Les céréales sont courantes dans de nombreux régimes alimentaires, mais de plus en plus de gens choisissent de les sauter de nos jours.
Certains évitent les céréales en raison d’allergies ou de problèmes de digestion, tandis que d’autres espèrent perdre du poids ou améliorer leur santé en le faisant.
Le choix d’un mode de vie sans céréales est censé présenter des avantages pour la santé, comme une meilleure digestion, moins d’inflammation et une glycémie équilibrée. Pourtant, ce n’est pas le cas pour tout le monde et cela peut avoir quelques inconvénients.
Cet article examine les avantages et les inconvénients d’éviter les céréales dans ton alimentation.
Table des matières
Qu’est-ce qu’un régime sans céréales?
Un régime sans céréales élimine toutes les céréales et les aliments qui en proviennent.
Cela comprend les céréales contenant du gluten telles que:
- blé
- épeautre
- orge
- seigle
- triticale
Cela comprend également les céréales qui ne contiennent pas de gluten, comme par exemple.:
- maïs séché
- millet
- riz
- sorgho
- avoine
De plus, contrairement au maïs frais, qui est considéré comme un légume riche en amidon, le maïs séché est considéré comme une céréale. Par conséquent, les aliments fabriqués à partir de farine de maïs sont également évités.
De plus, certaines personnes peuvent choisir d’exclure les ingrédients dérivés des céréales, comme le sirop de riz ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cependant, il ne s’agit pas d’une exigence stricte pour un tel régime.
Résumé: Un régime sans céréales élimine toutes les céréales, y compris le blé, l’épeautre, l’orge, le seigle, le maïs séché, le millet, le riz, l’avoine, ainsi que les aliments - et parfois même les ingrédients - qui sont fabriqués à partir de ces céréales.
Comment suivre un régime sans céréales?
Pour suivre un régime sans céréales, tu dois éviter de manger toutes les céréales et les aliments dérivés des céréales. Cela comprend:
- pain
- pâtes
- muesli
- farine d’avoine
- galettes de riz
- céréales pour le petit déjeuner
- pâtisseries
- biscuits
La plupart des régimes sans céréales autorisent de petites quantités de pseudo-céréales, comme le quinoa, l’amarante et le sarrasin. Les pseudo-céréales peuvent être préparées et consommées de la même façon que les céréales, mais elles ne sont pas techniquement considérées comme des céréales.
Un régime sans céréales peut être naturellement pauvre en glucides, mais ce n’est pas une obligation. Les personnes qui souhaitent consommer plus de glucides peuvent les trouver dans les fruits, les légumineuses et les légumes riches en amidon, comme les pommes de terre, les courges et le maïs frais.
Il n’y a pas de restrictions concernant les aliments qui ne sont pas à base de céréales.
Par conséquent, tu peux inclure autant de viande, de poisson, d’œufs, de noix, de graines, de sucre, de graisses ou de produits laitiers que tu le souhaites - bien que les partisans des régimes sans céréales aient tendance à décourager la consommation d’aliments trop transformés.
Résumé: Les régimes sans céréales excluent toutes les céréales et les produits dérivés des céréales, mais autorisent de petites quantités de pseudo-céréales. Ils peuvent inclure autant de fruits, de légumes, de viande, d’œufs, de produits laitiers, de légumineuses, de noix, de graines, de sucre et de matières grasses que tu le souhaites.
Avantages pour la santé d’un régime sans céréales
Un régime sans céréales peut offrir plusieurs avantages pour la santé.
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Un régime sans céréales peut aider à traiter certains problèmes de santé.
Les personnes atteintes de certaines maladies auto-immunes suivent le plus souvent un régime sans céréales, et plusieurs études soutiennent son utilisation dans ces cas-là.
Par exemple, la maladie cœliaque est une maladie auto-immune qui touche environ 1 % de la population occidentale. Elle fait en sorte que ton corps considère le gluten, une protéine présente dans le blé, comme une menace, ce qui pousse ton système immunitaire à s’emballer.
Cela peut entraîner une inflammation de l’intestin, qui peut causer de graves carences en nutriments et d’autres problèmes digestifs. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent exclure de leur alimentation toutes les céréales contenant du gluten.
De même, certaines personnes sont allergiques au blé et doivent éviter tous les aliments qui en contiennent. D’autres peuvent être intolérantes au gluten ou à d’autres composés des céréales bien qu’elles ne souffrent pas de la maladie cœliaque ou d’une allergie au blé.
