Die vegetarische Ernährung hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen.
Einige Studien schätzen, dass bis zu 18% der Weltbevölkerung Vegetarier sind.
Abgesehen von den ethischen und ökologischen Vorteilen, die der Verzicht auf Fleisch mit sich bringt, kann eine gut geplante vegetarische Ernährung auch das Risiko chronischer Krankheiten senken, die Gewichtsabnahme unterstützen und die Qualität der Ernährung verbessern.
Dieser Artikel bietet einen Leitfaden für Einsteiger in die vegetarische Ernährung, einschließlich eines Beispiel-Essensplans für eine Woche.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine vegetarische Ernährung?
Die vegetarische Ernährung beinhaltet den Verzicht auf Fleisch, Fisch und Geflügel.
Menschen entscheiden sich oft aus religiösen oder persönlichen Gründen für eine vegetarische Ernährung, aber auch aus ethischen Gründen, z. B. wegen des Tierschutzes.
Andere entscheiden sich aus Gründen des Umweltschutzes für die vegetarische Ernährung, da die Viehzucht die Treibhausgasemissionen erhöht, zum Klimawandel beiträgt und große Mengen an Wasser, Energie und natürlichen Ressourcen benötigt.
Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus, die sich in ihren Einschränkungen unterscheiden.
Die häufigsten Arten sind:
- Lakto-ovo-vegetarische Ernährung: Verzichtet auf Fleisch, Fisch und Geflügel, erlaubt aber Eier und Milchprodukte.
- Lakto-vegetarische Ernährung: Verzichtet auf Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier, erlaubt aber Milchprodukte.
- Ovo-vegetarische Ernährung: Verzichtet auf Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte, erlaubt aber Eier.
- Pescetarische Ernährung: Verzichtet auf Fleisch und Geflügel, erlaubt aber Fisch und manchmal Eier und Milchprodukte.
- Vegane Ernährung: Verzichtet auf Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sowie auf andere tierische Produkte wie Honig.
- Flexitarische Ernährung: Eine überwiegend vegetarische Ernährung, die gelegentlich Fleisch, Fisch oder Geflügel enthält.
Zusammenfassung: Die meisten Menschen, die sich vegetarisch ernähren, essen kein Fleisch, Fisch oder Geflügel. Andere Varianten beinhalten den Einschluss oder Ausschluss von Eiern, Milchprodukten und anderen tierischen Produkten.
Gesundheitliche Vorteile einer vegetarischen Ernährung
Vegetarische Ernährung wird mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Studien zeigen, dass Vegetarier sich tendenziell besser ernähren als Fleischesser und mehr wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin E und Magnesium aufnehmen.
Eine vegetarische Ernährung kann sich auch auf andere Weise positiv auf die Gesundheit auswirken.
Eine vegetarische Ernährung kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung kann eine effektive Strategie sein, wenn du abnehmen willst.
Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass Vegetarier in 18 Wochen durchschnittlich 4,5 Pfund (2 kg) mehr Gewicht verloren als Nicht-Vegetarier.
Auch eine sechsmonatige Studie mit 74 Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass eine vegetarische Ernährung fast doppelt so effektiv zur Reduzierung des Körpergewichts beiträgt wie eine kalorienarme Diät.
Außerdem hat eine Studie an fast 61.000 Erwachsenen gezeigt, dass Vegetarier tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben als Allesfresser - der BMI ist ein Maß für das Körperfett auf der Grundlage von Größe und Gewicht.
Eine vegetarische Ernährung kann das Krebsrisiko senken
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Risiko für Brust-, Dickdarm-, Mastdarm- und Magenkrebs verbunden sein könnte.
Die derzeitige Forschung beschränkt sich jedoch auf Beobachtungsstudien, die keine Ursache-Wirkungs-Beziehung nachweisen können. Bedenke, dass einige Studien zu widersprüchlichen Ergebnissen gekommen sind.
Daher ist mehr Forschung nötig, um zu verstehen, wie sich Vegetarismus auf das Krebsrisiko auswirken kann.
Eine vegetarische Ernährung kann den Blutzucker stabilisieren
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen kann.
Eine Überprüfung von sechs Studien brachte zum Beispiel Vegetarismus mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes in Verbindung.
Vegetarische Ernährung kann auch Diabetes vorbeugen, indem sie den Blutzuckerspiegel langfristig stabilisiert.
