Smeđa riža ima veću nutritivnu vrijednost od bijele riže. Zamjena smeđe riže drugim rafiniranim žitaricama može vam pomoći u održavanju uravnotežene prehrane dok podržavate svoje ciljeve težine.
Smeđa riža je namirnica koja se često povezuje sa zdravom prehranom.
Smeđa riža, koja se smatra cjelovitim zrnom, manje je obrađena od bijele riže s koje su uklonjeni ljuska, mekinje i klice.
Smeđa riža uklanja samo ljusku (tvrdi zaštitni omotač), ostavljajući mekinje i klice prepune hranjivih tvari.
Kao rezultat toga, smeđa riža zadržava hranjive tvari koje bijela riža nema, poput vitamina, minerala i antioksidansa.
Međutim, mnogi ljudi izbjegavaju smeđu rižu zbog sve veće popularnosti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.
U ovom članku raspravljat ćemo o zdravstvenim prednostima smeđe riže kako bismo vam pomogli da odlučite je li to zdrava hrana koju želite dodati svojoj prehrani.
Prehrana smeđom rižom
Iako je smeđa riža jednostavna namirnica, njen nutritivni profil je sve samo ne.
Smeđa riža ima mnogo više za ponuditi u pogledu nutrijenata od bijele riže.
Iako je slična u kalorijama i sadržaju ugljikohidrata, smeđa riža nadmašuje bijelu rižu u gotovo svakoj drugoj kategoriji.
Jedna šalica smeđe riže sadrži:
- Kalorije: 216
- Ugljikohidrati: 44 grama
- Vlakno: 3,5 grama
- Mast: 1,8 grama
- Protein: 5 grama
- Tiamin (B1): 12% dnevnog unosa
- Niacin (B3): 15% dnevnog unosa
- piridoksin (B6): 14% dnevnog unosa
- Pantotenska kiselina (B5): 6% dnevnog unosa
- Željezo: 5% dnevnog unosa
- Magnezij: 21% dnevnog unosa
- Fosfor: 16% dnevnog unosa
- Cinkov: 8% dnevnog unosa
- Bakar: 10% dnevnog unosa
- Mangan: 88% dnevnog unosa
- Selen: 27% dnevnog unosa
Ova cjelovita žitarica također je dobar izvor folata, riboflavina (B2), kalija i kalcija.
Osim toga, smeđa riža je izuzetno bogata manganom. Ovaj malo poznati mineral vitalan je za mnoge bitne procese u tijelu, kao što su razvoj kostiju, zacjeljivanje rana, kontrakcija mišića, metabolizam, funkcija živaca i regulacija šećera u krvi.
Nedostatak mangana povezan je s većim rizikom od razvoja metaboličkog sindroma, demineralizacije kostiju, oslabljenog rasta i niske plodnosti.
Samo jedna šalica riže ispunjava gotovo sve vaše dnevne potrebe za ovom vitalnom hranjivom tvari.
Osim što je izvrstan izvor vitamina i minerala, smeđa riža sadrži i moćne biljne spojeve.
Na primjer, smeđa riža sadrži fenole i flavonoide, skupinu antioksidansa koji pomažu u zaštiti tijela od oksidativnog stresa.
Oksidativni stres povezan je s nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca, određene vrste raka i prerano starenje.
Antioksidansi koji se nalaze u smeđoj riži pomažu spriječiti ozljede stanica uzrokovane nestabilnim molekulama koje se nazivaju slobodni radikali i smanjuju upalu u tijelu.
Studije pokazuju da bi antioksidansi koji se nalaze u riži mogli biti razlog niske prevalencije određenih kroničnih bolesti u područjima svijeta gdje je riža glavna namirnica.
Sažetak: Smeđa riža vrlo je hranjiva, osigurava tijelu mnoge vitamine, minerale i antioksidanse.
Smeđa riža i mršavljenje
Zamjena rafiniranih žitarica smeđom rižom može vam pomoći da smršavite.
Rafiniranim žitaricama poput bijele riže, bijele tjestenine i bijelog kruha nedostaju vlakna i hranjive tvari koje sadrže cjelovite žitarice poput smeđe riže.
Na primjer, jedna šalica (158 grama) smeđe riže sadrži 3,5 grama vlakana, dok bijela riža sadrži manje od 1 grama.
Vlakna vam pomažu da budete siti dulje vrijeme, pa vam odabir hrane bogate vlaknima može pomoći da ukupno unesete manje kalorija.
