Voit saada lähes täydellisen ruokavalion proteiinia kasviperäisistä lähteistä, kuten jyvistä, siemenistä ja lihankorvikkeista.
Huolimatta siitä, mitä jotkut saattavat ajatella, on monia tapoja saada riittävästi proteiinia vegaani- tai kasvisruokavaliolla.
Kaikki kasvipohjaiset proteiinit eivät kuitenkaan ole täydellisiä proteiineja eli proteiinilähteitä, jotka sisältävät riittävästi kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.
Aminohapot ovat proteiinien rakennusaineita. Vaikka elimistösi voi valmistaa joitakin niistä, yhdeksän niistä on saatava ravinnosta. Niitä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi, ja niihin kuuluvat seuraavat:
- histidiini
- isoleusiini
- leusiini
- lysiini
- metioniini
- fenyylialaniini
- treoniini
- tryptofaani
- valiini
Eläintuotteet, kuten naudanliha, kala, maitotuotteet ja kananmunat, sisältävät riittävästi jokaista näistä välttämättömistä aminohapoista. Näin ollen niitä pidetään täydellisinä proteiineina.
Monissa kasviperäisissä proteiinilähteissä on kuitenkin liian vähän tai niistä puuttuu yksi tai useampi näistä välttämättömistä aminohapoista. Niitä pidetään epätäydellisinä proteiinilähteinä.
Koska kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät vaihtelevia määriä aminohappoja, voit silti saada riittävästi kutakin välttämätöntä aminohappoa koko päivän aikana syömällä monipuolisesti ja yhdistelemällä toisiaan täydentäviä kasviproteiineja.
Esimerkiksi riisin kaltaisissa jyvissä on liian vähän lysiiniä, jotta niitä voitaisiin pitää täydellisenä proteiinin lähteenä. Syömällä linssejä tai papuja, joiden lysiinipitoisuus on korkeampi, voit kuitenkin saada kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa koko päivän ajan.
Jotkut ihmiset kuitenkin haluavat tietää saavansa täydellisiä proteiineja aterialla.
Vegaanien ja kasvissyöjien onneksi useat kasvipohjaiset elintarvikkeet ja yhdistelmät sisältävät riittävästi kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.
Tässä on 13 lähes täydellistä proteiininlähdettä kasvissyöjille ja vegaaneille.
1. Kvinoa
Kvinoa on muinainen vilja, joka muistuttaa kuskusia, mutta sen rakenne on rapea ja maku pähkinäinen.
Se ei kasva ruohoista kuten muut viljat ja jyvät, joten sitä pidetään teknisesti pseudoviljana ja luonnollisesti gluteenittomana.
Yksi kuppi (185 grammaa) keitettyä kvinoaa sisältää noin 8 grammaa proteiinia.
Sen lisäksi, että quinoa on täydellinen proteiini, se tarjoaa enemmän magnesiumia, rautaa, kuitua ja sinkkiä kuin monet tavalliset viljat.
Voit käyttää kvinoaa riisin sijasta useimmissa resepteissä. Sitä voi myös hauduttaa kasviperäisessä maidossa kermaiseksi, proteiinipitoiseksi aamiaispuuroksi.
Vaikka useimmissa supermarketeissa on kvinoa varastossa, ostamalla sitä verkosta voit löytää laajemman valikoiman ja mahdollisesti paremmat hinnat.
Yhteenveto: Kvinoa on gluteeniton vilja, joka sisältää 8 grammaa proteiinia yhtä keitettyä kupillista (185 grammaa) kohden. Se on myös hyvä kivennäisaineiden, kuten magnesiumin, raudan ja sinkin, lähde.
2. Tofu, tempeh ja edamame.
Tofu, tempeh ja edamame valmistetaan kaikki soijapavuista, ja ne ovat erinomaisia kasvipohjaisia proteiininlähteitä.
Tofu valmistetaan hyytyneestä soijamaidosta, joka puristetaan valkoisiksi paloiksi, ja sitä on saatavana eri koostumuksina, kuten silkkisenä, kiinteänä ja erittäin kiinteänä. Koska tofu on melko mautonta, sillä on taipumus omaksua niiden ruokien maku, joiden kanssa sitä valmistetaan.
