Att äta tillräckligt med protein varje dag är viktigt för din allmänna hälsa.
Protein är nödvändigt för kritiska processer som immunfunktion, cellulära processer, cellstruktur och tillväxt. Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein varje dag.
Du kan få protein från många olika livsmedelskällor, inklusive växter och djur.
Vissa människor hävdar att proteinkällan, oavsett om den är animalisk eller vegetabilisk, inte spelar någon roll. Andra menar att en typ av protein är överlägsen den andra.
Denna artikel jämför animaliska och vegetabiliska proteiner.
Innehållsförteckning
Innehållet av aminosyror kan variera
Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Människokroppen använder cirka 20 olika aminosyror för att bygga upp proteiner.
Din kropp kan tillverka vissa aminosyror, men nio av dem - essentiella aminosyror - måste du få i dig via kosten.
Proteinkällor kan variera kraftigt när det gäller vilka typer av aminosyror de innehåller.
I allmänhet är animaliska proteiner kända som kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror.
Vissa växtproteiner, t.ex. ärtprotein och sojabönor, är också fullständiga proteinkällor, men många andra vegetabiliska livsmedel anses vara ofullständiga proteiner.
Det innebär att vegetabiliska livsmedel som bönor, jordnötter och vete är proteinrika men saknar en eller flera essentiella aminosyror. Du kan dock enkelt kombinera dessa ofullständiga växtproteinkällor för att tillgodose din kropps behov.
En smörgås med jordnötssmör är till exempel en god kombination som ger en komplett proteinkälla. Medan vete som används för att göra bröd innehåller lite av aminosyran lysin, är jordnötter rika på den, vilket ger en måltid eller ett mellanmål med komplett protein.
Människor som äter en vegetarisk eller vegansk kost måste njuta av en mängd olika växtproteinkällor för att säkerställa att de får i sig alla essentiella aminosyror.
Summary: Alla proteiner består av aminosyror, men olika proteinkällor innehåller varierande mängder och typer av aminosyror.
Rika proteinkällor
Ett brett utbud av både animaliska och vegetabiliska proteinkällor finns tillgängliga för dig att njuta av.
Animaliska proteinkällor
Rika källor till animaliska proteiner inkluderar:
- ägg
- fisk och skaldjur
- magert kött
- fjäderfä
- Vilt
- mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost
I allmänhet innehåller animaliska proteinkällor även andra viktiga näringsämnen, t.ex. vitamin B12 och en typ av järn som kallas hemjärn. Heme-järn absorberas lättare än det järn som finns i vegetabiliska livsmedel, känt som icke-heme-järn.
Tänk på att vissa animaliska proteiner är mindre näringsrika än andra. Till exempel innehåller ultraprocessade animaliska produkter som varmkorv och kycklingnuggets mycket ohälsosamma fetter och natrium och är inte idealiska för den allmänna hälsan.
Välj i stället näringsrika animaliska proteinkällor som hela ägg, lax, kyckling, kalkon och skaldjur.
Vegetabiliska proteinkällor
Det finns många källor till växtproteiner, t.ex.:
- bönor
- nötter
- baljväxter
- sojabönsprodukter som tofu, tempeh och edamame
- bovete
- Ezekiel-bröd
- quinoa
- vete
- vildris
- näringsjäst
- chiafrön
- hampafrön
- Spirulina
Ezekielbröd, quinoa, bovete, spirulina, sojabönor, näringsjäst, chiafrön och hampafrön innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket innebär att de är kompletta proteinkällor.
Andra vegetabiliska proteinkällor, t.ex. bönor, nötter, baljväxter, vete och vildris, har för låg halt av eller saknar en eller flera essentiella aminosyror.
Eftersom vegetabiliska livsmedel innehåller varierande mängder av olika aminosyror är det dock fortfarande möjligt att få i sig alla essentiella aminosyror med en uteslutande växtbaserad kost - det kan bara krävas lite mer ansträngning.
Föreslagna för dig: 13 nästan fullständiga proteinkällor för vegetarianer och veganer
Genom att äta en varierad kost och kombinera kompletterande växtproteiner, som i jordnötssmörsmackan som nämndes tidigare, säkerställer du att du får i dig alla essentiella aminosyror.
Några andra exempel på kompletta proteinkombinationer är hummus och pitabröd, ris och bönor och pastasallad med kidneybönor.