Laut einer Studie mit 2.918 Personen war die Umstellung von einer nicht-vegetarischen auf eine vegetarische Ernährung mit einem um 53 % verringerten Diabetesrisiko über einen Zeitraum von durchschnittlich fünf Jahren verbunden.
Eine vegetarische Ernährung fördert die Herzgesundheit
Vegetarische Ernährung reduziert mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten und hilft, dein Herz gesund und stark zu halten.
In einer Studie mit 76 Personen wurde festgestellt, dass eine vegetarische Ernährung zu niedrigeren Werten von Triglyceriden, Gesamtcholesterin und “schlechtem” LDL-Cholesterin führt - alles Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wenn sie erhöht sind.
Eine andere aktuelle Studie mit 118 Personen ergab, dass eine kalorienarme vegetarische Ernährung den “schlechten” LDL-Cholesterinspiegel effektiver senkt als eine mediterrane Ernährung.
Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Vegetarismus mit niedrigeren Blutdruckwerten verbunden sein kann. Hoher Blutdruck ist ein weiterer wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten.
Zusammenfassung: Vegetarier nehmen nicht nur tendenziell mehr wichtige Nährstoffe zu sich, sondern werden auch mit einer Gewichtsabnahme, einem geringeren Krebsrisiko, einem besseren Blutzucker und einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
Mögliche Nachteile einer vegetarischen Ernährung
Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann gesund und nahrhaft sein.
Es kann aber auch dein Risiko für bestimmte Ernährungsmängel erhöhen.
Fleisch, Geflügel und Fisch liefern eine gute Menge an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sowie Mikronährstoffe wie Zink, Selen, Eisen und Vitamin B12.
Andere tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier enthalten ebenfalls viel Kalzium, Vitamin D und B-Vitamine.
Wenn du Fleisch oder andere tierische Produkte aus deiner Ernährung streichst, solltest du sicherstellen, dass du diese wichtigen Nährstoffe aus anderen Quellen erhältst.
Empfohlener Artikel: Vegetarische Ernährung zum Abnehmen: Lebensmittelliste und Essensplan
Studien zeigen, dass Vegetarier ein höheres Risiko für Protein-, Kalzium-, Eisen-, Jod- und Vitamin B12-Mangel haben.
Ein Mangel an diesen wichtigen Mikronährstoffen kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Anämie, Knochenschwund und Schilddrüsenproblemen führen.
Eine Vielfalt an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweißquellen und angereicherten Lebensmitteln ist ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass du eine angemessene Ernährung erhältst.
Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere Option, um die Zufuhr schnell aufzustocken und mögliche Defizite auszugleichen.
Zusammenfassung: Der Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte kann dein Risiko für Nährstoffmängel erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung - möglicherweise in Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln - kann helfen, Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Lebensmittel, die man bei einer vegetarischen Ernährung essen sollte
Eine vegetarische Ernährung sollte eine vielfältige Mischung aus Obst, Gemüse, Getreide, gesunden Fetten und Proteinen enthalten.
Um das Protein aus Fleisch in deiner Ernährung zu ersetzen, nimm eine Vielzahl von proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Tempeh, Tofu und Seitan zu dir.
Wenn du dich lakto-ovo-vegetarisch ernährst, können auch Eier und Milchprodukte deine Proteinzufuhr erhöhen.
Der Verzehr von nährstoffreichen Vollwertprodukten wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten liefert eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, die alle Nährstofflücken in deiner Ernährung schließen.
Einige gesunde Lebensmittel, die man bei einer vegetarischen Ernährung essen sollte, sind:
- Früchte: Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen, Melonen, Birnen, Pfirsiche
- Gemüse: Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Tomaten, Möhren
- Getreide: Quinoa, Gerste, Buchweizen, Reis, Hafer
- Gemüse: Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen.
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Kastanien
- Samen: Leinsamen, Chia- und Hanfsamen
- Gesunde Fette: Olivenöl, Avocados
- Eiweiße: Tempeh, Tofu, Seitan, Natto, Nährhefe, Spirulina, Eier, Milchprodukte
Zusammenfassung: Eine gesunde vegetarische Ernährung umfasst eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, gesunde Fette und pflanzliche Proteine.
Zu vermeidende Lebensmittel bei einer vegetarischen Ernährung
Es gibt viele Varianten des Vegetarismus, jede mit unterschiedlichen Einschränkungen.
Empfohlener Artikel: Leitfaden zur veganen Keto-Diät
Lacto-Ovo-Vegetarismus, die häufigste Form der vegetarischen Ernährung, beinhaltet den Verzicht auf Fleisch, Geflügel und Fisch.
