Можете добити скоро комплетне дијететске протеине из биљних извора као што су житарице, семенке и замене за месо.
Упркос ономе што неки људи мисле, постоји много начина да добијете довољно протеина на веганској или вегетаријанској исхрани.
Међутим, нису сви биљни протеини потпуни протеини, што значи извори протеина који садрже адекватне количине свих девет есенцијалних амино киселина.
Аминокиселине су градивни блокови протеина. Док ваше тело може да произведе неке од њих, девет их морате добити кроз исхрану. Оне се називају есенцијалним аминокиселинама и укључују:
- хистидин
- изолеуцин
- леуцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
- валине
Производи животињског порекла као што су говедина, риба, млечни производи и јаја садрже довољно сваке од ових есенцијалних аминокиселина. Стога се сматрају потпуним протеинима.
Међутим, многи биљни извори протеина имају премало или им недостаје једна или више ових есенцијалних аминокиселина. Сматрају се непотпуним изворима протеина.
Ипак, с обзиром на то да биљна храна садржи различите количине аминокиселина, можете добити довољно сваке есенцијалне аминокиселине током дана једући разноврсну исхрану и комбинујући комплементарне биљне протеине.
На пример, житарице попут пиринча имају премало лизина да би се сматрале потпуним извором протеина. Ипак, једењем сочива или пасуља, који садрже више лизина, током дана, можете добити свих девет есенцијалних амино киселина.
Ипак, неки људи воле да знају да добијају комплетне протеине у оброку.
На срећу за вегане и вегетаријанце, неколико биљних намирница и комбинација садржи адекватне количине свих девет есенцијалних амино киселина.
Ево 13 скоро потпуних извора протеина за вегетаријанце и вегане.
1. Киноа
Киноа је древно зрно које изгледа слично кус-кусу, али има хрскаву текстуру и укус орашастих плодова.
Не расте из траве као друге житарице и житарице, тако да се технички сматра псеудожитарицама и природно без глутена.
Једна шоља (185 грама) куване киное обезбеђује приближно 8 грама протеина.
Поред тога што је комплетан протеин, киноа обезбеђује више магнезијума, гвожђа, влакана и цинка од многих обичних житарица.
Можете користити киноу уместо пиринча у већини рецепата. Такође се може кувати у млеку биљног извора за кремасту кашу за доручак богату протеинима.
Иако већина супермаркета има киноу на залихама, куповина на мрежи може вам понудити већи избор и можда боље цене.
Резиме: Киноа је зрно без глутена које садржи 8 грама протеина на 1 кувану шољу (185 грама). Такође је добар извор минерала, укључујући магнезијум, гвожђе и цинк.
2. Тофу, темпех и едамаме
Тофу, темпех и едамаме се праве од соје и представљају одличне изворе протеина на биљној бази.
Тофу се прави од коагулисаног сојиног млека које је пресовано у беле блокове и долази у различитим текстурама, укључујући свиленкасту, чврсту и екстра чврсту. Пошто је прилично благ, тофу има тенденцију да поприми укус хране са којом се кува.
Порција тофуа од 3 унце (85 грама) обезбеђује приближно 8 грама протеина. Такође нуди 15% дневне вредности за калцијум и мање количине калијума и гвожђа.
Темпех је много жваканији и орашастији од тофуа и направљен је од ферментисаног сојиног зрна, које се често комбинује са другим семенкама и житарицама да би се формирала чврста, густа погача.
У међувремену, зрна едамаме су цела, незрела соја која је зелена и има благо слаткаст, травнат укус. Обично се кувају на пари или кувају и могу се уживати као ужина. Алтернативно, могу се додати у салате, супе или посуде за житарице.
Три унце (85 грама) темпеха садрже 11 грама протеина. Ова порција је такође добар извор влакана и гвожђа и садржи калијум и калцијум.
1/2 шоље (85 грама) целог едамама обезбеђује 8 грама протеина и добрих влакана, калцијума, гвожђа и витамина Ц.
