A barna rizsnek több tápértéke van, mint a fehér rizsnek. A barna rizs más finomított gabonafélékkel való helyettesítése segíthet a kiegyensúlyozott étrend fenntartásában, miközben támogatja a testsúlyra vonatkozó céljait.
A barna rizs egy olyan élelmiszer, amelyet gyakran társítanak az egészséges táplálkozáshoz.
A teljes kiőrlésű gabonának tekintett barna rizs kevésbé feldolgozott, mint a fehér rizs, amelynek héját, korpáját és csíráját eltávolították.
A barna rizsből csak a héjat (kemény védőburkolat) távolítják el, meghagyva a tápanyagokban gazdag korpát és csírát.
Ennek eredményeként a barna rizs megőrzi azokat a tápanyagokat, amelyek a fehér rizsből hiányoznak, mint például a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok.
Sokan azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrendek növekvő népszerűsége miatt kerülik a barna rizst.
Ez a cikk a barna rizs egészségügyi előnyeit tárgyalja, hogy segítsen eldönteni, hogy ez egy egészséges élelmiszer, amit hozzáadhatsz az étrendedhez.
Barna rizs táplálkozás
Bár a barna rizs egy egyszerű étel, a tápanyagprofilja minden, csak nem az.
A barna rizs sokkal több tápanyagot tartalmaz, mint a fehér rizs.
Bár kalória- és szénhidráttartalma hasonló, a barna rizs szinte minden más kategóriában felülmúlja a fehér rizst.
Egy csésze barna rizs tartalmaz:
- Kalóriák: 216
- Szénhidrátok: 44 gramm
- Szálak: 3.5 gramm
- zsír: 1.8 gramm
- Protein: 5 gramm
- Tiamin (B1): A napi bevitel 12%-a.
- Niacin (B3): A napi bevitel 15%-a.
- Piridoxin (B6): A napi bevitel 14%-a.
- Pantoténsav (B5): a napi bevitel 6%-a
- Vas: a napi bevitel 5%-a
- Magnézium: a napi bevitel 21%-a
- Foszfor: A napi bevitel 16%-a.
- Cink: a napi bevitel 8%-a
- Réz: A napi bevitel 10%-a.
- Mangán: A napi bevitel 88%-a.
- Selenium: A napi bevitel 27%-a.
Ez a teljes kiőrlésű gabona jó folsav-, riboflavin- (B2), kálium- és kalciumforrás is.
Ezenkívül a barna rizsnek kivételesen magas a mangántartalma. Ez a kevéssé ismert ásványi anyag létfontosságú a szervezet számos alapvető folyamatához, például a csontok fejlődéséhez, a sebgyógyuláshoz, az izomösszehúzódások anyagcseréjéhez, az idegműködéshez és a vércukorszint szabályozásához.
A mangánhiány összefüggésbe hozható a metabolikus szindróma, a csontok demineralizációjának, a növekedési zavaroknak és az alacsony termékenységnek a nagyobb kockázatával.
Már egy csésze rizs szinte az összes napi szükségletet kielégíti ebből a létfontosságú tápanyagból.
Amellett, hogy kiváló vitamin- és ásványi anyagforrás, a barna rizs erős növényi vegyületeket is tartalmaz.
A barna rizs például fenolokat és flavonoidokat tartalmaz, az antioxidánsok egy csoportját, amelyek segítenek megvédeni a szervezetet az oxidatív stressztől.
Az oxidatív stressz számos egészségi állapottal, többek között szívbetegségekkel, bizonyos ráktípusokkal és a korai öregedéssel hozható összefüggésbe.
A barna rizsben található antioxidánsok segítenek megelőzni a szabad gyököknek nevezett instabil molekulák által okozott sejtkárosodást, és csökkentik a gyulladást a szervezetben.
Tanulmányok szerint a rizsben található antioxidánsok lehetnek az okai annak, hogy a világ azon területein, ahol a rizs alapvető élelmiszer, bizonyos krónikus betegségek előfordulása alacsony.
Összefoglaló: A barna rizs rendkívül tápláló, számos vitaminnal, ásványi anyaggal és antioxidánssal látja el a szervezetet.
Barna rizs és fogyás
A finomított gabonafélék barna rizzsel való helyettesítése segíthet a fogyásban.
A finomított gabonafélék, mint a fehér rizs, a fehér tészta és a fehér kenyér nem tartalmaznak olyan rostokat és tápanyagokat, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs.
Az Ön számára javasolt: A tészta egészséges vagy egészségtelen?
Például egy csésze (158 gramm) barna rizs 3,5 gramm rostot tartalmaz, míg a fehér rizs kevesebb mint 1 grammot.