Les personnes atteintes d’une telle sensibilité au gluten non céliaque signalent généralement des symptômes tels que des douleurs d’estomac, des ballonnements, de la constipation, de la diarrhée, de l’eczéma, des maux de tête ou de la fatigue lorsqu’elles consomment des céréales. Il peut être bénéfique pour elles de les exclure de leur régime alimentaire.
Enfin, dans une étude de 6 semaines sur des personnes atteintes de maladies inflammatoires de l’intestin (MII), le fait de suivre un régime sans céréales a amélioré les symptômes chez 73 % des participants.
Un régime sans céréales peut réduire l’inflammation
Les céréales peuvent contribuer à l’inflammation, qui serait à l’origine de nombreuses maladies chroniques.
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Certaines études sur les éprouvettes, les animaux et les humains suggèrent un lien entre la consommation quotidienne de blé ou de céréales transformées et l’inflammation chronique.
Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord.
L’absence de consensus peut s’expliquer par le type de grain étudié. Par exemple, alors que les céréales raffinées peuvent augmenter l’inflammation, les céréales entières semblent avoir un effet minime sur l’inflammation et peuvent même la diminuer dans certains cas.
De plus, la suppression des céréales peut amener certaines personnes à augmenter la quantité ou la variété de fruits et de légumes qu’elles consomment naturellement - deux facteurs qui peuvent aider à réduire l’inflammation.
Il faut tout de même noter que les céréales entières peuvent avoir leurs propres effets anti-inflammatoires. À moins que tu ne souffres de la maladie cœliaque, d’une allergie au blé ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, tu n’as probablement pas besoin de supprimer les céréales pour réussir à lutter complètement contre l’inflammation.
Un régime sans céréales peut favoriser la perte de poids
Un régime sans céréales peut favoriser la perte de poids parce qu’il est naturellement dépourvu des céréales transformées que l’on trouve dans les aliments riches en calories et pauvres en nutriments comme le pain blanc, les pâtes blanches, les pizzas, les beignets, les biscuits et autres produits de boulangerie.
De plus, le fait de supprimer tout un groupe d’aliments de ton régime alimentaire peut réduire ton apport calorique quotidien global, créant ainsi le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.
Pourtant, la recherche montre que tant que tu créeras un déficit calorique, tu perdras du poids - que ton alimentation contienne ou non des céréales. En fait, des preuves suggèrent que la consommation de céréales complètes peut favoriser la perte de poids et stimuler ton métabolisme.
Il n’est donc pas nécessaire de supprimer toutes les céréales de ton alimentation pour perdre du poids.
Un régime sans céréales pourrait faire baisser le taux de sucre dans le sang
Les céréales sont naturellement riches en glucides.
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C’est pourquoi les régimes riches en céréales peuvent inquiéter les personnes qui ont des difficultés à gérer de grandes quantités de glucides alimentaires, comme celles qui souffrent de diabète ou du syndrome métabolique.
Les céréales raffinées, comme celles que l’on trouve dans le pain blanc, les pâtes blanches et de nombreux autres aliments transformés, sont particulièrement problématiques parce qu’elles manquent de fibres.
Cela les conduit à être digérés très rapidement, ce qui provoque généralement un pic de glycémie peu de temps après le repas.
Cela dit, les céréales complètes riches en fibres peuvent aider à stabiliser et à prévenir les pics de glycémie. Ainsi, supprimer toutes les céréales n’est pas le seul moyen de faire baisser le taux de sucre dans le sang.
Autres avantages potentiels d’un régime sans céréales
Un régime sans céréales peut également offrir d’autres avantages pour la santé.:
- Peut améliorer la santé mentale. Des études établissent un lien entre les régimes contenant du gluten et l’anxiété, la dépression, les troubles de l’humeur, le TDAH, l’autisme et la schizophrénie. Cependant, il est actuellement impossible de savoir si les céréales provoquent ces troubles.
- Peut aider à soulager la douleur. Les régimes sans gluten peuvent aider à réduire les douleurs pelviennes chez les femmes atteintes d’endométriose, un trouble qui provoque la croissance du tissu qui tapisse l’intérieur de l’utérus à l’extérieur de celui-ci.
- Peut réduire les symptômes de la fibromyalgie. Un régime sans gluten peut aider à réduire la douleur généralisée ressentie par les personnes atteintes de fibromyalgie.
Malgré des résultats préliminaires prometteurs, d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces effets.
Il convient également de noter que la plupart de ces études n’ont examiné que les effets des céréales contenant du gluten. Rien n’indique qu’il faille exclure toutes les céréales de ton alimentation pour obtenir ces bienfaits.