Резиме: Тофу, темпех и едамаме се добијају од целих зрна соје и одлични су извори комплетних протеина. Порција едамама или тофуа од 3 унце (85 грама) обезбеђује 8 грама протеина, док иста порција темпеха има 11 грама.
3. Амарант
Амарант је још једна псеудожитарица која је потпуни извор протеина.
Некада се сматрао основном храном у културама Инка, Маја и Астека, постао је популарна алтернатива житарицама без глутена.
Амарант је разноврсно зрно које се може скувати за прилог или кашу или ставити у тигањ да би се додала текстура гранола шипкама или салатама. Слично кинои, има деликатан, орашасти укус и задржава хрскавост чак и када је кувана.
Када се меље у брашно, амарант се може користити и за печење без глутена.
Једна шоља (246 грама) куваног амаранта обезбеђује приближно 9 грама протеина. Такође је одличан извор мангана, магнезијума, фосфора и гвожђа.
1 шоља (246 грама) куваног амаранта обезбеђује више од 100% дневне вредности мангана, есенцијалног минерала за здравље мозга.
Резиме: Амарант је псеудожитарица без глутена која обезбеђује 9 грама протеина по 1 куваној шољици (246 грама). Такође обезбеђује више од 100% дневне вредности мангана.
4. Хељда
Иако нема толико протеина као киноа или амарант, хељда је још једна псеудожитарица која је биљни извор комплетних протеина.
Орашастог укуса, ољуштена зрна или прекрупа, могу се кувати слично овсеним пахуљицама или самлевеним у брашно и користити за печење. У јапанском кувању, хељда се обично конзумира као резанци, који се називају соба.
Предлаже се за вас: Топ 15 извора биљних протеина
Једна шоља (168 грама) куване хељдине крупице обезбеђује приближно 6 грама протеина.
Ова псеудожитарица је такође добар извор многих есенцијалних минерала, укључујући фосфор, манган, бакар, магнезијум и гвожђе.
Резиме: Хељда је још једно зрно без глутена које је потпуни извор протеина, са 6 грама протеина по 1 куваној шољици (168 грама).
5. Језекиљев хлеб
Језекиљев хлеб се прави од проклијалог целог зрна и махунарки, укључујући јечам, соју, пшеницу, сочиво, просо и спелу.
Две кришке (68 грама) хлеба садрже 8 грама протеина.
За разлику од већине хлеба, комбинација целих житарица и махунарки у хлебу Езекиел обезбеђује свих девет есенцијалних амино киселина.
Осим тога, студије сугеришу да клијање житарица и махунарки повећава њихов садржај аминокиселина, посебно њихов садржај аминокиселине лизина.
За додатно повећање протеина, користите хлеб Езекиел да направите вегански БЛТ сендвич са темпехом уместо сланине, или тостирајте хлеб и прелијте га путером од кикирикија и чиа семенкама.
Резиме: Језекиљев хлеб се прави од проклијалих целих житарица и махунарки и садржи свих девет есенцијалних аминокиселина. Само две кришке (68 грама) обезбеђују 8 грама протеина за пуњење.
6. Спирулина
Спирулина је врста плаво-зелене алге која је популаран додатак међу онима на веганској и вегетаријанској исхрани.
Иако се може купити у облику таблета, прашкасти облик спирулине може се лако додати у смутије, гранола плочице, супе и салате како би се побољшала исхрана.
Само 1 кашика (7 грама) сушене спирулине обезбеђује 4 грама протеина.
Осим што је комплетан извор протеина, спирулина је богата антиоксидансима и добар извор неколико витамина Б, бакра и гвожђа.
Резиме: Спирулина, суплемент направљен од плаво-зелених алги, је комплетан извор протеина. Једна супена кашика (7 грама) обезбеђује 4 грама протеина и добре количине витамина Б, бакра и гвожђа.
