Biji-bijian umum digunakan dalam banyak pola makan, tetapi saat ini semakin banyak orang yang memilih untuk melewatkannya.
Beberapa orang menghindari biji-bijian karena alergi atau masalah pencernaan, sementara yang lain berharap dapat menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan mereka dengan melakukan hal tersebut.
Memilih gaya hidup tanpa biji-bijian diyakini memiliki manfaat kesehatan, seperti pencernaan yang lebih baik, peradangan yang lebih sedikit, dan gula darah yang seimbang. Namun, ini tidak untuk semua orang dan mungkin memiliki beberapa kelemahan.
Artikel ini membahas pro dan kontra menghindari biji-bijian dalam diet Anda.
Daftar Isi
Apa itu diet tanpa biji-bijian?
Diet tanpa biji-bijian menghilangkan semua biji-bijian dan makanan yang berasal darinya.
Ini termasuk biji-bijian yang mengandung gluten seperti:
- gandum
- dieja
- jelai
- gandum hitam
- triticale
Ini juga termasuk biji-bijian yang bebas gluten, seperti:
- jagung kering
- jawawut
- beras
- sorgum
- gandum
Selain itu, tidak seperti jagung segar, yang dianggap sebagai sayuran bertepung, jagung kering dipandang sebagai biji-bijian. Oleh karena itu, makanan berbahan tepung jagung juga dihindari.
Selain itu, beberapa orang mungkin memilih untuk mengecualikan bahan-bahan yang berasal dari biji-bijian, seperti sirup beras atau sirup jagung fruktosa tinggi. Namun, ini bukanlah persyaratan ketat untuk diet semacam itu.
Ringkasan: Diet tanpa biji-bijian menghilangkan semua biji-bijian, termasuk gandum, dieja, barley, gandum hitam, jagung kering, millet, beras, oat, dan makanan – dan terkadang bahkan bahan-bahan – yang terbuat dari biji-bijian.
Cara mengikuti diet tanpa biji-bijian?
Untuk mengikuti diet tanpa biji-bijian, Anda harus menghindari makan semua biji-bijian dan makanan yang berasal dari biji-bijian. Ini termasuk:
- roti
- Semacam spageti
- muesli
- havermut
- kue beras
- sereal sarapan
- kue kering
- kue
Kebanyakan pola makan tanpa biji-bijian mengizinkan sejumlah kecil sereal semu, seperti quinoa, bayam, dan soba. Sereal semu dapat diolah dan dimakan dengan cara yang mirip dengan biji-bijian, tetapi secara teknis tidak dianggap biji-bijian.
Pola makan tanpa biji-bijian secara alami rendah karbohidrat, tetapi ini bukan suatu keharusan. Mereka yang ingin menambahkan lebih banyak karbohidrat bisa mendapatkannya dari buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran bertepung, seperti kentang, labu, dan jagung segar.
Tidak ada batasan mengenai makanan yang bukan berbahan dasar biji-bijian.
Oleh karena itu, Anda dapat memasukkan daging, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, gula, lemak, atau susu sebanyak yang Anda inginkan – meskipun para pendukung diet tanpa biji-bijian cenderung tidak menyarankan makan makanan olahan secara berlebihan.
Ringkasan: Diet tanpa biji-bijian mengecualikan semua biji-bijian dan produk turunan biji-bijian, tetapi mengizinkan sejumlah kecil sereal semu. Makanan tersebut dapat mencakup buah, sayuran, daging, telur, produk susu, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, gula, dan lemak sebanyak yang Anda inginkan.
Manfaat kesehatan dari diet tanpa biji-bijian
Pola makan tanpa biji-bijian mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan.
Pola makan tanpa biji-bijian dapat membantu mengatasi kondisi kesehatan tertentu
Mereka yang menderita penyakit autoimun tertentu paling sering mengikuti pola makan tanpa biji-bijian, dan beberapa penelitian mendukung penggunaannya dalam kasus ini.
