Il glutine è una proteina presente nel grano, nell’orzo e nella segale. Fornisce elasticità, permette al pane di lievitare e conferisce agli alimenti una consistenza gommosa.
Sebbene il glutine non rappresenti un problema per la maggior parte delle persone, alcune potrebbero non tollerarlo bene.
La celiachia è una malattia autoimmune che scatena una risposta immunitaria al glutine. Per chi soffre di questa malattia o di una sensibilità al glutine non celiaca, mangiare glutine può causare sintomi come gonfiore, diarrea e mal di stomaco.
Molti dei cereali più comunemente consumati contengono glutine. Tuttavia, sono disponibili molti cereali senza glutine molto nutrienti.
Ecco 9 cereali senza glutine che sono super sani.
1. Sorgo
Il sorgo viene tipicamente coltivato sia come cereale che come mangime per animali. Viene anche utilizzato per produrre lo sciroppo di sorgo, un tipo di dolcificante, e alcune bevande alcoliche.
Questo cereale senza glutine contiene composti vegetali benefici che agiscono come antiossidanti per ridurre lo stress ossidativo e il rischio di malattie croniche.
Inoltre, il sorgo è ricco di fibre e può aiutare a rallentare l’assorbimento degli zuccheri per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio ha confrontato i livelli di zucchero e insulina nel sangue di 10 persone dopo aver mangiato un muffin preparato con farina di sorgo o con farina integrale. Il muffin al sorgo ha portato a una maggiore riduzione della glicemia e dell’insulina rispetto al muffin integrale.
Uno studio del 2010 condotto in provetta e su animali suggerisce che la crusca di sorgo nero possiede notevoli proprietà antinfiammatorie grazie all’elevato contenuto di questi composti vegetali.
Una tazza (192 grammi) di sorgo contiene 13 grammi di fibre, 20 grammi di proteine e il 19% del valore giornaliero di ferro.
Il sorgo ha un sapore delicato e può essere trasformato in farina per la preparazione di prodotti senza glutine. Può anche sostituire l’orzo in ricette come la zuppa di funghi e orzo.
Riepilogo: Diversi studi hanno dimostrato che il sorgo è ricco di composti vegetali e può aiutare a ridurre le infiammazioni e i livelli di zucchero nel sangue.
2. Quinoa
La quinoa è diventata rapidamente uno dei cereali senza glutine più popolari. È incredibilmente versatile e rappresenta un’ottima fonte di fibre e proteine di origine vegetale.
È anche uno dei cereali più salutari, con un’elevata quantità di antiossidanti che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie.
Inoltre, la quinoa è una buona fonte di proteine e uno dei pochi alimenti vegetali considerati una fonte proteica completa.
Mentre la maggior parte degli alimenti vegetali è carente di uno o due degli aminoacidi essenziali richiesti dall’organismo, la quinoa li contiene tutti e otto. Questo la rende un’eccellente fonte di proteine di origine vegetale.
Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta fornisce 8 grammi di proteine e 5 grammi di fibre. È anche ricca di micronutrienti e soddisfa gran parte del fabbisogno giornaliero di magnesio, manganese e fosforo.
La quinoa è l’ingrediente perfetto per preparare croste e sformati senza glutine. La farina di quinoa può essere utilizzata anche per preparare pancake, tortillas o pane veloce.
Riepilogo: La quinoa contiene una buona quantità di antiossidanti. È anche uno dei pochi alimenti vegetali che contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
3. Avena
L’avena è molto salutare. Inoltre, è una delle migliori fonti di beta-glucano d’avena, un tipo di fibra solubile che offre vantaggi per la tua salute.
Una revisione di 28 studi ha rilevato che il beta-glucano riduce il colesterolo LDL (cattivo) e il colesterolo totale senza influire sul colesterolo HDL (buono).
Altri studi hanno dimostrato che il beta-glucano può rallentare l’assorbimento degli zuccheri e abbassare i livelli di zucchero e insulina nel sangue.
