Den traditionelle japanske diæt er en hel-mad-baseret kost rig på fisk, skaldyr og plantebaserede fødevarer med minimale mængder animalsk protein, tilsat sukker og fedt.
Det er baseret på traditionelt japansk køkken, også kendt som "washoku", som består af små retter med enkle, friske og sæsonbestemte ingredienser.
Dette spisemønster er rig på næringsstoffer og kan give mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret vægttab, fordøjelse, lang levetid og generel sundhed.
Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om den traditionelle japanske kost.
Indholdsfortegnelse
Hvad er den traditionelle japanske kost?
Den traditionelle japanske kost består af minimalt forarbejdede, sæsonbetonede fødevarer serveret i en række små retter.
Denne spisestil understreger retternes naturlige smag frem for at maskere dem med saucer eller krydderier.
Kosten er rig på dampet ris, nudler, fisk, tofu, natto, tang og friske, kogte eller syltede frugter og grøntsager, men lavt tilsat sukker og fedt. Det kan også indeholde nogle æg, mejeri eller kød, selvom disse typisk udgør en lille del af kosten.
Den traditionelle japanske kost ligner Okinawan -kosten, det historiske spisemønster for dem, der bor på den japanske ø Okinawa, men indeholder betydeligt mere ris og fisk.
Det står i kontrast til det moderne japanske køkken, som har stærk vestlig og kinesisk indflydelse og indeholder større mængder animalsk protein og forarbejdede fødevarer.
Resumé: Den traditionelle japanske kost er rig på minimalt forarbejdede, friske, sæsonbetonede fødevarer. Den indeholder meget små mængder tilsat sukker, fedt eller animalsk protein og fremmer fisk, skaldyr, ris, nudler, tang, soja, frugt og grøntsager.
Sådan følger du den traditionelle japanske diæt
Japanske måltider består generelt af en fastfood kombineret med suppe, en hovedret og et par sider.
- Basisfødevarer: Dampede ris eller soba, ramen eller udon nudler
- Suppe: Typisk en misosuppe lavet med tang, skaldyr eller tofu og grøntsager i en gæret sojabønnefond - selvom grøntsags- eller nudelsupper er andre populære muligheder
- Hovedret: Fisk, skaldyr, tofu eller natto med valgfri små mængder kød, fjerkræ eller æg
- Tilbehør: Grøntsager (rå, dampede, kogte, sauterede, grillede eller syltede), vilde planter, tang og rå eller syltet frugt
Japanske måltider er kendt for deres rige umami -smag, som er blevet beskrevet som den femte smag - adskilt fra sødt, salt, surt og bittert. Naturligt forekommende umami forbedrer smagen af grøntsager og andre næringsrige fødevarer i det japanske køkken.
Visuel appel er et andet vigtigt aspekt af den traditionelle japanske kost. Retter plejer at blive spist i små bidder med spisepinde, da denne metode menes at skabe en rig harmoni af smag.
Varm grøn te eller kold bygste er de foretrukne drikkevarer, mens alkoholiske drikke som øl og sake typisk er forbeholdt aftensmad. Snacks er ualmindelige og spises sjældent.
Resumé: Traditionelle japanske måltider består af dampede ris eller nudler serveret med en varm suppe, skaldyrs- eller sojabaseret hovedret og et par sider. Naturligt forekommende umami bruges til at forbedre madens smag.
Potentielle sundhedsmæssige fordele ved den traditionelle japanske kost
Den traditionelle japanske kost er knyttet til en række sundhedsmæssige fordele.
Rig på næringsstoffer og gavnlige forbindelser
Den traditionelle japanske kost er naturligt rig på forskellige næringsstoffer, herunder fiber, calcium, kalium, magnesium, jern og vitamin A, C og E.
Grøntsager bidrager til næringstætheden af denne diæt og tilberedes ofte i dashi, en tørret fisk og havgrøntsagsbaseret bestand. Dette reducerer deres volumen og forbedrer deres smag, hvilket gør det lettere at spise store mængder.
