Korn er almindeligt i mange diæter, men flere mennesker vælger at springe dem over i dag.
Nogle undgår korn på grund af allergi eller problemer med fordøjelsen, mens andre håber på at tabe sig eller forbedre deres helbred ved at gøre det.
At vælge en kornfri livsstil menes at have sundhedsmæssige fordele, såsom bedre fordøjelse, mindre inflammation og balanceret blodsukker. Men det er ikke for alle, og det kan have nogle ulemper.
Denne artikel undersøger fordele og ulemper ved at undgå korn i din kost.
Indholdsfortegnelse
Hvad er en kornfri diæt?
En kornfri diæt eliminerer alle korn og fødevarer, der kommer fra dem.
Dette omfatter glutenholdige kornsorter som:
- hvede
- spelt
- byg
- rug
- Triticale
Dette omfatter også korn, der er glutenfri, såsom:
- tørret majs
- hirse
- ris
- Sorghum
- havre
I modsætning til frisk majs, som betragtes som en stivelsesholdig grøntsag, betragtes tørret majs som et korn. Derfor undgår man også fødevarer lavet af majsmel.
Desuden kan nogle mennesker vælge at udelukke ingredienser, der stammer fra korn, såsom rissirup eller majssirup med højt fruktoseindhold. Dette er dog ikke et strengt krav for en sådan diæt.
Summary: En kornfri diæt eliminerer alle korn, herunder hvede, spelt, byg, rug, tørret majs, hirse, ris, havre og fødevarer - og nogle gange endda ingredienser - der er lavet af dem.
Sådan følger du en kornfri diæt?
For at følge en kornfri diæt skal du undgå at spise alle korn og kornafledte fødevarer. Dette omfatter:
- brød
- pasta
- Müsli
- havregrød
- riskager
- morgenmadsprodukter
- kager
- småkager
De fleste kornfri diæter tillader små mængder pseudokorn, såsom quinoa, amarant og boghvede. Pseudokorn kan tilberedes og spises på samme måde som korn, men teknisk set betragtes de ikke som korn.
En kornfri kost kan have et naturligt lavt indhold af kulhydrater, men det er ikke et krav. Dem, der gerne vil have flere kulhydrater, kan få dem fra frugt, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager som kartofler, squash og frisk majs.
Der er ingen restriktioner for ikke-kornbaserede fødevarer.
Derfor kan du inkludere så meget kød, fisk, æg, nødder, frø, sukker, fedt eller mejeriprodukter, som du ønsker - selvom tilhængere af kornfri kost har tendens til at fraråde at spise alt for forarbejdede fødevarer.
Summary: Kornfri kost udelukker alt korn og kornprodukter, men tillader små mængder pseudokorn. De kan indeholde så meget frugt, grøntsager, kød, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder, frø, sukker og fedt, som du ønsker.
Sundhedsmæssige fordele ved en kornfri kost
En kornfri kost kan give flere sundhedsmæssige fordele.
En kornfri kost kan hjælpe med at behandle visse helbredsproblemer
Personer med visse autoimmune sygdomme følger oftest en kornfri diæt, og flere undersøgelser understøtter brugen af den i disse tilfælde.
For eksempel er cøliaki en autoimmun sygdom, der rammer omkring 1% af den vestlige befolkning. Den får din krop til at opfatte gluten, et protein i hvede, som en trussel, hvilket sender dit immunsystem på overarbejde…
Det kan føre til tarmbetændelse, som kan forårsage alvorlige næringsstofmangler og andre fordøjelsesproblemer. Personer med cøliaki skal udelukke alt glutenholdigt korn fra deres kost.
På samme måde er nogle mennesker allergiske over for hvede og må undgå alle fødevarer, der indeholder det. Andre kan være intolerante over for gluten eller andre forbindelser i korn, selv om de ikke har cøliaki eller hvedeallergi.
Foreslået læsning: Den glutenfri kost: En nybegynderguide med måltidsplan
Folk med en sådan ikke-cøliakisk glutensensitivitet rapporterer ofte symptomer som mavesmerter, oppustethed, forstoppelse, diarré, eksem, hovedpine eller træthed, når de spiser korn. De kan have gavn af at udelukke dem fra deres kost.
Endelig viste en 6-ugers undersøgelse af personer med inflammatorisk tarmsygdom (IBD), at en kornfri kost forbedrede symptomerne hos 73 % af deltagerne.
