Le riz brun a plus de valeur nutritionnelle que le riz blanc. Remplacer d’autres céréales raffinées par du riz brun peut t’aider à maintenir une alimentation équilibrée tout en soutenant tes objectifs de poids.
Le riz brun est un aliment souvent associé à une alimentation saine.
Considéré comme un grain entier, le riz brun est moins transformé que le riz blanc, dont on a retiré l’enveloppe, le son et le germe.
Le riz brun n’enlève que l’enveloppe (une couche protectrice dure), laissant le son et le germe riches en nutriments.
Par conséquent, le riz brun conserve les nutriments dont le riz blanc est dépourvu, comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants.
Cependant, de nombreuses personnes évitent le riz brun en raison de la popularité croissante des régimes pauvres en glucides.
Cet article présente les bienfaits du riz brun pour la santé afin de t’aider à décider si c’est un aliment sain à ajouter à ton régime alimentaire.
Riz brun nutritionnel
Bien que le riz brun soit un aliment simple, son profil nutritionnel est tout sauf…
Le riz brun a beaucoup plus à offrir en ce qui concerne les nutriments que le riz blanc.
Bien que sa teneur en calories et en glucides soit similaire, le riz brun l’emporte sur le riz blanc dans presque toutes les autres catégories.
Une tasse de riz brun contient:
- Calories: 216
- Carbs: 44 grammes
- Fibre: 3,5 grammes
- Matières grasses: 1,8 grammes
- Protéines: 5 grammes
- Thiamine (B1): 12% de l’apport journalier
- Niacine (B3): 15% de l’apport journalier
- Pyridoxine (B6): 14% de l’apport journalier
- Acide pantothénique (B5): 6% de l’apport journalier
- Iron: 5 % de l’apport journalier
- Magnésium: 21% de l’apport journalier.
- Phosphore: 16% de l’apport journalier.
- Zinc: 8% de l’apport journalier
- Cuivre: 10% de l’apport journalier
- Manganèse: 88% de l’apport journalier
- Sélénium: 27% de l’apport journalier
Ce grain entier est également une bonne source de folate, de riboflavine (B2), de potassium et de calcium.
En outre, le riz brun est exceptionnellement riche en manganèse. Ce minéral peu connu est indispensable à de nombreux processus essentiels de l’organisme, tels que le développement des os, la cicatrisation des plaies, le métabolisme de la contraction musculaire, la fonction nerveuse et la régulation du taux de sucre dans le sang.
Une carence en manganèse a été liée à un risque plus élevé de développer un syndrome métabolique, une déminéralisation osseuse, une croissance altérée et une faible fertilité.
Une seule tasse de riz comble presque tous tes besoins quotidiens en ce nutriment vital.
En plus d’être une excellente source de vitamines et de minéraux, le riz brun fournit également des composés végétaux puissants.
Par exemple, le riz brun contient des phénols et des flavonoïdes, une classe d’antioxydants qui aident à protéger le corps du stress oxydatif.
Le stress oxydatif est associé à plusieurs problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, certains types de cancer et le vieillissement prématuré.
Les antioxydants présents dans le riz brun aident à prévenir les lésions cellulaires causées par des molécules instables appelées radicaux libres et à réduire l’inflammation dans le corps.
Des études suggèrent que les antioxydants présents dans le riz pourraient expliquer la faible prévalence de certaines maladies chroniques dans les régions du monde où le riz est un aliment de base.
Suggéré pour vous : Les pâtes sont-elles saines ou malsaines?
Résumé: Le riz brun est très nutritif, il fournit à l’organisme de nombreuses vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Le riz brun et la perte de poids
Remplacer les céréales plus raffinées par du riz brun peut t’aider à perdre du poids.
Les céréales raffinées comme le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc ne contiennent pas les fibres et les nutriments que contiennent les céréales complètes comme le riz brun.
Par exemple, une tasse (158 grammes) de riz brun contient 3,5 grammes de fibres, alors que le riz blanc en contient moins d’un gramme.
Les fibres t’aident à rester rassasié pendant une période plus longue, donc le fait de choisir des aliments riches en fibres peut t’aider à consommer moins de calories dans l’ensemble.
En fait, des études montrent que les personnes qui consomment plus de céréales complètes, comme le riz brun, pèsent moins lourd que celles qui en consomment moins.