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Una tazza (81 grammi) di avena secca fornisce 8 grammi di fibre e 11 grammi di proteine. È inoltre ricca di magnesio, zinco, selenio e tiamina (vitamina B1).
Sebbene l’avena sia naturalmente priva di glutine, molte marche di avena possono contenere tracce di glutine. I prodotti a base di avena possono essere contaminati dal glutine durante la raccolta e la lavorazione.
Se soffri di celiachia o di sensibilità al glutine, cerca l’avena certificata come priva di glutine.
Tieni presente che una piccola percentuale di persone celiache può essere sensibile all’avenina, una proteina presente nell’avena. Tuttavia, l’avena senza glutine dovrebbe andare bene per la maggior parte delle persone intolleranti al glutine.
Una ciotola calda di farina d’avena è il modo più popolare di consumare l’avena, ma puoi anche aggiungere l’avena a pancake, barrette di muesli o semifreddi per ottenere fibre e nutrienti extra.
Riepilogo: L’avena contiene beta-glucano, che può ridurre il colesterolo nel sangue e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
4. Grano saraceno
A dispetto del nome, il grano saraceno è un seme simile a un cereale che non ha nulla a che fare con il grano e non contiene glutine.
Fornisce molti antiossidanti, tra cui elevate quantità di due tipi specifici: la rutina e la quercetina.
Alcuni studi sugli animali hanno suggerito che la rutina può contribuire a migliorare i sintomi del morbo di Alzheimer. Nel frattempo, è stato dimostrato che la quercetina riduce l’infiammazione e lo stress ossidativo.
Mangiare grano saraceno può anche aiutare a ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.
In uno studio, l’assunzione di grano saraceno è stata associata a una riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL (cattivo), nonché a un rapporto più elevato tra colesterolo HDL (buono) e colesterolo totale.
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Un altro studio ha osservato risultati simili, dimostrando che chi mangiava grano saraceno aveva un rischio minore di pressione alta, colesterolo alto e glicemia alta.
Una tazza (168 grammi) di semola di grano saraceno cotta fornisce 5 grammi di fibre e 6 grammi di proteine ed è una ricca fonte di magnesio, rame e manganese.
Prova gli spaghetti di soba fatti con il grano saraceno come alternativa senza glutine alla pasta tradizionale. In alternativa, usa il grano saraceno per aggiungere un po’ di croccantezza alle zuppe, alle insalate o agli hamburger vegetariani.
Riepilogo: Il grano saraceno è ricco di antiossidanti ed è stato associato alla riduzione dei fattori di rischio delle malattie cardiache, come i livelli di colesterolo nel sangue.
5. Amaranto
L’amaranto ha una ricca storia come uno degli alimenti base delle civiltà Inca, Maya e Azteca. Inoltre, è un cereale altamente nutritivo con notevoli benefici per la salute.
Uno studio in provetta del 2014 suggerisce che i composti dell’amaranto bloccano l’infiammazione impedendo l’attivazione di un percorso che la scatena.
Grazie al suo elevato contenuto di fibre, l’amaranto può anche ridurre diversi fattori di rischio di malattie cardiache.
Uno studio sugli animali ha rilevato che i semi di amaranto riducono i trigliceridi nel sangue e i livelli di colesterolo LDL (cattivo).
Una tazza (246 grammi) di amaranto cotto contiene 5 grammi di fibre e 9 grammi di proteine. Soddisfa inoltre il 29% del fabbisogno giornaliero di ferro e contiene una buona quantità di magnesio, fosforo e manganese.
Puoi usare l’amaranto come sostituto di altri cereali, come il riso o il couscous. L’amaranto cotto e poi raffreddato può anche essere utilizzato al posto dell’amido di mais come addensante per zuppe, gelatine e salse.
Riepilogo: Alcuni studi dimostrano che l’amaranto può ridurre l’infiammazione e diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.
6. Teff
Essendo uno dei cereali più piccoli al mondo, il teff è un cereale minuscolo ma potente.