Sammanfattning: Det finns gott om animaliska och vegetabiliska proteinkällor. Fullvärdiga proteinalternativ finns tillgängliga i både animaliska och vegetabiliska former.
Kost som innehåller mycket växtprotein är förknippad med många fördelar
Växtbaserade dieter har signifikant lägre blodtryck jämfört med dieter som är rika på animaliskt protein.
Dessutom tyder studier på att personer som äter vegetarisk kost också tenderar att ha lägre kroppsvikt, lägre kolesterolnivåer och lägre risk för stroke, cancer och död i hjärtsjukdomar än personer som äter kött.
Men alla växtbaserade dieter är inte lika bra och alla vegetabiliska livsmedel är inte nödvändigtvis bra för hjärthälsan.
En studie kopplade växtbaserad kost rik på näringsrika vegetabiliska livsmedel som fullkornsprodukter, grönsaker, nötter och frön till en lägre risk för hjärtsjukdom.
Samtidigt var en högre risk förknippad med växtbaserade dieter som innehåller mindre näringsrika alternativ som friterade grönsaker och raffinerade spannmål.
Växtbaserade dieter kan också vara bra för blodsockerkontrollen. Flera observationsstudier har visat att dessa dieter kan vara till nytta vid behandling och förebyggande av typ 2-diabetes.
Kost som är rik på näringstäta vegetabiliska livsmedel som fullkornsprodukter, frukt, grönsaker, nötter, baljväxter och vegetabiliska oljor är särskilt förknippade med en avsevärt minskad risk att utveckla typ 2-diabetes.
Även om dessa resultat är lovande bevisar de inte att dessa hälsofördelar beror på att man eliminerar animaliska proteinkällor - fördelarna kan lika gärna bero på ökad konsumtion av näringsrika vegetabiliska livsmedel.
Föreslagna för dig: 26 livsmedel som hjälper dig att bygga muskler
Summary: En kost som innehåller mycket växtprotein har kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.
Animaliskt protein har också hälsofördelar
Vissa animaliska proteinkällor förknippas också med positiva hälsoeffekter.
Att äta fisk regelbundet har till exempel kopplats till många hälsofördelar, inklusive lägre nivåer av kognitiv nedgång och hjärtsjukdomar.
Att äta animaliskt protein har också kopplats till ökad muskelmassa och minskad muskelförlust som uppstår med åldern.
Summary: Vissa animaliska proteinkällor är kopplade till en minskad risk för hjärtsjukdomar, förbättrade kolesterolnivåer och ökad muskelmassa.
Nackdelarna med vissa typer av animaliskt protein
Rött kött är en komplett proteinkälla, men flera observationsstudier har kopplat konsumtion av rött kött till en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke.
Forskningen är dock blandad.
Vissa forskare menar att dessa negativa hälsoeffekter kanske inte är förknippade med alla typer av rött kött, utan snarare med bearbetat rött kött.
En nyligen genomförd granskning visade till exempel att rött kött inte ökar risken för hjärtsjukdomar om det konsumeras i rekommenderade portioner.
En annan studie visade dock att intag av stora mängder obearbetat rött kött var förknippat med en 9-procentig ökning av den relativa risken för hjärtsjukdom, medan intag av stora mängder bearbetat kött var förknippat med en 18-procentig ökning.
Det är viktigt att notera att dessa hälsorisker inte är kopplade till att äta fisk eller magert kött som kalkon och kyckling.
Summary: Även om forskningen är blandad, har obearbetat och bearbetat rött kött förknippats med ökad sjukdomsrisk. Andra animaliska proteiner, såsom fisk och fjäderfä, har inte kopplats till dessa negativa hälsoeffekter.
Sammanfattning
Många överväganden kan spela in när man väljer mellan animaliska och vegetabiliska proteinkällor.
Både animaliska och vegetabiliska proteiner har nyttiga egenskaper. Varje typ har också vissa nackdelar.
I stället för att fokusera på att konsumera det ena eller det andra kan det vara bättre att fokusera på att äta en varierad kost som är rik på näringsrika vegetabiliska och magra animaliska proteiner.
Vill du äta mer protein? Titta in på den här artikeln för att se 16 läckra proteinrika livsmedel att lägga till i dina måltider:
