Puteți obține proteine dietetice aproape complete din surse vegetale, cum ar fi cereale, semințe și înlocuitori de carne.
În ciuda a ceea ce pot crede unii oameni, există multe modalități de a obține suficiente proteine într-o dietă vegană sau vegetariană.
Cu toate acestea, nu toate proteinele de origine vegetală sunt proteine complete, adică surse de proteine care conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. În timp ce corpul dumneavoastră poate produce o parte dintre ei, nouă trebuie să fie obținuți prin intermediul dietei. Aceștia sunt denumiți aminoacizi esențiali și includ:
- histidină
- izoleucină
- leucină
- lizină
- metionină
- fenilalanină
- treonină
- triptofan
- valină
Produsele de origine animală, cum ar fi carnea de vită, peștele, lactatele și ouăle, conțin o cantitate suficientă din fiecare dintre acești aminoacizi esențiali. Astfel, acestea sunt considerate proteine complete.
Cu toate acestea, multe surse vegetale de proteine au un conținut prea scăzut sau lipsesc unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi esențiali. Ele sunt considerate surse de proteine incomplete.
Cu toate acestea, având în vedere că alimentele vegetale conțin cantități variabile de aminoacizi, puteți obține o cantitate suficientă din fiecare aminoacid esențial pe parcursul zilei prin consumul unei diete variate și prin combinarea proteinelor vegetale complementare.
De exemplu, cerealele, cum ar fi orezul, sunt prea sărace în lizină pentru a fi considerate o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, dacă mâncați linte sau fasole, care sunt mai bogate în lizină, pe parcursul zilei, puteți obține toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Cu toate acestea, unii oameni preferă să știe că primesc proteine complete într-o masă.
Din fericire pentru vegani și vegetarieni, mai multe alimente și combinații pe bază de plante conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Iată 13 surse de proteine aproape complete pentru vegetarieni și vegani.
1. Quinoa
Quinoa este o cereală străveche care seamănă cu cuscusul, dar are o textură crocantă și o aromă de nucă.
Nu crește din ierburi, ca alte cereale și boabe, așa că este considerat din punct de vedere tehnic o pseudocereală și, în mod natural, fără gluten.
O ceașcă (185 de grame) de quinoa gătită furnizează aproximativ 8 grame de proteine.
Pe lângă faptul că este o proteină completă, quinoa oferă mai mult magneziu, fier, fibre și zinc decât multe cereale obișnuite.
Puteți folosi quinoa în loc de orez în majoritatea rețetelor. De asemenea, poate fi fiert la foc mic într-un lapte de origine vegetală pentru un terci cremos și bogat în proteine la micul dejun.
Deși majoritatea supermarketurilor au quinoa în stoc, cumpărarea online vă poate oferi o selecție mai largă și, eventual, prețuri mai bune.
Rezumat: Quinoa este o cereală fără gluten care conține 8 grame de proteine la 1 cană gătită (185 grame). Este, de asemenea, o sursă bună de minerale, inclusiv magneziu, fier și zinc.
2. Tofu, tempeh și edamame
Tofu, tempeh și edamame sunt toate produse din soia și constituie surse excelente de proteine vegetale.
Tofu este fabricat din lapte de soia coagulat, presat în blocuri albe și vine în diferite texturi, printre care silken, ferm și extra-rezistent. Deoarece este destul de insipid, tofu tinde să preia aroma alimentelor cu care este gătit.
O porție de tofu de 85 de grame (3 uncii) furnizează aproximativ 8 grame de proteine. De asemenea, oferă 15% din valoarea zilnică de calciu și cantități mai mici de potasiu și fier.
Tempeh este mult mai crocant și mai bogat în nuci decât tofu și este făcut din soia fermentată, care este adesea combinată cu alte semințe și cereale pentru a forma o prăjitură fermă și densă.
Între timp, boabele de edamame sunt boabe de soia întregi, imature, verzi și cu o aromă ușor dulce și ierboasă. De obicei, sunt fierte sau gătite la aburi și pot fi savurate ca o gustare. Alternativ, pot fi adăugate în salate, supe sau boluri de cereale.
Trei uncii (85 de grame) de tempeh conțin 11 grame de proteine. Această porție este, de asemenea, o sursă bună de fibre și fier și conține potasiu și calciu.