Predlaže se za vas: Je li tjestenina zdrava ili nezdrava?
Zapravo, studije pokazuju da ljudi koji jedu više cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, imaju manju težinu od onih koji jedu manje cjelovitih žitarica.
Studija na preko 74 000 žena otkrila je da su one koje su jele više cjelovitih žitarica imale konstantno manju težinu od onih koje su jele manje cjelovitih žitarica.
Osim toga, žene koje su imale najveći unos vlakana imale su 49% manji rizik od većeg debljanja od žena koje su imale najmanji unos vlakana.
Zamjena bijele riže smeđom također može pomoći u smanjenju sala na trbuhu.
U jednoj studiji, 40 žena s prekomjernom težinom koje su jele 2/3 šalice (150 grama) smeđe riže dnevno tijekom šest tjedana značajno su smanjile tjelesnu težinu i opseg struka u usporedbi sa ženama koje su jele istu količinu bijele riže.
Osim toga, žene koje su jele smeđu rižu doživjele su značajan pad krvnog tlaka i CRP-a, markera upale u tijelu.
Sažetak: smeđa riža sadrži više vlakana od rafiniranih žitarica poput bijele riže. Odabir cjelovitih žitarica bogatih vlaknima poput smeđe riže može smanjiti masnoću na trbuhu i pomoći vam da smršavite.
Smeđa riža može koristiti zdravlju srca
Nema sumnje da je smeđa riža hrana zdrava za srce. Bogata je vlaknima i korisnim spojevima koji mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Velika studija na više od 560 000 ljudi pokazala je da su ljudi koji su jeli najviše dijetalnih vlakana imali 24-59% manji rizik od razvoja bolesti srca, raka i bolesti dišnog sustava.
Slično, pregled 45 studija pokazao je da su ljudi koji su jeli najviše cjelovitih žitarica, uključujući smeđu rižu, imali 21% manji rizik od koronarne bolesti srca od onih koji su jeli najmanje cjelovitih žitarica.
Osim što je dobar izvor vlakana, smeđa riža sadrži spojeve zvane lignani koji mogu pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti slanutka
Prehrana bogata hranom bogatom lignanima, poput cjelovitih žitarica, sjemenki lana, sjemenki sezama i orašastih plodova, povezuje se sa smanjenim kolesterolom, nižim krvnim tlakom i smanjenom krutošću arterija.
Štoviše, smeđa riža bogata je magnezijem, mineralom koji je ključan za održavanje zdravlja srca. Jedan pregled 40 studija otkrio je da je povećanje magnezija u prehrani povezano sa 7-22% manjim rizikom od moždanog udara, zatajenja srca i smrtnosti od svih uzroka.
Drugi pregled devet studija pokazao je da svakih 100 mg/dan povećanja magnezija u prehrani smanjuje smrtnost od srčanih bolesti kod žena za 24-25%.
Sažetak: Smeđa riža je prepuna vlakana, lignana i magnezija, što blagotvorno djeluje na zdravlje srca i rizik od srčanih bolesti.
To je bolji izbor za one s dijabetesom
Smanjenje unosa ugljikohidrata i odabir zdravijih opcija ključni su za kontrolu šećera u krvi.
Iako ugljikohidrati najviše utječu na šećer u krvi, ljudi s dijabetesom mogu smanjiti skokove šećera u krvi i inzulina jedući manje rafiniranih žitarica poput bijele riže.
Zamjena bijele riže smeđom može koristiti ljudima s dijabetesom na nekoliko načina.
U jednoj studiji, ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su dnevno jeli dvije porcije smeđe riže doživjeli su značajno smanjenje šećera u krvi nakon obroka i hemoglobina A1c (marker kontrole šećera u krvi), u usporedbi s onima koji su jeli bijelu rižu.
Smeđa riža ima niži glikemijski indeks od bijele riže, što znači da se sporije probavlja i manje utječe na šećer u krvi.
Odabir hrane s nižim glikemijskim indeksom može pomoći osobama s dijabetesom da bolje kontroliraju šećer u krvi.
Više studija pokazuje da hrana s višim glikemijskim indeksom povećava šećer u krvi, inzulin i grelin, hormon koji potiče glad.
Smanjenje razine grelina može pomoći osobama s dijabetesom da kontroliraju svoju glad, što može smanjiti prejedanje i pomoći u održavanju šećera u krvi.
