糙米的营养价值高于白米。用其他精制谷物代替糙米，可以帮助您保持饮食均衡，同时支持您的体重目标.
糙米通常与健康饮食联系在一起.
糙米被认为是一种全谷物，与去掉了谷壳、米糠和胚芽的白米相比，糙米的加工程度较低。.
糙米只去掉米壳（坚硬的保护层），留下营养丰富的米糠和胚芽。.
因此，糙米保留了白米缺乏的营养成分，如维生素、矿物质和抗氧化剂。.
然而，由于低碳水化合物饮食日益流行，许多人都避免食用糙米。.
本文将讨论糙米对健康的益处，以帮助您决定在饮食中添加糙米是否健康。.
糙米营养
虽然糙米是一种简单的食物，但它的营养成分却不简单.
糙米的营养成分远高于白米.
虽然糙米的热量和碳水化合物含量与白米相似，但糙米几乎在所有其他方面都胜过白米.
一杯糙米含有:
- 热量： 216
- <碳水化合物： 44 克
- 纤维： 3.5 克
- <脂肪： 1.8 克
- <蛋白质： 5 克
- 硫胺素（B1）： 占每日摄入量的 12
- 烟酸（B3）： 每天摄入量的 15
- 吡哆醇（B6）： 占每日摄入量的 14
- 泛酸（B5）： 占每日摄入量的 6
- 铁： 每天摄入量的 5
- 镁： 占每日摄入量的 21
- 磷： 占每日摄入量的 16
- 锌： 每日摄入量的 8
- 铜： 每天摄入量的 10
- 锰： 占每日摄入量的 88
- 硒： 每日摄入量的 27
这种全谷物还是叶酸、核黄素（B2）、钾和钙的良好来源.
此外，糙米的锰含量特别高。这种鲜为人知的矿物质对人体的许多重要过程都至关重要，如骨骼发育、伤口愈合、肌肉收缩代谢、神经功能和血糖调节等。.
锰缺乏症与患代谢综合征、骨骼脱钙、生长受阻和生育能力低下的风险较高有关。.
一杯米饭几乎就能满足人体对这种重要营养素的全部需求.
除了是维生素和矿物质的绝佳来源，糙米还能提供有效的植物化合物.
例如，糙米含有酚类和类黄酮，这是一类抗氧化剂，有助于保护人体免受氧化压力的影响.
氧化应激与多种健康状况有关，包括心脏病、某些类型的癌症和过早衰老。.
糙米中的抗氧化剂有助于防止不稳定分子（自由基）对细胞造成的伤害，并减少体内炎症.
研究表明，大米中的抗氧化剂可能是世界上以大米为主食的地区某些慢性病发病率较低的原因。.
摘要： 糙米营养丰富，可为人体提供多种维生素、矿物质和抗氧化剂。.
糙米与减肥
用糙米代替更多精制谷物可能有助于减肥.
白米饭、白面条和白面包等精制谷物缺乏糙米等全谷物所含的纤维和营养成分.
例如，一杯（158 克）糙米含有 3.5 克纤维，而白米的纤维含量不到 1 克。.
纤维有助于在更长的时间内保持饱腹感，因此选择富含纤维的食物可能有助于减少总体热量摄入量.
事实上，研究表明，多吃全谷物（如糙米）的人比少吃全谷物的人体重轻.
一项对 74 000 多名妇女进行的研究发现，全谷物摄入量多的妇女体重一直低于全谷物摄入量少的妇女.
此外，与纤维摄入量最低的妇女相比，纤维摄入量最高的妇女体重大幅增加的风险要低 49%。.
用糙米代替白米也有助于减少腹部脂肪.
在一项研究中，40 名超重妇女连续六周每天食用 2/3 杯（150 克）糙米，与食用相同量白米的妇女相比，她们的体重和腰围都明显减少了.
此外，食用糙米的妇女的血压和 CRP（一种体内炎症标志物）也明显下降.
**摘要：**糙米比白米等精制谷物含有更多纤维。选择糙米等富含纤维的全谷物可减少腹部脂肪，帮助减肥.
糙米有益心脏健康
毫无疑问，糙米是一种有益心脏健康的食物。它富含纤维和有益化合物，有助于降低患心脏病的风险.
一项对 56 万多人进行的大型研究表明，膳食纤维摄入量最高的人患心脏病、癌症和呼吸道疾病的风险要低 24% 至 59%。.
同样，对 45 项研究的回顾发现，与全谷物摄入量最少的人相比，全谷物摄入量最高（包括糙米）的人患冠心病的风险要低 21%。.
除了是纤维的良好来源外，糙米还含有一种叫做木酚素的化合物，可帮助降低心脏病风险因素.
多吃富含木酚素的食物，如全谷物、亚麻籽、芝麻和坚果，与降低胆固醇、降低血压和减少动脉僵化有关.