Une étude portant sur plus de 74 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient plus de céréales complètes pesaient systématiquement moins que celles qui en mangeaient moins.
De plus, les femmes qui consommaient le plus de fibres avaient un risque de prise de poids importante inférieur de 49 % à celui des femmes qui en consommaient le moins.
Remplacer le riz blanc par du riz brun peut aussi aider à réduire la graisse du ventre.
Dans une étude, 40 femmes en surpoids qui ont mangé 2/3 de tasse (150 grammes) de riz brun par jour pendant six semaines ont réduit de manière significative leur poids corporel et leur tour de taille par rapport aux femmes qui ont mangé la même quantité de riz blanc.
De plus, les femmes qui ont mangé du riz brun ont connu une diminution significative de la pression artérielle et de la CRP, un marqueur de l’inflammation dans le corps.
Suggéré pour vous : 10 bienfaits prouvés des pois chiches pour la santé
Résumé: Le riz brun contient plus de fibres que les céréales raffinées comme le riz blanc. Choisir des céréales complètes riches en fibres comme le riz brun peut réduire la graisse du ventre et t’aider à perdre du poids.
Le riz brun peut être bénéfique pour la santé cardiaque
Il ne fait aucun doute que le riz brun est un aliment bon pour le cœur. Il est riche en fibres et en composés bénéfiques qui peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiaques.
Une vaste étude portant sur plus de 560 000 personnes a montré que les personnes qui mangeaient le plus de fibres alimentaires avaient 24 à 59 % de risques en moins de développer des maladies cardiaques, des cancers et des maladies respiratoires.
De même, une analyse de 45 études a révélé que les personnes qui mangeaient la plus grande quantité de céréales complètes, y compris le riz brun, avaient un risque de maladie coronarienne inférieur de 21 % à celui des personnes qui mangeaient le moins de céréales complètes.
En plus d’être une bonne source de fibres, le riz brun contient des composés appelés lignanes qui peuvent aider à réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques.
Les régimes alimentaires riches en lignanes, tels que les céréales complètes, les graines de lin, les graines de sésame et les noix, ont été associés à une réduction du cholestérol, à une baisse de la tension artérielle et à une diminution de la rigidité des artères.
De plus, le riz brun est riche en magnésium, un minéral essentiel à la santé du cœur. Une revue de 40 études a révélé que l’augmentation du magnésium alimentaire était associée à une réduction de 7 à 22 % du risque d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque et de mortalité toutes causes confondues.
Une autre analyse de neuf études a démontré que chaque augmentation de 100 mg/jour de magnésium alimentaire réduisait de 24 à 25 % la mortalité due aux maladies cardiaques chez les femmes.%.
Résumé: Le riz brun regorge de fibres, de lignanes et de magnésium, ce qui est bénéfique pour la santé cardiaque et les risques de maladies cardiaques.
C’est un meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète
Réduire la consommation de glucides et choisir des options plus saines est vital pour le contrôle de la glycémie.
Bien que les glucides soient ceux qui ont le plus d’impact sur la glycémie, les personnes atteintes de diabète peuvent réduire les pics de glycémie et d’insuline en mangeant moins de céréales raffinées comme le riz blanc.
Remplacer le riz blanc par du riz brun peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de plusieurs façons.
Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui mangeaient deux portions de riz brun par jour ont connu une diminution significative de la glycémie post-prandiale et de l’hémoglobine A1c (un marqueur du contrôle de la glycémie), par rapport à celles qui mangeaient du riz blanc.
Le riz brun a un indice glycémique plus bas que le riz blanc, ce qui signifie qu’il est digéré plus lentement et qu’il a moins d’impact sur la glycémie.
Choisir des aliments ayant un indice glycémique plus faible peut aider les personnes atteintes de diabète à mieux contrôler leur glycémie.
De multiples études suggèrent que les aliments ayant un indice glycémique plus élevé augmentent la glycémie, l’insuline et la ghréline, une hormone qui stimule la faim.
La réduction des niveaux de ghréline peut aider les personnes atteintes de diabète à contrôler leur faim, ce qui peut réduire la suralimentation et aider à maintenir la glycémie sous contrôle.
De plus, remplacer le riz blanc par du riz brun peut réduire les risques de développer un diabète de type 2 en premier lieu.
Dans une étude incluant plus de 197 000 personnes, le fait de troquer seulement 50 grammes de riz blanc contre du riz brun par semaine a été associé à une diminution de 16 % du risque de développer un diabète de type 2.
