Protein utgjør byggesteinene i organer, muskler, hud og hormoner. Kroppen din trenger protein for å vedlikeholde og reparere vev. I mellomtiden trenger barn det for vekst.
Studier viser at å spise protein også kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og magefett samtidig som du øker muskelmassen og styrken.
En diett som inneholder mye proteiner kan også bidra til å senke blodtrykket, bekjempe diabetes og mer.
Referanse daglig inntak (RDI) for protein er 46 gram for kvinner og 56 gram for menn.
Mange helse- og treningseksperter tror imidlertid at du trenger mer enn det for å fungere optimalt.
Her er en liste over 20 deilige matvarer som inneholder mye protein.
1. Egg
Hele egg er blant de sunneste og mest næringsrike matvarene som er tilgjengelig.
De er en utmerket kilde til vitaminer, mineraler, sunt fett, øyebeskyttende antioksidanter og hjernens næringsstoffer du trenger.
Hele egg inneholder mye protein, men eggehvite er nesten rent protein.
Egg og mat som inneholder egg er ikke egnet for personer med eggallergi.
Proteininnhold: 33% kalorier i et helt egg. Ett stort egg har 6 gram protein og 78 kalorier.
2. Mandler
Mandler er en populær type tremutter.
De er rike på viktige næringsstoffer, inkludert fiber, vitamin E, mangan og magnesium.
Mandler er ikke egnet for personer som har en nøtteallergi.
Proteininnhold: 15% av kaloriene. 6 gram og 164 kalorier per unse (28 gram).
Andre proteinrike nøtter
Pistasjenøtter (13% kalorier) og cashewnøtter (11% kalorier).
3. Kyllingbryst
Kyllingbryst er en av de mest populære proteinrike matvarene.
Hvis du spiser det uten huden, kommer de fleste kaloriene fra protein.
Kyllingbryst er også veldig enkelt å lage og allsidig. Det kan smake deilig i et bredt utvalg av retter.
Proteininnhold: 75% av kaloriene. Ett stekt kyllingbryst uten skinn inneholder 53 gram og bare 284 kalorier.
4. Havre
Havre er blant sunneste korn tilgjengelig.
De gir sunne fibre, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1) og flere andre næringsstoffer.
Proteininnhold: 14% av kaloriene. En kopp havre har 11 gram og 307 kalorier.
5. Hytteost
Hytteost er en type ost med lite fett og kalorier.
Den er rik på kalsium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og forskjellige andre næringsstoffer.
Proteininnhold: 69% av kaloriene. En kopp (226 gram) fettfattig cottage cheese med 1% fett inneholder 28 gram protein og 163 kalorier.
Andre typer ost som inneholder mye protein
Parmesanost (38%kalorier), sveitsisk ost (30%), mozzarella (29%) og cheddar (26)%).
6. Gresk yoghurt
Gresk yoghurt også kalt anstrengt yoghurt, er en veldig tykk type yoghurt.
Den passer godt til søte og salte retter. Den har en kremaktig tekstur og inneholder mange næringsstoffer.
Proteininnhold: 69% av kaloriene. En beholder på 170 gram har 17 gram protein og bare 100 kalorier.
Når du kjøper gresk yoghurt, velger du en uten tilsatt sukker. Fett gresk yoghurt inneholder også mye protein, men inneholder flere kalorier.
Lignende alternativer
Vanlig fullfett yoghurt (24% av kaloriene) og kefir (40%).
7. Melk
Melk inneholder litt av nesten alle næringsstoffer som kroppen din trenger.
Det er en god kilde til protein av høy kvalitet, og det er høyt i kalsium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).
Hvis du er bekymret for fettinntaket ditt, er lite eller lite fettmelk et alternativ.
For de med laktoseintoleranse kan inntak av melk føre til gastrointestinale symptomer. Personer med melkeallergi kan også oppleve alvorlige symptomer, så melkemelk er heller ikke et passende alternativ for dem.
For de som ønsker å drikke melk, men enten ikke tåler det eller følger et rent plantebasert kosthold, inkluderer alternativer soyamelk.
Foreslått for deg: 44 sunne lavkarbo-matvarer som smaker utrolig
Proteininnhold: 21% av kaloriene. En kopp helmelk inneholder 8 gram protein og 149 kalorier. En kopp soyamelk inneholder 6,3 gram protein og 105 kalorier.
8. Brokkoli
Brokkoli er en sunn grønnsak som gir vitamin C, vitamin K, fiber og kalium.
Det gir også bioaktive næringsstoffer som kan beskytte mot kreft.
Kalori for kalori, den inneholder mye proteiner sammenlignet med de fleste grønnsaker.
Proteininnhold: 33% av kaloriene. En kopp (96 gram) hakket brokkoli har 3 gram protein og bare 31 kalorier.
9. Magert biff
Magert storfekjøtt inneholder mye protein, jern, vitamin B12 og store mengder andre viktige næringsstoffer.