此外，糙米富含镁，这种矿物质对保持心脏健康至关重要。一项对 40 项研究的回顾发现，增加膳食中的镁与中风、心力衰竭和全因死亡风险降低 7-22% 有关.
另一项对九项研究的回顾表明，膳食中的镁含量每增加 100 毫克/天，妇女的心脏病死亡率就会降低 24-25%.
摘要： 糙米富含纤维、木质素和镁，有益于心脏健康和降低患心脏病的风险。.
对于糖尿病患者来说，这是一个更好的选择
减少碳水化合物摄入量，选择更健康的食物，对控制血糖至关重要.
虽然碳水化合物对血糖的影响最大，但糖尿病患者可以通过少吃白米饭等精制谷物来降低血糖和胰岛素的峰值。.
用糙米代替白米可能会在以下几个方面为糖尿病患者带来益处.
在一项研究中，与食用白米饭的 2 型糖尿病患者相比，每天食用两份糙米的 2 型糖尿病患者餐后血糖和血红蛋白 A1c（血糖控制指标）显著下降。.
糙米的血糖生成指数比白米低，这意味着它的消化速度较慢，对血糖的影响较小.
选择升糖指数较低的食物有助于糖尿病患者更好地控制血糖.
多项研究表明，血糖生成指数较高的食物会增加血糖、胰岛素和胃泌素，而胃泌素是一种促使饥饿的激素。.
降低胃泌素水平可帮助糖尿病患者控制饥饿感，从而减少暴饮暴食，有助于控制血糖.
此外，用糙米代替白米饭可能会降低患上 2 型糖尿病的几率.
在一项包括 19.7 万多人的研究中，每周只需将 50 克白米换成糙米，患 2 型糖尿病的风险就会降低 16%。.
**摘要：**选择糙米而非精制谷物有助于糖尿病患者控制血糖，并从根本上降低患糖尿病的几率。.
糙米天然不含麸质
麸质蛋白存在于小麦、大麦和黑麦等谷物中。如今，越来越多的人开始食用无麸质饮食，原因如下.
为您推荐： 什么是麸质？常见的食物、条件等
某些人对麸质过敏或不耐受，会出现轻微至严重的反应，如胃痛、腹泻、腹胀和呕吐等。.
此外，患有某些自身免疫性疾病的人通常会从无麸质饮食中受益.
这些因素导致对无麸质食品的需求不断增长.
幸运的是，糙米天然不含这种经常引起问题的蛋白质，因此对于不能或选择不食用麸质的人来说，糙米是一种安全的选择。.
与高度加工的无麸质食品不同，糙米是一种全谷物，富含人体正常运作所需的有益营养成分。.
糙米还可制成其他有益健康的无麸质产品，如饼干和意大利面，让无麸质饮食者也能享用.
摘要： 糙米不含麸质，是无麸质饮食者安全健康的选择。.
如何在饮食中添加糙米
糙米的最大优点之一就是用途广泛.
您可以在一天中的任何时间食用，并将其融入各种食谱中.
以下是一些在饮食中添加糙米的方法:
- 午餐用糙米、蔬菜和蛋白质做一碗谷物饭
- 在糙米饭上放上鸡蛋、莎莎酱、鳄梨和黑豆，就是一顿美味的早餐了
- 早餐将燕麦片换成糙米粥
- 炒菜时用糙米代替白米
- 在您喜爱的汤食谱中加入糙米，以代替白面
- 将糙米饭与新鲜蔬菜和橄榄油拌在一起，做成一道美味的配菜
- 制作黑豆糙米汉堡，作为以植物为基础的晚餐或午餐
- 用糙米制作能量棒
- 用糙米代替白米，做出更健康的米饭布丁
- 要求在寿司卷中加入糙米，以增加食物中的纤维含量
- 在咖喱食谱中使用糙米
- 用糙米代替阿伯利奥米，尝试一种健康的烩饭做法
- 用糙米面代替白面
- 用橄榄油和大蒜炒糙米饭，是一种美味的碳水化合物选择
如您所见，糙米的食用方法数不胜数。这种营养丰富的全谷物可与多种食材搭配，可在早餐、午餐或晚餐中享用.
**摘要：**糙米是一种灵活的食材，可以在各种食谱和餐点中享用。您还可以用它作为白米饭或意大利面的健康替代品。.
摘要
糙米是一种高营养、无麸质的谷物，含有令人印象深刻的维生素、矿物质和有益化合物。.
食用糙米等全谷物有助于预防或改善多种健康状况，包括糖尿病和心脏病.
把白米等精制谷物换成糙米，甚至可能有助于减肥。糙米是一种多用途碳水化合物，可以在一天中的任何时间食用.
无论您以何种方式食用这种健康的全谷物，您都将为自己的整体健康做出明智的选择.
