8 зрна без глутена која су супер здрава

Глутен је протеин који се налази у пшеници, јечму и ражи. Пружа еластичност, омогућава хлебу да нарасте, а храни даје текстуру за жвакање.

Иако глутен није проблем за већину људи, неки га можда неће добро толерисати.

Целијакија је аутоимуна болест која изазива имуни одговор на глутен. За оне са овом болешћу или осетљивошћу на глутен која није целијакија, једење глутена може изазвати симптоме као што су надимање, дијареја и бол у стомаку.

Многе од најчешће конзумираних житарица садрже глутен. Међутим, на располагању је и доста хранљивих житарица без глутена.

Ево 9 зрна без глутена која су супер здрава.

1. Соргхум

Сирак се обично узгаја као житарица и као храна за животиње. Такође се користи за производњу сирупа од сирка, врсте заслађивача, као и неких алкохолних пића.

Ово зрно без глутена садржи корисна биљна једињења која делују као антиоксиданси како би смањили оксидативни стрес и смањили ризик од хроничних болести.

Поред тога, сирак је богат влакнима и може помоћи у успоравању апсорпције шећера како би ниво шећера у крви био стабилан.

Једна студија је упоређивала ниво шећера у крви и инсулина код 10 људи након што су јели мафин направљен од сирка или интегралног брашна. Муффин од сирка довео је до већег смањења шећера у крви и инсулина од муффина од целог пшенице.

Студија у епруветама и животињама из 2010. године сугерише да мекиње црног сирка поседују значајна антиинфламаторна својства због високог садржаја ових биљних једињења.

Једна шоља (192 грама) сирка садржи 13 грама влакана, 20 грама протеина и 19% дневне вредности гвожђа.

Сирак има благ укус и може се самлети у брашно за печење производа без глутена. Такође може да замени јечам у рецептима као што је супа од печурака и јечма.

Резиме: Неколико студија је показало да је сирак богат биљним једињењима и може помоћи у смањењу упале и нивоа шећера у крви.

2. Киноа

Киноа је брзо постала једна од најпопуларнијих житарица без глутена. Невероватно је свестран и добар извор влакана и биљних протеина.

Такође је једна од најздравијих житарица, која се може похвалити великом количином антиоксиданата који могу помоћи у смањењу ризика од болести.

Поред тога, киноа је добар извор протеина и једна од ретких биљних намирница која се сматра потпуним извором протеина.

Предлаже се за вас: 14 најбољих брашна без глутена

Док већини биљних намирница недостаје једна или две есенцијалне аминокиселине које су потребне вашем телу, киноа садржи свих осам. То га чини одличним извором протеина на биљној бази.

Једна шоља (185 грама) куване киное обезбеђује 8 грама протеина и 5 грама влакана. Такође је препуна микронутријената и испуњава већину ваших дневних потреба за магнезијумом, манганом и фосфором.

Киноа је савршен састојак за прављење кора и тепсија без глутена. Киноа брашно се такође може користити за прављење палачинки, тортиља или брзи хлеб.

Резиме: Киноа садржи добру количину антиоксиданата. Такође је једна од ретких биљних намирница која садржи све есенцијалне аминокиселине.

3. Зоб

Овас је веома здрава. Такође се истичу као један од најбољих извора бета-глукана овса, врсте растворљивих влакана са предностима за ваше здравље.

Прегледом 28 студија откривено је да бета-глукан смањује и ЛДЛ (лош) и укупни холестерол без утицаја на ХДЛ (добар) холестерол.

Друге студије су показале да бета-глукан може успорити апсорпцију шећера и смањити ниво шећера у крви и инсулина.

Једна шоља (81 грам) сувог овса обезбеђује 8 грама влакана и 11 грама протеина. Такође је богат магнезијумом, цинком, селеном и тиамином (витамин Б1).

Иако је овас природно без глутена, многи брендови овса могу садржати глутена у траговима. Овсени производи могу постати контаминирани глутеном када се беру и обрађују.

Ако имате целијакију или преосетљивост на глутен, обавезно потражите зоб означену као сертификовано без глутена.

Предлаже се за вас: 6 impresivnih zdravstvenih prednosti amaranta

Имајте на уму да мали део људи са целијакијом може бити осетљив на авенин, протеин који се налази у зоби. Међутим, овас без глутена би требало да буде у реду за већину људи који не подносе глутен.

Врућа чинија овсених пахуљица је најпопуларнији начин да уживате у зоби, али такође можете додати зоб у палачинке, граноле или парфе за додатне влакна и хранљиве материје.

Резиме: Овас садржи бета-глукан, који може смањити холестерол у крви и помоћи у регулисању нивоа шећера у крви.

4. Хељда

Упркос свом имену, хељда је семе налик зрну које није повезано са пшеницом и без глутена.

Обезбеђује обиље антиоксиданата, укључујући велике количине две специфичне врсте — рутина и кверцетина.

Неке студије на животињама сугеришу да рутин може помоћи у побољшању симптома Алцхајмерове болести. У међувремену, показало се да кверцетин смањује упалу и оксидативни стрес.

Једење хељде такође може помоћи у смањењу неких фактора ризика за срчана обољења.

У једној студији, унос хељде је био повезан са нижим укупним и ЛДЛ (лошим) холестеролом, као и већим односом ХДЛ (доброг) и укупног холестерола.

