Pastan ystäville gluteenittomuus voi tuntua paljon pelottavammalta kuin pelkkä ruokavalion muutos.
Riippumatta siitä, noudatatko gluteenitonta ruokavaliota keliakian, gluteeniyliherkkyyden tai henkilökohtaisten mieltymysten vuoksi, sinun ei tarvitse luopua suosikkiruokiesi syömisestä.
Vaikka perinteinen pasta valmistetaan yleensä vehnäjauhoista, on saatavilla runsaasti gluteenittomia vaihtoehtoja.
Tässä on 6 parasta gluteenitonta pasta- ja nuudelityyppiä.
1. Ruskea riisi pasta
Ruskea riisipasta on yksi suosituimmista gluteenittomien pastojen lajikkeista sen miedon maun ja pureskeltavuuden vuoksi - molemmat toimivat hyvin useimpien perinteisten pastaruokien korvikkeena.
Verrattuna useimpiin muihin pastatyyppeihin, ruskea riisi pasta on hyvä kuidun lähde, lähes kolme grammaa yhden kupin (195 grammaa) annoksessa keitettyä pastaa.
Ruskeassa riisissä on myös runsaasti tärkeitä hivenaineita, kuten mangaania, seleeniä ja magnesiumia.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ruskean riisin leseet sisältävät runsaasti antioksidantteja, voimakkaita yhdisteitä, jotka voivat auttaa torjumaan solujen hapettumisvaurioita ja edistämään parempaa terveyttä.
Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että ruskean riisin syöminen voi lisätä veren antioksidanttitasoja ja ehkäistä kroonisia sairauksia, kuten diabetesta, syöpää ja sydänsairauksia.
Yhteenveto: Ruskeasta riisistä valmistettu pasta on hyvä kuitujen, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähde, joka voi parantaa terveyttä ja ehkäistä kroonisia sairauksia. Sen mieto maku ja pureskeltava rakenne tekevät siitä loistavan korvikkeen useimmille perinteisille pastatyypeille.
2. Shirataki-nuudelit
Shirataki-nuudelit on valmistettu glukomannaanista, joka on konjac-kasvin juuresta uutettu kuitutyyppi.
Koska kuitu kulkee suoliston läpi sulattamattomana, shirataki-nuudelit ovat käytännössä kalori- ja hiilihydraattivapaita.
Ne ovat rakenteeltaan hyytelömäisiä ja maultaan vähäisiä tai olemattomia, mutta ottavat keitettäessä muiden ainesosien makuja.
Lisäksi glukomannaanikuidun on osoitettu lisäävän painonpudotusta ja vähentävän nälkää stimuloivan greliinihormonin määrää.
Muissa tutkimuksissa on havaittu, että glukomannaanin lisääminen voi vähentää kolesterolitasoja, vakauttaa verensokeria ja hoitaa ummetusta.
Muista kuitenkin, että shirataki-nuudelit eivät tuo ruokavalioosi juuri lainkaan kaloreita tai ravintoaineita.
Tästä syystä on erityisen tärkeää lisätä pastaan terveellisiä täytteitä, kuten sydänterveellisiä rasvoja, kasviksia ja proteiinia.
Yhteenveto: Shirataki-nuudelit on valmistettu glukomannaanista, joka on kaloriton kuitutyyppi ja joka voi auttaa edistämään laihtumista, alentamaan kolesterolitasoa, säätelemään verensokeria ja helpottamaan ummetusta.
3. Kikhernepasta
Kikhernepasta on uudempi gluteeniton pastatyyppi, joka on viime aikoina saanut paljon huomiota terveystietoisten kuluttajien keskuudessa.
Se on hyvin samankaltaista kuin tavallinen pasta, mutta siinä on ripaus kikherneen makua ja hieman pureskeltavampi rakenne.
Se on myös proteiini- ja kuitupitoinen vaihtoehto, joka sisältää noin 13 grammaa proteiinia ja 7 grammaa kuitua jokaiseen kahden unssin (57 grammaa) annokseen.
Proteiineilla ja kuiduilla on täyttävä vaikutus, ja ne voivat auttaa vähentämään kalorien saantia koko päivän aikana painonhallinnan tukemiseksi.
Eräässä 12 naisella tehdyssä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että yhden kupillisen (200 grammaa) kikherneiden syöminen ennen ateriaa auttoi vähentämään verensokeritasoja, ruokahalua ja kalorien kulutusta myöhemmin päivällä verrattuna kontrolliateriaan.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että kikherneet voivat parantaa suolen toimintaa, alentaa kolesterolitasoja ja parantaa verensokerin hallintaa.
Ehdotettu sinulle: 8 gluteenitonta viljaa, jotka ovat erittäin terveellisiä
Yhteenveto: Kikhernepasta sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua, mikä voi auttaa painonhallinnassa ja parantaa suolen toimintaa, kolesterolitasoja ja verensokerin hallintaa.
4. Quinoa-pasta
Kvinoa-pasta on gluteeniton tavallisen pastan korvike, joka on tyypillisesti valmistettu kvinoa- ja muiden jyvien, kuten maissin ja riisin, sekoituksesta. Sitä kuvataan usein hieman rakeiseksi ja pähkinäisen makuiseksi.
