Lepek je bílkovina obsažená v pšenici, ječmeni a žitu. Zajišťuje pružnost, umožňuje kynutí chleba a dodává potravinám žvýkací strukturu.
Ačkoli lepek většině lidí nevadí, někteří ho mohou špatně snášet.
Celiakie je autoimunitní onemocnění, které vyvolává imunitní reakci na lepek. U osob s tímto onemocněním nebo s neceliakální citlivostí na lepek může konzumace lepku způsobit příznaky, jako je nadýmání, průjem a bolest žaludku.
Mnoho nejčastěji konzumovaných obilovin obsahuje lepek. K dispozici je však i spousta výživných bezlepkových obilovin.
Zde je 9 bezlepkových obilovin, které jsou velmi zdravé.
1. Čirok
Čirok se obvykle pěstuje jako obilovina i krmivo. Používá se také k výrobě čirokového sirupu, což je druh sladidla, a některých alkoholických nápojů.
Tato bezlepková obilovina obsahuje prospěšné rostlinné sloučeniny, které působí jako antioxidanty, snižují oxidační stres a snižují riziko chronických onemocnění.
Čirok je navíc bohatý na vlákninu a může pomoci zpomalit vstřebávání cukru a udržet tak stabilní hladinu cukru v krvi.
Jedna studie porovnávala hladinu cukru a inzulínu v krvi u 10 osob po konzumaci muffinu z čiroku nebo celozrnné mouky. Čirkový muffin vedl k většímu snížení hladiny cukru i inzulínu v krvi než muffin z celozrnné mouky.
Studie provedená v roce 2010 na zkumavkách a na zvířatech naznačuje, že otruby černého čiroku mají díky vysokému obsahu těchto rostlinných sloučenin významné protizánětlivé účinky.
Jeden šálek (192 gramů) čiroku obsahuje 13 gramů vlákniny, 20 gramů bílkovin a 19 % denní hodnoty železa.
Čirok má jemnou chuť a lze z něj namlít mouku pro pečení bezlepkového zboží. Může také nahradit ječmen v receptech, jako je houbovo-ječná polévka.
Shrnutí: Několik studií prokázalo, že čirok má vysoký obsah rostlinných sloučenin a může pomáhat snižovat zánět a hladinu cukru v krvi.
2. Quinoa
Quinoa se rychle stala jednou z nejoblíbenějších bezlepkových obilovin. Je neuvěřitelně všestranná a je dobrým zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin.
Je to také jedna z nejzdravějších obilovin, která se může pochlubit vysokým obsahem antioxidantů, jež mohou pomoci snížit riziko onemocnění.
Kromě toho je quinoa dobrým zdrojem bílkovin a jednou z mála rostlinných potravin považovaných za kompletní zdroj bílkovin.
Zatímco ve většině rostlinných potravin chybí jedna nebo dvě esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje, quinoa jich obsahuje všech osm. Díky tomu je vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin.
Jeden šálek (185 gramů) vařené quinoy obsahuje 8 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny. Je také plná mikroživin a splňuje většinu denní potřeby hořčíku, manganu a fosforu.
Quinoa je ideální surovinou pro přípravu bezlepkových krust a nákypů. Mouku z quinoy lze použít také k přípravě palačinek, tortill nebo rychlého chleba.
Shrnutí: Quinoa obsahuje velké množství antioxidantů. Je to také jedna z mála rostlinných potravin, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.
3. Oves
Oves je velmi zdravý. Jsou také jedním z nejlepších zdrojů ovesného beta-glukanu, což je druh rozpustné vlákniny, která má blahodárné účinky na zdraví.
Přehled 28 studií ukázal, že beta-glukan snižuje hladinu LDL (špatného) i celkového cholesterolu, aniž by ovlivnil hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
Další studie prokázaly, že beta-glukan může zpomalovat vstřebávání cukru a snižovat hladinu cukru a inzulínu v krvi.
Jeden šálek (81 gramů) suchého ovsa obsahuje 8 gramů vlákniny a 11 gramů bílkovin. Má také vysoký obsah hořčíku, zinku, selenu a thiaminu (vitamin B1).