Osim toga, zamjena bijele riže smeđom može smanjiti vjerojatnost razvoja dijabetesa tipa 2.
U studiji koja je uključivala više od 197 000 ljudi, zamjena samo 50 grama bijele riže smeđom tjedno povezana je s 16% nižim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.
Sažetak: Odabir smeđe riže umjesto rafiniranih žitarica može pomoći osobama s dijabetesom u kontroli šećera u krvi i smanjiti šanse za razvoj dijabetesa uopće.
Smeđa riža je prirodno bez glutena
Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama poput pšenice, ječma i raži. U današnje vrijeme sve više ljudi slijedi bezglutensku dijetu iz raznih razloga.
Predlaže se za vas: Što je gluten? Uobičajena hrana, uvjeti i još mnogo toga
Određeni ljudi su alergični ili netolerantni na gluten i imaju blage do teške reakcije na gluten poput bolova u trbuhu, proljeva, nadutosti i povraćanja.
Osim toga, osobe s određenim autoimunim bolestima često imaju koristi od prehrane bez glutena.
Ovi čimbenici doveli su do rastuće potražnje za hranom bez glutena.
Srećom, smeđa riža je prirodno bez ovog često problematičnog proteina, što je čini sigurnim izborom za one koji ne mogu ili ne žele konzumirati gluten.
Za razliku od visoko prerađenih proizvoda bez glutena, smeđa riža je cjelovito zrno krcato korisnim hranjivim tvarima koje vaše tijelo treba za ispravno funkcioniranje.
Od smeđe riže se također prave drugi zdravi proizvodi bez glutena poput krekera i tjestenine u kojima mogu uživati ljudi na bezglutenskoj dijeti.
Sažetak: Smeđa riža ne sadrži gluten te je siguran i zdrav izbor za one koji slijede bezglutensku dijetu.
Kako dodati smeđu rižu u svoju prehranu
Jedna od najboljih osobina smeđe riže je njezina svestranost.
Možete ga jesti u bilo koje doba dana i uklopiti u razne recepte.
Evo nekoliko načina kako dodati smeđu rižu u svoju prehranu:
- Napravite zdjelu žitarica za ručak sa smeđom rižom, povrćem i proteinima
- Vrh smeđe riže s jajima, salsom, avokadom i crnim grahom za slani doručak
- Zobenu kašu za doručak zamijenite kašom od smeđe riže
- Koristite smeđu rižu umjesto bijele riže kada radite pržene krumpiriće
- Umjesto bijele tjestenine, u svoje omiljene recepte za juhe ubacite smeđu rižu
- Pomiješajte smeđu rižu sa svježim povrćem i maslinovim uljem za ukusan prilog
- Napravite hamburgere od crnog graha i smeđe riže za biljnu večeru ili ručak
- Koristite smeđu rižu za izradu energetskih pločica
- Zamijenite bijelu rižu smeđom za zdraviju verziju pudinga od riže
- Zatražite smeđu rižu u rolicama za sushi kako biste povećali sadržaj vlakana u svom obroku
- Koristite smeđu rižu u svojim receptima za curry
- Isprobajte zdravi zaokret u rižotu koristeći smeđu rižu umjesto arborio riže
- Bijelu tjesteninu zamijenite tjesteninom od smeđe riže
- Pirjajte smeđu rižu s maslinovim uljem i češnjakom za ukusnu opciju ugljikohidrata
Kao što vidite, postoji bezbroj načina konzumiranja smeđe riže. Ova hranjiva cjelovita žitarica dobro se slaže s mnogim sastojcima i može se uživati u doručku, ručku ili večeri.
Sažetak: Smeđa riža fleksibilan je sastojak u kojem se može uživati u raznim receptima i jelima. Možete ga koristiti i kao zdravu zamjenu za bijelu rižu ili tjesteninu.
Sažetak
Smeđa riža vrlo je hranjiva žitarica bez glutena s impresivnim vitaminima, mineralima i korisnim spojevima.
Konzumacija cjelovitih žitarica poput smeđe riže može spriječiti ili poboljšati nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes i bolesti srca.
Zamjena rafiniranih žitarica poput bijele riže za smeđu rižu može vam čak pomoći da smršavite. Smeđa riža je svestrani ugljikohidrat koji se može jesti u bilo koje doba dana.
Kako god odlučite jesti ovu zdravu cjelovitu žitaricu, učinit ćete mudar izbor za svoje cjelokupno zdravlje.
