La farina è un ingrediente comune in molti alimenti, tra cui il pane, i dolci e le tagliatelle. Viene spesso utilizzata anche come addensante per salse e zuppe.
La maggior parte dei prodotti sono realizzati con farina bianca o di frumento. Anche se per molti non è un problema, le persone celiache, con sensibilità al glutine non celiaca o che evitano il glutine per altri motivi, non dovrebbero consumare questi due tipi di farina.
Fortunatamente, sul mercato esiste una varietà di farine senza glutine, ognuna con un gusto, una consistenza e una composizione nutritiva diversa.
Ecco le 14 migliori farine senza glutine.
1. Farina di mandorle
La farina di mandorle è una delle più comuni farine senza cereali e senza glutine. Si ottiene da mandorle macinate e sbollentate, il che significa che la buccia è stata rimossa.
Una tazza di farina di mandorle contiene circa 90 mandorle e ha un sapore di nocciola. Viene comunemente utilizzata nei prodotti da forno e può essere un’alternativa senza cereali al pangrattato.
In genere può essere sostituita in rapporto 1:1 con la farina normale o di frumento. Se stai preparando una torta con questo tipo di farina, usa un uovo in più. Si noti che la pastella sarà più densa e il prodotto finale più denso.
La farina di mandorle contiene molti minerali, tra cui ferro, magnesio, calcio, potassio, rame e manganese. È anche una buona fonte di vitamina E e di grassi monoinsaturi.
Tuttavia, il suo contenuto di grassi aumenta le calorie a 640 per tazza, ovvero 200 calorie in più rispetto alla farina di grano.
Anche se le mandorle e tutta la frutta a guscio sono naturalmente prive di glutine, è comunque importante leggere la confezione per verificare che la farina non sia stata prodotta in uno stabilimento in cui viene lavorato il glutine.
Riepilogo: La farina di mandorle è un sostituto nutriente delle farine contenenti glutine e può essere utilizzata in numerose ricette di cucina.
2. Farina di grano saraceno
Il grano saraceno può contenere la parola “grano”, ma non è un cereale ed è privo di glutine. Appartiene alla famiglia degli pseudocereali, un gruppo di cereali che vengono consumati come i cereali ma non appartengono alla famiglia delle graminacee.
La farina di grano saraceno ha un sapore ricco e terroso ed è ottima per la preparazione di pane veloce e pane lievitato.
A causa della mancanza di glutine, tende a essere friabile. Per ottenere un prodotto di qualità, è possibile combinarla con altre farine senza glutine, come la farina di riso integrale.
Contiene diverse vitamine del gruppo B ed è ricco di minerali come ferro, folato, magnesio, zinco, manganese e fibre. La farina di grano saraceno è anche ricca di antiossidanti, in particolare del polifenolo rutina, che ha proprietà antinfiammatorie.
Il grano saraceno può essere contaminato da alimenti contenenti glutine durante la lavorazione, il trasporto o quando viene utilizzato come coltura a rotazione con il grano. Assicurati di cercare la certificazione di assenza di glutine sull’etichetta per essere sicuro.
Riepilogo: La farina di grano saraceno è ricca di fibre e nutrienti e contiene antiossidanti che aiutano l’organismo a combattere le infiammazioni.
3. Farina di sorgo
La farina di sorgo si ottiene da un antico cereale coltivato da oltre 5.000 anni. Questo cereale è naturalmente privo di glutine ed è considerato il quinto cereale più importante al mondo.
Ha un colore e una consistenza leggeri e un sapore dolce e delicato. Considerata una farina pesante o densa, viene spesso mescolata con altre farine senza glutine o utilizzata in ricette che richiedono piccole quantità di farina.
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Il chicco di sorgo è ricco di fibre e proteine, che possono aiutare a rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Contiene inoltre una grande quantità di ferro minerale e di antiossidanti che aiutano a combattere le infiammazioni.
La farina di sorgo può essere contaminata dal glutine durante la lavorazione. Cerca l’etichetta certificata senza glutine.