Ačkoli oves přirozeně neobsahuje lepek, mnoho značek ovsa může obsahovat stopové množství lepku. Ovesné výrobky mohou být kontaminovány lepkem při sklizni a zpracování.
Doporučené čtení: 6 působivých zdravotních výhod amarantu
Pokud trpíte celiakií nebo citlivostí na lepek, určitě hledejte oves označený jako certifikovaný bezlepkový.
Mějte na paměti, že malá část lidí s celiakií může být citlivá na avenin, bílkovinu obsaženou v ovsu. Většině lidí s nesnášenlivostí lepku by však ovesné vločky neměly vadit.
Nejoblíbenějším způsobem, jak si ovesné vločky vychutnat, je horká miska ovesné kaše, ale ovesné vločky můžete přidat také do palačinek, müsli tyčinek nebo parfaitů, kde získají další vlákninu a živiny.
Shrnutí: Oves obsahuje beta-glukan, který může snižovat hladinu cholesterolu v krvi a pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi.
4. Pohanka
Navzdory svému názvu je pohanka zrno, které není příbuzné pšenici a neobsahuje lepek.
Poskytuje velké množství antioxidantů, včetně vysokého množství dvou specifických typů - rutinu a kvercetinu.
Některé studie na zvířatech naznačují, že rutin může pomoci zlepšit příznaky Alzheimerovy choroby. Mezitím bylo prokázáno, že kvercetin snižuje zánět a oxidační stres.
Konzumace pohanky může také přispět ke snížení některých rizikových faktorů srdečních onemocnění.
V jedné studii byl příjem pohanky spojen s nižším celkovým a LDL (špatným) cholesterolem a vyšším poměrem HDL (dobrého) a celkového cholesterolu.
Podobná zjištění přinesla i další studie, která ukázala, že ti, kdo jedli pohanku, měli nižší riziko vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny cholesterolu a vysoké hladiny cukru v krvi.
Jeden šálek (168 gramů) vařené pohankové krupice obsahuje 5 gramů vlákniny a 6 gramů bílkovin a je bohatým zdrojem hořčíku, mědi a manganu.
Vyzkoušejte soba nudle z pohanky jako bezlepkovou náhradu tradičních těstovin. Pohanku můžete také použít k ochucení polévek, salátů nebo třeba zeleninových hamburgerů.
Shrnutí: Pohanka je bohatá na antioxidanty a je spojována se snížením rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je hladina cholesterolu v krvi.
5. Amarant
Amarant má bohatou historii jako jedna ze základních potravin civilizací Inků, Mayů a Aztéků. Kromě toho je to vysoce výživná obilovina s působivými zdravotními účinky.
Doporučené čtení: 14 zdravých celozrnných potravin (včetně bezlepkových)
Studie z roku 2014 naznačuje, že sloučeniny v amarantu blokují zánět tím, že zabraňují aktivaci dráhy, která zánět vyvolává.
Díky vysokému obsahu vlákniny může amarant také snižovat některé rizikové faktory srdečních onemocnění.
Jedna studie na zvířatech zjistila, že semena amarantu snižují hladinu triglyceridů a LDL (špatného) cholesterolu v krvi.
Jeden šálek (246 gramů) vařeného amarantu obsahuje 5 gramů vlákniny a 9 gramů bílkovin. Splňuje také 29 % denní potřeby železa a obsahuje dostatečné množství hořčíku, fosforu a manganu.
Amarant můžete použít jako náhradu jiných obilovin, například rýže nebo kuskusu. Uvařený a následně zchlazený amarant lze také použít místo kukuřičného škrobu jako zahušťovadlo do polévek, želé nebo omáček.
Shrnutí: Některé studie ukazují, že amarant může snižovat zánět a některé rizikové faktory srdečních onemocnění.
6. Teff
Teff je jedno z nejmenších zrn na světě, je to malá, ale silná obilovina.
Přestože je teff jen 1/100 velikosti pšeničného zrna, je výživově velmi silný.