Misalnya, penyakit celiac adalah kelainan autoimun yang menyerang sekitar 1% populasi negara Barat. Hal ini menyebabkan tubuh Anda salah mengira gluten, protein dalam gandum, sebagai ancaman, sehingga membuat sistem kekebalan Anda bekerja berlebihan.
Disarankan untuk Anda: Diet bebas gluten: Panduan pemula dengan rencana makan
Hal ini dapat menyebabkan peradangan usus, yang dapat menyebabkan kekurangan nutrisi yang parah dan masalah pencernaan lainnya. Orang dengan penyakit celiac harus mengecualikan semua biji-bijian yang mengandung gluten dari makanannya.
Demikian pula, beberapa orang alergi terhadap gandum dan harus menghindari semua makanan yang mengandung gandum. Orang lain mungkin tidak toleran terhadap gluten atau senyawa lain dalam biji-bijian meskipun tidak menderita penyakit celiac atau alergi gandum.
Orang dengan sensitivitas gluten non-celiac biasanya melaporkan gejala seperti sakit perut, kembung, sembelit, diare, eksim, sakit kepala, atau kelelahan saat makan biji-bijian. Mereka mungkin mendapat manfaat dengan mengecualikannya dari pola makan mereka.
Terakhir, dalam penelitian selama 6 minggu terhadap penderita penyakit radang usus (IBD), mengikuti pola makan tanpa biji-bijian memperbaiki gejala pada 73% peserta.
Pola makan tanpa biji-bijian dapat mengurangi peradangan
Biji-bijian dapat menyebabkan peradangan, yang diyakini menjadi akar penyebab banyak penyakit kronis.
Beberapa penelitian pada tabung reaksi, hewan, dan manusia menunjukkan adanya hubungan antara asupan harian gandum atau biji-bijian olahan dan peradangan kronis.
Namun, tidak semua penelitian setuju.
Kurangnya konsensus mungkin disebabkan oleh jenis biji-bijian yang diteliti. Misalnya, meskipun biji-bijian olahan dapat meningkatkan peradangan, biji-bijian utuh tampaknya memiliki efek minimal terhadap peradangan dan bahkan dapat menurunkannya dalam beberapa kasus.
Selain itu, mengurangi biji-bijian dapat menyebabkan beberapa orang menambah jumlah atau variasi buah dan sayuran yang mereka makan secara alami – keduanya dapat membantu mengurangi peradangan.
Namun, perlu dicatat bahwa biji-bijian mungkin menawarkan manfaat anti-inflamasi. Kecuali Anda memiliki penyakit celiac, alergi gandum, atau sensitivitas gluten non-celiac, Anda mungkin tidak perlu mengurangi biji-bijian agar berhasil melawan peradangan sepenuhnya.
Disarankan untuk Anda: Panduan diet keto vegan
Diet tanpa biji-bijian dapat mendukung penurunan berat badan
Diet tanpa biji-bijian dapat mendorong penurunan berat badan karena secara alami tidak mengandung biji-bijian olahan yang ditemukan dalam makanan kaya kalori dan miskin nutrisi seperti roti putih, pasta putih, pizza, donat, kue kering, dan makanan panggang lainnya.
Selain itu, menghilangkan satu kelompok makanan dari diet Anda dapat mengurangi keseluruhan asupan kalori harian Anda, sehingga menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Namun penelitian menunjukkan bahwa selama Anda membuat defisit kalori, berat badan Anda akan turun - terlepas dari apakah makanan Anda mengandung biji-bijian. Faktanya, bukti menunjukkan bahwa makan biji-bijian dapat meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan metabolisme Anda.
Jadi, menghilangkan semua biji-bijian dari diet Anda bukanlah suatu keharusan untuk menurunkan berat badan.
Diet tanpa biji-bijian bisa menurunkan kadar gula darah
Biji-bijian secara alami kaya akan karbohidrat.
Itu sebabnya pola makan kaya biji-bijian dapat menimbulkan kekhawatiran bagi orang-orang yang mengalami kesulitan mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar, seperti penderita diabetes atau sindrom metabolik.
