Glutenul este o proteină care se găsește în grâu, orz și secară. Acesta oferă elasticitate, permite pâinii să crească și conferă alimentelor o textură gingașă.
Deși glutenul nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor, unii nu-l pot tolera bine.
Boala celiacă este o boală autoimună care declanșează un răspuns imun la gluten. Pentru cei care suferă de această boală sau de o sensibilitate la gluten non-celiacă, consumul de gluten poate provoca simptome precum balonare, diaree și dureri de stomac.
Multe dintre cele mai des consumate cereale conțin gluten. Cu toate acestea, există o mulțime de cereale nutritive fără gluten, de asemenea, disponibile.
Iată 9 cereale fără gluten care sunt super sănătoase.
1. Sorgum
Sorgul este cultivat de obicei atât ca cereală, cât și ca hrană pentru animale. Este, de asemenea, utilizat pentru a produce sirop de sorg, un tip de îndulcitor, precum și unele băuturi alcoolice.
Această cereală fără gluten conține compuși vegetali benefici care acționează ca antioxidanți pentru a reduce stresul oxidativ și pentru a scădea riscul de boli cronice.
În plus, sorgul este bogat în fibre și poate ajuta la încetinirea absorbției zahărului pentru a menține constant nivelul de zahăr din sânge.
Un studiu a comparat nivelurile de zahăr din sânge și de insulină la 10 persoane după ce au mâncat o brioșă făcută fie din făină de sorg sau din făină integrală. Brioșa din sorg a dus la o reducere mai mare atât a glicemiei, cât și a insulinei, decât brioșa din făină integrală.
Un studiu efectuat în 2010 în eprubetă și pe animale sugerează că tărâțele de sorg negru posedă proprietăți antiinflamatorii semnificative datorită conținutului său ridicat de acești compuși vegetali.
O ceașcă (192 de grame) de sorg conține 13 grame de fibre, 20 de grame de proteine și 19% din valoarea zilnică de fier.
Sorgul are o aromă blândă și poate fi măcinat în făină pentru a coace produse fără gluten. De asemenea, poate înlocui orzul în rețete precum supa de ciuperci-orz.
Rezumat: Mai multe studii au arătat că sorgul este bogat în compuși vegetali și poate ajuta la reducerea inflamației și a nivelului de zahăr din sânge.
2. Quinoa
Quinoa a devenit rapid una dintre cele mai populare cereale fără gluten. Este incredibil de versatilă și este o sursă bună de fibre și proteine de origine vegetală.
Este, de asemenea, una dintre cele mai sănătoase cereale, având o cantitate mare de antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului de boli.
În plus, quinoa este o sursă bună de proteine și unul dintre puținele alimente vegetale considerate o sursă completă de proteine.
În timp ce majoritatea alimentelor vegetale nu conțin unul sau doi dintre aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul dumneavoastră, quinoa îi conține pe toți cei opt. Acest lucru o face să fie o sursă excelentă de proteine pe bază de plante.
O cană (185 de grame) de quinoa gătită oferă 8 grame de proteine și 5 grame de fibre. De asemenea, este plină de micronutrienți și îndeplinește o mare parte din necesarul zilnic de magneziu, mangan și fosfor.
Quinoa este ingredientul perfect pentru a face cruste și caserole fără gluten. Făina de quinoa poate fi folosită, de asemenea, pentru a face clătite, tortilla sau pâine rapidă.
Rezumat: Quinoa conține o cantitate bună de antioxidanți. De asemenea, este unul dintre puținele alimente vegetale care conțin toți aminoacizii esențiali.
3. Ovăz
Ovăzul este foarte sănătos. De asemenea, se evidențiază ca fiind una dintre cele mai bune surse de beta-glucan de ovăz, un tip de fibre solubile cu avantaje pentru sănătate.
O analiză a 28 de studii a constatat că beta-glucanul a scăzut atât colesterolul LDL (rău), cât și colesterolul total, fără a afecta colesterolul HDL (bun).
Sugestii pentru tine: 6 beneficii impresionante pentru sănătate ale amarantului
Alte studii au arătat că beta-glucanul poate încetini absorbția zahărului și poate scădea nivelul de zahăr din sânge și de insulină.