Teff má vysoký obsah bílkovin, které pomáhají zasytit, snižují chuť k jídlu a podporují metabolismus.
Splňuje také značnou část denní potřeby vlákniny. Vláknina je důležitou součástí stravy a je spojována s hubnutím, snížením chuti k jídlu a zlepšením pravidelnosti.
Jeden šálek (252 gramů) vařeného teffu obsahuje 10 gramů bílkovin a 7 gramů vlákniny. Poskytuje také dostatek vitaminů skupiny B, zejména thiaminu.
Při bezlepkovém pečení zkuste nahradit pšeničnou mouku teffem nebo jeho částí. Teff lze také přimíchat do chilli, připravit z něj kaši nebo ho použít jako přírodní prostředek k zahuštění pokrmů.
Shrnutí: Teff je jedna z nejmenších obilovin na světě, ale má vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Obě tyto živiny jsou pro vaše zdraví nezbytné a přinášejí mnoho výhod.
7. Kukuřice
Kukuřice patří mezi nejoblíbenější bezlepkové obiloviny konzumované na celém světě.
Kromě vysokého obsahu vlákniny je kukuřice bohatým zdrojem karotenoidů luteinu a zeaxanthinu, což jsou rostlinná barviva, která působí jako antioxidanty.
Studie ukazují, že lutein a zeaxantin mohou prospívat zdraví očí tím, že snižují riziko katarakty a věkem podmíněné makulární degenerace, dvou častých příčin ztráty zraku u starších osob.
Jedna studie zjistila, že osoby s vysokým příjmem karotenoidů mají o 43 % nižší riziko věkem podmíněné makulární degenerace než osoby s nízkým příjmem.
Doporučené čtení: 6 nejlepších druhů bezlepkových těstovin
Jeden šálek (149 gramů) sladké kukuřice obsahuje 4 gramy vlákniny a 5 gramů bílkovin. Má také vysoký obsah kyseliny pantotenové a je dobrým zdrojem vitaminu B6, thiaminu a manganu.
Kukuřici můžete vařit, grilovat nebo péct a připravit si tak zdravou přílohu k vyváženému jídlu. Vychutnejte si ji přímo z klasu nebo ji přidejte do salátu, polévky či nákypu.
Shrnutí: Kukuřice má vysoký obsah vlákniny a je dobrým zdrojem luteinu a zeaxantinu, dvou karotenoidů, které jsou spojovány se sníženým rizikem očních chorob.
8. Hnědá rýže
Ačkoli hnědá a bílá rýže pocházejí ze stejného zrna, z bílé rýže byly při zpracování odstraněny otruby a klíček.
Hnědá rýže má více vlákniny a vyšší obsah mnoha mikroživin, což z ní činí jednu z nejzdravějších bezlepkových obilovin.
Oba druhy rýže jsou bezlepkové, ale studie ukazují, že nahrazení bílé rýže hnědou rýží přináší další zdravotní výhody.
Výběr hnědé rýže namísto bílé rýže může vést ke snížení rizika cukrovky, přibývání na váze a srdečních onemocnění.
Jeden šálek (202 gramů) vařené hnědé rýže obsahuje 3 gramy vlákniny a 6 gramů bílkovin. Dodá vám také dostatečnou porci hořčíku a selenu, které potřebujete na celý den.
Hnědá rýže je sama o sobě chutnou přílohou nebo ji lze kombinovat se zeleninou a libovým zdrojem bílkovin a vytvořit tak syté jídlo.
Shrnutí: Hnědá rýže má vysoký obsah vlákniny a je spojena se snížením rizika cukrovky, přibývání na váze a srdečních onemocnění, pokud se používá místo bílé rýže.
Souhrn
Pokud trpíte celiakií nebo citlivostí na lepek, může být dodržování bezlepkové diety náročné.
Existuje však spousta bezlepkových variant, které mohou pšenici nahradit.
Tyto výživné bezlepkové obiloviny mohou významně prospět vašemu zdraví - od antioxidantů až po snížení rizika onemocnění.