Biji-bijian olahan, seperti yang ditemukan dalam roti putih, pasta putih, dan banyak makanan olahan lainnya, sangat bermasalah karena kurang serat.
Hal ini menyebabkan mereka dicerna dengan sangat cepat, umumnya menyebabkan lonjakan kadar gula darah segera setelah makan.
Meskipun demikian, biji-bijian kaya serat dapat membantu menstabilkan dan mencegah lonjakan kadar gula darah. Jadi, menghilangkan biji-bijian bukanlah satu-satunya cara untuk menurunkan kadar gula darah.
Manfaat potensial lainnya dari pola makan tanpa biji-bijian
Pola makan tanpa biji-bijian juga menawarkan manfaat kesehatan lainnya:
- Dapat meningkatkan kesehatan mental. Penelitian menghubungkan pola makan yang mengandung gluten dengan kecemasan, depresi, gangguan mood, ADHD, autisme, dan skizofrenia. Namun, saat ini tidak mungkin untuk mengetahui apakah biji-bijian menyebabkan gangguan ini.
- Dapat membantu meringankan rasa sakit. Diet bebas gluten dapat membantu mengurangi nyeri panggul pada wanita penderita endometriosis, suatu kelainan yang menyebabkan lapisan jaringan di dalam rahim tumbuh di luarnya.
- Dapat mengurangi gejala fibromyalgia. Diet bebas gluten dapat membantu mengurangi rasa sakit yang meluas yang dialami oleh penderita fibromyalgia.
Meskipun hasil awal menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.
Disarankan untuk Anda: Diet Jepang: Manfaat, daftar makanan, dan rencana makan
Perlu juga dicatat bahwa sebagian besar penelitian ini hanya mengamati efek biji-bijian yang mengandung gluten. Tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa mengecualikan semua biji-bijian dari makanan Anda diperlukan untuk mendapatkan manfaat ini.
Ringkasan: Diet tanpa biji-bijian dapat mengurangi peradangan, membantu penurunan berat badan, dan meningkatkan pencernaan dan kadar gula darah. Ini juga dapat meningkatkan kesehatan mental dan mengurangi rasa sakit pada penderita fibromyalgia atau endometriosis, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
Potensi kerugian dari pola makan tanpa biji-bijian
Pola makan tanpa biji-bijian juga dapat menimbulkan kerugian tertentu.
Pola makan tanpa biji-bijian dapat meningkatkan risiko sembelit
Pola makan tanpa biji-bijian, terutama biji-bijian yang kaya serat, dapat membatasi asupan serat Anda.
Biji-bijian yang belum diolah merupakan sumber serat tidak larut yang sangat baik. Serat ini menambah jumlah besar pada tinja Anda, membantu makanan bergerak melalui usus Anda lebih efisien dan mengurangi risiko sembelit.
Jika Anda menjalani diet tanpa biji-bijian, coba tingkatkan asupan makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk menurunkan risiko ini.
Diet tanpa biji-bijian dapat membatasi asupan nutrisi
Biji-bijian utuh merupakan sumber nutrisi yang baik, terutama serat, vitamin B, zat besi, magnesium, fosfor, mangan, dan selenium.
Di sisi lain, biji-bijian olahan, yang dedak dan kumannya telah dihilangkan, kekurangan sebagian besar serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya.
Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti pola makan tanpa biji-bijian secara tidak perlu dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, terutama vitamin B, zat besi, dan mineral.
Anda mungkin dapat mencegah hal ini sampai tingkat tertentu dengan meningkatkan asupan sereal semu seperti quinoa, bayam, dan soba, karena sereal ini cenderung mengandung banyak nutrisi yang sama dengan biji-bijian.
Selain itu, menambah asupan makanan lain, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, daging, ikan, dan telur, dapat membantu menggantikan nutrisi yang tidak lagi disediakan oleh biji-bijian.
Pola makan tanpa biji-bijian mungkin terlalu membatasi
Meskipun penelitian mendukung pengecualian biji-bijian tertentu dari pola makan orang tertentu, bukti mengenai manfaat mengecualikan biji-bijian dari pola makan setiap orang masih kurang.