Nonostante sia grande appena un centesimo di un chicco di grano, il teff ha una grande capacità nutrizionale.
Il Teff è ricco di proteine, che possono aiutare a favorire il senso di sazietà, a ridurre il desiderio di cibo e ad aumentare il metabolismo.
Inoltre, soddisfa una buona parte del tuo fabbisogno giornaliero di fibre. Le fibre sono una parte importante della dieta e sono associate alla perdita di peso, alla riduzione dell’appetito e al miglioramento della regolarità.
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Una tazza (252 grammi) di teff cotto contiene 10 grammi di proteine e 7 grammi di fibre. Fornisce inoltre molte vitamine del gruppo B, in particolare tiamina.
Per una cottura senza glutine, prova a sostituire il teff in parte o per intero con la farina di frumento. Il teff può anche essere mescolato al chili, trasformato in porridge o utilizzato come modo naturale per addensare i piatti.
Riepilogo: Il Teff è uno dei cereali più piccoli al mondo ma ricco di fibre e proteine. Entrambi questi nutrienti sono essenziali per la tua salute e comportano numerosi benefici.
7. Mais
Il mais è uno dei cereali senza glutine più consumati al mondo.
Oltre ad essere ricco di fibre, il mais è una ricca fonte di carotenoidi, luteina e zeaxantina, pigmenti vegetali che agiscono come antiossidanti.
Gli studi dimostrano che la luteina e la zeaxantina possono giovare alla salute degli occhi riducendo il rischio di cataratta e di degenerazione maculare senile, due cause comuni di perdita della vista negli anziani.
Uno studio ha rilevato che i soggetti con un elevato apporto di carotenoidi avevano un rischio di degenerazione maculare legata all’età inferiore del 43% rispetto a quelli con un basso apporto.
Una tazza (149 grammi) di mais dolce contiene 4 grammi di fibre e 5 grammi di proteine. È inoltre ricco di acido pantotenico ed è una buona fonte di vitamina B6, tiamina e manganese.
Il mais può essere bollito, grigliato o arrostito per un contorno sano a un pasto equilibrato. Gustalo direttamente dalla pannocchia o aggiungilo a un’insalata, una zuppa o uno stufato.
Riepilogo: Il mais è ricco di fibre ed è una buona fonte di luteina e zeaxantina, due carotenoidi che sono associati a una diminuzione del rischio di malattie oculari.
8. Riso integrale
Sebbene il riso integrale e quello bianco provengano dallo stesso chicco, il riso bianco è stato privato della crusca e del germe del chicco durante la lavorazione.
Il riso integrale contiene più fibre e una quantità maggiore di micronutrienti, il che lo rende uno dei cereali senza glutine più salutari in assoluto.
Entrambe le varietà di riso sono prive di glutine, ma gli studi dimostrano che sostituire il riso bianco con quello integrale comporta ulteriori benefici per la salute.
Scegliere il riso integrale al posto del riso bianco può ridurre il rischio di diabete, aumento di peso e malattie cardiache.
Una tazza (202 grammi) di riso integrale cotto contiene 3 grammi di fibre e 6 grammi di proteine. Inoltre, fornisce una buona parte del fabbisogno giornaliero di magnesio e selenio.
Il riso integrale è un delizioso contorno da solo o può essere abbinato a verdure e a una fonte proteica magra per creare un pasto completo.
Riepilogo: Il riso integrale è ricco di fibre ed è associato a una riduzione del rischio di diabete, aumento di peso e malattie cardiache se utilizzato al posto del riso bianco.
Riassunto
Quando si soffre di celiachia o di sensibilità al glutine, seguire una dieta priva di glutine può essere una sfida.
Tuttavia, sono disponibili molte opzioni senza glutine per sostituire il frumento.
Questi cereali senza glutine, che forniscono antiossidanti e riducono il rischio di malattie, possono apportare notevoli benefici alla tua salute.