En kornfri kost kan reducere inflammation
Korn kan bidrage til inflammation, som menes at være den grundlæggende årsag til mange kroniske sygdomme.
Nogle forsøg med reagensglas, dyr og mennesker tyder på en sammenhæng mellem dagligt indtag af hvede eller forarbejdede kornprodukter og kronisk inflammation.
Men ikke alle undersøgelser er enige.
Manglen på konsensus kan forklares med den type korn, der undersøges. For eksempel kan raffinerede korn øge inflammation, mens fuldkorn ser ud til at have minimal effekt på inflammation og endda kan sænke den i nogle tilfælde.
Desuden kan det at skære korn fra få nogle mennesker til at øge mængden eller variationen af frugt og grøntsager, som de spiser - begge dele kan hjælpe med at reducere inflammation.
Alligevel er det værd at bemærke, at fuldkorn kan have sine egne antiinflammatoriske fordele. Medmindre du har cøliaki, hvedeallergi eller ikke-cøliakisk glutensensitivitet, behøver du sandsynligvis ikke at skære fuldkorn fra for at bekæmpe inflammation fuldstændigt.
En kornfri kost kan hjælpe med vægttab
En kornfri kost kan fremme vægttab, fordi den er naturligt fri for forarbejdede kornprodukter, der findes i kaloriefattige, næringsfattige fødevarer som hvidt brød, hvid pasta, pizza, donuts, småkager og andet bagværk.
Desuden kan det at skære en hel fødevaregruppe ud af din kost reducere dit samlede daglige kalorieindtag og skabe det kalorieunderskud, der er nødvendigt for at tabe sig.
Foreslået læsning: Vegansk keto diæt guide
Alligevel viser forskning, at så længe du skaber et kalorieunderskud, vil du tabe dig - uanset om din kost indeholder korn. Faktisk tyder meget på, at fuldkorn kan fremme vægttab og øge dit stofskifte.
Så det er ikke et krav for vægttab, at man fjerner alle kornprodukter fra sin kost.
En kornfri kost kan sænke blodsukkeret
Korn er naturligt rige på kulhydrater.
Derfor kan en kost rig på korn være problematisk for folk, der har svært ved at håndtere store mængder kulhydrater i kosten, f.eks. folk med diabetes eller metabolisk syndrom.
Raffinerede kornprodukter, som dem man finder i hvidt brød, hvid pasta og mange andre forarbejdede fødevarer, er særligt problematiske, fordi de mangler fibre.
Det betyder, at de fordøjes meget hurtigt, hvilket generelt giver en stigning i blodsukkerniveauet kort efter et måltid.
Når det er sagt, kan fiberrige fuldkorn hjælpe med at stabilisere og forhindre stigninger i blodsukkerniveauet. Så at skære alle kornprodukter fra er ikke den eneste måde at sænke blodsukkeret på.
Andre potentielle fordele ved en kornfri kost
En kornfri kost kan også give andre sundhedsmæssige fordele:
- Undersøgelser forbinder glutenholdig kost med angst, depression, humørsvingninger, ADHD, autisme og skizofreni. Men det er i øjeblikket umuligt at vide, om korn forårsager disse lidelser.
- Kan hjælpe med at lindre smerter. Glutenfri kost kan hjælpe med at reducere bækkensmerter hos kvinder med endometriose, en lidelse, der får vævsslimhinden inde i livmoderen til at vokse uden for den.
- Kan reducere symptomer på fibromyalgi. En glutenfri kost kan hjælpe med at reducere den udbredte smerte, som mennesker med fibromyalgi oplever.
På trods af lovende foreløbige resultater er der behov for flere undersøgelser for at bekræfte disse effekter.
Det er også værd at bemærke, at de fleste af disse undersøgelser kun kiggede på effekten af glutenholdige kornprodukter. Der er intet, der tyder på, at det er nødvendigt at udelukke alle kornsorter fra din kost for at opnå disse fordele.
Resumé: En kornfri kost kan reducere inflammation, hjælpe med vægttab og forbedre fordøjelsen og blodsukkerniveauet. Det kan også fremme mental sundhed og lindre smerter hos personer med fibromyalgi eller endometriose, men der er behov for mere forskning.
Potentielle ulemper ved en kornfri diæt
En kornfri diæt kan også have visse ulemper.