Selain itu, sebagian besar manfaat pola makan tanpa biji-bijian dapat dicapai dengan cara yang tidak memerlukan penghentian seluruh kelompok makanan.
Selain itu, mengecualikan semua biji-bijian dari pola makan Anda dapat mengurangi variasi dan membuat pola makan Anda menjadi terlalu ketat. Hal ini mungkin membuat cara makan seperti ini menjadi kurang berkelanjutan dalam jangka panjang.
Terlebih lagi, mengutuk biji-bijian dengan menyamar sebagai kesehatan dapat mendorong fiksasi ekstrim pada pola makan sehat, yang umum terjadi pada orang dengan gangguan perilaku makan ortoreksia.
Ringkasan: Pola makan tanpa biji-bijian dapat membatasi asupan nutrisi, meningkatkan risiko sembelit, dan sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Menjelek-jelekkan biji-bijian secara tidak perlu karena alasan kesehatan juga dapat mendorong perilaku makan ortoreksia.
Makanan untuk dimakan dengan diet tanpa biji-bijian
Kategori makanan berikut dapat dimasukkan dalam diet tanpa biji-bijian:
- Buah-buahan. Semua jenis buah diperbolehkan, baik segar, kering, atau beku.
- Sayuran. Ini bisa dimakan mentah, dimasak, atau dimasukkan ke dalam salad atau sup. Sayuran bertepung seperti kentang, labu, dan jagung segar adalah alternatif biji-bijian yang baik dan kaya karbohidrat.
- Produk hewani yang kaya protein. Kategori ini mencakup daging, ikan, makanan laut, telur, dan produk susu seperti susu, keju, dan yogurt.
- Makanan nabati kaya protein. Kacang-kacangan, tahu, tempe, edamame, natto, susu kedelai, yogurt kedelai, dan daging tiruan tanpa bahan dasar biji-bijian dapat dinikmati dengan pola makan tanpa biji-bijian.
- Sereal semu. Ini termasuk quinoa, soba, dan bayam.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian. Ini mencakup semua jenis kacang-kacangan dan biji-bijian serta mentega dan tepung yang dibuat darinya.
- Tepung berbahan dasar non-biji-bijian dan makanan yang dibuat darinya. Almond, biji rami, buncis, kedelai, miju-miju merah, tepung kelapa, mie, roti, dan makanan panggang lainnya yang dibuat dari bahan-bahan tersebut diperbolehkan.
- lemak. Ini termasuk minyak zaitun, mentega, kelapa, dan alpukat.
Anda juga dapat memilih untuk memasukkan marinade dan saus salad sebagai tambahan lemak dan pemanis, seperti gula, sirup maple, atau madu. Namun, Anda tetap dianjurkan untuk fokus pada makanan utuh yang diproses secara minimal.
Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian untuk menurunkan berat badan: Daftar makanan dan rencana makan
Ringkasan: Diet tanpa biji-bijian mengizinkan sebagian besar makanan, asalkan tidak mengandung biji-bijian. Ini termasuk buah-buahan, sayuran, polong-polongan, daging, ikan, makanan laut, telur, produk susu, sereal semu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan tepung yang bukan berbahan dasar biji-bijian.
Makanan yang harus dihindari pada diet tanpa biji-bijian
Diet tanpa biji-bijian umumnya mengecualikan kategori makanan berikut:
- Kebanyakan makanan yang dipanggang: roti berbahan dasar biji-bijian, bagel, tortilla, taco, pizza, dll.
- Kebanyakan kue kering: donat berbahan dasar biji-bijian, kue kering, croissant, muffin, dll.
- Kebanyakan mie: pasta, bihun, mie ramen, mie udon, dll.
- Sereal sarapan: muesli, oatmeal, krim gandum, dll.
