Du kannst nahezu vollständiges Nahrungsprotein aus pflanzlichen Quellen wie Getreide, Samen und Fleischersatzprodukten erhalten.
Entgegen der Meinung mancher Menschen gibt es viele Möglichkeiten, mit einer veganen oder vegetarischen Ernährung genügend Eiweiß zu bekommen.
Allerdings sind nicht alle pflanzlichen Proteine vollständige Proteine, d.h. Proteinquellen, die ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthalten.
Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Während dein Körper einige von ihnen selbst herstellen kann, müssen neun über die Nahrung aufgenommen werden. Diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet und umfassen:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Tierische Produkte wie Rindfleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier enthalten genug von jeder dieser essentiellen Aminosäuren. Sie gelten daher als vollständige Proteine.
Viele pflanzliche Eiweißquellen enthalten jedoch zu wenig oder gar keine dieser essentiellen Aminosäuren. Sie gelten als unvollständige Proteinquellen.
Da pflanzliche Lebensmittel jedoch unterschiedliche Mengen an Aminosäuren enthalten, kannst du über den Tag verteilt genug von jeder essentiellen Aminosäure bekommen, indem du dich abwechslungsreich ernährst und ergänzende pflanzliche Proteine kombinierst.
Getreide wie Reis enthält zum Beispiel zu wenig Lysin, um als vollständige Proteinquelle zu gelten. Wenn du jedoch über den Tag verteilt Linsen oder Bohnen isst, die einen höheren Lysingehalt haben, kannst du alle neun essentiellen Aminosäuren erhalten.
Manche Menschen mögen es jedoch, komplette Proteine in einer Mahlzeit zu erhalten.
Zum Glück für Veganer und Vegetarier enthalten mehrere pflanzliche Lebensmittel und Kombinationen ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren.
Hier sind 13 nahezu vollständige Proteinquellen für Vegetarier und Veganer.
1. Quinoa
Quinoa ist ein uraltes Getreide, das ähnlich aussieht wie Couscous, aber eine knusprige Textur und einen nussigen Geschmack hat.
Es wächst nicht aus Gräsern wie andere Getreidesorten und Körner, daher gilt es technisch gesehen als Pseudogetreide und ist von Natur aus glutenfrei.
Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa liefert etwa 8 Gramm Protein.
Quinoa ist nicht nur ein vollständiges Protein, sondern liefert auch mehr Magnesium, Eisen, Ballaststoffe und Zink als viele andere Getreidearten.
Du kannst Quinoa in den meisten Rezepten anstelle von Reis verwenden. Du kannst es auch in einer pflanzlichen Milch für einen cremigen, proteinreichen Frühstücksbrei kochen.
Auch wenn die meisten Supermärkte Quinoa vorrätig haben, kannst du es online kaufen, wo du eine größere Auswahl und möglicherweise bessere Preise findest.
Zusammenfassung: Quinoa ist ein glutenfreies Getreide, das 8 Gramm Eiweiß pro 1 gekochte Tasse (185 Gramm) enthält. Außerdem ist es eine gute Quelle für Mineralien, darunter Magnesium, Eisen und Zink.
2. Tofu, Tempeh und Edamame
Tofu, Tempeh und Edamame werden alle aus Sojabohnen hergestellt und sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen.
Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt, die zu weißen Blöcken gepresst wird. Es gibt ihn in verschiedenen Konsistenzen, z.B. seidenweich, fest und extrafest. Da Tofu ziemlich fade ist, nimmt er den Geschmack der Speisen an, mit denen er gekocht wird.
Eine 85-Gramm-Portion Tofu liefert etwa 8 Gramm Eiweiß. Außerdem enthält er 15 % des Tagesbedarfs an Kalzium und kleinere Mengen an Kalium und Eisen.
Tempeh ist viel bissfester und nussiger als Tofu und wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die oft mit anderen Samen und Körnern kombiniert werden, um einen festen, dichten Kuchen zu bilden.
Edamame-Bohnen sind ganze, unreife Sojabohnen, die grün sind und einen leicht süßen, grasigen Geschmack haben. Sie werden normalerweise gedämpft oder gekocht und können als Snack genossen werden. Alternativ kann man sie auch in Salate, Suppen oder Getreidegerichte geben.
Drei Unzen (85 Gramm) Tempeh enthalten 11 Gramm Protein. Diese Portion ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eisen und enthält Kalium und Kalzium.
Eine 1/2 Tasse (85 Gramm) ganze Edamame liefert 8 Gramm Eiweiß und gute Ballaststoffe, Kalzium, Eisen und Vitamin C.