Riepilogo: La ricerca suggerisce che la farina di sorgo contiene nutrienti che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.
4. Farina di amaranto
Come il grano saraceno, l’amaranto è considerato uno pseudocereale. Si tratta di un gruppo di oltre 60 cereali che un tempo erano considerati un alimento base nelle civiltà Inca, Maya e Azteca.
L’amaranto ha un sapore terroso e di noce e tende ad assumere il sapore di altri ingredienti. Può sostituire il 25% della farina di frumento, ma deve essere combinato con altre farine quando si cucina. L’uso migliore di questo tipo di farina è per la preparazione di tortillas, croste di torta e pane.
È ricco di fibre, proteine e micronutrienti come manganese, magnesio, fosforo, ferro e selenio. Questi nutrienti favoriscono la funzione cerebrale, la salute delle ossa e la sintesi del DNA.
Se hai un’intolleranza al glutine, assicurati di leggere le etichette. L’amaranto lavorato negli stessi impianti del grano può contenere tracce di glutine.
Riepilogo: La farina di amaranto è ricca di nutrienti che svolgono un ruolo nella salute del cervello, delle ossa e nella sintesi del DNA.
5. Farina di Teff
Il Teff è il cereale più piccolo del mondo ed è grande 1/100 di un chicco di grano.
È disponibile in una varietà di colori che vanno dal bianco al rosso al marrone scuro. I colori chiari hanno un sapore delicato, mentre le tonalità più scure hanno un sapore più terroso.
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La farina di teff viene tradizionalmente utilizzata per preparare l’injera, un pane etiope fermentato a lievitazione naturale. Oggi viene utilizzata anche per altri alimenti come pancake, cereali, pane e snack. Può essere sostituita dal 25-50% della farina di frumento o della farina integrale.
La farina di Teff è ricca di proteine, che favoriscono il senso di sazietà e possono aiutare a ridurre il desiderio di cibo.
Il suo elevato contenuto di fibre può aiutare a gestire gli zuccheri nel sangue, a ridurre l’appetito e a favorire la perdita di peso.
Inoltre, contiene più calcio di qualsiasi altro cereale ed è l’unico cereale antico che contiene vitamina C.
Come per qualsiasi altro cereale, per assicurarti che la tua farina di teff sia al 100% priva di glutine, controlla dove è stata lavorata.
Riepilogo: Il Teff è il cereale più piccolo del mondo. Tuttavia, la sua farina è ricca di sostanze nutritive.
6. Farina di arrow-root
La farina di arrow-root è una polvere senza glutine e senza cereali meno diffusa. Si ottiene da una sostanza amidacea estratta da una pianta tropicale nota come Maranta arundinacea.
È una farina versatile e può essere utilizzata come addensante o mescolata con farine di mandorle, cocco o tapioca per ricette di pane e dolci. Se vuoi ottenere un prodotto croccante e friabile, usala da sola.
Questa farina è ricca di potassio, vitamine del gruppo B e ferro. Alcuni studi hanno dimostrato che può stimolare le cellule immunitarie e potenziare la funzione immunitaria.
Riepilogo: La farina di arrowroot a base di amido può essere un buon addensante o essere mescolata con altre farine per creare prodotti di panificazione. Potrebbe anche fornire una spinta immunitaria.
7. Farina di riso integrale
La farina di riso integrale si ottiene dal riso integrale macinato. È considerata una farina integrale e contiene crusca, germe ed endosperma.
Ha un sapore di nocciola e può essere utilizzata per fare un roux, addensare salse o preparare cibi impanati, come pesce e pollo. La farina di riso integrale viene spesso utilizzata per preparare i noodles e può essere combinata con altre farine senza glutine per preparare pane, biscotti e torte.
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Questa farina è ricca di proteine e fibre, che possono aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il peso corporeo.