O 1/2 ceașcă (85 de grame) de edamame întreg furnizează 8 grame de proteine și fibre bune, calciu, fier și vitamina C.
Rezumat: Tofu, tempeh și edamame sunt toate derivate din boabe de soia întregi și sunt surse excelente de proteine complete. O porție de 3 uncii (85 de grame) de edamame sau tofu oferă 8 grame de proteine, în timp ce aceeași porție de tempeh are 11 grame.
3. Amarantul
Amarantul este o altă pseudocereală care este o sursă completă de proteine.
Odată considerat un aliment de bază în culturile incașă, mayașă și aztecă, a devenit o alternativă populară la cerealele fără gluten.
Amarantul este o cereală versatilă, care poate fi fi fiartă pentru o garnitură sau un terci sau poate fi pusă în tigaie pentru a adăuga textură la batoanele de granola sau la salate. La fel ca și quinoa, are un gust delicat, de nucă și își păstrează crocantul chiar și atunci când este gătit.
Atunci când este măcinat în făină, amarantul poate fi folosit și în coacerea fără gluten.
O cană (246 de grame) de amarant fiert furnizează aproximativ 9 grame de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de mangan, magneziu, fosfor și fier.
1 ceașcă (246 grame) de amarant fiert furnizează peste 100% din valoarea zilnică de mangan, un mineral esențial pentru sănătatea creierului.
Sugestii pentru tine: Top 15 surse de proteine pe bază de plante
Rezumat: Amarantul este o pseudocereală fără gluten care furnizează 9 grame de proteine la 1 cană gătită (246 grame). De asemenea, furnizează mai mult de 100% din valoarea zilnică de mangan.
4. Hrișcă de hrișcă
Deși nu este la fel de bogată în proteine ca quinoa sau amarantul, hrișca este o altă pseudocereală care este o sursă vegetală de proteine complete.
Cu o aromă de nucă, miezul decorticat, sau crupe, poate fi gătit la fel ca fulgii de ovăz sau poate fi măcinat în făină și folosit la copt. În bucătăria japoneză, hrișca este consumată în mod obișnuit sub formă de tăiței, numiți soba.
O ceașcă (168 de grame) de boabe de hrișcă fierte furnizează aproximativ 6 grame de proteine.
Această pseudocereală este, de asemenea, o sursă bună de multe minerale esențiale, inclusiv fosfor, mangan, cupru, magneziu și fier.
Rezumat: Hrișca este o altă cereală fără gluten care este o sursă completă de proteine, cu 6 grame de proteine la 1 ceașcă gătită (168 grame).
5. Pâinea Ezekiel
Pâinea Ezekiel este făcută din cereale integrale și leguminoase germinate, inclusiv orz, soia, grâu, linte, mei și spelta.
Două felii (68 de grame) de pâine conțin 8 grame de proteine.
Spre deosebire de majoritatea pâinii, combinația de cereale integrale și leguminoase din pâinea Ezekiel oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali.
În plus, studiile sugerează că germinarea cerealelor și a leguminoaselor crește conținutul de aminoacizi, în special conținutul de aminoacid lizină.
Pentru un plus de proteine, folosiți pâinea Ezekiel pentru a face un sandviș BLT vegan cu tempeh în loc de șuncă, sau prăjiți pâinea și puneți-o cu unt de arahide și semințe de chia.
Rezumat: Pâinea Ezekiel este fabricată din cereale integrale și leguminoase germinate și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Doar două felii (68 de grame) oferă 8 grame de proteine sățioase.
6. Spirulina
Spirulina este un tip de alge albastre-verzi care este un supliment popular printre cei care urmează o dietă vegană și vegetariană.
Sugestii pentru tine: Proteine animale vs. proteine vegetale: Care este diferența?
În timp ce poate fi achiziționat sub formă de tablete, forma sub formă de pulbere de spirulină poate fi ușor adăugată la smoothie-uri, batoane de granola, supe și salate pentru a spori nutriția.
Doar 1 lingură (7 grame) de spirulină uscată furnizează 4 grame de proteine.
Pe lângă faptul că este o sursă completă de proteine, spirulina este bogată în antioxidanți și o sursă bună de mai multe vitamine B, cupru și fier.
Rezumat: Spirulina, un supliment obținut din alge verzi-albastre, este o sursă completă de proteine. O lingură (7 grame) oferă 4 grame de proteine și cantități bune de vitamine B, cupru și fier.