7. Семе конопље
Потиче из биљке конопље Цаннабис сатива, семенке конопље су припадници исте врсте као и марихуана, али садрже само трагове тетрахидроканабинола (ТХЦ), психоактивне компоненте марихуане.
Предлаже се за вас: Животињски наспрам биљних протеина: Која је разлика?
Као резултат тога, мало је вероватно да ће семенке конопље садржати довољно ТХЦ-а да изазове јак осећај или било које друге психоактивне ефекте повезане са марихуаном.
Међутим, постоји забринутост да би семе конопље могло бити контаминирано ТЦХ из других делова биљке током жетве или складиштења. Стога је важна куповина семена од поузданих брендова који тестирају ТХЦ.
Технички орашасти плодови, јестиво бело у семену конопље назива се срце од конопље и невероватно је хранљиво.
Поред тога што су потпуни извор протеина, срца од конопље су посебно богата есенцијалним масним киселинама линолном киселином (омега-6) и алфа-линоленском киселином (омега-3).
Три супене кашике (30 грама) сирових, ољуштених семенки конопље имају импресивних 10 грама протеина и 15% ДВ за гвожђе. Такође су добар извор фосфора, калијума, магнезијума и цинка.
Срца од конопље имају благи укус орашастих плодова и могу се посипати јогуртом или салатама, додати у смутије или укључити у домаћу гранолу и енергетске плочице.
Резиме: Семе конопље се често продаје као срца од конопље и невероватно је хранљиво. Осим што обезбеђују 10 грама протеина у 3 кашике (30 грама), они су добар извор есенцијалних масних киселина, гвожђа, калијума и неколико других есенцијалних минерала.
8. Чиа семенке
Чиа семенке су ситне округле семенке које су често црне или беле.
Они су јединствени по томе што апсорбују течност и формирају супстанцу налик гелу. Као резултат, могу се користити за прављење пудинга и џемова без пектина. Такође се обично користе као замена за јаја у веганском печењу.
Међутим, чиа семенке се могу користити и сирове као прелив за овсене пахуљице или салате, помешати у пецива или додати у смутије.
Две супене кашике (28 грама) чиа семена дају 4 грама протеина. Такође су добар извор омега-3, гвожђа, калцијума, магнезијума и селена.
Резиме: Чиа семенке су ситне округле семенке које садрже свих девет есенцијалних аминокиселина. Две супене кашике (28 грама) садрже 4 грама протеина, добре количине омега-3 масних киселина и неколико есенцијалних минерала.
9. Нутритивни квасац
Нутритивни квасац је деактивирани сој Саццхаромицес церевисиае који се узгаја посебно као прехрамбени производ.
Комерцијално, нутритивни квасац се продаје као жути прах или љуспице и има карактеристичан укус умами који се може користити за додавање укуса налик сиру веганским јелима, као што су кокице, тестенина или пире кромпир.
Предлаже се за вас: Здрава веганска храна
Порција од 1/4 шоље (15 грама) нутритивног квасца обезбеђује 8 грама комплетног протеина.
Када је ојачан, нутритивни квасац такође може бити одличан извор цинка, магнезијума, бакра, мангана и свих витамина Б, укључујући Б12.
Резиме: Нутритивни квасац је деактивирани сој квасца који даје сирасти, умами укус веганским јелима. Само 1/4 шоље (15 грама) обезбеђује 8 грама протеина.
10. Пиринач и пасуљ
Пиринач и пасуљ су класични извор комплетног протеина.
И смеђи и бели пиринач имају мало лизина, али много метионина. Насупрот томе, пасуљ има много лизина, али мало метионина. Као такво, њихово комбиновање вам омогућава да добијете довољно сваке од њих, као и преосталих седам есенцијалних амино киселина, да се рачунају као комплетан протеин.
Једна шоља (239 грама) пиринча и пасуља садржи 12 грама протеина и 10 грама влакана.