È anche ricco di ferro, vitamine del gruppo B, magnesio e manganese, oltre che di composti vegetali chiamati lignani. La ricerca suggerisce che i lignani aiutano a proteggere dalle malattie cardiache.
Per evitare la contaminazione da glutine, cerca farine di riso integrale che non siano state prodotte in uno stabilimento che lavora anche il grano.
Riepilogo: La farina di riso integrale offre numerosi benefici per la salute. Può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue, a ridurre il peso corporeo e a proteggere dalle malattie cardiache.
8. Farina di avena
La farina di avena si ottiene macinando l’avena integrale. Conferisce ai prodotti da forno un sapore più intenso rispetto alla farina integrale e garantisce una consistenza più friabile.
La cottura con la farina di avena renderà probabilmente il prodotto finale più umido. A causa della mancanza di glutine, alcuni ingredienti dovranno essere modificati per creare prodotti da forno leggeri e soffici.
L’avena contiene un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano, che ha numerosi benefici per la salute. Questa fibra può aiutare a ridurre il colesterolo “cattivo” LDL, nonché i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Sono anche ricchi di altri nutrienti come proteine, magnesio, fosforo, vitamine del gruppo B e il gruppo antiossidante degli avenantramidi.
L’avena e la farina di avena sono spesso soggette a contaminazione, a seconda di come sono state coltivate e dove sono state lavorate. Se non puoi mangiare glutine, assicurati di cercare prodotti certificati come privi di glutine.
Riepilogo: La farina di avena fornisce fibre solubili e antiossidanti che possono aiutare a proteggere dalle malattie cardiache e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Si noti che può essere contaminata da glutine.
10. Farina di ceci
I ceci fanno parte della famiglia dei legumi. La farina di ceci si ottiene dai ceci secchi ed è conosciuta anche come farina di ceci, farina di gram e besan.
I ceci hanno un sapore di nocciola e una consistenza granulosa e sono popolari nella cucina mediorientale e indiana. La farina di ceci viene utilizzata per preparare i falafel, l’hummus e la focaccia socca.
È una buona fonte di fibre e di proteine di origine vegetale. Questi nutrienti lavorano insieme per rallentare la digestione, favorire la sazietà e gestire il peso corporeo.
La farina di ceci è anche ricca di minerali come il magnesio e il potassio, che svolgono un ruolo positivo per la salute del cuore.
Può verificarsi una contaminazione incrociata con alcuni alimenti prodotti con altre farine contenenti glutine.
Riepilogo: Come legume, la farina di ceci offre proteine vegetali, fibre e altri nutrienti che possono proteggere dalle malattie cardiache.
11. Farina di cocco
La farina di cocco si ottiene dalla carne di cocco essiccata e offre un leggero sapore di cocco.
La sua consistenza leggera dà risultati simili a quelli della farina normale ed è ottima per preparare pane e dolci. Tieni presente che la farina di cocco assorbe molta più acqua rispetto alla farina normale o alla farina di mandorle.
È ricca di grassi saturi come l’acido laurico. Questo trigliceride a catena media può fornire energia al tuo corpo e può aiutare a ridurre il colesterolo “cattivo” LDL in combinazione con il contenuto di fibre della farina.
La ricerca suggerisce che il suo contenuto di fibre può aiutare a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue, in quanto non li fa aumentare.
La farina di cocco è una buona opzione per chi soffre di allergie alle noci e al glutine. Può essere contaminata nella fase di lavorazione, quindi assicurati di verificare dove è stata prodotta la tua farina.
Riepilogo: Piena di fibre e di grassi saturi salutari, la farina di cocco è una buona opzione per chi soffre di allergie alimentari.
12. Farina di tapioca
La farina di tapioca si ottiene dal liquido amidaceo estratto dalla radice della manioca sudamericana.
Questa farina viene utilizzata come addensante in zuppe, salse e torte e non ha alcun sapore o gusto percepibile. Può essere utilizzata anche in combinazione con altre farine senza glutine nelle ricette di pane.
