Täglich ausreichend Eiweiß zu essen, ist wichtig für deine allgemeine Gesundheit.
Eiweiß ist notwendig für wichtige Prozesse wie die Immunfunktion, zelluläre Prozesse, die Zellstruktur und das Wachstum. Deshalb ist es wichtig, täglich genügend Eiweiß zu sich zu nehmen.
Du kannst Eiweiß aus vielen Nahrungsquellen beziehen, darunter Pflanzen und Tiere.
Manche Menschen behaupten, dass die Quelle des Proteins, ob tierisch oder pflanzlich, keine Rolle spielt. Andere behaupten, dass eine Art von Protein der anderen überlegen ist.
Dieser Artikel vergleicht tierische und pflanzliche Proteine.
Inhaltsverzeichnis
Der Aminosäuregehalt kann unterschiedlich sein
Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Der menschliche Körper verwendet etwa 20 verschiedene Aminosäuren, um Proteine aufzubauen.
Dein Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen, aber neun von ihnen - die essentiellen Aminosäuren - musst du über deine Ernährung aufnehmen.
Eiweißquellen können sich in der Art der Aminosäuren, die sie enthalten, stark unterscheiden.
Im Allgemeinen sind tierische Proteine als vollständige Proteine bekannt, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren.
Während einige pflanzliche Proteine, darunter Erbsenprotein und Sojabohnen, auch vollständige Proteinquellen sind, gelten viele andere pflanzliche Lebensmittel als unvollständige Proteine.
Das bedeutet, dass pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Erdnüsse und Weizen zwar reich an Eiweiß sind, ihnen aber eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren fehlen. Dennoch kannst du diese unvollständigen pflanzlichen Proteinquellen leicht kombinieren, um den Bedarf deines Körpers zu decken.
Ein Erdnussbutter-Sandwich zum Beispiel ist eine schmackhafte Kombination, die eine vollständige Proteinquelle darstellt. Der Weizen, der für die Herstellung von Brot verwendet wird, enthält nur wenig Lysin, während Erdnüsse reich an dieser Aminosäure sind.
Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, müssen eine Vielzahl von pflanzlichen Eiweißquellen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sie alle essentiellen Aminosäuren zu sich nehmen.
Zusammenfassung: Alle Proteine bestehen aus Aminosäuren, aber verschiedene Proteinquellen enthalten unterschiedliche Mengen und Arten von Aminosäuren.
Reichhaltige Proteinquellen
Eine große Auswahl an tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen steht für dich zur Verfügung.
Tierische Eiweißquellen
Reichhaltige Quellen für tierische Proteine sind:
- Eier
- Fisch und Meeresfrüchte
- mageres Fleisch
- Geflügel
- Wildbret
- Molkereiprodukte wie Milch, Joghurt und Käse
In der Regel liefern tierische Eiweißquellen auch andere wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin B12 und eine Art von Eisen, das sogenannte Häm-Eisen. Häm-Eisen wird leichter aufgenommen als das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln, das als Nicht-Häm-Eisen bekannt ist.
Denke daran, dass manche tierischen Proteine weniger nahrhaft sind als andere. Zum Beispiel enthalten ultra-verarbeitete tierische Produkte wie Hot Dogs und Chicken Nuggets viel ungesunde Fette und Natrium und sind nicht ideal für die allgemeine Gesundheit.
Wähle stattdessen nährstoffreiche tierische Eiweißquellen wie Volleier, Lachs, Huhn, Pute und Schalentiere.
Pflanzliche Eiweißquellen
Es gibt viele Quellen für pflanzliche Proteine, wie zum Beispiel:
- Bohnen
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame
- Buchweizen
- Ezekiel-Brot
- Quinoa
- Weizen
- Wildreis
- Nährhefe
- Chiasamen
- Hanfsamen
- Spirulina
Ezekiel-Brot, Quinoa, Buchweizen, Spirulina, Sojabohnen, Nährhefe, Chia-Samen und Hanfsamen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und sind somit vollständige Proteinquellen.
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Andere pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Weizen und Wildreis enthalten zu wenig oder gar keine essentiellen Aminosäuren.
Da pflanzliche Lebensmittel jedoch unterschiedliche Mengen an verschiedenen Aminosäuren enthalten, ist es dennoch möglich, alle essentiellen Aminosäuren mit einer ausschließlich pflanzlichen Ernährung zu erhalten - es kann nur etwas mehr Aufwand erfordern.
Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und ergänzende pflanzliche Proteine kombinierst, wie in dem bereits erwähnten Erdnussbutter-Sandwich, kannst du sicherstellen, dass du alle essentiellen Aminosäuren erhältst.