Résumé: Le fait de choisir du riz brun plutôt que des céréales raffinées peut aider les personnes atteintes de diabète à contrôler leur glycémie et à réduire les risques de développer le diabète du tout.
Le riz brun est naturellement sans gluten
Le gluten est une protéine que l’on trouve dans les céréales comme le blé, l’orge et le seigle. De nos jours, de plus en plus de personnes suivent des régimes sans gluten pour diverses raisons.
Suggéré pour vous : Qu'est-ce que le gluten ? Aliments courants, conditions et plus encore
Certaines personnes sont allergiques ou intolérantes au gluten et présentent des réactions légères à sévères comme des douleurs d’estomac, des diarrhées, des ballonnements et des vomissements.
De plus, les personnes souffrant de certaines maladies auto-immunes bénéficient souvent d’un régime sans gluten.
Ces facteurs ont entraîné une demande croissante d’aliments sans gluten.
Heureusement, le riz brun est naturellement exempt de cette protéine souvent problématique, ce qui en fait un choix sûr pour ceux qui ne peuvent pas ou choisissent de ne pas consommer de gluten.
Contrairement aux produits sans gluten hautement transformés, le riz brun est un grain entier qui regorge de nutriments bénéfiques dont ton corps a besoin pour fonctionner correctement.
Le riz brun est également transformé en d’autres produits sains sans gluten, comme les crackers et les pâtes, que les personnes suivant un régime sans gluten peuvent apprécier.
Résumé: Le riz brun ne contient pas de gluten et constitue un choix sûr et sain pour les personnes qui suivent un régime sans gluten.
Comment ajouter du riz brun à ton régime alimentaire
L’une des meilleures qualités du riz brun est sa polyvalence.
Tu peux en manger à tout moment de la journée et l’incorporer à diverses recettes.
Voici quelques façons d’ajouter le riz brun à ton régime alimentaire.:
- Prépare un bol de céréales pour le déjeuner avec du riz brun, des légumes et des protéines.
- Garnis le riz brun d’œufs, de salsa, d’avocats et de haricots noirs pour un petit déjeuner savoureux.
- Remplace les flocons d’avoine par du porridge de riz brun au petit déjeuner.
- Utilise du riz brun au lieu du riz blanc lorsque tu prépares des sautés.
- Au lieu des pâtes blanches, incorpore du riz brun dans tes recettes de soupe préférées
- Mélange le riz brun avec des légumes frais et de l’huile d’olive pour un plat d’accompagnement savoureux.
- Prépare des hamburgers aux haricots noirs et au riz brun pour un dîner ou un déjeuner à base de plantes.
- Utilise du riz brun pour faire des barres énergétiques
- Remplace le riz blanc par du riz brun pour une version plus saine du riz au lait.
- Demande du riz brun dans tes rouleaux de sushi pour augmenter la teneur en fibres de ton repas
- Utilise du riz brun dans tes recettes de curry
- Essaie de donner une touche saine au risotto en utilisant du riz brun au lieu du riz arborio.
- Remplace les pâtes blanches par des pâtes au riz brun.
- Fais sauter du riz brun avec de l’huile d’olive et de l’ail pour un choix de glucides savoureux.
Comme tu peux le constater, il y a d’innombrables façons de consommer le riz brun. Ce grain entier nutritif se marie bien avec de nombreux ingrédients et peut être dégusté au petit déjeuner, au déjeuner ou au dîner.
Résumé: Le riz brun est un ingrédient flexible qui peut être apprécié dans diverses recettes et repas. Tu peux aussi l’utiliser pour remplacer sainement le riz blanc ou les pâtes.
Résumé
Le riz brun est un grain très nutritif, sans gluten, qui contient un nombre impressionnant de vitamines, de minéraux et de composés bénéfiques.
La consommation de grains entiers comme le riz brun peut aider à prévenir ou à améliorer plusieurs problèmes de santé, notamment le diabète et les maladies cardiaques.
Remplacer les céréales raffinées comme le riz blanc par du riz brun peut même t’aider à perdre du poids. Le riz brun est un glucide polyvalent qui peut être consommé à tout moment de la journée.
Quelle que soit la façon dont tu choisis de manger ce grain entier sain, tu feras un choix judicieux pour ta santé globale.