Résumé: Un régime sans céréales peut réduire l’inflammation, favoriser la perte de poids et améliorer la digestion et le taux de sucre dans le sang. Il peut également favoriser la santé mentale et soulager la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie ou d’endométriose, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Les inconvénients potentiels d’un régime sans céréales
Un régime sans céréales peut également présenter certains inconvénients.
Un régime sans céréales peut augmenter ton risque de constipation.
Un régime dépourvu de céréales, en particulier de céréales complètes riches en fibres, peut limiter ton apport en fibres.
Les céréales non transformées sont une excellente source de fibres insolubles. Ces fibres ajoutent du volume à tes selles, ce qui aide les aliments à se déplacer plus efficacement dans ton intestin et réduit ton risque de constipation.
Si tu suis un régime sans céréales, essaie d’augmenter ta consommation d’aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines pour diminuer ce risque.
Un régime sans céréales peut limiter l’apport en nutriments
Les céréales complètes sont une bonne source de nutriments, en particulier de fibres, de vitamines B, de fer, de magnésium, de phosphore, de manganèse et de sélénium.
D’autre part, les céréales transformées, dont le son et le germe ont été enlevés, sont dépourvues de la plupart de leurs fibres, vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.
Des études montrent que suivre inutilement un régime sans céréales peut augmenter le risque de carences en nutriments, notamment en vitamines B, en fer et en oligo-éléments.
Tu peux prévenir ce phénomène dans une certaine mesure en augmentant ta consommation de pseudo-céréales comme le quinoa, l’amarante et le sarrasin, car elles ont tendance à contenir un grand nombre des mêmes nutriments que les céréales complètes.
De plus, l’augmentation de ta consommation d’autres aliments, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses, la viande, le poisson et les œufs, peut aider à compenser les nutriments qui ne sont plus apportés par les céréales.
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Un régime sans céréales peut être inutilement restrictif
Bien que la recherche soutienne l’exclusion de certaines céréales de l’alimentation de certaines personnes, les preuves des avantages de l’exclusion de toutes les céréales de l’alimentation de tout le monde manquent.
De plus, la plupart des avantages d’un régime sans céréales peuvent être obtenus par des moyens qui n’exigent pas la suppression d’un groupe alimentaire entier.
De plus, exclure toutes les céréales de ton alimentation peut réduire la variété et rendre ton régime inutilement restrictif. Cela peut rendre ce mode d’alimentation moins durable à long terme.
De plus, diaboliser inutilement les céréales sous le déguisement de la santé peut favoriser une fixation extrême sur une alimentation saine, ce qui est fréquent chez les personnes ayant des comportements alimentaires désordonnés orthorexiques.
Résumé: Les régimes sans céréales peuvent limiter l’apport en nutriments, augmenter le risque de constipation et être difficiles à maintenir à long terme. Le fait de diaboliser inutilement les céréales pour de prétendues raisons de santé peut également favoriser les comportements alimentaires orthorexiques.
Aliments à consommer dans le cadre d’un régime sans céréales
Les catégories d’aliments suivantes peuvent être incluses dans un régime sans céréales.:
- Fruits. Tous les types de fruits sont autorisés, qu’ils soient frais, séchés ou congelés.
- Les légumes. Ils peuvent être consommés crus, cuits ou incorporés dans des salades ou des soupes. Les légumes riches en amidon comme les pommes de terre, les courges et le maïs frais sont de bonnes alternatives aux céréales riches en glucides.
- Cette catégorie comprend la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt.
- Les légumineuses, le tofu, le tempeh, l’edamame, le natto, le lait de soja, le yaourt au soja et les simili-viandes dépourvues d’ingrédients à base de céréales peuvent être appréciés dans le cadre d’un régime sans céréales.
- Pseudocéréales. Cela comprend le quinoa, le sarrasin et l’amarante.
- Noix et graines. Cela comprend tous les types de noix et de graines, ainsi que le beurre et les farines qui en sont issus.
- Les amandes, les graines de lin, les pois chiches, le soja, les lentilles rouges, la farine de noix de coco, les nouilles, le pain et les autres produits de boulangerie fabriqués à partir de ces farines sont autorisés.
- Les matières grasses. Il s’agit notamment de l’huile d’olive, de beurre, de noix de coco et d’avocat.
Tu peux aussi choisir d’inclure des marinades et des vinaigrettes comme matières grasses ajoutées et des édulcorants, comme le sucre, le sirop d’érable ou le miel. On t’encourage tout de même à privilégier les aliments entiers et peu transformés.
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Résumé: Un régime sans céréales autorise la plupart des aliments, à condition qu’ils ne contiennent pas de céréales. Cela comprend les fruits, les légumes, les légumineuses, la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, les pseudo-céréales, les noix, les graines et les farines non céréalières.
Aliments à éviter dans le cadre d’un régime sans céréales
Les régimes sans céréales excluent généralement les catégories d’aliments suivantes.:
- La plupart des produits de boulangerie: pain à base de céréales, bagels, tortillas, tacos, pizzas, etc.
- La plupart des pâtisseries: beignets, biscuits, croissants, muffins, etc. à base de céréales.
- La plupart des nouilles: pâtes, nouilles de riz, nouilles ramen, nouilles udon, etc.
- Céréales pour le petit-déjeuner: muesli, flocons d’avoine, crème de blé, etc.
- Farines à base de céréales: farine tout usage, farine graham, farine de maïs et farine de riz, ainsi que tous les aliments fabriqués à partir de ces farines.
- Plusieurs aliments à grignoter: popcorn, crackers, barres de muesli, crackers de riz, etc.
- Accompagnements à base de céréales: riz, orzo, millet, couscous, polenta, etc.
- Remplacement de viande à base de céréales: seitan, etc.
- Les substituts de lait à base de céréales: lait d’avoine, lait de riz, etc.
Tu peux aussi éviter les boissons alcoolisées à base de céréales, comme la bière, le gin, le whisky, le saké et le scotch, ainsi que les aliments contenant des ingrédients dérivés des céréales comme le sirop de riz ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Résumé: Un régime sans céréales exclut tous les aliments contenant des céréales. Il peut également limiter la consommation de boissons alcoolisées dérivées de céréales ou d’aliments contenant des ingrédients dérivés de céréales.
Exemple de menu pour un régime sans céréales
Voici un menu typique de 3 jours adapté à un régime sans céréales.
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Jour 1
- Petit déjeuner: œuf ou brouillade de tofu avec beaucoup de légumes et des pommes de terre rissolées maison.
- Déjeuner: salade garnie de ton choix de légumes, d’amarante cuite, de tofu fumé ou de saumon, et d’une vinaigrette à la framboise.
- Dîner: curry à la noix de coco et au citron vert avec des crevettes ou du tempeh mariné sur un lit de riz au chou-fleur.
Jour 2
- Petit-déjeuner: smoothie fait avec du lait (ou un substitut à base de plantes et sans céréales), de la mangue congelée, des graines de lin, des épinards et une mesure facultative de poudre de protéines.
- Déjeuner: soupe copieuse à la citrouille, aux carottes et aux haricots blancs, garnie de noix de cajou grillées.
- Dîner: patate douce cuite au four garnie de chili, de maïs frais, de laitue hachée, de guacamole et de salsa.
Jour 3
- Petit déjeuner: mini quiches de petit déjeuner aux épinards.
- Déjeuner: hamburger végétarien ou à la viande sans pain, garni de poivrons rôtis, de houmous, d’avocat et d’une salade de pâtes au sarrasin.
- Dîner: nouilles de courgettes spiralées garnies d’une sauce bolognaise à la viande ou au tofu, de pignons de pin grillés et de parmesan ou de levure nutritionnelle.
Résumé: Un régime sans céréales bien équilibré peut inclure une variété de fruits, de légumes, de noix, de graines, de légumineuses, et un peu de viande, de poisson, de fruits de mer, d’œufs et de produits laitiers.
Des en-cas faciles sans céréales
Voici quelques idées de collations sans céréales à la fois simples et nutritives pour te dépanner entre les repas.:
- fruits frais avec yaourt
- Mélange de fruits et légumes
- pudding au chia
- craquelins de lin avec tapenade d’olives
- smoothies
- barres aux fruits et aux noix sans céréales
- chips de chou frisé
- houmous et légumes
- collations aux algues
- muffins à la farine d’amande
- chips de pomme
- trempette au beurre de noix et aux fruits
- popsicles au yaourt glacé faits maison
- boules de noix de coco, de dattes et de noix
Résumé: Il existe de nombreuses façons d’inclure des collations dans un régime sans céréales. Les combinaisons ci-dessus peuvent être consommées entre les repas.
Résumé
Bien que la réduction de certaines céréales puisse être utile pour certains problèmes de santé, les éviter complètement n’est pas essentiel pour tout le monde et pourrait même nuire à ta santé.
De plus, les avantages revendiqués d’un régime sans céréales peuvent généralement être atteints sans éliminer une catégorie d’aliments entiers de tes repas.
Ainsi, il est bon de peser les avantages et les inconvénients de ce régime avant de s’y plonger.
