer.
Men fordi vegetabilske fødevarer indeholder varierende mængder af forskellige aminosyrer, er det stadig muligt at få alle de essentielle aminosyrer på en udelukkende plantebaseret kost - det kan bare kræve en lidt større indsats.
Foreslået læsning: 13 næsten komplette proteinkilder til vegetarer og veganere
Hvis du spiser varieret og kombinerer komplementære planteproteiner, som i den tidligere nævnte sandwich med jordnøddesmør, sikrer du, at du får alle de essentielle aminosyrer.
Andre eksempler på komplette proteinkombinationer er hummus og pitabrød, ris og bønner og pastasalat med kidneybønner.
Summary: Der er masser af animalske og vegetabilske proteinkilder. Der findes komplette proteinmuligheder i både animalsk og vegetabilsk form.
Kost med et højt indhold af planteprotein er forbundet med mange fordele
Plantebaseret kost reducerer blodtrykket markant sammenlignet med kost, der er rig på animalsk protein.
Desuden tyder undersøgelser på, at folk, der spiser vegetarisk, også har en tendens til at have lavere kropsvægt, lavere kolesteroltal og lavere risiko for slagtilfælde, kræft og død af hjertesygdomme end folk, der spiser kød.
Men ikke alle plantebaserede diæter er skabt ens, og ikke alle vegetabilske fødevarer er nødvendigvis gavnlige for hjertesundheden.
En undersøgelse forbandt plantebaseret kost rig på næringsrige vegetabilske fødevarer som fuldkorn, grøntsager, nødder og frø med en lavere risiko for hjertesygdomme.
I mellemtiden var der en højere risiko forbundet med plantebaserede diæter, der var rige på mindre næringsrige ting som stegte grøntsager og raffinerede kornprodukter.
Plantebaseret kost kan også gavne blodsukkerreguleringen. Flere observationsstudier har vist, at disse diæter kan gavne behandlingen og forebyggelsen af type 2-diabetes.
Kost, der er rig på næringstætte vegetabilske fødevarer som fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter og vegetabilske olier, er især forbundet med en markant nedsat risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Selvom disse resultater er lovende, beviser de ikke, at disse sundhedsfordele kommer af at eliminere animalske proteinkilder - fordelene kan lige så godt skyldes et øget indtag af næringsrige vegetabilske fødevarer.
Foreslået læsning: 26 fødevarer, der hjælper dig med at opbygge magre muskler
Summary: En kost med et højt indhold af planteprotein er blevet forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, diabetes og fedme.
Animalsk protein har også sundhedsmæssige fordele
Visse animalske proteinkilder er også forbundet med positive sundhedseffekter.
For eksempel er det at spise fisk regelmæssigt blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder lavere forekomst af kognitiv tilbagegang og hjertesygdomme.
At spise animalsk protein er også blevet forbundet med øget muskelmasse og reduceret muskeltab, der opstår med alderen.
Summary: Visse animalske proteinkilder er forbundet med nedsat risiko for hjertesygdomme, forbedret kolesteroltal og øget muskelmasse.
Ulempen ved visse typer animalsk protein
Selvom rødt kød er en komplet proteinkilde, har flere observationsstudier forbundet indtagelse af rødt kød med en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Forskningen er dog blandet.
Nogle forskere mener, at disse negative helbredseffekter måske ikke er forbundet med alle typer rødt kød, men snarere med forarbejdet rødt kød.
For eksempel viste en nylig undersøgelse, at rødt kød ikke øger risikoen for hjertesygdomme, hvis det indtages i de anbefalede portioner.
Ikke desto mindre viste en anden undersøgelse, at indtagelse af store mængder uforarbejdet rødt kød var forbundet med en 9% stigning i den relative risiko for hjertesygdomme, mens indtagelse af store mængder forarbejdet kød var forbundet med en 18% stigning.
Det er vigtigt at bemærke, at disse sundhedsrisici ikke er forbundet med at spise fisk eller magert kød som kalkun og kylling.
Resumé: Selvom forskningen er blandet, er uforarbejdet og forarbejdet rødt kød blevet forbundet med øget sygdomsrisiko. Andre animalske proteiner, såsom fisk og fjerkræ, er ikke blevet sat i forbindelse med disse negative sundhedsresultater.
Resumé
Mange overvejelser kan spille ind, når man vælger mellem animalske og vegetabilske proteinkilder.
Både animalske og vegetabilske proteiner har gavnlige egenskaber. Hver type har også nogle ulemper.
I stedet for at fokusere på at indtage det ene eller det andet, kan det være bedre at fokusere på at spise en varieret kost, der er rig på næringsrige planteproteiner og magre animalske proteiner.
Ønsker du at spise mere protein? I denne artikel kan du se 16 lækre fødevarer med højt proteinindhold, som du kan tilføje til dine måltider.:
