Å få i seg nok protein er viktig for helsen din.
Av denne grunn er den daglige verdien for protein 50 gram per dag.
Noen forskere mener imidlertid at mange mennesker burde spise betydelig mer enn denne mengden.
Et høyt proteininntak gir flere potensielle helsefordeler og kan bidra til å øke vekttap, forbedre muskelvekst og forbedre din generelle helse.
Her er 14 enkle måter å spise mer protein på.
1. Spis proteinet ditt først
Når du spiser et måltid, spis proteinkilden først, spesielt før du kommer til stivelsen.
Protein øker produksjonen av peptid YY, et tarmhormon som får deg til å føle deg mett og fornøyd.
I tillegg reduserer et høyt proteininntak nivåene av ghrelin, "sulthormonet", og øker stoffskiftet etter å ha spist og under søvn.
Dessuten kan det å spise protein først bidra til å forhindre at blodsukker- og insulinnivået stiger for høyt etter et måltid.
I en liten studie ble personer med diabetes type 2 servert identiske måltider på forskjellige dager. Blodsukker og insulin steg betydelig mindre når de inntok proteiner og grønnsaker før de spiste høykarbomat, sammenlignet med når rekkefølgen ble snudd.
Sammendrag: Å spise protein først ved måltidene kan hjelpe deg med å føle deg mett og forhindre at blodsukker- og insulinnivået stiger for høyt.
2. Plukk ost som mellommåltid
Snacks er en god måte å få ekstra protein inn i kostholdet ditt - så lenge du velger sunne.
Mange vanlige snacks, som chips, pretzels og kjeks, er svært lite proteiner.
For eksempel har en 1-kopps (30-gram) porsjon tortillachips 142 kalorier, men bare 2 gram protein.
I kontrast inneholder en 1 unse (28 gram) porsjon cheddarost 7 gram protein, sammen med nesten 30 færre kalorier og 6 ganger så mye kalsium.
I tillegg ser det ikke ut til at ost øker kolesterolnivået mye, selv blant personer med høyt kolesterol. Noen undersøkelser tyder på at ost til og med kan være til fordel for hjertehelsen.
Prøv å nyte en ostepinne mellom måltidene eller par din favoritttype ost med fullkornkjeks, tomater eller skivede epler for en sunn og tilfredsstillende matbit.
Sammendrag: Velg ost for en mettende snack som er høy i protein og kalsium og kan forbedre hjertehelsen.
3. Bytt ut frokostblandingen med egg
Mange frokostmatvarer inneholder lite protein, inkludert toast, bagels og frokostblandinger.
Selv om havregryn inneholder mer protein enn de fleste frokostblandinger, gir det fortsatt bare omtrent 5 gram i en typisk 1-kopps (240 gram) servering.
På den annen side gir 3 store egg 19 gram protein av høy kvalitet, sammen med viktige næringsstoffer som selen og kolin.
Dessuten har flere studier vist at å spise egg til frokost reduserer appetitten og holder deg mett i flere timer, slik at du ender opp med å spise færre kalorier senere på dagen.
I følge en eldre studie kan å spise hele egg også endre størrelsen og formen på dine LDL (dårlige) kolesterolpartikler på en måte som til og med kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Sammendrag: Å erstatte frokostblanding med egg øker proteinforbruket, får deg til å føle deg mer mett og hjelper deg å spise færre kalorier.
4. Topp maten med hakkede mandler
Mandler er utrolig sunt.
De inneholder mye magnesium, fiber og hjertesunt enumettet fett, men likevel lite fordøyelige karbohydrater.
Mandler inneholder også 6 gram protein i en 1 unse (28 gram) servering, noe som gjør dem til en bedre proteinkilde enn de fleste nøtter.
Og selv om en porsjon mandler inneholder rundt 170 kalorier, har studier vist at kroppen din bare absorberer rundt 133 av disse kaloriene fordi noe av fettet ikke fordøyes.
Så dryss noen spiseskjeer med hakkede mandler over yoghurt, cottage cheese, salater eller havregryn for å øke proteininntaket og tilføre litt smak og crunch.
Foreslått for deg: De 12 beste matvarene å spise om morgenen
Sammendrag: Mandler er høye i flere næringsstoffer og kan øke proteininnholdet i et måltid eller mellommåltid.
5. Velg gresk yoghurt
Gresk yoghurt er en allsidig mat med høyt proteininnhold.
Den er laget ved å fjerne myse og andre væsker for å produsere en rikere, kremere yoghurt som er høyere i protein.
En porsjon på 240 gram gir 17–20 gram protein, avhengig av det spesifikke merket. Dette er omtrent dobbelt så mye som tradisjonell yoghurt.