Zusammenfassung: Tofu, Tempeh und Edamame werden alle aus ganzen Sojabohnen gewonnen und sind hervorragende Quellen für vollständiges Protein. Eine 85-Gramm-Portion Edamame oder Tofu liefert 8 Gramm Eiweiß, während die gleiche Portion Tempeh 11 Gramm enthält.
3. Amaranth
Amaranth ist ein weiteres Pseudogetreide, das eine vollständige Proteinquelle ist.
Einst ein Grundnahrungsmittel der Inka-, Maya- und Aztekenkulturen, ist es heute eine beliebte glutenfreie Getreidealternative.
Amaranth ist ein vielseitiges Getreide, das für eine Beilage oder einen Brei gekocht oder in der Pfanne gebraten werden kann, um Müsliriegeln oder Salaten Struktur zu verleihen. Ähnlich wie Quinoa hat es einen feinen, nussigen Geschmack und bleibt auch nach dem Kochen knackig.
Zu Mehl gemahlen, kann Amaranth auch zum glutenfreien Backen verwendet werden.
Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth liefert etwa 9 Gramm Eiweiß. Außerdem ist er eine hervorragende Quelle für Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen.
1 Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth liefert mehr als 100% des Tagesbedarfs an Mangan, einem wichtigen Mineralstoff für die Gesundheit des Gehirns.
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Zusammenfassung: Amaranth ist ein glutenfreies Pseudogetreide, das 9 Gramm Protein pro 1 gekochte Tasse (246 Gramm) liefert. Außerdem liefert es mehr als 100 % des Tagesbedarfs an Mangan.
4. Buchweizen
Obwohl er nicht so viel Eiweiß wie Quinoa oder Amaranth enthält, ist Buchweizen ein weiteres Pseudogetreide, das eine pflanzliche Quelle für vollständiges Eiweiß ist.
Die geschälten Körner oder Grütze haben einen nussigen Geschmack und können ähnlich wie Haferflocken gekocht oder zu Mehl gemahlen und zum Backen verwendet werden. In der japanischen Küche wird Buchweizen häufig in Form von Nudeln verzehrt, die Soba genannt werden.
Eine Tasse (168 Gramm) gekochte Buchweizengrütze liefert etwa 6 Gramm Eiweiß.
Dieses Pseudogetreide ist auch eine gute Quelle für viele wichtige Mineralien, darunter Phosphor, Mangan, Kupfer, Magnesium und Eisen.
Zusammenfassung: Buchweizen ist ein weiteres glutenfreies Getreide, das mit 6 Gramm Eiweiß pro 1 gekochte Tasse (168 Gramm) eine vollständige Proteinquelle darstellt.).
5. Hesekiel-Brot
Ezekiel-Brot wird aus gekeimtem Vollkorn und Hülsenfrüchten hergestellt, darunter Gerste, Sojabohnen, Weizen, Linsen, Hirse und Dinkel.
Zwei Scheiben (68 Gramm) des Brotes enthalten 8 Gramm Eiweiß.
Anders als die meisten Brote liefert die Kombination aus Vollkorn und Hülsenfrüchten im Ezekiel-Brot alle neun essentiellen Aminosäuren.
Außerdem deuten Studien darauf hin, dass das Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten deren Aminosäuregehalt erhöht, insbesondere den Gehalt an der Aminosäure Lysin.
Für einen zusätzlichen Proteinschub kannst du mit Ezekiel-Brot ein veganes BLT-Sandwich mit Tempeh anstelle von Speck machen oder das Brot toasten und mit Erdnussbutter und Chiasamen belegen.
Zusammenfassung: Ezekiel-Brot wird aus gekeimtem Vollkorn und Hülsenfrüchten hergestellt und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Nur zwei Scheiben (68 Gramm) liefern 8 Gramm sättigendes Eiweiß.
6. Spirulina
Spirulina ist eine Art Blaualge, die bei Veganern und Vegetariern ein beliebtes Ergänzungsmittel ist.
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Spirulina ist in Tablettenform erhältlich, kann aber auch als Pulver in Smoothies, Müsliriegeln, Suppen und Salaten verwendet werden, um die Ernährung zu verbessern.
Nur 1 Esslöffel (7 Gramm) getrocknete Spirulina liefert 4 Gramm Protein.
Spirulina ist nicht nur eine vollständige Proteinquelle, sondern auch reich an Antioxidantien und eine gute Quelle für verschiedene B-Vitamine, Kupfer und Eisen.
Zusammenfassung: Spirulina, ein Nahrungsergänzungsmittel aus blaugrünen Algen, ist eine vollständige Proteinquelle. Ein Esslöffel (7 Gramm) liefert 4 Gramm Eiweiß und gute Mengen an B-Vitaminen, Kupfer und Eisen.
