Il riso integrale ha un valore nutrizionale superiore a quello del riso bianco. Sostituire il riso integrale con altri cereali raffinati può aiutarti a mantenere una dieta equilibrata e a sostenere i tuoi obiettivi di peso.
Il riso integrale è un alimento spesso associato a un’alimentazione sana.
Considerato un cereale integrale, il riso integrale è meno lavorato del riso bianco, a cui sono stati tolti il mallo, la crusca e il germe.
Il riso integrale rimuove solo il mallo (un rivestimento protettivo duro), lasciando la crusca e il germe, ricchi di sostanze nutritive.
Di conseguenza, il riso integrale conserva le sostanze nutritive di cui il riso bianco è privo, come vitamine, minerali e antiossidanti.
Tuttavia, molte persone evitano il riso integrale a causa della crescente popolarità delle diete a basso contenuto di carboidrati.
In questo articolo parleremo dei benefici per la salute del riso integrale per aiutarti a decidere se è un alimento sano da aggiungere alla tua dieta.
Nutrizione del riso integrale
Sebbene il riso integrale sia un alimento semplice, il suo profilo nutrizionale è tutt’altro che scontato.
Il riso integrale ha molte più proprietà nutritive del riso bianco.
Sebbene sia simile per calorie e contenuto di carboidrati, il riso integrale supera il riso bianco in quasi tutte le altre categorie.
Una tazza di riso integrale contiene:
- Calorie: 216
- Carboidrati: 44 grammi
- Fibra: 3,5 grammi
- Grassi: 1,8 grammi
- Proteine: 5 grammi
- Tiamina (B1): 12% dell’apporto giornaliero
- Niacina (B3): 15% dell’apporto giornaliero
- Piridossina (B6): 14% dell’apporto giornaliero
- Acido pantotenico (B5): 6% della dose giornaliera
- Ferro: 5% dell’apporto giornaliero
- Magnesio: 21% dell’apporto giornaliero
- Fosforo: 16% dell’apporto giornaliero
- Zinco: 8% dell’apporto giornaliero
- Rame: 10% dell’apporto giornaliero
- Manganese: 88% dell’apporto giornaliero
- Selenio: 27% dell’apporto giornaliero
Questo cereale integrale è anche una buona fonte di folato, riboflavina (B2), potassio e calcio.
Inoltre, il riso integrale è eccezionalmente ricco di manganese. Questo minerale poco conosciuto è fondamentale per molti processi essenziali dell’organismo, come lo sviluppo delle ossa, la guarigione delle ferite, il metabolismo della contrazione muscolare, la funzione nervosa e la regolazione degli zuccheri nel sangue.
Una carenza di manganese è stata collegata a un rischio maggiore di sviluppare la sindrome metabolica, la demineralizzazione delle ossa, una crescita ridotta e una bassa fertilità.
Una sola tazza di riso soddisfa quasi tutto il fabbisogno giornaliero di questo nutriente vitale.
Oltre a essere un’ottima fonte di vitamine e minerali, il riso integrale fornisce anche potenti composti vegetali.
Ad esempio, il riso integrale contiene fenoli e flavonoidi, una classe di antiossidanti che aiutano a proteggere l’organismo dallo stress ossidativo.
Lo stress ossidativo è associato a diverse condizioni di salute, tra cui le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e l’invecchiamento precoce.
Gli antiossidanti presenti nel riso integrale aiutano a prevenire le lesioni cellulari causate da molecole instabili chiamate radicali liberi e a ridurre l’infiammazione dell’organismo.
Alcuni studi suggeriscono che gli antiossidanti presenti nel riso possono essere il motivo della bassa prevalenza di alcune malattie croniche nelle aree del mondo in cui il riso è un alimento base.
Riepilogo: Il riso integrale è altamente nutriente e fornisce all’organismo molte vitamine, minerali e antiossidanti.
Riso integrale e perdita di peso
Sostituire i cereali raffinati con il riso integrale può aiutarti a perdere peso.
I cereali raffinati, come il riso bianco, la pasta bianca e il pane bianco, non contengono le fibre e le sostanze nutritive che invece contengono i cereali integrali come il riso integrale.
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Ad esempio, una tazza (158 grammi) di riso integrale contiene 3,5 grammi di fibre, mentre il riso bianco ne contiene meno di 1 grammo.