O cană (81 de grame) de ovăz uscat oferă 8 grame de fibre și 11 grame de proteine. De asemenea, este bogat în magneziu, zinc, seleniu și tiamină (vitamina B1).
Deși ovăzul nu conține gluten în mod natural, multe mărci de ovăz pot conține urme de gluten. Produsele din ovăz pot fi contaminate cu gluten atunci când sunt recoltate și procesate.
Dacă suferiți de boala celiacă sau de sensibilitate la gluten, căutați ovăz etichetat ca fiind certificat fără gluten.
Rețineți că o mică parte dintre persoanele cu boală celiacă pot fi sensibile la avenină, o proteină care se găsește în ovăz. Cu toate acestea, ovăzul fără gluten ar trebui să fie bun pentru majoritatea persoanelor intolerante la gluten.
Un bol fierbinte de fulgi de ovăz este cel mai popular mod de a savura ovăzul, dar puteți adăuga ovăz în clătite, batoane de cereale sau parfaits pentru un plus de fibre și nutrienți.
Rezumat: Ovăzul conține beta-glucan, care poate reduce colesterolul din sânge și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
4. Hrișcă de hrișcă
În ciuda numelui său, hrișca este o sămânță asemănătoare cerealelor care nu are legătură cu grâul și nu conține gluten.
Oferă o mulțime de antioxidanți, inclusiv cantități mari de două tipuri specifice - rutină și quercetină.
Unele studii pe animale au sugerat că rutina poate contribui la ameliorarea simptomelor bolii Alzheimer. Între timp, s-a demonstrat că quercetina reduce inflamația și stresul oxidativ.
Consumul de hrișcă poate contribui, de asemenea, la reducerea unor factori de risc pentru bolile de inimă.
Într-un studiu, consumul de hrișcă a fost asociat cu un nivel mai scăzut de colesterol total și LDL (rău), precum și cu un raport mai mare între HDL (bun) și colesterolul total.
Sugestii pentru tine: 14 alimente sănătoase din cereale integrale (inclusiv opțiuni fără gluten)
Un alt studiu a observat rezultate similare, arătând că cei care au mâncat hrișcă au avut un risc mai mic de hipertensiune arterială, colesterol ridicat și zahăr ridicat în sânge.
O ceașcă (168 de grame) de boabe de hrișcă gătite oferă 5 grame de fibre și 6 grame de proteine și este o sursă bogată de magneziu, cupru și mangan.
Încearcă tăițeii soba din hrișcă ca înlocuitor fără gluten pentru pastele tradiționale. Alternativ, folosiți hrișcă pentru a adăuga un pic de crocant la supe, salate sau chiar la burgeri vegetarieni.
Rezumat: Hrișca este bogată în antioxidanți și a fost asociată cu reduceri ale factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi nivelul colesterolului din sânge.
5. Amarantul
Amarantul are o istorie bogată, fiind unul dintre alimentele de bază ale civilizațiilor Inca, Maya și Aztec. În plus, este o cereală foarte hrănitoare, cu câteva beneficii impresionante pentru sănătate.
Un studiu de testare în eprubetă din 2014 sugerează că compușii din amarant blochează inflamația prin prevenirea activării unei căi care declanșează inflamația.
Datorită conținutului său ridicat de fibre, amarantul poate reduce, de asemenea, mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă.
Un studiu pe animale a constatat că semințele de amarant au scăzut atât nivelul trigliceridelor din sânge, cât și al colesterolului LDL (rău).
O cană (246 de grame) de amarant fiert conține 5 grame de fibre și 9 grame de proteine. De asemenea, acoperă 29% din necesarul zilnic de fier și conține o cantitate bună de magneziu, fosfor și mangan.
Puteți folosi amarantul ca substitut pentru alte cereale, cum ar fi orezul sau cușcușul. Amarantul care a fost fiert și apoi răcit poate fi, de asemenea, utilizat în locul amidonului de porumb ca agent de îngroșare pentru supe, jeleuri sau sosuri.
Rezumat: Unele studii arată că amarantul poate reduce inflamația și mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă.
