Žitarice su uobičajene u mnogim dijetama, ali danas ih sve više ljudi preskače.
Neki izbjegavaju žitarice zbog alergija ili problema s probavom, dok se drugi nadaju da će time smršavjeti ili poboljšati svoje zdravlje.
Vjeruje se da odabir načina života bez žitarica ima zdravstvene prednosti, poput bolje probave, manje upala i uravnoteženog šećera u krvi. Ipak, nije za svakoga i može imati neke nedostatke.
Ovaj članak ispituje prednosti i nedostatke izbjegavanja žitarica u prehrani.
Kazalo sadržaja
Što je dijeta bez žitarica?
Dijeta bez žitarica eliminira sve žitarice i hranu koja dolazi od njih.
To uključuje žitarice koje sadrže gluten kao što su:
- pšenica
- spelovan
- jedva
- raž
- tritikale
Ovo također uključuje žitarice koje ne sadrže gluten, kao što su:
- sušeni kukuruz
- proso
- riža
- sirak
- zob
Štoviše, za razliku od svježeg kukuruza, koji se smatra škrobnim povrćem, osušeni se smatra zrnom. Stoga se izbjegavaju i namirnice od kukuruznog brašna.
Osim toga, neki ljudi mogu odlučiti isključiti sastojke dobivene od žitarica, poput rižinog sirupa ili visokofruktoznog kukuruznog sirupa. Međutim, to nije strogi uvjet za takvu dijetu.
Sažetak: Dijeta bez žitarica eliminira sve žitarice, uključujući pšenicu, pir, ječam, raž, sušeni kukuruz, proso, rižu, zob i hranu - a ponekad čak i sastojke - koji su napravljeni od njih.
Kako slijediti dijetu bez žitarica?
Da biste slijedili dijetu bez žitarica, morate izbjegavati jesti sve žitarice i hranu dobivenu od žitarica. Ovo uključuje:
- kruh
- tjestenina
- musli
- zobena kaša
- rižini kolači
- žitarice za doručak
- kolači
- kolačići
Većina dijeta bez žitarica dopušta male količine pseudožitarica, poput kvinoje, amaranta i heljde. Pseudožitarice se mogu pripremati i jesti slično žitaricama, ali se tehnički ne smatraju žitaricama.
Dijeta bez žitarica može biti prirodno siromašna ugljikohidratima, ali to nije uvjet. Oni koji žele unijeti više ugljikohidrata mogu ih dobiti iz voća, mahunarki i škrobnog povrća, poput krumpira, tikve i svježeg kukuruza.
Nema ograničenja u pogledu hrane koja nije na bazi žitarica.
Stoga možete uključiti onoliko mesa, ribe, jaja, orašastih plodova, sjemenki, šećera, masti ili mliječnih proizvoda koliko želite - iako zagovornici dijete bez žitarica imaju tendenciju obeshrabriti jedenje pretjerano prerađene hrane.
Sažetak: Dijeta bez žitarica isključuje sve žitarice i proizvode dobivene od žitarica, ali dopušta male količine pseudožitarica. Mogu uključivati onoliko voća, povrća, mesa, jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, šećera i masti koliko želite.
Zdravstvene prednosti dijete bez žitarica
Dijeta bez žitarica može ponuditi nekoliko zdravstvenih prednosti.
Dijeta bez žitarica može pomoći u liječenju određenih zdravstvenih stanja
Osobe s određenim autoimunim bolestima najčešće slijede dijetu bez žitarica, a nekoliko studija podržava njezinu upotrebu u tim slučajevima.
Na primjer, celijakija je autoimuni poremećaj koji pogađa oko 1% stanovništva Zapada. Uzrokuje da vaše tijelo pogrešno shvati gluten, protein u pšenici, kao prijetnju, što dovodi do pretjeranog rada vašeg imunološkog sustava.
To može dovesti do upale crijeva, što može uzrokovati ozbiljne nedostatke hranjivih tvari i druge probleme s probavom. Osobe s celijakijom moraju iz prehrane isključiti sve žitarice koje sadrže gluten.
Slično tome, neki ljudi su alergični na pšenicu i moraju izbjegavati svu hranu koja je sadrži. Drugi mogu biti netolerantni na gluten ili druge spojeve u žitaricama iako nemaju celijakiju ili alergiju na pšenicu.
Osobe s takvom necelijakijskom osjetljivošću na gluten obično prijavljuju simptome poput bolova u trbuhu, nadutosti, zatvora, proljeva, ekcema, glavobolja ili umora kada jedu žitarice. Mogli bi imati koristi ako ih isključe iz svoje prehrane.
Predlaže se za vas: Dijeta bez glutena: Vodič za početnike s planom obroka
Konačno, u 6-tjednoj studiji na osobama s upalnom bolesti crijeva (IBD), nakon dijete bez žitarica poboljšali su se simptomi u 73% sudionika.
Dijeta bez žitarica može smanjiti upalu
Žitarice mogu pridonijeti upali, za koju se vjeruje da je glavni uzrok mnogih kroničnih bolesti.
Neke studije u epruveti, na životinjama i ljudima ukazuju na vezu između dnevnog unosa pšenice ili prerađenih žitarica i kronične upale.
Međutim, ne slažu se sve studije.
Nedostatak konsenzusa može se objasniti vrstom istraživane žitarice. Na primjer, dok rafinirane žitarice mogu povećati upalu, čini se da cjelovite žitarice imaju minimalan učinak na upalu, a u nekim slučajevima je čak mogu smanjiti.
Osim toga, izbacivanje žitarica može uzrokovati da neki ljudi povećaju količinu ili raznolikost prirodnog voća i povrća koje jedu — a oboje može pomoći u smanjenju upale.
Ipak, vrijedno je napomenuti da cjelovite žitarice mogu ponuditi protuupalne prednosti. Osim ako nemate celijakiju, alergiju na pšenicu ili necelijakičnu osjetljivost na gluten, vjerojatno ne trebate izbaciti žitarice da biste se uspješno u potpunosti borili protiv upale.
Dijeta bez žitarica može pomoći u mršavljenju
Dijeta bez žitarica može potaknuti mršavljenje jer je prirodno lišena prerađenih žitarica koje se nalaze u kalorijski bogatoj, a nutritivno siromašnoj hrani poput bijelog kruha, bijele tjestenine, pizze, krafni, kolačića i drugih peciva.
Štoviše, izbacivanje cijele skupine namirnica iz vaše prehrane može smanjiti vaš ukupni dnevni unos kalorija, stvarajući kalorijski deficit potreban za mršavljenje.
Ipak, istraživanje pokazuje da ćete gubiti na težini sve dok stvarate kalorijski deficit - bez obzira na to sadrži li vaša prehrana žitarice. Zapravo, dokazi upućuju na to da konzumacija cjelovitih žitarica može pospješiti gubitak težine i ubrzati vaš metabolizam.
Predlaže se za vas: Vodič za vegansku keto dijetu
Dakle, izbacivanje svih žitarica iz prehrane nije uvjet za mršavljenje.
Dijeta bez žitarica mogla bi sniziti razinu šećera u krvi
Žitarice su prirodno bogate ugljikohidratima.
Zato prehrana bogata žitaricama može izazvati zabrinutost kod ljudi koji se teško nose s velikim količinama ugljikohidrata u prehrani, poput onih s dijabetesom ili metaboličkim sindromom.
Rafinirane žitarice, poput onih koje se nalaze u bijelom kruhu, bijeloj tjestenini i mnogim drugim procesiranim namirnicama, posebno su problematične jer im nedostaje vlakana.
Zbog toga se vrlo brzo probavljaju, općenito uzrokujući skok razine šećera u krvi nedugo nakon obroka.
Ipak, cjelovite žitarice bogate vlaknima mogu pomoći stabilizirati i spriječiti skokove u razini šećera u krvi. Dakle, izbacivanje svih žitarica nije jedini način za snižavanje razine šećera u krvi.
Ostale potencijalne prednosti prehrane bez žitarica
Dijeta bez žitarica također može ponuditi druge zdravstvene prednosti:
- Može poboljšati mentalno zdravlje. Studije povezuju prehranu koja sadrži gluten s anksioznošću, depresijom, poremećajima raspoloženja, ADHD-om, autizmom i shizofrenijom. Međutim, trenutno je nemoguće znati uzrokuju li žitarice te poremećaje.
- Može pomoći u ublažavanju boli. Bezglutenska dijeta može pomoći u smanjenju bolova u zdjelici kod žena s endometriozom, poremećajem koji uzrokuje rast tkiva unutar maternice izvan nje.
- Može smanjiti simptome fibromijalgije. Dijeta bez glutena može pomoći u smanjenju raširene boli koju osjećaju osobe s fibromialgijom.
Unatoč obećavajućim preliminarnim rezultatima, potrebno je više studija za potvrdu ovih učinaka.
Također je vrijedno napomenuti da se većina ovih studija bavila samo učinkom žitarica koje sadrže gluten. Nema dokaza koji bi upućivali na to da je isključivanje svih žitarica iz vaše prehrane neophodno za postizanje ovih dobrobiti.
Sažetak: dijeta bez žitarica može smanjiti upalu, pomoći u mršavljenju i poboljšati probavu i razinu šećera u krvi. Također može promicati mentalno zdravlje i ublažiti bol kod osoba s fibromialgijom ili endometriozom, iako su potrebna dodatna istraživanja.