A rostok segítenek hosszabb ideig jóllakottan tartani, így a rostban gazdag élelmiszerek választása segíthet abban, hogy összességében kevesebb kalóriát fogyasszon.
Sőt, tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik több teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst fogyasztanak, kevesebbet nyomnak, mint azok, akik kevesebb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak.
Egy több mint 74 000 nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azok, akik több teljes kiőrlésű gabonát ettek, következetesen kevesebbet nyomtak, mint azok, akik kevesebb teljes kiőrlésű gabonát ettek.
Ráadásul azoknál a nőknél, akik a legtöbb rostot fogyasztották, 49%-kal kisebb volt a jelentős súlygyarapodás kockázata, mint azoknál a nőknél, akik a legkevesebb rostot fogyasztották.
A fehér rizs barna rizzsel való helyettesítése segíthet a hasi zsír csökkentésében is.
Egy vizsgálatban 40 túlsúlyos nő, akik hat héten keresztül naponta 2/3 csésze (150 gramm) barna rizst ettek, jelentősen csökkentette a testsúlyát és a derékkörfogatát azokhoz a nőkhöz képest, akik ugyanekkora mennyiségű fehér rizst ettek.
Továbbá, azoknál a nőknél, akik barna rizst ettek, jelentősen csökkent a vérnyomás és a CRP, a szervezetben lévő gyulladás jelzője.
Összefoglaló: A barna rizs több rostot tartalmaz, mint a finomított gabonafélék, például a fehér rizs. A rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs választása csökkentheti a hasi zsírszövetet és segíthet a fogyásban.
A barna rizs jótékony hatással lehet a szív egészségére
Kétségtelen, hogy a barna rizs szívbarát étel. Gazdag rostokban és jótékony vegyületekben, amelyek segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Egy több mint 560 000 emberen végzett nagyszabású vizsgálat kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb élelmi rostot fogyasztották, 24-59%-kal alacsonyabb volt a szívbetegségek, a rák és a légzőszervi megbetegedések kialakulásának kockázata.
Az Ön számára javasolt: A csicseriborsó 10 bizonyított egészségügyi előnye
Hasonlóképpen, egy 45 tanulmányt áttekintő tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották, beleértve a barna rizst is, 21%-kal alacsonyabb volt a szívkoszorúér-betegség kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották.
Amellett, hogy jó rostforrás, a barna rizs lignánoknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit.
A lignanban gazdag élelmiszerek, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a lenmag, a szezámmag és a diófélék, magas lignán tartalmú étrend összefüggésbe hozható a koleszterinszint csökkenésével, az alacsonyabb vérnyomással és az artériák merevségének csökkenésével.
A barna rizs emellett magas magnéziumtartalommal rendelkezik, ami a szív egészségének megőrzéséhez elengedhetetlenül fontos ásványi anyag. Egy 40 tanulmányt áttekintő tanulmány megállapította, hogy a magnéziumfogyasztás növelése 7-22%-kal alacsonyabb stroke, szívelégtelenség és összhalálozás kockázatával jár együtt.
Egy másik, kilenc vizsgálatot tartalmazó áttekintés kimutatta, hogy az étrendi magnézium minden 100 mg/napos növekedése 24-25 %-kal csökkentette a szívbetegségek okozta halálozást nőknél.%.
Összefoglaló: A barna rizs tele van rosttal, lignánnal és magnéziummal, ami jótékonyan hat a szív egészségére és a szívbetegségek kockázatára.
Jobb választás a cukorbetegek számára
A szénhidrátbevitel csökkentése és az egészségesebb opciók választása létfontosságú a vércukorszint szabályozásához.
Bár a szénhidrátok befolyásolják leginkább a vércukorszintet, a cukorbetegek csökkenthetik a vércukor- és inzulinszintet, ha kevesebb finomított gabonát, például fehér rizst fogyasztanak.
A fehér rizs barna rizzsel való helyettesítése több szempontból is előnyös lehet a cukorbetegek számára.
Egy vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegeknél, akik napi két adag barna rizst ettek, jelentősen csökkent az étkezés utáni vércukorszint és a hemoglobin A1c (a vércukorszint szabályozásának markere), szemben azokkal, akik fehér rizst ettek.
A barna rizs glikémiás indexe alacsonyabb, mint a fehér rizsé, ami azt jelenti, hogy lassabban emésztődik és kevésbé befolyásolja a vércukorszintet.
Az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszerek választása segíthet a cukorbetegeknek jobban szabályozni a vércukorszintjüket.
Több tanulmány szerint a magasabb glikémiás indexű ételek növelik a vércukorszintet, az inzulint és a ghrelin nevű hormont, amely az éhségérzetet fokozza.