Forskning viser at gresk yoghurt øker frigjøringen av tarmhormonene glukagon-lignende peptid 1 (GLP-1) og peptid YY, som reduserer sult og får deg til å føle deg mett.
I tillegg inneholder den konjugert linolsyre, som har vist seg å fremme fetttap i noen studier.
Gresk yoghurt har en syrlig smak som passer godt til bær eller oppkuttet frukt. Den kan også brukes som erstatning for rømme i dipper, sauser og andre oppskrifter.
Sammendrag: Gresk yoghurt inneholder dobbelt så mye protein som tradisjonell yoghurt og kan spises alene eller tilsettes andre matvarer.
6. Ha en proteinshake til frokost
Mange smoothies inneholder mye frukt, grønnsaker eller juice, men veldig lite protein.
En shake eller smoothie kan imidlertid være et godt frokostalternativ, spesielt hvis du velger næringsrike ingredienser.
Proteinpulver gjør det enkelt å lage en sunn shake med høyt proteininnhold. Det finnes flere typer på markedet, inkludert myse, soya, egg og erteprotein.
Myseproteinpulver har blitt studert mest og ser ut til å ha en fordel over de andre når det kommer til å hjelpe deg å føle deg mett.
En skje (28 gram) mysepulver gir i gjennomsnitt omtrent 17 gram protein.
Her er en grunnleggende whey shake oppskrift:
Whey Protein Shake
- 8 unser (225 gram) usøtet mandelmelk
- 1 skje (28 gram) mysepulver
- 1 kopp (150 gram) friske bær
- stevia eller et annet sunt søtningsmiddel, om ønskelig
- 1/2 kopp (70 gram) knust is
Kombiner alle ingrediensene i en blender og kjør til den er jevn.
Foreslått for deg: 10 beste frokostmat for personer med diabetes
For å øke proteininnholdet ytterligere, bruk ekstra proteinpulver eller tilsett peanøttsmør, mandelsmør, linfrø eller chiafrø.
Sammendrag: Å ha en proteinshake til frokost hjelper deg å starte dagen riktig. Myse kan være den beste typen å bruke.
7. Inkluder mat med høyt proteininnhold til hvert måltid
Når det kommer til protein, er det ikke bare den totale mengden du får i deg hver dag som betyr noe. Å få i seg nok til hvert måltid er også viktig.
Flere forskere anbefaler å innta minimum 20–30 gram protein til hvert måltid.
Studier viser at denne mengden fremmer fylde og bevarer muskelmassen bedre enn mindre mengder som spises gjennom dagen.
Eksempler på mat med høyt proteininnhold inkluderer kjøtt, fisk, fjærfe, egg, belgfrukter og soyaprodukter som tofu eller tempeh.
Du kan også velge mat fra denne listen over deilige matvarer med høyt proteininnhold for å sikre at du møter behovene dine ved hvert måltid.
Sammendrag: Inkluder en proteinrik mat til hvert måltid for å få det du trenger for å føle deg mett og opprettholde muskelmassen.
8. Velg magrere, litt større kjøttstykker
Å velge magrere kjøttstykker og øke porsjonsstørrelsene litt kan øke proteininnholdet i måltidet betraktelig.
Dessuten kan måltidet ditt til og med ende opp med å ha lavere kalorier.
Sammenlign for eksempel næringsverdien til en 3-unse (85 gram) servering av disse to biffene:
- T-bone biff: 21 gram protein og 250 kalorier
- Mørbradbiff: 26 gram protein og 150 kalorier
Sammendrag: Å velge magrere kjøttstykker og litt større porsjoner er en enkel måte å øke proteininntaket på.
9. Legg til peanøttsmør til kostholdet ditt
Peanøttsmør er deilig, proteinrik mat med en kremet tekstur som passer godt sammen med en rekke ingredienser.
Studier tyder på at peanøttsmør kan være assosiert med flere helsemessige fordeler og kan redusere appetitten, øke fettforbrenningen og redusere blodsukkernivået.
Peanøttsmør kan også øke smaken og næringsverdien til faste frukter som epler og pærer, som er rike på fiber og antioksidanter, men likevel lite proteiner.
Å spre 2 ss (32 gram) peanøttsmør på oppskåret frukt kan øke det totale proteininnholdet med 7 gram.
Peanøttsmør fungerer også godt med et bredt spekter av andre ingredienser, inkludert havregryn, selleri, helhvete toast eller yoghurt.
Foreslått for deg: De 18 beste sunne matvarene for å gå opp i vekt raskt
Sammendrag: Å legge til peanøttsmør til kostholdet ditt kan øke proteininntaket. Det kan også bidra til å redusere appetitten, forbedre hjertehelsen og senke blodsukkeret.
10. Spis magert rykk
Lean jerky er en rask og praktisk måte å få mer protein inn i kostholdet ditt.
Det er imidlertid viktig å velge en sunn type.