Le fibre aiutano a mantenere il senso di sazietà per un periodo di tempo più lungo, quindi scegliere alimenti ricchi di fibre può aiutarti a consumare meno calorie in generale.
Infatti, gli studi dimostrano che le persone che mangiano più cereali integrali, come il riso integrale, pesano meno di quelle che ne consumano meno.
Uno studio condotto su oltre 74.000 donne ha rilevato che quelle che mangiavano più cereali integrali pesavano costantemente meno di quelle che ne mangiavano meno.
Inoltre, le donne che avevano il più alto apporto di fibre avevano un rischio di aumento di peso maggiore del 49% rispetto alle donne che avevano il più basso apporto di fibre.
Anche sostituire il riso bianco con il riso integrale può aiutare a ridurre il grasso della pancia.
In uno studio, 40 donne in sovrappeso che hanno mangiato 2/3 di tazza (150 grammi) di riso integrale al giorno per sei settimane hanno ridotto significativamente il peso corporeo e la circonferenza vita rispetto alle donne che hanno mangiato la stessa quantità di riso bianco.
Inoltre, le donne che hanno mangiato riso integrale hanno registrato una significativa riduzione della pressione sanguigna e del CRP, un indicatore dell’infiammazione nel corpo.
Riepilogo: Il riso integrale contiene più fibre rispetto ai cereali raffinati come il riso bianco. Scegliere cereali integrali ricchi di fibre come il riso integrale può ridurre il grasso della pancia e aiutarti a perdere peso.
Il riso integrale può giovare alla salute del cuore
Non c’è dubbio che il riso integrale sia un alimento che fa bene al cuore. È ricco di fibre e di composti benefici che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Un ampio studio condotto su oltre 560.000 persone ha dimostrato che le persone che mangiavano più fibre nella dieta avevano un rischio inferiore del 24-59% di sviluppare malattie cardiache, cancro e malattie respiratorie.
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Allo stesso modo, una revisione di 45 studi ha rilevato che le persone che mangiavano la maggior quantità di cereali integrali, compreso il riso integrale, avevano un rischio di malattia coronarica inferiore del 21% rispetto a coloro che mangiavano meno cereali integrali.
Oltre ad essere una buona fonte di fibre, il riso integrale contiene dei composti chiamati lignani che possono aiutare a ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache.
Le diete ricche di lignani, come i cereali integrali, i semi di lino, i semi di sesamo e le noci, sono state associate a una riduzione del colesterolo, della pressione sanguigna e della rigidità delle arterie.
Inoltre, il riso integrale è ricco di magnesio, un minerale fondamentale per mantenere il cuore in salute. Una revisione di 40 studi ha rilevato che l’aumento del magnesio nella dieta è associato a un rischio inferiore del 7-22% di ictus, insufficienza cardiaca e mortalità per tutte le cause.
Un’altra revisione di nove studi ha dimostrato che ogni aumento di 100 mg/giorno di magnesio nella dieta riduce la mortalità per malattie cardiache nelle donne del 24-25%.
Riepilogo: Il riso integrale è ricco di fibre, lignani e magnesio, a vantaggio della salute del cuore e del rischio di malattie cardiache.
È una scelta migliore per chi soffre di diabete
Ridurre l’assunzione di carboidrati e scegliere opzioni più salutari è fondamentale per il controllo della glicemia.
Anche se i carboidrati hanno un impatto maggiore sulla glicemia, le persone con diabete possono ridurre i picchi glicemici e di insulina mangiando meno cereali raffinati come il riso bianco.
La sostituzione del riso bianco con il riso integrale può giovare alle persone affette da diabete in diversi modi.
In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno mangiato due porzioni di riso integrale al giorno hanno registrato una riduzione significativa della glicemia e dell’emoglobina A1c (un indicatore del controllo della glicemia) dopo i pasti, rispetto a coloro che hanno mangiato riso bianco.
Il riso integrale ha un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco, il che significa che viene digerito più lentamente e ha un impatto minore sulla glicemia.
Scegliere alimenti con un indice glicemico più basso può aiutare le persone con diabete a controllare meglio la glicemia.
Numerosi studi suggeriscono che gli alimenti con un indice glicemico più alto aumentano la glicemia, l’insulina e la grelina, un ormone che stimola la fame.