Foreslået læsning: Den japanske kost: Fordele, madliste og madplan
En kornfri kost kan øge risikoen for forstoppelse
En kost uden korn, især fiberrige fuldkorn, kan begrænse dit fiberindtag.
Uforarbejdede kornprodukter er en fremragende kilde til uopløselige fibre. Disse fibre gør din afføring mere fyldig, hjælper maden med at bevæge sig mere effektivt gennem tarmen og reducerer risikoen for forstoppelse.
Hvis du følger en kornfri diæt, kan du prøve at øge dit indtag af fiberrige fødevarer som frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø for at mindske denne risiko.
En kornfri kost kan begrænse næringsindtaget
Fuldkorn er en god kilde til næringsstoffer, især fibre, B-vitaminer, jern, magnesium, fosfor, mangan og selen.
På den anden side mangler forarbejdede korn, hvor klid og kim er fjernet, de fleste af deres fibre, vitaminer, mineraler og andre gavnlige planteforbindelser.
Undersøgelser viser, at unødvendig kornfri kost kan øge risikoen for mangel på næringsstoffer, især B-vitaminer, jern og spormineraler.
Du kan måske til en vis grad forhindre dette ved at øge dit indtag af pseudokorn som quinoa, amarant og boghvede, da disse har tendens til at indeholde mange af de samme næringsstoffer som fuldkorn.
Derudover kan et øget indtag af andre fødevarer, såsom frugt, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter, kød, fisk og æg, hjælpe med at kompensere for de næringsstoffer, der ikke længere kommer fra korn.
En kornfri diæt kan være unødigt restriktiv
Selvom forskning støtter udelukkelse af visse kornsorter fra visse menneskers kost, mangler der beviser for fordelene ved at udelukke alle kornsorter fra alles kost.
Desuden kan de fleste af fordelene ved en kornfri kost opnås på måder, der ikke kræver, at man skærer en hel fødevaregruppe væk.
Desuden kan det at udelukke alle kornprodukter fra din kost reducere variationen og gøre din kost unødigt restriktiv. Det kan gøre denne måde at spise på mindre bæredygtig på lang sigt.
Desuden kan unødvendig dæmonisering af korn under dække af sundhed fremme ekstrem fiksering på sund kost, hvilket er almindeligt hos mennesker med ortorektisk forstyrret spiseadfærd.
Resumé: Kornfrie diæter kan begrænse næringsindtaget, øge risikoen for forstoppelse og være svære at opretholde på lang sigt. Unødvendig dæmonisering af korn af påståede sundhedsmæssige årsager kan også fremme ortorektisk spiseadfærd.
Fødevarer, man kan spise på en kornfri diæt
Følgende fødevarekategorier kan indgå i en kornfri diæt:
- Frugt. Alle typer frugt er tilladt, både frisk, tørret og frossen.
- Grøntsager. De kan spises rå, kogte eller indgå i salater eller supper. Stivelsesholdige grøntsager som kartofler, squash og friske majs er gode, kulhydratrige kornalternativer.
- Proteinrige animalske produkter. Denne kategori omfatter kød, fisk, skaldyr, æg og mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt.
- Proteinrige vegetabilske fødevarer: Bælgfrugter, tofu, tempeh, edamame, natto, sojamælk, sojayoghurt og kød, der ikke indeholder kornbaserede ingredienser, kan nydes på en kornfri diæt.
- Pseudocerealier. Dette omfatter quinoa, boghvede og amarant.
- Nødder og frø. Dette omfatter alle typer nødder og frø samt smør og mel fremstillet af dem.
- Mel, der ikke er baseret på korn, og fødevarer, der er lavet af det. Mandler, hørfrø, kikærter, soja, røde linser, kokosmel, nudler, brød og andet bagværk, der er lavet af det, er tilladt.
- Fedtstoffer. Disse omfatter oliven-, smør-, kokos- og avocadoolie.
Du kan også vælge at inkludere marinader og salatdressinger som tilsat fedt og sødestoffer, såsom sukker, ahornsirup eller honning. Alligevel opfordres du til at fokusere på hele, minimalt forarbejdede fødevarer.
Summary: En kornfri diæt tillader de fleste fødevarer, så længe de ikke indeholder korn. Det omfatter frugt, grøntsager, bælgfrugter, kød, fisk, skaldyr, æg, mejeriprodukter, pseudokorn, nødder, frø og ikke-kornbaseret mel.