Proteininnhold: 53% av kaloriene. En 85 gram servering med magert mørbradbiff inneholder 25 gram protein og 186 kalorier.
Biff er egnet for folk på en lavkarbo diett.
10. Tunfisk
Tunfisk er en populær fisketype. Du kan spise den varm i en rekke bakte retter eller kald i salater.
Det er lite fett og kalorier, men en rik proteinkilde.
Som annen fisk er tunfisk en god kilde til forskjellige næringsstoffer og inneholder omega-3 fett.
Proteininnhold: 84% av kaloriene i tunfisk på boks i vann. En boks (142 gram) inneholder 27 gram protein og bare 128 kalorier.
11. Quinoa
Quinoa er en populær pseudo-frokostblanding som mange anser som en supermat.
Den er rik på vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.
Quinoa har mange helsefordeler.
Proteininnhold: 15% av kaloriene. En kopp (185 gram) kokt quinoa har 8 gram og 222 kalorier.
12. Whey proteintilskudd
Når du er presset på tid og ikke klarer å lage mat, kan et proteintilskudd komme godt med.
Whey protein er et protein av høy kvalitet fra meieriprodukter som kan bidra til å bygge muskelmasse. Det kan også hjelpe vekttap.
Proteininnhold: Varierer mellom merker. Over 90% av kaloriene kan være protein, og det kan være 20–50 gram protein per porsjon.
Foreslått for deg: 14 enkle måter å øke proteininntaket på
13. Linser
Linser er en type belgfrukter.
De inneholder mye fiber, magnesium, kalium, jern, folat, kobber, mangan og forskjellige andre næringsstoffer.
Linser er blant verdens beste kilder til plantebasert protein, og de er et utmerket valg for vegetarianere og veganere.
Proteininnhold: 31% av kaloriene. En kopp (198 gram) kokte linser inneholder 18 gram og 230 kalorier.
Andre belgfrukter med høyt proteininnhold
Soyabønner (33% av kaloriene), nyrebønner (24%) og kikerter (19%).
14. Esekielbrød
Esekiel brød er forskjellig fra de fleste andre brød.
Den er laget av organiske og spirede fullkorn og belgfrukter, inkludert hirse, bygg, spelt, hvete, soyabønner og linser.
Sammenlignet med det meste brødet, inneholder Ezekiel -brød mye protein, fiber og forskjellige viktige næringsstoffer.
Proteininnhold: 20% av kaloriene. En skive inneholder 4 gram og 80 kalorier.
15. Gresskarfrø
Gresskar inneholder spiselige frø kalt gresskarfrø.
De er utrolig høye i mange næringsstoffer, inkludert jern, magnesium og sink.
Proteininnhold: 22% av kaloriene. En unse (28 gram) har 9 gram protein og 158 kalorier.
Andre høyproteinfrø
Linfrø (12% av kaloriene), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%).
16. Tyrkia bryst
Tyrkiabryst ligner kyllingbryst på mange måter.
Den består for det meste av protein, med svært lite fett og kalorier. Det smaker også deilig og inneholder mye vitaminer og mineraler.
Proteininnhold: 82% av kaloriene. En servering på 85 gram inneholder 26 gram og 125 kalorier.
17. Fisk (alle typer)
Fisk er sunt av forskjellige årsaker.
Den er rik på viktige næringsstoffer. Noen typer inneholder mange sunne omega-3 fettsyrer.
Proteininnhold: Meget variabel. Laks er 22% protein, som inneholder 19 gram per 85 gram servering og bare 175 kalorier.
8. Reker
Reker er en type sjømat.
Det er lavt i kalorier, men høyt i forskjellige næringsstoffer, inkludert selen og vitamin B12.
Som fisk inneholder reker omega-3 fettsyrer.
Proteininnhold: 97% av kaloriene. En servering på 85 gram inneholder 20 gram og bare 84 kalorier.
Foreslått for deg: 26 matvarer som hjelper deg å bygge magre muskler
19. rosenkål
Rosenkål er en annen proteinrik grønnsak relatert til brokkoli.
De inneholder mye fiber, C -vitamin og andre næringsstoffer.
Proteininnhold: 28% av kaloriene. En halv kopp (78 gram) inneholder 2 gram protein og 28 kalorier.
20. Peanøtter
Peanøtter inneholder mye protein, fiber og magnesium.
Studier viser at de kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Peanøttsmør er også proteinrikt, men det kan også inneholde kalorier. Derfor bør du spise det med måte.
Peanøtter er ikke egnet for personer med nøtterallergi.
Proteininnhold: 18% av kaloriene. En unse (28 gram) inneholder 7 gram og 161 kalorier.
Sammendrag
Protein er avgjørende for å vedlikeholde og reparere kroppsvev. Det kan også hjelpe deg å gå ned i vekt.
Et stort utvalg av matvarer inneholder proteiner. Plantebasert mat, for eksempel linser, er et godt alternativ for veganere og vegetarianere.