7. Semințe de cânepă
Provenind din planta de cânepă Cannabis sativa, semințele de cânepă fac parte din aceeași specie ca și marijuana, dar conțin doar urme de tetrahidrocannabinol (THC), componenta psihoactivă a marijuanei.
Prin urmare, este puțin probabil ca semințele de cânepă să conțină suficient THC pentru a provoca o senzație de înălțime sau orice alte efecte psihoactive asociate cu marijuana.
Cu toate acestea, există îngrijorarea că semințele de cânepă ar putea fi contaminate cu TCH din alte părți ale plantei în timpul recoltării sau depozitării. Prin urmare, este important să achiziționați semințe de la mărci de încredere care testează THC.
Din punct de vedere tehnic, o nucă, albușurile comestibile din interiorul semințelor de cânepă se numesc inimi de cânepă și sunt incredibil de nutritive.
Pe lângă faptul că reprezintă o sursă completă de proteine, inimile de cânepă sunt deosebit de bogate în acizi grași esențiali: acid linoleic (omega-6) și acid alfa-linolenic (omega-3).
Trei linguri (30 de grame) de semințe de cânepă crude, decojite, au un conținut impresionant de 10 grame de proteine și 15% din doza zilnică de fier. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fosfor, potasiu, magneziu și zinc.
Inimile de cânepă au o aromă ușoară de nucă și pot fi presărate peste iaurt sau salate, adăugate în smoothie-uri sau incluse în granola de casă și în batoanele energetice.
Rezumat: Semințele de cânepă sunt adesea vândute sub denumirea de inimi de cânepă și sunt incredibil de hrănitoare. Pe lângă faptul că oferă 10 grame de proteine în 3 linguri (30 de grame), acestea sunt o sursă bună de acizi grași esențiali, fier, potasiu și alte câteva minerale esențiale.
8. Semințe de chia
Semințele de chia sunt semințe mici și rotunde care sunt adesea negre sau albe.
Sugestii pentru tine: Alimente vegane sănătoase
Sunt unice prin faptul că absorb lichidul și formează o substanță asemănătoare unui gel. Ca urmare, pot fi folosite pentru a face budinci și gemuri fără pectină. Sunt, de asemenea, utilizate în mod obișnuit ca înlocuitor al ouălor în coacerea vegană.
Cu toate acestea, semințele de chia pot fi, de asemenea, folosite crude ca topping pentru fulgi de ovăz sau salate, amestecate în produse de patiserie sau adăugate în smoothie-uri.
Două linguri (28 de grame) de semințe de chia furnizează 4 grame de proteine. Sunt, de asemenea, o sursă bună de omega-3, fier, calciu, magneziu și seleniu.
Rezumat: Semințele de chia sunt semințe mici și rotunde care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Două linguri (28 de grame) conțin 4 grame de proteine, cantități bune de acizi grași omega-3 și câteva minerale esențiale.
9. Drojdie nutrițională
Drojdia nutrițională este o tulpină dezactivată de Saccharomyces cerevisiae cultivată special pentru a fi folosită ca produs alimentar.
În comerț, drojdia nutritivă este vândută sub formă de pulbere galbenă sau fulgi și are o aromă umami distinctivă care poate fi utilizată pentru a adăuga o aromă asemănătoare brânzei la mâncărurile vegane, cum ar fi popcorn, paste sau piure de cartofi.
O porție de 1/4 de cană (15 grame) de drojdie nutritivă oferă 8 grame de proteine complete.
Atunci când este îmbogățită, drojdia nutritivă poate fi, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, magneziu, cupru, mangan și toate vitaminele B, inclusiv B12.
Rezumat: Drojdia nutritivă este o tulpină dezactivată de drojdie care conferă o aromă de brânză, umami, mâncărurilor vegane. Doar 1/4 de cană (15 grame) oferă 8 grame de proteine.
10. Orez și fasole
Orezul și fasolea sunt o sursă clasică de proteine complete pentru împerechere.
Atât orezul brun, cât și cel alb au un conținut scăzut de lizină, dar un conținut ridicat de metionină. În schimb, fasolea este bogată în lizină, dar săracă în metionină. Ca atare, combinarea lor vă permite să obțineți o cantitate suficientă din fiecare, precum și din ceilalți șapte aminoacizi esențiali, pentru a fi considerată o proteină completă.