3 unssin (85 gramman) annos tofua sisältää noin 8 grammaa proteiinia. Se tarjoaa myös 15 % kalsiumin päivittäisestä arvosta ja pienempiä määriä kaliumia ja rautaa.
Tempeh on paljon pureskeltavampaa ja pähkinäisempää kuin tofu, ja se on valmistettu fermentoiduista soijapavuista, jotka usein yhdistetään muihin siemeniin ja jyviin muodostaen kiinteän, tiiviin kakun.
Edamame-pavut ovat kokonaisia, kypsymättömiä soijapapuja, jotka ovat vihreitä ja joiden maku on hieman makea ja ruohomainen. Ne höyrytetään tai keitetään yleensä, ja niitä voi nauttia välipalana. Vaihtoehtoisesti niitä voidaan lisätä salaatteihin, keittoihin tai viljakulhoihin.
Kolme unssia (85 grammaa) tempehiä sisältää 11 grammaa proteiinia. Tämä annos on myös hyvä kuidun ja raudan lähde ja sisältää kaliumia ja kalsiumia.
1/2 kupillista (85 grammaa) kokonaista edamamea sisältää 8 grammaa proteiinia ja hyviä kuituja, kalsiumia, rautaa ja C-vitamiinia.
Yhteenveto: Tofu, tempeh ja edamame ovat kaikki peräisin kokonaisista soijapavuista, ja ne ovat erinomaisia täydellisen proteiinin lähteitä. Kolmen unssin (85 gramman) annos edamamea tai tofua sisältää 8 grammaa proteiinia, kun taas sama annos tempehiä sisältää 11 grammaa.
3. Amarantti
Amarantti on toinen pseudovilja, joka on täydellinen proteiininlähde.
Aikoinaan inkojen, mayojen ja atsteekkien kulttuureissa sitä pidettiin peruselintarvikkeena, mutta siitä on tullut suosittu gluteeniton viljavaihtoehto.
Amarantti on monipuolinen vilja, jota voi keittää lisukkeeksi tai puuroksi tai paistaa paistinpannulla ja lisätä rakennetta myslipatukoihin tai salaatteihin. Se on kvinoa-lajikkeen tavoin herkän pähkinäisen makuinen ja säilyttää rapeutensa myös keitettynä.
Jauhoksi jauhettuna amarantti sopii myös gluteenittomaan leivontaan.
Yksi kupillinen (246 grammaa) keitettyä amaranttijuustoa sisältää noin 9 grammaa proteiinia. Se on myös erinomainen mangaanin, magnesiumin, fosforin ja raudan lähde.
1 kuppi (246 grammaa) keitettyä amaranttiöljyä sisältää yli 100 % mangaanin päivittäisestä arvosta, joka on aivojen terveydelle tärkeä mineraali.
Yhteenveto: Amarantti on gluteeniton pseudovilja, joka sisältää 9 grammaa proteiinia yhtä keitettyä kupillista (246 grammaa) kohden. Se tarjoaa myös yli 100 % mangaanin päivittäisestä arvosta.
4. Tattari
Vaikka tattari ei ole yhtä proteiinipitoinen kuin kvinoa tai amarantti, se on toinen pseudovilja, joka on kasvipohjainen täysproteiinin lähde.
Ehdotettu sinulle: 15 parasta kasvipohjaisen proteiinin lähdettä
Pähkinäisen makuiset kuoritut jyvät eli rouheet voidaan keittää kaurahiutaleiden tapaan tai jauhaa jauhoksi ja käyttää leivonnassa. Japanilaisessa keittiössä tattaria käytetään yleisesti nuudeleina, joita kutsutaan nimellä soba.
Yksi kuppi (168 grammaa) keitettyä tattarirouhetta sisältää noin 6 grammaa proteiinia.
Tämä pseudovilja on myös hyvä lähde monille välttämättömille kivennäisaineille, kuten fosforille, mangaanille, kuparille, magnesiumille ja raudalle.
Yhteenveto: Tattari on toinen gluteeniton vilja, joka on täydellinen proteiininlähde, sillä siinä on 6 grammaa proteiinia yhtä keitettyä kupillista kohti (168 grammaa).