A ghrelin szintjének csökkentése segíthet a cukorbetegek éhségérzetének szabályozásában, ami csökkentheti a túlevést és segíthet a vércukorszint kordában tartásában.
Ráadásul a fehér rizs barna rizzsel való helyettesítése csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.
Egy több mint 197 000 ember bevonásával végzett vizsgálatban a hetente mindössze 50 gramm fehér rizs barna rizsre cserélése 16%-kal alacsonyabb kockázattal járt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására.
Összefoglaló: A barna rizs választása a finomított gabonafélékkel szemben segíthet a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozásában, és csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának esélyét.
A barna rizs természetesen gluténmentes
A glutén olyan gabonafélékben található fehérje, mint a búza, az árpa és a rozs. Manapság egyre többen követnek gluténmentes étrendet különböző okokból.
Az Ön számára javasolt: Mi a glutén? Gyakori élelmiszerek, állapotok és még sok más
Bizonyos emberek allergiásak vagy intoleránsak a gluténre, és enyhe vagy súlyos reakciókat tapasztalnak rá, mint például gyomorfájdalom, hasmenés, puffadás és hányás.
Emellett bizonyos autoimmun betegségekben szenvedők gyakran profitálnak a gluténmentes étrendből.
Ezek a tényezők a gluténmentes élelmiszerek iránti növekvő kereslethez vezettek.
Szerencsére a barna rizs természetes módon mentes ettől a gyakran problémás fehérjétől, így biztonságos választás azok számára, akik nem tudnak vagy nem akarnak glutént fogyasztani.
Az erősen feldolgozott gluténmentes termékekkel ellentétben a barna rizs egy teljes kiőrlésű gabona, amely tele van jótékony tápanyagokkal, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez.
A barna rizsből más egészséges gluténmentes termékeket, például kekszeket és tésztákat is készítenek, amelyeket a gluténmentes diétán élők is élvezhetnek.
Összefoglaló: A barna rizs nem tartalmaz glutént, így biztonságos és egészséges választás a gluténmentes diétát követők számára.
Hogyan adjunk barna rizst az étrendünkhöz
A barna rizs egyik legjobb tulajdonsága a sokoldalúsága.
A nap bármely szakában fogyaszthatja, és különböző receptekbe is beépítheti.
Íme néhány módja annak, hogy a barna rizst beillessze az étrendjébe:
- Készítsen egy gabonás tálat ebédre barna rizzsel, zöldségekkel és fehérjével.
- A barna rizs tetejére tojást, salsát, avokádót és fekete babot tehetünk egy pikáns reggelihez.
- Cserélje le a zabpelyhet barna rizs zabkására reggelire.
- Használjon barna rizst fehér rizs helyett, ha kevert rizst készít.
- A fehér tészta helyett használjon barna rizst a kedvenc levesreceptjeibe.
- Toss barna rizs friss zöldségekkel és olívaolajjal egy ízletes körethez.
- Készítsen fekete bab és barna rizs burgereket növényi alapú vacsorához vagy ebédhez.
- Használjon barna rizst, hogy energiaszeleteket készítsen
- Cserélje ki a fehér rizst barna rizsre a rizspuding egészségesebb változatáért.
- Kérjen barna rizst a sushi tekercsekbe, hogy növelje az étel rosttartalmát.
- Használjon barna rizst a curry receptekben
- Próbálja ki a rizottó egészséges változatát, ha arborio rizs helyett barna rizst használ.
- Cserélje ki a fehér tésztát barna rizstésztára
- Sauté barna rizs olívaolajjal és fokhagymával egy ízletes szénhidrát opcióért.
Amint láthatja, számtalan módja van a barna rizs fogyasztásának. Ez a tápláló teljes kiőrlésű gabona számos összetevővel jól párosítható, és reggelire, ebédre vagy vacsorára egyaránt fogyasztható.
Összefoglaló: A barna rizs egy rugalmas összetevő, amely számos receptben és ételben felhasználható. A fehér rizs vagy tészta egészséges helyettesítőjeként is használhatja.
Összefoglaló
A barna rizs egy rendkívül tápláló, gluténmentes gabona, amely lenyűgöző vitaminokkal, ásványi anyagokkal és jótékony hatású vegyületekkel rendelkezik.
A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs fogyasztása segíthet megelőzni vagy javítani számos egészségügyi állapotot, beleértve a cukorbetegséget és a szívbetegséget.
Ha a finomított gabonaféléket, például a fehér rizst barna rizsre cseréli, még a fogyásban is segíthet. A barna rizs sokoldalú szénhidrát, amely a nap bármely szakában fogyasztható.
Bármilyen módon is választja ezt az egészséges teljes kiőrlésű gabonafélét, bölcs döntést hoz az általános egészségi állapota érdekében.