O cană (239 grame) de orez și fasole furnizează 12 grame de proteine și 10 grame de fibre.
În timp ce puteți savura amestecul singur, orezul și fasolea pot fi acoperite cu guacamole, salsa și legume prăjite pentru o masă simplă și plină.
Summary: Împreună, orezul și fasolea conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pentru a forma o sursă completă de proteine. Aproximativ 1 cană (239 grame) furnizează 12 grame din acest nutrient.
11. Pita și humus
Un clasic delicios din Orientul Mijlociu, pita și humus sunt o altă combinație care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali.
La fel ca și în cazul orezului, grâul folosit pentru a face pita este prea sărac în lizină pentru a fi considerat o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, năutul - principalul ingredient din hummus - este bogat în lizină.
O pită de mărime medie (57 de grame) din grâu integral cu 2 linguri (30 de grame) de hummus furnizează aproximativ 7 grame de proteine.
Pe lângă faptul că servește ca gustare, adăugarea de biluțe de năut prăjite sau coapte, cunoscute sub numele de falafel, va crește și mai mult conținutul de proteine din pita și humus.
Rezumat: Pita și humus este o altă asociere clasică ce constituie o sursă completă de proteine. O pită de mărime medie (57 de grame) cu 2 linguri (30 de grame) de hummus furnizează 7 grame de proteine.
12. Sandviș cu unt de arahide
Un element de bază pentru cutia de prânz, untul de arahide natural așezat între pâinea integrală este o altă combinație obișnuită care rezultă într-o sursă completă de proteine.
După cum am menționat mai devreme, grâul este sărac în lizină, în timp ce leguminoasele, cum ar fi arahidele, compensează prin conținutul ridicat de lizină.
Două felii (62 de grame) de pâine integrală pentru sandvișuri cu 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide furnizează aproximativ 14 grame de proteine.
Cu toate acestea, cantitatea exactă de proteine poate varia în funcție de marca de pâine pe care o cumpărați.
Atunci când alegeți untul de arahide, căutați un produs cu un minim de ingrediente, ideal ar fi doar alune și poate puțină sare.
Sugestii pentru tine: 8 cereale fără gluten care sunt super sănătoase
Rezumat: Pâinea de grâu este săracă în lizină, dar devine o sursă completă de proteine atunci când este combinată cu unt de arahide bogat în lizină. Un sandviș cu unt de arahide furnizează aproximativ 14 grame de proteine.
13. Micoproteine (Quorn)
Mycoproteina este un produs înlocuitor de carne care este comercializat sub numele de Quorn.
Fabricat dintr-o ciupercă naturală numită Fusarium venenatum, este uneori amestecat cu ouă sau proteine din lapte înainte de a fi modelat în chiftele, cotlete sau fâșii. Prin urmare, nu toate produsele din micoproteine sunt vegane.
Food and Drug Administration (FDA) și Food Standards Agency din Regatul Unit au stabilit că micoproteina este sigură pentru a fi vândută publicului.
Cu toate acestea, există unele îngrijorări că ingredientul său fungic poate provoca reacții alergice periculoase la unele persoane.
Totuși, fiind o sursă bogată de aminoacizi esențiali și cu un conținut scăzut de sodiu, zahăr și grăsimi, este o opțiune populară pentru cei care caută o alternativă vegetală la pui.
În timp ce cantitatea de proteine variază în funcție de produs, o chiftea Quorn Chik’N de 75 de grame conține 9 grame.
Rezumat: Mycoproteina, o alternativă populară la carne, este vândută sub denumirea de Quorn. În timp ce cantitatea de proteine variază în funcție de produs, o chiftea Quorn Chik’N furnizează aproximativ 9 grame de proteine complete.
Rezumat
În ciuda unor preocupări legate de obținerea de proteine adecvate într-o dietă vegană sau vegetariană, sunt disponibile multe alimente bogate în proteine, pe bază de plante.
Mai mult, câteva dintre aceste alimente furnizează chiar toți cei nouă aminoacizi esențiali și, prin urmare, sunt considerate proteine complete.
Pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de aminoacizi într-o dietă vegană sau vegetariană, încercați să încorporați o varietate de aceste surse de proteine complete sau combinații de opțiuni aproape complete în dieta dumneavoastră bazată pe plante.
Sugestii pentru tine: 20 de alimente delicioase bogate în proteine de mâncat