5. Hesekielin leipä
Ezekiel-leipä on valmistettu idätetyistä täysjyväviljoista ja palkokasveista, kuten ohrasta, soijapavuista, vehnästä, linsseistä, hirsestä ja spelttivehnästä.
Kaksi viipaletta (68 grammaa) leipää sisältää 8 grammaa proteiinia.
Toisin kuin useimmissa leivissä, Ezekiel-leivän täysjyväviljan ja palkokasvien yhdistelmä tarjoaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Lisäksi tutkimusten mukaan viljojen ja palkokasvien itäminen lisää niiden aminohappopitoisuutta, erityisesti aminohappo lysiinin pitoisuutta.
Jos haluat lisäproteiinia, käytä Ezekiel-leipää vegaanisen BLT-voileivän tekemiseen, jossa on pekonin sijasta tempehiä, tai paahda leipää ja lisää siihen maapähkinävoita ja chia-siemeniä.
Yhteenveto: Ezekiel-leipä on valmistettu idätetyistä täysjyväviljoista ja palkokasveista, ja se sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Jo kaksi viipaletta (68 grammaa) tarjoaa 8 grammaa täyttävää proteiinia.
6. Spirulina
Spirulina on eräänlainen sinilevä, joka on suosittu ravintolisä vegaanien ja kasvissyöjien keskuudessa.
Vaikka sitä voi ostaa tabletteina, spirulinan jauhemaista muotoa voidaan helposti lisätä smoothieihin, myslipatukoihin, keittoihin ja salaatteihin ravitsemuksen lisäämiseksi.
Ehdotettu sinulle: Eläinproteiini vs. kasviproteiini: Eläinproteiini: Mitä eroa on?
Vain 1 ruokalusikallinen (7 grammaa) kuivattua spirulinaa sisältää 4 grammaa proteiinia.
Sen lisäksi, että spirulina on täydellinen proteiininlähde, se sisältää runsaasti antioksidantteja ja on hyvä useiden B-vitamiinien, kuparin ja raudan lähde.
Yhteenveto: Spirulina, sinilevästä valmistettu lisäravinne, on täydellinen proteiininlähde. Yksi ruokalusikallinen (7 grammaa) sisältää 4 grammaa proteiinia ja hyvät määrät B-vitamiineja, kuparia ja rautaa.
7. Hampunsiemenet
Cannabis sativa -nimisestä hamppukasvista peräisin olevat hampunsiemenet kuuluvat samaan lajiin kuin marihuana, mutta ne sisältävät vain pieniä määriä tetrahydrokannabinolia (THC), joka on marihuanan psykoaktiivinen komponentti.
Näin ollen hampunsiemenet eivät todennäköisesti sisällä tarpeeksi THC:tä aiheuttaakseen huumaavaa tunnetta tai muita marihuanaan liittyviä psykoaktiivisia vaikutuksia.
On kuitenkin olemassa huoli siitä, että hampunsiemenet voivat saastua TCH:lla muista kasvin osista sadonkorjuun tai varastoinnin aikana. Siksi on tärkeää ostaa siemeniä luotettavilta tuotemerkeiltä, jotka testataan THC:n varalta.
Teknisesti ottaen pähkinä, syötävät valkuaiset hampunsiementen sisällä kutsutaan hampunsydämiksi ja ne ovat uskomattoman ravitsevia.
Sen lisäksi, että hampunsydämet ovat täydellinen proteiininlähde, niissä on erityisen runsaasti välttämättömiä rasvahappoja linolihappoa (omega-6) ja alfalinoleenihappoa (omega-3).
Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) raakoja, kuorittuja hampunsiemeniä sisältää vaikuttavia 10 grammaa proteiinia ja 15 % rautaa. Ne ovat myös hyvä fosforin, kaliumin, magnesiumin ja sinkin lähde.
Hamppusydämillä on mieto pähkinäinen maku, ja ne voidaan ripotella jogurtin tai salaattien päälle, lisätä smoothieihin tai sisällyttää kotitekoisiin mysliin ja energiapatukoihin.
