Η καθημερινή κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών είναι σημαντική για τη συνολική σας υγεία.
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για κρίσιμες διεργασίες όπως η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, οι κυτταρικές διεργασίες, η κυτταρική δομή και η ανάπτυξη. Έτσι, είναι σημαντικό να καταναλώνετε καθημερινά αρκετή πρωτεΐνη.
Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνες από πολλές πηγές τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φυτών και των ζώων.
Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι η πηγή της πρωτεΐνης, είτε είναι ζωική είτε φυτική, δεν έχει σημασία. Άλλοι υποστηρίζουν ότι ο ένας τύπος πρωτεΐνης είναι ανώτερος από τον άλλο.
Αυτό το άρθρο συγκρίνει τις ζωικές και τις φυτικές πρωτεΐνες.
Πίνακας περιεχομένων
Η περιεκτικότητα σε αμινοξέα μπορεί να διαφέρει
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί περίπου 20 διαφορετικά αμινοξέα για τη δημιουργία πρωτεϊνών.
Το σώμα σας μπορεί να παράγει ορισμένα αμινοξέα, αλλά πρέπει να λαμβάνετε εννέα από αυτά - τα απαραίτητα αμινοξέα - μέσω της διατροφής σας.
Οι πηγές πρωτεϊνών μπορεί να διαφέρουν πολύ ως προς τους τύπους αμινοξέων που περιέχουν.
Γενικά, οι ζωικές πρωτεΐνες είναι γνωστές ως πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Ενώ ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης μπιζελιού και της σόγιας, είναι επίσης πλήρεις πηγές πρωτεϊνών, πολλά άλλα φυτικά τρόφιμα θεωρούνται ατελείς πρωτεΐνες.
Αυτό σημαίνει ότι φυτικές τροφές όπως τα φασόλια, τα φιστίκια και το σιτάρι είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες αλλά τους λείπει ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Παρόλα αυτά, μπορείτε εύκολα να συνδυάσετε αυτές τις ελλιπείς πηγές φυτικής πρωτεΐνης για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας.
Για παράδειγμα, ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο είναι ένας νόστιμος συνδυασμός που οδηγεί σε μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Ενώ το σιτάρι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιού έχει χαμηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ λυσίνη, τα φιστίκια είναι πλούσια σε αυτό, με αποτέλεσμα ένα πλήρες πρωτεϊνικό γεύμα ή σνακ.
Οι άνθρωποι που τρώνε χορτοφαγική ή vegan διατροφή πρέπει να απολαμβάνουν μια ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Συνοπτική περιγραφή: Όλες οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, αλλά οι διάφορες πηγές πρωτεϊνών περιέχουν διαφορετικές ποσότητες και τύπους αμινοξέων.
Πλούσιες πηγές πρωτεϊνών
Μια μεγάλη ποικιλία τόσο ζωικών όσο και φυτικών πηγών πρωτεΐνης είναι διαθέσιμη για να την απολαύσετε.
Ζωικές πηγές πρωτεΐνης
Οι πλούσιες πηγές ζωικών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
- αυγά
- ψάρια και θαλασσινά
- άπαχο κρέας
- πουλερικά
- άγρια θηράματα
- γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί
Γενικά, οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης παρέχουν και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Β12 και ένας τύπος σιδήρου που ονομάζεται αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται ευκολότερα από τον σίδηρο που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα, γνωστό ως μη αιμικός σίδηρος.
Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες ζωικές πρωτεΐνες είναι λιγότερο θρεπτικές από άλλες. Για παράδειγμα, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα ζωικά προϊόντα, όπως τα χοτ ντογκ και οι κοτομπουκιές, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λίπη και νάτριο και δεν είναι ιδανικά για τη συνολική υγεία.
Αντ’ αυτού, επιλέξτε θρεπτικές πηγές πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης, όπως ολόκληρα αυγά, σολομό, κοτόπουλο, γαλοπούλα και οστρακοειδή.
Φυτικές πηγές πρωτεϊνών
Υπάρχουν πολλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως:
- φασόλια
- καρύδια
- όσπρια
- προϊόντα σόγιας όπως το τόφου, το τέμπε και το ενταμάμε
- φαγόπυρο
- Ψωμί Ezekiel
- κινόα
- σιτάρι
- άγριο ρύζι
- διατροφική μαγιά
- σπόροι chia
- σπόροι κάνναβης
- σπιρουλίνα
Το ψωμί Ezekiel, η κινόα, το φαγόπυρο, η σπιρουλίνα, η σόγια, η διατροφική μαγιά, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, που σημαίνει ότι είναι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 σχεδόν πλήρεις πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους και vegans
Άλλες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, το σιτάρι και το άγριο ρύζι, έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα ή τους λείπει ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα.
Ωστόσο, επειδή οι φυτικές τροφές περιέχουν διαφορετικές ποσότητες διαφορετικών αμινοξέων, η πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων με μια αποκλειστικά φυτική διατροφή εξακολουθεί να είναι εφικτή - μπορεί απλώς να χρειαστεί λίγη περισσότερη προσπάθεια.