6. Teff
Fiind una dintre cele mai mici cereale din lume, teff este o cereală mică, dar puternică.
În ciuda faptului că are doar 1/100 din dimensiunea unui bob de grâu, teff-ul are o putere nutritivă.
Teff-ul este bogat în proteine, care poate ajuta la promovarea sațietății, la reducerea poftelor și la stimularea metabolismului.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 6 tipuri de paste fără gluten
De asemenea, îndeplinește o bună parte din necesarul zilnic de fibre. Fibrele sunt o parte importantă a dietei și sunt asociate cu pierderea în greutate, reducerea apetitului și îmbunătățirea regularității.
O cană (252 de grame) de teff fiert conține 10 grame de proteine și 7 grame de fibre. De asemenea, furnizează o mulțime de vitamine B, în special tiamină.
Pentru coacerea fără gluten, încercați să înlocuiți făina de grâu cu teff parțial sau integral. De asemenea, teff-ul poate fi amestecat în chili, transformat în terci sau folosit ca o modalitate naturală de îngroșare a mâncărurilor.
Rezumat: Teff este una dintre cele mai mici cereale din lume, dar bogată în fibre și proteine. Ambii nutrienți sunt esențiali pentru sănătate și vin cu multe beneficii.
7. Porumb
Porumbul, sau porumbul, este printre cele mai populare cereale fără gluten consumate în întreaga lume.
Pe lângă faptul că este bogat în fibre, porumbul este o sursă bogată de carotenoizi luteină și zeaxantină, care sunt pigmenți vegetali ce acționează ca antioxidanți.
Studiile arată că luteina și zeaxantina pot fi benefice pentru sănătatea ochilor prin scăderea riscului de cataractă și de degenerescență maculară legată de vârstă, două cauze frecvente de pierdere a vederii la adulții în vârstă.
Un studiu a constatat că cei cu un aport ridicat de carotenoizi au avut un risc cu 43% mai mic de degenerare maculară legată de vârstă, în comparație cu cei cu un aport scăzut.
O cană (149 de grame) de porumb dulce conține 4 grame de fibre și 5 grame de proteine. Este, de asemenea, bogat în acid pantotenic și este o sursă bună de vitamina B6, tiamină și mangan.
Porumbul poate fi fiert, prăjit sau la grătar pentru o garnitură sănătoasă la o masă echilibrată. Savurați-l direct din știulete sau adăugați-l la o salată, supă sau caserolă.
Rezumat: Porumbul este bogat în fibre și o sursă bună de luteină și zeaxantină, două carotenoide care sunt asociate cu un risc scăzut de boli oculare.
8. Orez brun
Deși orezul brun și alb provin din același bob, orezului alb i s-a îndepărtat tărâța și germenul din bob în timpul prelucrării.
Astfel, orezul brun are mai multe fibre și o cantitate mai mare de mulți micronutrienți, ceea ce îl face unul dintre cele mai sănătoase cereale fără gluten.
Ambele varietăți de orez nu conțin gluten, dar studiile arată că înlocuirea orezului alb cu orez brun vine cu beneficii suplimentare pentru sănătate.
Alegerea orezului brun în locul orezului alb poate duce la scăderea riscurilor de diabet, creștere în greutate și boli de inimă.
O cană (202 grame) de orez brun fiert conține 3 grame de fibre și 6 grame de proteine. De asemenea, asigură o bună parte din necesarul de magneziu și seleniu pentru ziua respectivă.
Orezul brun este o garnitură delicioasă de sine stătătoare sau poate fi combinat cu legume și o sursă slabă de proteine pentru a crea o masă hrănitoare.
Rezumat: Orezul brun este bogat în fibre și este asociat cu scăderea riscului de diabet, creștere în greutate și boli de inimă atunci când este folosit în locul orezului alb.
Rezumat
Atunci când aveți boala celiacă sau o sensibilitate la gluten, urmarea unei diete fără gluten poate fi o provocare.
Cu toate acestea, există o mulțime de opțiuni fără gluten disponibile pentru a înlocui grâul.
De la aportul de antioxidanți la reducerea riscului de îmbolnăvire, aceste cereale nutritive fără gluten pot aduce beneficii semnificative pentru sănătatea ta.