Fødevarer, man skal undgå på en kornfri diæt
Kornfrie diæter udelukker generelt følgende fødevarekategorier:
- Mest bagværk: kornbaseret brød, bagels, tortillas, tacos, pizza osv.
- De fleste kager: kornbaserede doughnuts, småkager, croissanter, muffins osv.
- De fleste nudler: pasta, risnudler, ramen-nudler, udon-nudler osv.
- Morgenmadscerealier: müsli, havregryn, hvedecreme osv.
- Kornbaseret mel: universalmel, grahamsmel, majsmel og rismel samt alle fødevarer, der er fremstillet af dem.
- Mange snacks: popcorn, kiks, müslibarer, riskiks osv.
- Kornbaseret tilbehør: ris, orzo, hirse, couscous, polenta osv.
- Kornbaseret køderstatning: seitan osv.
- Kornbaserede mælkealternativer: havremælk, rismælk osv.
Det kan også være en god idé at undgå kornbaserede alkoholiske drikke som øl, gin, whisky, sake og skotsk whisky samt fødevarer, der indeholder kornbaserede ingredienser som rissirup eller majssirup med højt fruktoseindhold.
Foreslået læsning: Vegetarisk kost til vægttab: Fødevareliste og måltidsplan
Summary: En kornfri diæt udelukker alle fødevarer, der indeholder korn. Den kan også begrænse indtaget af alkoholiske drikke, der stammer fra korn, eller fødevarer, der indeholder ingredienser, der stammer fra korn.
Eksempel på menu til kornfri kost
Her er en typisk 3-dages menu, der passer til en kornfri diæt.
Dag 1
- Morgenmad: æg eller tofu scramble med masser af grøntsager og hjemmelavede hash browns
- Frokost: salat toppet med dit valg af grøntsager, kogt amarant, røget tofu eller laks og en hindbærvinaigrette-dressing
- Aftensmad: Kokos-lime-karry med rejer eller marineret tempeh på en seng af blomkålsris
Dag 2
- Morgenmad: smoothie lavet med mælk (eller et plantebaseret, kornfrit alternativ), frossen mango, hørfrø, spinat og en valgfri skefuld proteinpulver.
- Frokost: fyldig suppe med græskar, gulerod og hvide bønner toppet med ristede cashewnødder
- Aftensmad: ovnbagt sød kartoffel toppet med chili, friske majs, hakket salat, guacamole og salsa
Dag 3
- Morgenmad: mini morgenmadsquiches med spinat
- Frokost: burger uden bolle med kød eller grøntsager, toppet med ristede peberfrugter, hummus, avocado og boghvede-pastasalat som tilbehør
- Aftensmad: Spiraliserede zucchininudler toppet med en bolognesesauce med kød eller tofu, ristede pinjekerner og parmesan eller næringsgær.
Summary: En velafbalanceret kornfri kost kan indeholde en række forskellige frugter, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og noget kød, fisk, skaldyr, æg og mejeriprodukter.
Nemme kornfri snacks
Her er et par enkle, men nærende idéer til kornfri snacks, som du kan bruge mellem måltiderne.:
- frisk frugt med yoghurt
- trail mix
- chiabudding
- hørkiks med oliventapenade
- smoothies
- kornfri nødde- og frugtbarer
- grønkålschips
- hummus og grøntsager
- tang-snacks
- muffins med mandelmel
- æblechips
- nøddesmør-frugtdip
- Hjemmelavede ispinde med frossen yoghurt
- kugler med kokos, dadler og nødder
Summary: Der er mange måder at inkludere snacks på i en kornfri kost. Ovenstående kombinationer kan spises mellem måltiderne.
Resumé
Selvom det kan hjælpe på visse helbredsproblemer at reducere specifikke kornsorter, er det ikke nødvendigt for alle helt at undgå dem, og det kan endda skade dit helbred.
Foreslået læsning: Liste over glutenholdige fødevarer: Liste over, hvad man bør undgå og alternativer: Liste over, hvad man bør undgå og alternativer
Desuden kan de påståede fordele ved en kornfri kost normalt opnås uden at fjerne en hel fødevarekategori fra dine måltider.
Derfor er det en god idé at afveje fordele og ulemper ved denne diæt, før man kaster sig ud i den.