Potencijalni nedostaci dijete bez žitarica
Dijeta bez žitarica također može imati određene nedostatke.
Dijeta bez žitarica može povećati rizik od zatvora
Prehrana bez žitarica, osobito cjelovitih žitarica bogatih vlaknima, može ograničiti vaš unos vlakana.
Predlaže se za vas: Japanska prehrana: dobrobiti, popis namirnica i plan obroka
Neprerađene žitarice izvrstan su izvor netopivih vlakana. Ova vlakna povećavaju masu stolice, pomažu hrani da se učinkovitije kreće kroz crijeva i smanjuju rizik od zatvora.
Ako ste na dijeti bez žitarica, pokušajte povećati unos hrane bogate vlaknima poput voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki kako biste smanjili ovaj rizik.
Dijeta bez žitarica može ograničiti unos hranjivih tvari
Cjelovite žitarice dobar su izvor hranjivih tvari, osobito vlakana, vitamina B, željeza, magnezija, fosfora, mangana i selena.
S druge strane, prerađenim žitaricama, čije su mekinje i klice uklonjene, nedostaje većina vlakana, vitamina, minerala i drugih korisnih biljnih spojeva.
Studije pokazuju da nepotrebno slijeđenje dijete bez žitarica može povećati rizik od nedostatka hranjivih tvari, osobito vitamina B skupine, željeza i minerala u tragovima.
To možete do određene mjere spriječiti povećanjem unosa pseudožitarica kao što su kvinoja, amarant i heljda, jer one obično sadrže mnoge iste hranjive tvari kao i cjelovite žitarice.
Osim toga, povećanje unosa druge hrane, poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, mesa, ribe i jaja, može pomoći nadoknaditi sve hranjive tvari koje više ne dobivate iz žitarica.
Dijeta bez žitarica može biti nepotrebno restriktivna
Iako istraživanja podržavaju isključivanje određenih žitarica iz prehrane određenih ljudi, nedostaju dokazi o prednostima isključivanja svih žitarica iz svačije prehrane.
Osim toga, većina dobrobiti prehrane bez žitarica može se postići na načine koji ne zahtijevaju izbacivanje cijele skupine namirnica.
Štoviše, isključivanje svih žitarica iz prehrane može smanjiti raznolikost i učiniti vašu prehranu nepotrebno restriktivnom. To može dugoročno učiniti ovaj način prehrane manje održivim.
Štoviše, nepotrebno demoniziranje žitarica pod krinkom zdravlja može promicati ekstremnu fiksaciju na zdravu prehranu, što je uobičajeno kod ljudi s ortoreksijskim poremećajem prehrambenog ponašanja.
Sažetak: Dijeta bez žitarica može ograničiti unos hranjivih tvari, povećati rizik od zatvora i teško ju je dugoročno održati. Nepotrebno demoniziranje žitarica iz navodnih zdravstvenih razloga također može promicati ortoreksično ponašanje u prehrani.
Namirnice koje treba jesti na dijeti bez žitarica
Sljedeće kategorije hrane mogu se uključiti u prehranu bez žitarica:
- Voće. Dozvoljene su sve vrste voća, svježe, sušeno ili smrznuto.
- Povrće. Mogu se jesti sirovi, kuhani ili dodati u salate ili juhe. Škrobno povrće poput krumpira, tikve i svježeg kukuruza dobre su alternative žitaricama bogatim ugljikohidratima.
- Proizvodi životinjskog podrijetla bogati proteinima. Ova kategorija uključuje meso, ribu, plodove mora, jaja i mliječne proizvode poput mlijeka, sira i jogurta.
- Biljna hrana bogata proteinima. Mahunarke, tofu, tempeh, edamame, natto, sojino mlijeko, sojin jogurt i lažno meso bez sastojaka na bazi žitarica mogu se uživati na dijeti bez žitarica.
- Pseudožitarice. To uključuje kvinoju, heljdu i amarant.
- Orašasti plodovi i sjemenke. To uključuje sve vrste orašastih plodova i sjemenki te maslac i brašno od njih.
- Brašna koja nisu na bazi žitarica i hrana od njih. Dopušteni su bademi, laneno sjeme, slanutak, soja, crvena leća, kokosovo brašno, rezanci, kruh i ostala peciva od njih.
- masti. To uključuje maslinovo ulje, ulje maslaca, kokosovo ulje i ulje avokada.
Također možete odlučiti uključiti marinade i preljeve za salatu kao dodane masti i zaslađivače, poput šećera, javorovog sirupa ili meda. Ipak, potiče vas da se usredotočite na cjelovitu, minimalno prerađenu hranu.