Друга студија је приметила сличне налазе, показујући да су они који су јели хељду имали мањи ризик од високог крвног притиска, високог холестерола и високог шећера у крви.

Једна шоља (168 грама) куване хељдине крупице садржи 5 грама влакана и 6 грама протеина и богат је извор магнезијума, бакра и мангана.

Пробајте соба резанце направљене од хељде као замену за традиционалну тестенину без глутена. Алтернативно, користите хељду да додате мало хрскања супама, салатама или чак вегетаријанским пљескавицама.

Резиме: Хељда је богата антиоксидансима и повезана је са смањењем фактора ризика од срчаних обољења, као што је ниво холестерола у крви.

5. Амарант

Амарант има богату историју као једна од основних намирница за цивилизације Инка, Маја и Астека. Штавише, то је веома хранљива житарица са неким импресивним здравственим предностима.

Предлаже се за вас: 14 здравих намирница од целог зрна (укључујући опције без глутена)

Студија у епрувети из 2014. сугерише да једињења у амаранту блокирају упалу спречавањем активације пута који изазива упалу.

Захваљујући високом садржају влакана, амарант такође може смањити неколико фактора ризика од срчаних обољења.

Једно истраживање на животињама показало је да семе амаранта смањује и триглицериде у крви и ниво ЛДЛ (лошег) холестерола.

Једна шоља (246 грама) куваног амаранта садржи 5 грама влакана и 9 грама протеина. Такође задовољава 29% ваших дневних потреба за гвожђем и садржи добру количину магнезијума, фосфора и мангана.

Можете користити амарант као замену за друге житарице, као што су пиринач или кус-кус. Амарант који је куван, а затим охлађен, такође се може користити уместо кукурузног скроба као средство за згушњавање за супе, желее или сосове.

Резиме: Неке студије показују да амарант може смањити упалу и неколико фактора ризика за срчана обољења.

6. Тефф

Као једно од најмањих зрна на свету, тефф је мало, али моћно зрно.

Иако је само 1/100 величине зрна пшенице, тефф има хранљиву снагу.

Тефф је богат протеинима, што може помоћи у подстицању ситости, смањењу жудње и убрзању метаболизма.

Такође испуњава добар део ваших дневних потреба за влакнима. Влакна су важан део исхране и повезана су са губитком тежине, смањеним апетитом и побољшаном редовношћу.

Једна шоља (252 грама) куваног тефа садржи 10 грама протеина и 7 грама влакана. Такође обезбеђује обиље витамина Б, посебно тиамина.

За печење без глутена, покушајте да замените тефф делимично или у целини за пшенично брашно. Тефф се такође може мешати у чили, правити кашу или користити као природан начин за згушњавање јела.

Резиме: Тефф је једно од најмањих житарица на свету, али има пуно влакана и протеина. Оба ова хранљива састојка су неопходна за ваше здравље и имају многе предности.

7. Кукуруз

Кукуруз, или кукуруз, је међу најпопуларнијим житарицама без глутена које се конзумирају широм света.

Предлаже се за вас: 6 најбољих врста тестенина без глутена

Осим што је богат влакнима, кукуруз је богат извор каротеноида лутеина и зеаксантина, биљних пигмената који делују као антиоксиданси.

Студије показују да лутеин и зеаксантин могу бити од користи за здравље очију смањујући ризик од катаракте и дегенерације макуле повезане са узрастом, два уобичајена узрока губитка вида код старијих особа.

Једна студија је показала да су они са високим уносом каротеноида имали 43% мањи ризик од макуларне дегенерације повезане са годинама у поређењу са онима са малим уносом.

Једна шоља (149 грама) кукуруза шећерца садржи 4 грама влакана и 5 грама протеина. Такође је богат пантотенском киселином и добар је извор витамина Б6, тиамина и мангана.

Кукуруз се може кувати, пећи на роштиљу или пећи за здрав прилог уз добро избалансиран оброк. Уживајте у њему одмах са клипа или га додајте у салату, супу или тепсију.

Резиме: Кукуруз је богат влакнима и добар је извор лутеина и зеаксантина, два каротеноида који су повезани са смањеним ризиком од очних болести.

8. Смеђи пиринач

Иако смеђи и бели пиринач потичу из истог зрна, белом пиринчу су током обраде уклоњене мекиње и клице зрна.

Дакле, смеђи пиринач има више влакана и већу количину многих микронутријената, што га чини једним од најздравијих житарица без глутена.

Обе врсте пиринча су без глутена, али студије показују да замена белог пиринча смеђим пиринчем доноси додатне здравствене предности.

Одабир смеђег пиринча уместо белог може довести до смањења ризика од дијабетеса, повећања телесне тежине и срчаних болести.

Једна шоља (202 грама) куваног смеђег пиринча садржи 3 грама влакана и 6 грама протеина. Такође обезбеђује добар део дневних потреба за магнезијумом и селеном.

Смеђи пиринач прави укусан прилог самостално или се може комбиновати са поврћем и немасним извором протеина како би се направио заситан оброк.

Резиме: Смеђи пиринач је богат влакнима и повезан је са смањеним ризицима од дијабетеса, дебљања и срчаних болести када се користи уместо белог пиринча.