Mange typer jerky inneholder sukker, konserveringsmidler og andre tvilsomme ingredienser. De er også ofte laget av kjøtt av lav kvalitet.
Noen rykk og snacks kommer fra gressmatet biff, bison og andre frittgående dyr. Å velge jerky fra gressmatede dyr vil gi bedre kjøttkvalitet med høyere mengder sunt omega-3 fett.
Magre jerkies eller snackpinner inneholder omtrent 9 gram protein per unse (28 gram).
De kan ofte lagres i flere måneder uten kjøling og er også bærbare og ideelle for reiser.
Sammendrag: Magre jerkies og snacks er gode kilder til protein. Velg typer av høy kvalitet som kommer fra gressmatede dyr når det er mulig.
11. Unn deg cottage cheese når som helst
Cottage cheese er en velsmakende mat som også er veldig proteinrik. En porsjon på 1 kopp (210 gram) inneholder 23 gram protein og 176 kalorier.
En studie fra 2015 fant at cottage cheese var like mettende og tilfredsstillende som egg.
Dessuten er fullfete varianter en god kilde til konjugert linolsyre, som kan fremme fetttap og føre til forbedret kroppssammensetning.
En eldre studie fulgte kvinner som spiste et høyt proteinrikt kosthold med høyt meieri mens de trente og reduserte kaloriinntaket. De mistet mer magefett og fikk mer muskelmasse enn kvinner med moderat inntak av protein og meieri.
Cottage cheese er deilig alene. Du kan også prøve den med hakkede nøtter eller frø, kanel og stevia for en rask og enkel frokost.
I tillegg er mindre mengder cottage cheese en god matbit mellom måltidene og kan legges til fruktsalater eller smoothies for å øke proteininnholdet.
Sammendrag: Cottage cheese er en allsidig, proteinrik mat som får deg til å føle deg mett og kan bidra til å forbedre kroppssammensetningen.
12. Legg til edamame i kostholdet ditt
Edamame er betegnelsen på dampede soyabønner i deres umodne form.
Soyabønner har mer protein enn andre belgfrukter og er populære blant vegetarianere og veganere.
En kopp (155 gram) edamame har nesten 19 gram protein og omtrent 188 kalorier.
Edamame er også høy i en antioksidant kjent som kaempferol. Musestudier tyder på at det kan redusere blodsukkeret og hjelpe vekttap.
Edamame kan kjøpes fersk eller frossen og er en god matbit. Det kan også legges til røre, salater, gryteretter og risretter.
Sammendrag: Edamame er en god kilde til planteprotein og kan ha andre helsemessige fordeler.
13. Spis hermetisk fisk
Hermetisert fisk er en fantastisk måte å øke proteininntaket på.
Den krever ingen nedkjøling, så den er fantastisk på reise. Den kan også nytes som mellommåltid eller til et måltid.
En 3,5 unse (100 gram) servering hermetisk fisk inneholder omtrent 19 gram protein og bare 90 kalorier.
Fet fisk som laks, sardiner, sild og makrell er også utmerkede kilder til omega-3 fettsyrer, som kan bekjempe betennelse og forbedre hjertehelsen.
Ideer for servering av hermetisk fisk inkluderer å kombinere den med sunn mayo, servere den på toppen av en salat, spise den rett fra boksen, eller legge den til en omelett, krokett eller pastarett.
Sammendrag: Hermetisk fisk er en praktisk kilde til protein av høy kvalitet og gunstige omega-3-fettsyrer.
14. Nyt mer fullkorn
Fullkorn er rike på viktige næringsstoffer, inkludert fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Dessuten kan de også bidra til å øke inntaket av proteiner.
For eksempel inneholder en 1-kopps (185-gram) porsjon kokt quinoa 8 gram protein, mens kokt amarant gir over 9 gram protein per kopp (246 gram).
Dette er betydelig mer enn raffinerte korn som hvit ris, som inneholder bare 4 gram protein per kokt kopp (158 gram).
Andre eksempler på proteinrike fullkorn inkluderer bokhvete, couscous, villris, hirse og teff.
Prøv å bytte ut disse ingrediensene med raffinerte korn i oppskrifter som pilaf, røre og kornsalater.
Sammendrag: Hele korn er svært næringsrike og kan øke proteininnholdet i mange retter når de brukes i stedet for raffinerte korn.
Sammendrag
Det er veldig viktig å få i seg nok protein i kosten.
Foreslått for deg: 20 deilige proteinrike matvarer å spise
Et høyt proteininntak kan tilby en rekke fordeler, inkludert å hjelpe deg å gå ned i vekt, få muskler og forbedre kroppssammensetningen og metabolsk helse.
Heldigvis er dette enkelt å gjøre hvis du følger de enkle tipsene ovenfor.