Yhteenveto: Hampunsiemeniä myydään usein hampunsydäminä, ja ne ovat uskomattoman ravitsevia. Sen lisäksi, että ne tarjoavat 10 grammaa proteiinia 3 ruokalusikallisessa (30 grammaa), ne ovat hyvä lähde välttämättömille rasvahapoille, raudalle, kaliumille ja useille muille välttämättömille mineraaleille.
8. Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat pieniä pyöreitä siemeniä, jotka ovat usein mustia tai valkoisia.
Ne ovat ainutlaatuisia, koska ne imevät nestettä ja muodostavat geelimäisen aineen. Näin ollen niistä voidaan valmistaa vanukkaita ja pektiinittömiä hilloja. Niitä käytetään myös yleisesti kananmunan korvikkeena vegaanisessa leivonnassa.
Ehdotettu sinulle: Terveelliset vegaaniruoat
Chia-siemeniä voidaan kuitenkin käyttää myös raakana kaurapuurojen tai salaattien täytteenä, sekoittaa leivonnaisiin tai lisätä smoothieihin.
Kaksi ruokalusikallista (28 grammaa) chiasiemeniä sisältää 4 grammaa proteiinia. Ne ovat myös hyvä omega-3-rasvahappojen, raudan, kalsiumin, magnesiumin ja seleenin lähde.
Yhteenveto: Chia-siemenet ovat pieniä pyöreitä siemeniä, jotka sisältävät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Kaksi ruokalusikallista (28 grammaa) sisältää 4 grammaa proteiinia, hyvän määrän omega-3-rasvahappoja ja useita välttämättömiä kivennäisaineita.
9. Ravintohiiva
Ravintohiiva on Saccharomyces cerevisiae -lajin deaktivoitu kanta, jota kasvatetaan erityisesti elintarviketuotteeksi.
Kaupallisesti ravintohiivaa myydään keltaisena jauheena tai hiutaleina, ja sillä on ominainen umamin maku, jota voidaan käyttää lisäämään juustomaista makua vegaaniruokiin, kuten popcorniin, pastaan tai perunamuusiin.
1/4 kupin (15 gramman) annos ravintohiivaa antaa 8 grammaa täydellistä proteiinia.
Täydennettynä ravintohiiva voi olla myös erinomainen sinkin, magnesiumin, kuparin, mangaanin ja kaikkien B-vitamiinien, mukaan lukien B12, lähde.
Yhteenveto: Ravintohiiva on deaktivoitu hiivakanta, joka antaa vegaaniruokiin juustoisen, umamimaisen maun. Vain 1/4 kupillista (15 grammaa) antaa 8 grammaa proteiinia.
10. Riisi ja pavut
Riisi ja pavut ovat klassinen täydellinen proteiinin lähde.
Sekä ruskeassa että valkoisessa riisissä on vähän lysiiniä mutta paljon metioniinia. Sen sijaan pavuissa on paljon lysiiniä mutta vähän metioniinia. Näin ollen niiden yhdistäminen antaa sinulle mahdollisuuden saada riittävästi kumpaakin sekä loput seitsemän välttämätöntä aminohappoa, jotta ne voidaan laskea täydelliseksi proteiiniksi.
Yksi kuppi (239 grammaa) riisiä ja papuja sisältää 12 grammaa proteiinia ja 10 grammaa kuitua.
Vaikka voit nauttia seoksen yksinään, riisin ja papujen päälle voi laittaa guacamolea, salsaa ja paahdettuja vihanneksia, jolloin saat yksinkertaisen ja täyttävän aterian.
Yhteenveto: Riisi ja pavut sisältävät yhdessä kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka muodostavat täydellisen proteiininlähteen. Noin 1 kuppi (239 grammaa) sisältää 12 grammaa tätä ravintoaineita.
11. Pita ja hummus
Herkullinen Lähi-idän klassikko, pita ja hummus ovat toinen yhdistelmä, joka tarjoaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Samoin kuin riisi, myös pitan valmistukseen käytettävä vehnä sisältää liian vähän lysiiniä, jotta sitä voitaisiin pitää täydellisenä proteiinin lähteenä. Kikherneet - hummuksen tärkein ainesosa - sisältävät kuitenkin runsaasti lysiiniä.
Yksi keskikokoinen (57 grammaa) täysjyväpita ja 2 ruokalusikallista (30 grammaa) hummusta sisältää noin 7 grammaa proteiinia.