Ridurre i livelli di grelina può aiutare le persone affette da diabete a controllare la fame, riducendo così la fame eccessiva e contribuendo a tenere sotto controllo la glicemia.
Inoltre, la sostituzione del riso bianco con il riso integrale può ridurre le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2.
In uno studio che ha coinvolto più di 197.000 persone, la sostituzione di soli 50 grammi di riso bianco con riso integrale a settimana è stata associata a un rischio inferiore del 16% di sviluppare il diabete di tipo 2.
Riepilogo: Scegliere il riso integrale al posto dei cereali raffinati può aiutare le persone con diabete a controllare la glicemia e a ridurre le probabilità di sviluppare il diabete.
Il riso integrale è naturalmente privo di glutine
Il glutine è una proteina presente nei cereali come il grano, l’orzo e la segale. Al giorno d’oggi, sempre più persone seguono diete prive di glutine per diverse ragioni.
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Alcune persone sono allergiche o intolleranti al glutine e sperimentano reazioni da lievi a gravi come mal di stomaco, diarrea, gonfiore e vomito.
Inoltre, le persone affette da alcune malattie autoimmuni spesso traggono beneficio da una dieta priva di glutine.
Questi fattori hanno portato a una crescente domanda di alimenti senza glutine.
Fortunatamente, il riso integrale è naturalmente privo di questa proteina spesso problematica, il che lo rende una scelta sicura per coloro che non possono o scelgono di non consumare il glutine.
A differenza dei prodotti senza glutine altamente lavorati, il riso integrale è un cereale intero ricco di nutrienti benefici di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
Il riso integrale viene anche trasformato in altri prodotti sani e privi di glutine, come i cracker e la pasta, che possono essere gustati anche da chi segue una dieta priva di glutine.
Riepilogo: Il riso integrale non contiene glutine ed è una scelta sicura e salutare per chi segue una dieta senza glutine.
Come aggiungere il riso integrale alla tua dieta
Una delle migliori qualità del riso integrale è la sua versatilità.
Puoi consumarlo in qualsiasi momento della giornata e incorporarlo in varie ricette.
Ecco alcuni modi per aggiungere il riso integrale alla tua dieta:
- Prepara una ciotola di cereali per il pranzo con riso integrale, verdure e proteine.
- Aggiungi al riso integrale uova, salsa, avocado e fagioli neri per una colazione gustosa.
- Sostituisci i fiocchi d’avena con il porridge di riso integrale a colazione
- Usa il riso integrale al posto del riso bianco quando prepari i soffritti
- Al posto della pasta bianca, incorpora il riso integrale nelle tue ricette di zuppa preferite
- Unisci il riso integrale a verdure fresche e olio d’oliva per un contorno gustoso.
- Prepara degli hamburger di fagioli neri e riso integrale per una cena o un pranzo a base vegetale
- Usa il riso integrale per fare barrette energetiche
- Sostituisci il riso bianco con il riso integrale per una versione più sana del budino di riso
- Chiedi il riso integrale nei tuoi involtini di sushi per aumentare il contenuto di fibre del tuo pasto.
- Usa il riso integrale nelle tue ricette di curry
- Prova a dare una svolta salutare al risotto utilizzando il riso integrale al posto del riso arborio
- Sostituisci la pasta bianca con la pasta di riso integrale
- Soffriggi il riso integrale con olio d’oliva e aglio per un’opzione carboidratica saporita
Come puoi vedere, ci sono innumerevoli modi per consumare il riso integrale. Questo nutriente cereale integrale si abbina bene a molti ingredienti e può essere gustato a colazione, a pranzo o a cena.
Riepilogo: Il riso integrale è un ingrediente flessibile che può essere utilizzato in diverse ricette e pasti. Puoi anche usarlo come sostituto sano del riso o della pasta bianchi.
Sommario
Il riso integrale è un cereale altamente nutritivo, privo di glutine e dotato di vitamine, minerali e composti benefici notevoli.
Il consumo di cereali integrali come il riso integrale può aiutare a prevenire o migliorare diverse condizioni di salute, tra cui il diabete e le malattie cardiache.
Sostituire i cereali raffinati come il riso bianco con il riso integrale può persino aiutarti a perdere peso. Il riso integrale è un carboidrato versatile che può essere consumato in qualsiasi momento della giornata.
In qualsiasi modo tu scelga di consumare questo sano cereale integrale, farai una scelta saggia per la tua salute generale.