Sažetak: Dijeta bez žitarica dopušta većinu namirnica, sve dok nema žitarica. To uključuje voće, povrće, mahunarke, meso, ribu, plodove mora, jaja, mliječne proizvode, pseudožitarice, orašaste plodove, sjemenke i brašna koja nisu na bazi žitarica.
Namirnice koje treba izbjegavati na dijeti bez žitarica
Dijeta bez žitarica općenito isključuje sljedeće kategorije hrane:
Predlaže se za vas: Vegetarijanska prehrana za mršavljenje: Popis namirnica i plan obroka
- Većina pekarskih proizvoda: kruh od žitarica, peciva, tortilje, tacosi, pizza itd.
- Većina peciva: krafne od žitarica, kolačići, kroasani, muffini itd.
- Većina rezanaca: tjestenina, rižini rezanci, ramen rezanci, udon rezanci itd.
- Žitarice za doručak: muesli, zobene pahuljice, pšenično vrhnje, itd.
- Brašna na bazi žitarica: višenamjensko brašno, graham brašno, kukuruzno brašno i rižino brašno, kao i sva hrana od njih
- Mnogo grickalica: kokice, krekeri, muesli pločice, rižini krekeri itd.
- Prilozi od žitarica: riža, orzo, proso, kus-kus, palenta itd.
- Zamjena za meso od žitarica: seitan i dr.
- Zamjene za mlijeko na bazi žitarica: zobeno mlijeko, rižino mlijeko itd.
Također biste trebali izbjegavati alkoholna pića na bazi žitarica, kao što su pivo, gin, viski, sake i viski, te hranu koja sadrži sastojke dobivene od žitarica poput rižinog sirupa ili kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze.
Sažetak: Dijeta bez žitarica isključuje svu hranu koja sadrži žitarice. Također može ograničiti unos alkoholnih pića dobivenih od žitarica ili hrane koja sadrži sastojke dobivene od žitarica.
Ogledni jelovnik za dijetu bez žitarica
Evo tipičnog trodnevnog jelovnika prikladnog za dijetu bez žitarica.
1. dan
- Doručak: kajgana od jaja ili tofua s puno povrća i domaćim kolačićima
- Ručak: salata prelivena povrćem po izboru, kuhani amarant, dimljeni tofu ili losos i vinaigrette preljev od malina
- Večera: curry od kokosa i limete sa škampima ili marinirani tempeh na podlozi od riže od cvjetače
2. dan
- Doručak: smoothie od mlijeka (ili alternativa na biljnoj bazi, bez žitarica), smrznuti mango, sjemenke lana, špinat i izborna mjerica proteinskog praha
- Ručak: izdašna juha od bundeve, mrkve i bijelog graha prelivena pečenim indijskim oraščićima
- Večera: batat pečen u pećnici preliven čilijem, svježi kukuruz, nasjeckana zelena salata, guacamole i salsa
dan 3
- Doručak: mini quiche za doručak sa špinatom
- Ručak: mesni ili vege hamburger bez peciva, preliven pečenom paprikom, humusom, avokadom i prilogom salate od tjestenine od heljde
- Večera: spiralizirani rezanci od tikvica preliveni bolonjez umakom od mesa ili tofua, pečenim pinjolima i parmezanom ili hranjivim kvascem
Sažetak: Dobro uravnotežena prehrana bez žitarica može uključivati raznovrsno voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke i nešto mesa, ribe, plodova mora, jaja i mliječnih proizvoda.
Jednostavni zalogaji bez žitarica
Evo nekoliko jednostavnih, ali hranjivih ideja za međuobroke bez žitarica koje će vam poslužiti između obroka:
Predlaže se za vas: Popis glutenskih namirnica: Popis onoga što treba izbjegavati i alternativa
- svježe voće s jogurtom
- mješavina staza
- chia puding
- laneni krekeri s tapenadom od maslina
- smoothieji
- orašasti plodovi i voćne pločice bez žitarica
- čips od kelja
- humus i povrće
- grickalice od algi
- muffini od bademovog brašna
- čips od jabuke
- maslac od orašastih plodova voćni umak
- domaći smrznuti sladoled od jogurta
- kuglice od kokosa, datulja i oraha
Sažetak: Postoji mnogo načina za uključivanje međuobroka u dijetu bez žitarica. Gore navedene kombinacije mogu se jesti između obroka.
Sažetak
Iako smanjenje određenih žitarica može biti korisno za određene zdravstvene probleme, njihovo potpuno izbjegavanje nije neophodno za sve i može čak naštetiti vašem zdravlju.
Štoviše, navodne prednosti prehrane bez žitarica obično se mogu postići bez eliminacije čitave kategorije namirnica iz vaših obroka.
Stoga je dobra ideja odvagnuti prednosti i nedostatke ove dijete prije nego što se bacite na nju.