Sen tärkein ainesosa, kvinoa, on suosittu täysjyvävilja, jota suositaan sen runsaan ravintoaineprofiilin, miedon maun ja laajojen terveysvaikutusten vuoksi.
Quinoa on yksi harvoista saatavilla olevista kasvipohjaisista täysproteiineista, ja se tarjoaa runsaan annoksen kaikkia yhdeksää elimistön tarvitsemaa välttämätöntä aminohappoa.
Kvinoa on myös hyvä lähde useille muille tärkeille vitamiineille ja kivennäisaineille, kuten mangaanille, magnesiumille, fosforille, folaatille, kuparille ja raudalle.
Lisäksi kvinoa-pasta sisältää runsaasti kuitua, joka tarjoaa noin 3 grammaa kuitua jokaisessa 1/4-kupin (43 gramman) annoksessa kuivaa pastaa.
Tutkimukset osoittavat, että kuitu voi hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon ja siten säädellä verensokeria, parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja edistää kylläisyyden tunnetta painonnousun ehkäisemiseksi.
Yhteenveto: Kvinoa-pasta valmistetaan kvinoasta ja muista jyvistä, kuten maissista ja riisistä. Se on hyvä proteiinin, kuitujen ja hivenaineiden lähde, ja siitä voi olla hyötyä ruoansulatuskanavan terveydelle, verensokerin hallinnalle ja painon ylläpitämiselle.
5. Soba-nuudelit
Soba-nuudelit ovat tattarijauhosta valmistettu pastatyyppi, joka on kasvi, jota viljellään yleisesti sen ravitsevien viljan kaltaisten siementen vuoksi.
Ne maistuvat pähkinäisiltä ja ovat rakenteeltaan pureskeltavia ja rakeisia, ja niitä on saatavilla monessa eri muodossa ja koossa.
Ehdotettu sinulle: Riisin korvikkeet: 11 terveellistä vaihtoehtoa
Soba-nuudelit sisältävät vähemmän kaloreita kuin monet perinteiset pastatyypit, mutta tarjoavat silti hyvän määrän proteiinia ja kuitua.
Kahden unssin (56 gramman) annos keitettyjä soba-nuudeleita sisältää noin 7 grammaa proteiinia, 3 grammaa kuitua ja hyvän määrän useita tärkeitä mikroravinteita, kuten mangaania ja tiamiinia.
Tutkimukset osoittavat, että tattarin syöminen voi parantaa kolesterolitasoja, verenpainetta ja painon säätelyä.
Soba-nuudeleilla on myös muita tärkkelyksiä alhaisempi glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että soba-nuudelien syöminen ei nosta verensokeria niin paljon.
Huomaa kuitenkin, että jotkut valmistajat yhdistävät tattarijauhoja muunlaisiin jauhoihin valmistaessaan tämäntyyppisiä nuudeleita.
Tarkista ainesosien merkinnät huolellisesti ja vältä vehnäjauhoja tai valkoisia jauhoja sisältäviä tuotteita, jos sinulla on keliakia tai gluteeniyliherkkyys.
Yhteenveto: Soba-nuudelit ovat tattarijauhoista valmistettuja nuudeleita. Tattarin syöminen on yhdistetty sydänterveyden, painon säätelyn ja verensokeritason paranemiseen.
6. Moniviljapasta
Monet gluteenittomat pastatyypit valmistetaan eri jyvien, kuten maissin, hirssi, tattari, kvinoa, riisi ja amarantti, sekoituksesta.
Näiden pastalajikkeiden ravintoarvo voi vaihdella huomattavasti sen mukaan, millaisia jyviä on käytetty. Ne voivat sisältää 4-9 grammaa proteiinia ja 1-6 grammaa kuitua 2 unssin (57 grammaa) annosta kohden.
Useimmiten moniviljapasta voi olla hyvä vaihtoehto tavalliselle pastalle keliakiaa tai gluteeniyliherkkyyttä sairastaville.
Moniviljapasta on usein myös maultaan ja koostumukseltaan lähempänä perinteistä pastaa. Yksinkertaisella vaihdolla voit tehdä kaikista suosikkiresepteistäsi gluteenittomia.
On kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota ainesosien merkintöihin ja välttää tuotteita, jotka sisältävät täyteaineita, lisäaineita ja gluteenia sisältäviä ainesosia.
Yhteenveto: Moniviljapasta valmistetaan jyvistä, kuten maissista, hirsestä, tattarista, kvinoasta, riisistä ja amarantista. Se vastaa usein maultaan ja koostumukseltaan tavallista pastaa, mutta ravintoaineprofiili voi vaihdella sen ainesosien mukaan.
Yhteenveto
Vaikka pastaa on joskus pidetty gluteenitonta ruokavaliota noudattaville täysin kiellettynä, nyt on tarjolla runsaasti vaihtoehtoja.
Ehdotettu sinulle: 6 vaikuttavaa amarantin terveyshyötyä
Muista valita tuotteita, jotka on sertifioitu gluteenittomiksi, ja tarkista ainesosien merkinnät, jotta vältät ristikontaminaation ja haittavaikutukset.
Pidä lisäksi pastan saanti kohtuullisena ja parita pastasi muiden ravitsevien ainesosien kanssa maksimoidaksesi mahdolliset terveyshyödyt ja ylläpitääksesi monipuolisen ruokavalion.