Weitere Beispiele für vollständige Proteinkombinationen sind Hummus und Fladenbrot, Reis und Bohnen sowie Nudelsalat mit Kidneybohnen.
Zusammenfassung: Tierische und pflanzliche Proteinquellen gibt es in Hülle und Fülle. Vollständige Proteinoptionen sind sowohl in tierischer als auch in pflanzlicher Form verfügbar.
Eine Ernährung mit viel pflanzlichem Eiweiß bringt viele Vorteile mit sich
Eine pflanzliche Ernährung senkt den Blutdruck im Vergleich zu einer Ernährung mit viel tierischem Eiweiß deutlich.
Außerdem legen Studien nahe, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, tendenziell auch ein geringeres Körpergewicht, einen niedrigeren Cholesterinspiegel und ein geringeres Risiko für Schlaganfall, Krebs und Tod durch Herzkrankheiten haben als Menschen mit Fleischkonsum.
Doch nicht alle pflanzlichen Lebensmittel sind gleich und nicht alle pflanzlichen Lebensmittel sind unbedingt gut für die Herzgesundheit.
Eine Studie brachte eine pflanzliche Ernährung, die reich an nahrhaften pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse, Nüssen und Samen ist, mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung.
Ein höheres Risiko wurde hingegen mit einer pflanzlichen Ernährung in Verbindung gebracht, die reich an weniger nahrhaften Optionen wie gebratenem Gemüse und raffiniertem Getreide ist.
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Eine pflanzliche Ernährung kann sich auch positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Mehrere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass diese Ernährungsweisen die Behandlung und Prävention von Typ-2-Diabetes fördern können.
Eine Ernährung, die reich an nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Ölen ist, ist mit einem deutlich geringeren Risiko verbunden, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Diese Ergebnisse sind zwar vielversprechend, aber sie beweisen nicht, dass diese gesundheitlichen Vorteile durch den Verzicht auf tierische Eiweißquellen zustande kommen - die Vorteile könnten ebenso gut aus dem erhöhten Verzehr nahrhafter pflanzlicher Lebensmittel resultieren.
Zusammenfassung: Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Tierisches Eiweiß hat auch gesundheitliche Vorteile
Bestimmte tierische Eiweißquellen werden auch mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.
Regelmäßiger Fischverzehr wird beispielsweise mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit einer geringeren Rate an kognitivem Abbau und Herzerkrankungen.
Der Verzehr von tierischem Eiweiß wird auch mit einer Zunahme der mageren Muskelmasse und einem geringeren Muskelabbau in Verbindung gebracht, der mit dem Alter auftritt.
Zusammenfassung: Bestimmte tierische Eiweißquellen werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, verbesserten Cholesterinwerten und mehr Muskelmasse in Verbindung gebracht.
Der Nachteil bestimmter Arten von tierischem Eiweiß
Obwohl rotes Fleisch eine vollständige Proteinquelle ist, haben mehrere Beobachtungsstudien den Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht.
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Die Forschung ist jedoch uneinheitlich.
Einige Forscher vermuten, dass diese negativen Auswirkungen auf die Gesundheit nicht mit allen Arten von rotem Fleisch in Verbindung gebracht werden, sondern eher mit verarbeitetem rotem Fleisch.
So ergab eine kürzlich durchgeführte Untersuchung, dass rotes Fleisch das Risiko von Herzkrankheiten nicht erhöht, wenn es in den empfohlenen Mengen verzehrt wird.
Eine andere Studie ergab jedoch, dass der Verzehr großer Mengen an unverarbeitetem rotem Fleisch mit einem 9%igen Anstieg des relativen Risikos für Herzerkrankungen verbunden war, während der Verzehr großer Mengen an verarbeitetem Fleisch mit einem 18%igen Anstieg verbunden war.
Es ist wichtig zu wissen, dass diese Gesundheitsrisiken nicht mit dem Verzehr von Fisch oder magerem Fleisch wie Truthahn und Huhn in Verbindung gebracht werden.
Zusammenfassung: Obwohl die Forschungsergebnisse uneinheitlich sind, werden unverarbeitetes und verarbeitetes rotes Fleisch mit einem erhöhten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht. Andere tierische Eiweiße wie Fisch und Geflügel wurden nicht mit diesen negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung
Bei der Wahl zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen können viele Überlegungen ins Spiel kommen.
Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine haben positive Eigenschaften. Jede Art hat auch einige Nachteile.
Anstatt sich auf das eine oder das andere zu konzentrieren, ist es vielleicht besser, sich auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit nährstoffreichen pflanzlichen und mageren tierischen Proteinen zu konzentrieren.
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