- Tepung berbahan dasar biji-bijian: tepung serbaguna, tepung graham, tepung jagung, dan tepung beras, serta semua makanan yang terbuat dari tepung tersebut
- Banyak makanan ringan: popcorn, kerupuk, muesli bar, kerupuk nasi, dll.
- Lauk pauk berbahan dasar biji-bijian: nasi, orzo, millet, couscous, polenta, dll.
- Pengganti daging berbahan dasar biji-bijian: seitan, dll.
- Alternatif susu berbahan dasar biji-bijian: susu oat, susu beras, dll.
Anda mungkin juga ingin menghindari minuman beralkohol berbahan dasar biji-bijian, seperti bir, gin, wiski, sake, dan Scotch, serta makanan yang mengandung bahan-bahan yang berasal dari biji-bijian seperti sirup beras atau sirup jagung fruktosa tinggi.
Ringkasan: Diet tanpa biji-bijian tidak termasuk semua makanan yang mengandung biji-bijian. Mungkin juga membatasi asupan minuman beralkohol yang berasal dari biji-bijian atau makanan yang mengandung bahan turunan biji-bijian.
Contoh menu diet tanpa biji-bijian
Berikut menu khas 3 hari yang cocok untuk diet tanpa biji-bijian.
Hari 1
- Sarapan: orak-arik telur atau tahu dengan banyak sayuran dan kentang goreng buatan sendiri
- Makan siang: salad dengan sayuran pilihan Anda, bayam matang, tahu asap, atau salmon, dan saus raspberry vinaigrette
- Makan malam: kari jeruk nipis dengan udang atau tempe yang diasinkan di atas nasi kembang kol
Hari ke-2
- Sarapan: smoothie yang dibuat dengan susu (atau alternatif nabati tanpa biji-bijian), mangga beku, biji rami, bayam, dan satu sendok bubuk protein opsional
- Makan siang: sup labu, wortel, dan kacang putih yang lezat dengan taburan kacang mete panggang
- Makan malam: ubi panggang oven dengan taburan cabai, jagung segar, selada cincang, guacamole, dan salsa
Hari ke-3
- Sarapan: sarapan mini quiches dengan bayam
- Makan siang: burger daging atau sayuran tanpa roti, di atasnya diberi paprika panggang, hummus, alpukat, dan salad pasta soba
- Makan malam: mie zucchini spiral dengan topping daging atau saus Bolognese tahu, kacang pinus panggang, dan Parmesan atau ragi nutrisi
Ringkasan: Pola makan seimbang tanpa biji-bijian dapat mencakup berbagai buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan beberapa daging, ikan, makanan laut, telur, dan produk susu.
Camilan mudah tanpa biji-bijian
Berikut adalah beberapa ide camilan sederhana namun bergizi tanpa biji-bijian untuk menemani Anda di antara waktu makan:
Disarankan untuk Anda: Daftar makanan gluten: Daftar apa yang harus dihindari dan alternatifnya
- buah segar dengan yogurt
- campuran jejak
- puding chia
- kerupuk rami dengan tapenade zaitun
- smoothie
- batangan kacang dan buah tanpa biji-bijian
- keripik kubis
- hummus dan sayuran
- makanan ringan rumput laut
- muffin tepung almond
- keripik apel
- saus buah selai kacang
- es loli yogurt beku buatan sendiri
- bola kelapa, kurma, dan kacang
Ringkasan: Ada banyak cara untuk memasukkan camilan ke dalam pola makan tanpa biji-bijian. Kombinasi di atas bisa dimakan di sela-sela waktu makan.
Ringkasan
Meskipun mengurangi biji-bijian tertentu dapat membantu mengatasi masalah kesehatan tertentu, menghindarinya sepenuhnya tidaklah penting bagi semua orang dan bahkan dapat membahayakan kesehatan Anda.
Selain itu, keuntungan yang diklaim dari diet tanpa biji-bijian biasanya dapat dicapai tanpa menghilangkan satu kategori makanan utuh dari makanan Anda.
Oleh karena itu, ada baiknya untuk mempertimbangkan manfaat dan kerugian dari diet ini sebelum mendalaminya.