Καταναλώνοντας μια ποικίλη διατροφή και συνδυάζοντας συμπληρωματικές φυτικές πρωτεΐνες, όπως στο σάντουιτς με φυστικοβούτυρο που αναφέρθηκε προηγουμένως, θα διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Μερικά άλλα παραδείγματα συνδυασμών πλήρων πρωτεϊνών είναι το χούμους και η πίτα, το ρύζι και τα φασόλια και η σαλάτα ζυμαρικών με φασόλια.
Περίληψη: Οι ζωικές και οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών είναι άφθονες. Οι πλήρεις επιλογές πρωτεϊνών είναι διαθέσιμες τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές μορφές.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες συνδέονται με πολλά οφέλη
Οι φυτικές δίαιτες έχουν σημαντικά μειωμένη αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με δίαιτες πλούσιες σε ζωικές πρωτεΐνες.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε χορτοφαγική διατροφή τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου και θανάτου από καρδιακές παθήσεις σε σχέση με το κρέας.
Ωστόσο, δεν είναι όλες οι φυτικές δίαιτες ίσες και δεν είναι απαραίτητα όλες οι φυτικές τροφές ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς.
Μια μελέτη συνέδεσε τις φυτικές δίαιτες που είναι πλούσιες σε θρεπτικές φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Εν τω μεταξύ, υψηλότερος ήταν ο κίνδυνος που σχετιζόταν με φυτικές δίαιτες πλούσιες σε λιγότερο θρεπτικές επιλογές, όπως τα τηγανητά λαχανικά και τα εξευγενισμένα δημητριακά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 26 τροφές που σας βοηθούν να χτίσετε άπαχο μυ
Η διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί επίσης να ωφελήσει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Αρκετές μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι αυτές οι δίαιτες μπορούν να ωφελήσουν τη θεραπεία και την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.
Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα φυτικά έλαια, συνδέονται ιδιαίτερα με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Αν και τα αποτελέσματα αυτά είναι ελπιδοφόρα, δεν αποδεικνύουν ότι αυτά τα οφέλη για την υγεία προέρχονται από την εξάλειψη των πηγών ζωικής πρωτεΐνης - τα οφέλη μπορεί να προκύψουν από την αυξημένη κατανάλωση θρεπτικών φυτικών τροφών.
Περίληψη: Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας.
Η ζωική πρωτεΐνη έχει επίσης οφέλη για την υγεία
Ορισμένες πηγές ζωικής πρωτεΐνης συνδέονται επίσης με θετικές επιδράσεις στην υγεία.
Για παράδειγμα, η τακτική κατανάλωση ψαριών έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλότερων ποσοστών γνωστικής έκπτωσης και καρδιακών παθήσεων.
Η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης έχει επίσης συνδεθεί με την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και τη μείωση της μυϊκής απώλειας που συμβαίνει με την ηλικία.
Περίληψη: Ορισμένες πηγές ζωικής πρωτεΐνης συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και αυξημένη μυϊκή μάζα.
Το μειονέκτημα ορισμένων τύπων ζωικής πρωτεΐνης
Ενώ το κόκκινο κρέας είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, αρκετές μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ωστόσο, η έρευνα είναι μικτή.
Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτές οι δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία μπορεί να μην σχετίζονται με όλα τα είδη κόκκινου κρέατος, αλλά μάλλον με το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας.
Για παράδειγμα, μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το κόκκινο κρέας δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων εάν καταναλώνεται εντός των συνιστώμενων μερίδων.
Παρ’ όλα αυτά, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος σχετίζεται με 9% αύξηση του σχετικού κινδύνου καρδιακής νόσου, ενώ η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων επεξεργασμένου κρέατος σχετίζεται με 18% αύξηση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μια βίγκαν διατροφή για bodybuilding: Οδηγός και πρόγραμμα γεύματος
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτοί οι κίνδυνοι για την υγεία δεν συνδέονται με την κατανάλωση ψαριών ή άπαχων κρεάτων όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο.
Περίληψη: Αν και οι έρευνες είναι ανάμεικτες, το μη επεξεργασμένο και το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών. Άλλες ζωικές πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια και τα πουλερικά, δεν έχουν συνδεθεί με αυτά τα αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία.
Περίληψη
Πολλές εκτιμήσεις μπορεί να υπεισέλθουν όταν επιλέγετε μεταξύ ζωικών και φυτικών πηγών πρωτεΐνης.
Τόσο οι ζωικές όσο και οι φυτικές πρωτεΐνες προσφέρουν ευεργετικές ιδιότητες. Κάθε τύπος έχει επίσης κάποια μειονεκτήματα.
Αντί να εστιάζετε στην κατανάλωση του ενός ή του άλλου, ίσως είναι προτιμότερο να εστιάζετε στην κατανάλωση μιας ποικίλης διατροφής πλούσιας σε θρεπτικές φυτικές και άπαχες ζωικές πρωτεΐνες.
Θέλετε να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες; Περάστε από αυτό το άρθρο για να δείτε 16 νόστιμες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που μπορείτε να προσθέσετε στα γεύματά σας.:
