Gluteeni on vehnässä, ohrassa ja rukiissa esiintyvä proteiini. Se antaa leivälle kimmoisuutta, mahdollistaa leivän kohoamisen ja antaa elintarvikkeille pureskeltavaa rakennetta.
Vaikka gluteeni ei ole ongelma useimmille ihmisille, jotkut saattavat sietää sitä huonosti.
Keliakia on autoimmuunisairaus, joka laukaisee immuunivasteen gluteenille. Tätä tautia tai muuta kuin keliakiaa sairastaville gluteeniyliherkkyyttä sairastaville gluteenin syöminen voi aiheuttaa oireita, kuten turvotusta, ripulia ja vatsakipua.
Monet yleisimmin kulutetuista viljoista sisältävät gluteenia. Saatavilla on kuitenkin myös runsaasti ravitsevia gluteenittomia viljoja.
Tässä on 9 gluteenitonta viljaa, jotka ovat erittäin terveellisiä.
1. Sorghum
Sorgumia viljellään yleensä sekä viljana että eläinten rehuna. Siitä valmistetaan myös durra-siirappia, eräänlaista makeutusainetta, sekä joitakin alkoholijuomia.
Tämä gluteeniton vilja sisältää hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina vähentäen hapetusstressiä ja pienentäen kroonisten sairauksien riskiä.
Lisäksi durra sisältää runsaasti kuitua ja voi auttaa hidastamaan sokerin imeytymistä, jotta verensokeri pysyy tasaisena.
Eräässä tutkimuksessa verrattiin 10 henkilön verensokeri- ja insuliinitasoja sen jälkeen, kun he olivat syöneet joko durra- tai täysjyväjauhoista valmistetun muffinssin. Sorghum-muffinssilla verensokeri ja insuliinitaso laskivat enemmän kuin täysjyvämuffinssilla.
Vuonna 2010 tehdyssä koeputki- ja eläinkokeessa todettiin, että mustalla durran leseillä on merkittäviä tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, koska ne sisältävät runsaasti näitä kasviyhdisteitä.
Yksi kupillinen (192 grammaa) durraa sisältää 13 grammaa kuitua, 20 grammaa proteiinia ja 19 % raudan päivittäisestä arvosta.
Sorghumilla on mieto maku, ja siitä voidaan jauhaa jauhoja gluteenittomien tuotteiden leivontaan. Se voi myös korvata ohran resepteissä, kuten sieni-ohra-keitossa.
Yhteenveto: Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että durra sisältää runsaasti kasviyhdisteitä ja voi auttaa vähentämään tulehdusta ja verensokeria.
2. Kvinoa
Kvinoa on nopeasti noussut yhdeksi suosituimmista gluteenittomista jyvistä. Se on uskomattoman monipuolinen ja hyvä kuitujen ja kasvipohjaisen proteiinin lähde.
Se on myös yksi terveellisimmistä viljoista, sillä se sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään sairauksien riskiä.
Lisäksi kvinoa on hyvä proteiinin lähde ja yksi harvoista kasvisruoista, joita pidetään täydellisenä proteiinin lähteenä.
Useimmista kasvisruoista puuttuu yksi tai kaksi elimistön tarvitsemista välttämättömistä aminohapoista, mutta kvinoa sisältää kaikkia kahdeksaa. Tämä tekee siitä erinomaisen kasviperäisen proteiinin lähteen.
Yksi kupillinen (185 grammaa) keitettyä kvinoaa sisältää 8 grammaa proteiinia ja 5 grammaa kuitua. Se on myös täynnä hivenaineita ja täyttää suuren osan päivittäisestä magnesiumin, mangaanin ja fosforin tarpeesta.
Kvinoa on täydellinen ainesosa gluteenittomien kuorien ja pataruokien valmistukseen. Kvinoajauhosta voi valmistaa myös pannukakkuja, tortilloja tai pikaleipää.
Yhteenveto: Kvinoa sisältää runsaasti antioksidantteja. Se on myös yksi harvoista kasvisruoista, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot…
3. Kaura
Kaura on erittäin terveellistä. Se on myös yksi parhaista kauran beetaglukaanin lähteistä, joka on eräänlainen liukoinen kuitu, josta on hyötyä terveydellesi.
28 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että beetaglukaani vähensi sekä LDL (huono) että kokonaiskolesterolia vaikuttamatta HDL (hyvä) kolesteroliin.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että beetaglukaani voi hidastaa sokerin imeytymistä ja alentaa verensokeri- ja insuliinitasoja.
Ehdotettu sinulle: 6 vaikuttavaa amarantin terveyshyötyä
Yksi kupillinen (81 grammaa) kuivakauraa sisältää 8 grammaa kuitua ja 11 grammaa proteiinia. Se sisältää myös runsaasti magnesiumia, sinkkiä, seleeniä ja tiamiinia (B1-vitamiini).
Vaikka kaura on luonnostaan gluteenitonta, monet kauramerkit saattavat sisältää pieniä määriä gluteenia. Kauratuotteet voivat saastua gluteenilla, kun niitä korjataan ja jalostetaan.
Jos sinulla on keliakia tai gluteeniyliherkkyys, muista etsiä kauraa, jonka on merkitty olevan sertifioidusti gluteenitonta.
Muista, että pieni osa keliakiaa sairastavista voi olla herkkiä kauran sisältämälle proteiinille, aveniinille. Gluteenittoman kauran pitäisi kuitenkin sopia suurimmalle osalle gluteeniyliherkistä ihmisistä.
Kuuma kulhollinen kaurapuuroa on suosituin tapa nauttia kauraa, mutta voit myös lisätä kauraa pannukakkuihin, myslipatukoihin tai parfaitteihin saadaksesi lisää kuitua ja ravintoaineita.
Yhteenveto: Kaura sisältää beetaglukaania, joka voi alentaa veren kolesterolipitoisuutta ja auttaa säätelemään verensokeria.
4. Tattari
Nimestään huolimatta tattari on viljan kaltainen siemen, joka ei liity vehnään ja on gluteeniton.
Se sisältää runsaasti antioksidantteja, mukaan lukien suuria määriä kahta tiettyä tyyppiä - rutiinia ja kversetiiniä.
Joidenkin eläinkokeiden mukaan rutiini saattaa auttaa parantamaan Alzheimerin taudin oireita. Samaan aikaan kversetiinin on osoitettu vähentävän tulehdusta ja oksidatiivista stressiä.
Tattarin syöminen voi myös auttaa vähentämään joitakin sydänsairauksien riskitekijöitä.
Eräässä tutkimuksessa tattarin saanti oli yhteydessä alhaisempaan kokonais- ja LDL-kolesteroliin (huono kolesteroli) sekä korkeampaan HDL-kolesterolin (hyvä kolesteroli) ja kokonaiskolesterolin suhteeseen.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin samankaltaisia havaintoja, jotka osoittivat, että tattaria syövillä oli pienempi riski sairastua korkeaan verenpaineeseen, korkeaan kolesteroliin ja korkeaan verensokeriin.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä täysjyväruokaa (mukaan lukien gluteenittomat vaihtoehdot).)
Yksi kuppi (168 grammaa) keitettyä tattarirouhetta sisältää 5 grammaa kuitua ja 6 grammaa proteiinia ja on runsas magnesiumin, kuparin ja mangaanin lähde.
Kokeile tattarista valmistettuja soba-nuudeleita gluteenittomana perinteisen pastan korvikkeena. Vaihtoehtoisesti voit käyttää tattaria tuomaan rapeutta keittoihin, salaatteihin tai jopa kasvishampurilaisiin.
Yhteenveto: Tattari sisältää runsaasti antioksidantteja, ja sen on todettu vähentävän sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten veren kolesterolipitoisuutta.
5. Amarantti
Amarantilla on rikas historia, sillä se oli yksi inkojen, mayojen ja atsteekkien sivilisaatioiden peruselintarvikkeista. Lisäksi se on erittäin ravitsevaa viljaa, jolla on vaikuttavia terveysvaikutuksia.
Vuonna 2014 tehty koeputkitutkimus viittaa siihen, että amarantissa olevat yhdisteet estävät tulehdusta estämällä tulehdusta laukaisevan reitin aktivoitumisen.
Runsaan kuitupitoisuutensa ansiosta amarantti voi myös vähentää useita sydänsairauksien riskitekijöitä.
Eräässä eläinkokeessa havaittiin, että amarantinsiemenet alensivat sekä veren triglyseridien että LDL-kolesterolin (pahan kolesterolin) tasoja.
Yksi kupillinen (246 grammaa) keitettyä amaranttijuustoa sisältää 5 grammaa kuitua ja 9 grammaa proteiinia. Se kattaa myös 29 % päivittäisestä raudan tarpeesta ja sisältää runsaasti magnesiumia, fosforia ja mangaania.
Amarantilla voi korvata muita jyviä, kuten riisiä tai couscousia. Kypsennettyä ja sitten jäähdytettyä amarantia voidaan myös käyttää maissitärkkelyksen sijasta keittojen, hyytelöiden tai kastikkeiden sakeuttamisaineena.
Yhteenveto: Joidenkin tutkimusten mukaan amarantti voi vähentää tulehdusta ja useita sydänsairauksien riskitekijöitä.
6. Teff
Teff on yksi maailman pienimmistä jyvistä, ja se on pieni mutta voimakas jyvä.
Vaikka teff on vain 1/100 vehnän jyvän koosta, se on ravitsemuksellisesti erittäin tehokas.
Teff sisältää runsaasti proteiinia, joka voi edistää kylläisyyttä, vähentää mielihaluja ja tehostaa aineenvaihduntaa.
Se täyttää myös suuren osan päivittäisestä kuiduntarpeestasi. Kuitu on tärkeä osa ruokavaliota, ja se liittyy painonpudotukseen, ruokahalun vähenemiseen ja säännöllisyyden paranemiseen.
Yksi kupillinen (252 grammaa) keitettyä teffiä sisältää 10 grammaa proteiinia ja 7 grammaa kuitua. Se sisältää myös runsaasti B-vitamiineja, erityisesti tiamiinia.
Jos haluat leipoa gluteenittomia leivonnaisia, kokeile korvata vehnäjauhot osittain tai kokonaan teffillä. Teffiä voi myös sekoittaa chiliin, tehdä puuroa tai käyttää luonnollisena tapana sakeuttaa ruokia.
Ehdotettu sinulle: 6 parasta gluteenitonta pastatyyppiä
Yhteenveto: Teff on yksi maailman pienimmistä jyvistä, mutta sisältää runsaasti kuitua ja proteiinia. Molemmat näistä ravintoaineista ovat välttämättömiä terveydellesi, ja niistä on monia etuja.
7. Maissi
Maissi on yksi suosituimmista gluteenittomista viljoista, joita kulutetaan ympäri maailmaa.
Sen lisäksi, että maissi sisältää runsaasti kuitua, se on runsas karotenoidien luteiinin ja zeaksantiinin lähde, jotka ovat antioksidantteina toimivia kasvipigmenttejä.
Tutkimukset osoittavat, että luteiini ja zeaksantiini voivat edistää silmien terveyttä vähentämällä kaihin ja ikääntymiseen liittyvän makuladegeneraation riskiä, jotka ovat kaksi yleistä syytä ikääntyneiden aikuisten näön heikkenemiseen.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti karotenoideja saaneilla oli 43 prosenttia pienempi riski sairastua iän myötä tapahtuvaan makulan rappeutumiseen kuin vähän karotenoideja saaneilla.
Yksi kupillinen (149 grammaa) sokerimaisseja sisältää 4 grammaa kuitua ja 5 grammaa proteiinia. Se sisältää myös runsaasti pantoteenihappoa ja on hyvä B6-vitamiinin, tiamiinin ja mangaanin lähde.
Maissi voidaan keittää, grillata tai paahtaa, jolloin siitä saa terveellisen lisukkeen tasapainoiseen ateriaan. Nauti se suoraan mukulasta tai lisää se salaattiin, keittoon tai pataan.
Yhteenveto: Maissi sisältää runsaasti kuitua ja on hyvä lähde luteiinille ja zeaksantiinille, kahdelle karotenoidille, jotka liittyvät silmäsairauksien riskin vähenemiseen.
8. Ruskea riisi
Vaikka ruskea ja valkoinen riisi ovat peräisin samasta jyvästä, valkoisesta riisistä on jalostuksen aikana poistettu jyvän leseet ja idut.
Näin ollen ruskeassa riisissä on enemmän kuitua ja enemmän monia hivenaineita, mikä tekee siitä yhden terveellisimmistä gluteenittomista jyvistä.
Molemmat riisilajikkeet ovat gluteenittomia, mutta tutkimukset osoittavat, että valkoisen riisin korvaaminen ruskealla riisillä tuo mukanaan terveyshyötyjä.
Ruskean riisin valitseminen valkoisen riisin sijasta voi vähentää diabeteksen, painonnousun ja sydänsairauksien riskiä.
Yksi kupillinen (202 grammaa) keitettyä ruskeaa riisiä sisältää 3 grammaa kuitua ja 6 grammaa proteiinia. Se tarjoaa myös hyvän osan päivän magnesium- ja seleenitarpeesta.
Ruskeasta riisistä saa herkullisen lisukkeen sellaisenaan tai sen voi yhdistää vihannesten ja vähärasvaisen proteiininlähteen kanssa täyteaineeksi.
Yhteenveto: Ruskea riisi sisältää runsaasti kuitua, ja sitä käytetään valkoisen riisin sijasta, mikä vähentää diabeteksen, painonnousun ja sydänsairauksien riskiä.
Yhteenveto
Kun sairastat keliakiaa tai gluteeniyliherkkyyttä, gluteenittoman ruokavalion noudattaminen voi olla haastavaa.
Vehnän tilalle on kuitenkin saatavilla runsaasti gluteenittomia vaihtoehtoja.
Nämä ravitsevat gluteenittomat jyvät tarjoavat antioksidantteja ja vähentävät sairauksien riskiä, joten niistä voi olla merkittävää hyötyä terveydellesi.