Sen lisäksi, että se toimii välipalana, lisäämällä paistettuja tai paistettuja jauhettuja kikhernepalleroita, joita kutsutaan falafeliksi, lisäät pitan ja hummuksen proteiinipitoisuutta entisestään.
Yhteenveto: Pita ja hummus ovat toinen klassinen yhdistelmä, joka on täydellinen proteiininlähde. Yksi keskikokoinen (57 grammaa) pitaleipä ja 2 ruokalusikallista (30 grammaa) hummusta antaa 7 grammaa proteiinia.
12. Maapähkinävoi voileipä
Lounaslaatikon perusruokavalio, luonnollinen maapähkinävoi täysjyväleivän välissä on toinen yleinen yhdistelmä, joka on täydellinen proteiininlähde.
Kuten aiemmin mainittiin, vehnässä on vähän lysiiniä, kun taas palkokasvit, kuten maapähkinät, kompensoivat sen korkealla lysiinipitoisuudellaan.
Kaksi viipaletta (62 grammaa) täysjyvävehnävoileipää ja 2 ruokalusikallista (32 grammaa) maapähkinävoita antaa noin 14 grammaa proteiinia.
Proteiinin tarkka määrä voi kuitenkin vaihdella ostamastasi leipämerkistä riippuen.
Kun valitset maapähkinävoita, valitse tuote, jossa on mahdollisimman vähän ainesosia, mieluiten vain maapähkinöitä ja ehkä hieman suolaa.
Yhteenveto: Vehnäleivässä on vähän lysiiniä, mutta siitä tulee täydellinen proteiininlähde, kun se yhdistetään lysiinipitoiseen maapähkinävoihin. Yhdestä maapähkinävoileivästä saa noin 14 grammaa proteiinia.
13. Mykoproteiini (Quorn)
Mykoproteiini on lihankorvikkeita sisältävä tuote, jota markkinoidaan nimellä Quorn.
Ehdotettu sinulle: 8 gluteenitonta viljaa, jotka ovat erittäin terveellisiä
Se on valmistettu luonnossa esiintyvästä Fusarium venenatum -sieni -sienenestä, ja se sekoitetaan joskus kananmuniin tai maitoproteiiniin ennen kuin se muotoillaan patetoiksi, leikkeleiksi tai suikaleiksi. Tämän vuoksi kaikki mykoproteiinituotteet eivät ole vegaanisia.
Food and Drug Administration (FDA) ja Yhdistyneen kuningaskunnan Food Standards Agency ovat todenneet, että mykoproteiini on turvallista myydä yleisölle.
On kuitenkin olemassa huolenaiheita, että sen sieni-ainesosa voi aiheuttaa vaarallisia allergisia reaktioita joillakin henkilöillä.
Koska se on kuitenkin runsaasti välttämättömien aminohappojen lähde ja sisältää vähän natriumia, sokeria ja rasvaa, se on suosittu vaihtoehto niille, jotka etsivät kasvipohjaista vaihtoehtoa kanalle.
Vaikka proteiinin määrä vaihtelee tuotteittain, yksi 75 gramman Quorn Chik’N -pihvi sisältää 9 grammaa proteiinia.
Yhteenveto: Mycoproteiinia, suosittua lihavaihtoehtoa, myydään tuotemerkillä Quorn. Vaikka proteiinin määrä vaihtelee tuotteittain, yksi Quorn Chik’N -pihvi tarjoaa noin 9 grammaa täydellistä proteiinia.
Yhteenveto
Huolimatta joistakin huolenaiheista, jotka liittyvät riittävän proteiinin saamiseen vegaani- tai kasvisruokavaliolla, saatavilla on monia runsaasti proteiinia sisältäviä, kasvipohjaisia elintarvikkeita.
Lisäksi useat näistä elintarvikkeista sisältävät jopa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joten niitä pidetään täydellisinä proteiineina.
Varmistaaksesi aminohappotarpeesi vegaani- tai kasvisruokavaliolla, kokeile sisällyttää kasvisruokavalioosi useita näistä täydellisistä proteiinilähteistä tai lähes täydellisten vaihtoehtojen yhdistelmiä.