7. Hanfsamen
Hanfsamen stammen von der Hanfpflanze Cannabis sativa und gehören zur selben Art wie Marihuana, enthalten aber nur Spuren von Tetrahydrocannabinol (THC), dem psychoaktiven Bestandteil von Marihuana.
Daher ist es unwahrscheinlich, dass Hanfsamen genug THC enthalten, um ein High-Gefühl oder andere mit Marihuana assoziierte psychoaktive Effekte hervorzurufen.
Es besteht jedoch die Sorge, dass Hanfsamen während der Ernte oder Lagerung mit THC aus anderen Teilen der Pflanze kontaminiert werden könnten. Deshalb ist es wichtig, Samen von vertrauenswürdigen Marken zu kaufen, die auf THC testen.
Technisch gesehen eine Nuss, aber das essbare Weiße im Inneren der Hanfsamen wird Hanfherz genannt und ist unglaublich nahrhaft.
Hanfherzen sind nicht nur eine vollständige Proteinquelle, sondern auch besonders reich an den essentiellen Fettsäuren Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3).
Drei Esslöffel (30 Gramm) rohe, geschälte Hanfsamen enthalten beeindruckende 10 Gramm Eiweiß und 15 % des Eisenbedarfs. Sie sind auch eine gute Quelle für Phosphor, Kalium, Magnesium und Zink.
Hanfherzen haben einen milden, nussigen Geschmack und können über Joghurt oder Salate gestreut, Smoothies hinzugefügt oder in selbstgemachten Müsli- und Energieriegeln verwendet werden.
Zusammenfassung: Hanfsamen werden oft als Hanfherzen verkauft und sind unglaublich nahrhaft. Sie liefern nicht nur 10 Gramm Eiweiß in 3 Esslöffeln (30 Gramm), sondern sind auch eine gute Quelle für essentielle Fettsäuren, Eisen, Kalium und einige andere wichtige Mineralien.
8. Chia-Samen
Chia-Samen sind kleine runde Samen, die oft schwarz oder weiß sind.
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Sie sind einzigartig darin, Flüssigkeit zu absorbieren und eine gelartige Substanz zu bilden. Daher können sie zur Herstellung von Pudding und pektinfreier Marmelade verwendet werden. Sie werden auch häufig als Ei-Ersatz beim veganen Backen verwendet.
Chiasamen können aber auch roh als Topping für Haferflocken oder Salate verwendet, in Backwaren gemischt oder Smoothies zugefügt werden.
Zwei Esslöffel (28 Gramm) Chiasamen liefern 4 Gramm Protein. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Magnesium und Selen.
Zusammenfassung: Chia-Samen sind kleine runde Samen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Zwei Esslöffel (28 Gramm) enthalten 4 Gramm Eiweiß, gute Mengen an Omega-3-Fettsäuren und mehrere wichtige Mineralien.
9. Nährhefe
Nährhefe ist ein deaktivierter Stamm von Saccharomyces cerevisiae, der speziell für Lebensmittel gezüchtet wird.
Im Handel wird Nährhefe als gelbes Pulver oder Flocken verkauft und hat einen unverwechselbaren Umami-Geschmack, der veganen Gerichten wie Popcorn, Nudeln oder Kartoffelpüree einen käseähnlichen Geschmack verleihen kann.
Eine 1/4 Tasse (15 Gramm) Nährhefe liefert 8 Gramm vollständiges Protein.
Wenn sie angereichert ist, kann Nährhefe auch eine hervorragende Quelle für Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan und alle B-Vitamine, einschließlich B12, sein.
Zusammenfassung: Nährhefe ist ein deaktivierter Hefestamm, der veganen Gerichten einen käsigen, umamiartigen Geschmack verleiht. Nur 1/4 Tasse (15 Gramm) liefert 8 Gramm Protein.
10. Reis und Bohnen
Reis und Bohnen sind eine klassische Paarungsquelle für vollständiges Eiweiß.
Sowohl brauner als auch weißer Reis haben einen niedrigen Lysingehalt, aber einen hohen Methioningehalt. Im Gegensatz dazu enthalten Bohnen viel Lysin, aber wenig Methionin. Wenn du sie also kombinierst, bekommst du genug von beiden sowie von den übrigen sieben essentiellen Aminosäuren, um als vollständiges Protein zu gelten.
Eine Tasse (239 Gramm) Reis und Bohnen liefert 12 Gramm Eiweiß und 10 Gramm Ballaststoffe.