Док можете да уживате у мешавини сами, пиринач и пасуљ се могу прелити гвакамолом, салсом и печеним поврћем за једноставан, заситан оброк.
Резиме: Заједно, пиринач и пасуљ садрже свих девет есенцијалних аминокиселина како би формирали комплетан извор протеина. Отприлике 1 шоља (239 грама) садржи 12 грама ове хранљиве материје.
11. Пита и хумус
Укусна блискоисточна класика, пита и хумус су још једна комбинација која обезбеђује свих девет есенцијалних амино киселина.
Слично као у пиринчу, пшеница која се користи за прављење пита садржи превише лизина да би се сматрала потпуним извором протеина. Међутим, сланутак — главни састојак хумуса — богат је лизином.
Једна пита од целог зрна пшенице средње величине (57 грама) са 2 кашике (30 грама) хумуса обезбеђује приближно 7 грама протеина.
Поред тога што служи као ужина, додавањем пржених или печених млевених куглица од сланутка, познатих као фалафел, додатно ћете повећати садржај протеина у вашој пити и хумусу.
Резиме: Пита и хумус су још једно класично упаривање које представља потпуни извор протеина. Једна пита средње величине (57 грама) са 2 кашике (30 грама) хумуса обезбеђује 7 грама протеина.
12. Сендвич са путером од кикирикија
Кутија за ручак, природни путер од кикирикија у сендвичу између хлеба од целог зрна је још једна уобичајена комбинација која резултира потпуним извором протеина.
Као што је раније поменуто, пшеница има мало лизина, док махунарке попут кикирикија то надокнађују високим садржајем лизина.
Две кришке (62 грама) хлеба за сендвиче од целог пшенице са 2 кашике (32 грама) путера од кикирикија дају отприлике 14 грама протеина.
Међутим, тачна количина протеина може да варира у зависности од бренда хлеба који купујете.
Када бирате путер од кикирикија, тежите производу са минималним састојцима, идеално само кикирикијем и можда мало соли.
Резиме: Пшенични хлеб има мало лизина, али постаје комплетан извор протеина када се комбинује са путером од кикирикија богатим лизином. Један сендвич са путером од кикирикија обезбеђује отприлике 14 грама протеина.
13. Микопротеин (Куорн)
Микопротеин је замена за месо која се продаје под именом Куорн.
Направљен од гљивице која се јавља у природи под називом Фусариум вененатум, понекад се меша са јајима или млечним протеинима пре него што се обликује у пљескавице, котлете или тракице. Као резултат тога, нису сви микопротеински производи вегански.
Управа за храну и лекове (ФДА) и Агенција за стандарде хране Уједињеног Краљевства утврдили су да је микопротеин безбедан за продају јавности.
Међутим, постоји забринутост да њен гљивични састојак може изазвати опасне алергијске реакције код неких особа.
Ипак, пошто је богат извор есенцијалних аминокиселина и има мало натријума, шећера и масти, популарна је опција за оне који траже алтернативу пилетини на бази биљака.
Док количина протеина варира у зависности од производа, једна Куорн Цхик'Н пљескавица од 75 грама садржи 9 грама.
Резиме: Микопротеин, популарна алтернатива месу, продаје се под брендом Куорн. Док количина протеина варира у зависности од производа, једна Куорн Цхик'Н пљескавица обезбеђује око 9 грама комплетног протеина.
Резиме
Упркос неким забринутостима око добијања адекватних протеина на веганској или вегетаријанској исхрани, доступна је многа храна биљног порекла са високим садржајем протеина.
Предлаже се за вас: 8 зрна без глутена која су супер здрава
Штавише, неке од ових намирница чак обезбеђују свих девет есенцијалних аминокиселина и стога се сматрају потпуним протеинима.
Да бисте били сигурни да задовољавате своје потребе за аминокиселинама на веганској или вегетаријанској исхрани, покушајте да у своју биљну исхрану укључите низ ових потпуних извора протеина или комбинације скоро потпуних избора.