Andere Arten von Vegetariern können auch Lebensmittel wie Eier und Milchprodukte meiden.
Eine vegane Ernährung ist die restriktivste Form des Vegetarismus, da sie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und alle anderen tierischen Produkte verbietet.
Je nach deinen Bedürfnissen und Vorlieben musst du bei einer vegetarischen Ernährung möglicherweise auf folgende Lebensmittel verzichten:
- Fleisch: Rind-, Kalb- und Schweinefleisch
- Geflügel: Huhn und Pute
- Fisch und Schalentiere: Diese Einschränkung gilt nicht für Pescetarier.
- Zutaten auf Fleischbasis: Gelatine, Schmalz, Karmin, Isinglas, Ölsäure und Talg
- Eier: Diese Einschränkung gilt für Veganer und Lakto-Vegetarier.
- Milchprodukte: Diese Einschränkung für Milch, Joghurt und Käse gilt für Veganer und Ovo-Vegetarier.
- Andere tierische Produkte: Veganer können Honig, Bienenwachs und Pollen meiden.
Zusammenfassung: Die meisten Vegetarier verzichten auf Fleisch, Geflügel und Fisch. Bestimmte Varianten des Vegetarismus können auch Eier, Milchprodukte und andere tierische Produkte einschränken.
Vegetarischer Diät-Mahlzeitenplan
Um dir den Einstieg zu erleichtern, hier ein Beispiel für einen einwöchigen Speiseplan für eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung.
Montag
- Frühstück: Haferflocken mit Obst und Leinsamen
- Mittagessen: Gegrilltes Gemüse und Hummus-Wrap mit Süßkartoffelpommes
- Abendessen: Tofu Banh Mi Sandwich mit eingelegtem Salat
Dienstag
- Frühstück: Rührei mit Tomaten, Knoblauch und Pilzen
- Mittagessen: Mit Gemüse und Feta gefüllte Zucchinischiffchen mit Tomatensuppe
- Abendessen: Kichererbsen-Curry mit Basmati-Reis
Mittwoch
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Chiasamen und Beeren
- Mittagessen: Farro-Salat mit Tomaten, Gurken und Feta mit gewürzter Linsensuppe
- Abendessen: Aubergine mit Parmesan und Salatbeilage
Donnerstag
- Frühstück: Tofu-Rührei mit sautierten Paprika, Zwiebeln und Spinat
- Mittagessen: Burrito-Bowl mit braunem Reis, Bohnen, Avocado, Salsa und Gemüse
- Abendessen: Gemüsepaella mit einem Salat als Beilage
Freitag
- Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und Nährstoffhefe
- Mittagessen: Marinierte Tofu-Pitatasche mit griechischem Salat
- Abendessen: Quinoa-Schwarzbohnen-Frikadellen mit Zucchini-Nudeln
Samstag
- Frühstück: Smoothie aus Grünkohl, Beeren, Bananen, Nussbutter und Mandelmilch
- Mittagessen: Rote Linsen-Veggie-Burger mit Avocado-Salat
- Abendessen: Fladenbrot mit gegrilltem Gartengemüse und Pesto
Sonntag
- Frühstück: Grünkohl und Süßkartoffelhaschee
- Mittagessen: Mit Tempeh gefüllte Paprika mit Zucchinifritters
- Abendessen: Schwarze Bohnen-Tacos mit Blumenkohlreis
Zusammenfassung: Das obige Beispiel zeigt, wie eine Woche lakto-ovo-vegetarische Ernährung aussehen kann. Dieser Plan kann auch für andere Arten von Vegetarismus angepasst werden.
Zusammenfassung
Die meisten Vegetarier meiden Fleisch, Geflügel und Fisch, manche schränken aber auch Eier, Milchprodukte und andere tierische Produkte ein.
Empfohlener Artikel: Die vegane Ernährung – Ein kompletter Leitfaden für Anfänger
Eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit nahrhaften Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Getreide, gesunden Fetten und pflanzlichem Eiweiß bietet viele Vorteile, kann aber bei falscher Planung das Risiko von Ernährungsmängeln erhöhen.
Achte auf einige wichtige Nährstoffe und ergänze deine Ernährung mit einer Vielzahl von gesunden Vollwertprodukten. Auf diese Weise genießt du die Vorteile des Vegetarismus und minimierst die Nebenwirkungen.