Du kannst die Mischung auch alleine genießen, aber mit Guacamole, Salsa und gebratenem Gemüse wird sie zu einer einfachen, sättigenden Mahlzeit.
Zusammenfassung: Reis und Bohnen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und sind damit eine vollständige Proteinquelle. Ungefähr 1 Tasse (239 Gramm) liefert 12 Gramm dieses Nährstoffs.
11. Pita und Hummus
Ein köstlicher nahöstlicher Klassiker, Pita, und Hummus sind eine weitere Kombination, die alle neun essentiellen Aminosäuren liefert.
Ähnlich wie Reis enthält der Weizen, der zur Herstellung von Fladenbrot verwendet wird, zu wenig Lysin, um als vollständige Proteinquelle zu gelten. Kichererbsen - die Hauptzutat in Hummus - sind jedoch reich an Lysin.
Ein mittelgroßes (57 Gramm) Vollkornfladenbrot mit 2 Esslöffeln (30 Gramm) Hummus liefert etwa 7 Gramm Protein.
Wenn du gebratene oder gebackene Kichererbsenbällchen, sogenannte Falafel, hinzufügst, erhöht sich der Proteingehalt deiner Pita und deines Hummus.
Zusammenfassung: Pita und Hummus ist eine weitere klassische Kombination, die eine vollständige Proteinquelle darstellt. Eine mittelgroße Pita (57 Gramm) mit 2 Esslöffeln (30 Gramm) Hummus liefert 7 Gramm Eiweiß.
12. Erdnussbutter-Sandwich
Natürliche Erdnussbutter zwischen Vollkornbrot ist eine weitere gängige Kombination, die eine vollständige Proteinquelle darstellt.
Wie bereits erwähnt, ist Weizen arm an Lysin, während Hülsenfrüchte wie Erdnüsse dies durch ihren hohen Lysingehalt ausgleichen.
Zwei Scheiben (62 Gramm) Vollkornsandwichbrot mit 2 Esslöffeln (32 Gramm) Erdnussbutter liefern etwa 14 Gramm Protein.
Die genaue Menge an Eiweiß kann jedoch je nach der gekauften Brotmarke variieren.
Achte bei der Wahl der Erdnussbutter auf ein Produkt mit wenigen Zutaten, idealerweise nur Erdnüsse und vielleicht etwas Salz.
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Zusammenfassung: Weizenbrot ist arm an Lysin, aber in Kombination mit lysinreicher Erdnussbutter wird es zu einer vollständigen Proteinquelle. Ein Erdnussbutter-Sandwich liefert etwa 14 Gramm Eiweiß.
13. Mykoprotein (Quorn)
Mycoprotein ist ein Fleischersatzprodukt, das unter dem Namen Quorn vermarktet wird.
Es wird aus einem natürlich vorkommenden Pilz namens Fusarium venenatum hergestellt und manchmal mit Eiern oder Milcheiweiß vermischt, bevor es zu Patties, Schnitzeln oder Streifen geformt wird. Daher sind nicht alle Mykoprotein-Produkte vegan.
Die Food and Drug Administration (FDA) und die Food Standards Agency des Vereinigten Königreichs haben festgestellt, dass Mykoprotein sicher für den Verkauf an die Öffentlichkeit ist.
Es gibt jedoch Bedenken, dass der Pilzbestandteil bei manchen Menschen gefährliche allergische Reaktionen hervorrufen kann.
Da es eine reichhaltige Quelle für essentielle Aminosäuren ist und wenig Natrium, Zucker und Fett enthält, ist es eine beliebte Option für alle, die eine pflanzliche Alternative zu Huhn suchen.
Der Proteingehalt variiert je nach Produkt, aber ein 75-Gramm-Quorn Chik’N-Patty enthält 9 Gramm.
Zusammenfassung: Mycoprotein, eine beliebte Fleischalternative, wird unter dem Markennamen Quorn verkauft. Der Proteingehalt variiert je nach Produkt, aber ein Quorn Chik’N Patty liefert etwa 9 Gramm vollständiges Protein.
Zusammenfassung
Trotz einiger Bedenken hinsichtlich einer ausreichenden Proteinversorgung bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung gibt es viele proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel.
Außerdem liefern einige dieser Lebensmittel sogar alle neun essentiellen Aminosäuren und gelten daher als vollständige Proteine.
Um sicherzustellen, dass du deinen Aminosäurenbedarf bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung deckst, solltest du eine Vielzahl dieser vollständigen Proteinquellen oder Kombinationen aus nahezu vollständigen Quellen in deine pflanzliche Ernährung einbauen.
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