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A parte i carboidrati, la farina di tapioca fornisce poco valore nutrizionale sotto forma di fibre, proteine o micronutrienti. È considerata inferiore ad altre farine integrali e prive di glutine e spesso viene considerata una caloria vuota.
Un beneficio per la salute della farina di tapioca è il suo contenuto di amido resistente, che funziona come una fibra. Resistente alla digestione, questo amido è collegato a una migliore sensibilità all’insulina, a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, a una diminuzione dell’appetito e ad altri benefici digestivi.
Se segui una dieta priva di glutine, assicurati che la farina di tapioca non sia combinata con un’altra farina contenente glutine.
Riepilogo: Povera di sostanze nutritive, la farina di tapioca è una buona opzione di farina senza cereali, glutine e noci per addensare i liquidi e per i prodotti da forno. Può anche offrire benefici per la digestione.
13. Farina di manioca
La manioca è un tubero o una radice amidacea originaria del Sud America. È conosciuta anche come yuca.
A differenza della farina di tapioca, che si ottiene da un liquido amidaceo estratto dalla radice di manioca, la farina di manioca si ottiene grattugiando ed essiccando la radice intera.
Questa farina è priva di glutine, cereali e frutta a guscio.
È molto simile alla farina bianca e può essere facilmente utilizzata nelle ricette che prevedono la farina integrale. Ha un sapore neutro ed è facilmente digeribile. Inoltre, è meno calorica della farina di cocco o di mandorle.
La farina di manioca è composta principalmente da carboidrati. Simile alla farina di tapioca, fornisce anche amido resistente, che ha una serie di benefici per l’apparato digerente.
Alcune ricerche suggeriscono che l’amido resistente contenuto in questo tipo di farina può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina. Si noti che la lavorazione della radice di manioca può diminuire i livelli di amido resistente presenti nella farina.
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Poiché la farina di manioca può essere utilizzata da sola nei prodotti alimentari, è meno probabile che venga contaminata. Tuttavia, è sempre importante verificare dove il prodotto è stato lavorato.
Riepilogo: Priva di glutine, cereali e frutta a guscio, la farina di manioca è un’ottima scelta per chi soffre di allergie alimentari. Il suo contenuto di amido resistente può anche offrire alcuni benefici digestivi.
14. Farina di tigre
Nonostante il nome, la farina di tigernut non è fatta con le noci. Le tigernuts sono piccoli ortaggi a radice che crescono in Nord Africa e nel Mediterraneo.
La farina di nocciole ha un sapore dolce e di nocciola che si adatta bene ai prodotti da forno. La sua dolcezza ti permette di ridurre la quantità di zucchero nelle tue ricette.
Tieni presente che è leggermente più grossolana della farina bianca e che probabilmente darà vita a prodotti più consistenti.
Un quarto di tazza contiene 10 grammi di fibre, che possono aiutare a ridurre il colesterolo. La farina di tigre è anche ricca di grassi monoinsaturi, ferro, fosforo, potassio e vitamine E e C.
Più recenti sul mercato del senza glutine, poche aziende producono questa farina. Il rischio di contaminazione da glutine è basso, poiché le tigri non sono a base di cereali.
Riepilogo: Ricca di sostanze nutritive, la farina di tigernut rappresenta una facile alternativa alla farina bianca nei prodotti da forno.
Sommario
Esiste una serie di alternative sane e senza glutine alla farina normale o di frumento per le persone celiache, con sensibilità al glutine non celiaca o che evitano il glutine per altri motivi.
Alcune farine senza glutine hanno più sostanze nutritive di altre, il che le rende scelte più salutari da includere nella tua dieta.
Molte farine senza glutine richiedono modifiche alle ricette o combinazioni di diversi tipi di farine senza glutine per creare un prodotto finale gustoso. Assicurati di valutare la tua ricetta.
Se scegli o richiedi una farina senza glutine, assicurati di confrontare i nutrienti, il gusto e la composizione della ricetta prima di scegliere la farina.
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