Kosten tilbyder også gode mængder tang og grøn te. Begge er gode kilder til antioxidanter, som er gavnlige forbindelser, der beskytter din krop mod celleskader og sygdomme.
Desuden giver de mange fiske- og tangbaserede retter, der er inkluderet i denne diæt, langkædede omega-3-fedtstoffer, som fremmer hjerne-, øjen- og hjertesundhed.
Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop
Kan forbedre din fordøjelse
Tang, sojabønner, frugt og grøntsager er naturligt rige på fibre, et næringsstof, der hjælper din fordøjelse.
Uopløselige fibre flytter mad gennem din tarm og tilføjer masse til afføring, hvilket reducerer din risiko for forstoppelse.
Disse fødevarer indeholder også opløselige fibre, som fodrer de gavnlige bakterier i din tarm og hjælper med at reducere pladsen til rådighed for skadelige bakterier til at formere sig.
Når tarmbakterier lever af opløselige fibre, producerer de kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), som kan reducere betændelse og symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), Crohns sygdom og ulcerøs colitis.
Desuden er de syltede frugter og grøntsager, der normalt spises på denne diæt, en stor kilde til probiotika. Disse gavnlige bakterier fremmer tarmsundheden og reducerer fordøjelsessymptomer som gas, oppustethed, forstoppelse og diarré.
Kan fremme en sund vægt
Den traditionelle japanske kost er rig på grøntsager, har små portionsstørrelser og er naturligt lav i tilsat sukker og fedt. Disse faktorer bidrager alle til et lavt kalorieindhold.
Derudover tilskynder japansk kultur til at spise indtil kun 80% fuld. Denne praksis forhindrer overspisning og kan bidrage til det kalorieunderskud, der er nødvendigt for at tabe sig.
Desuden viser forskning, at de fiberrige grøntsager, sojamad og supper, der er typiske for den traditionelle japanske kost, kan hjælpe med at reducere appetitten og øge fylde og dermed fremme vægtkontrol.
Beviser tyder også på, at skifte mellem retter, som det er almindeligt under traditionelle japanske måltider, kan reducere den samlede mængde mad, der spises pr. Måltid.
Kan beskytte mod kroniske sygdomme
Den traditionelle japanske kost kan beskytte mod tilstande som type 2 -diabetes og hjertesygdomme.
Det er naturligt rig på fisk, tang, grøn te, soja, frugt og grøntsager, men lavt tilsat sukker, fedt og animalsk protein - alle faktorer menes at beskytte mod hjertesygdomme.
Foreslået læsning: De 21 bedste snackideer, hvis du har diabetes
Japans risiko for hjertesygdomme forbliver uventet lav trods deres høje saltindtag, hvilket typisk øger risikoen for hjertesygdomme.
Hvad mere er, i en 6-ugers undersøgelse med 33 mænd, der fulgte den traditionelle japanske kost, oplevede 91% betydelige reduktioner i risikofaktorer for type 2-diabetes, herunder overvægt og højt LDL (dårligt) kolesteroltal.
Plus, det høje indtag af grøn te på denne diæt kan beskytte mod Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom og visse former for kræft.
Kan hjælpe dig med at leve længere
Japan har en af verdens højeste forventede levealder, som mange eksperter tilskriver den traditionelle japanske kost.
Den japanske ø Okinawa betragtes som en blå zone, som er en region med ekstremt høj levetid. Husk, at Okinawa -kosten fokuserer stærkt på søde kartofler og indeholder mindre ris og fisk end den traditionelle japanske kost.
I en 15-årig undersøgelse med over 75.000 japanere oplevede dem, der fulgte den traditionelle japanske diæt tæt op til 15% lavere risiko for for tidlig død sammenlignet med dem, der spiste en vestlig diæt.
Eksperter forbinder denne øgede levetid med den traditionelle japanske kosts vægt på hele, minimalt forarbejdede fødevarer samt dets lave indhold af fedt og sukker.
Resumé: Den traditionelle japanske kost er rig på næringsstoffer og kan hjælpe fordøjelsen, vægttabet og levetiden. Det kan også reducere din risiko for kroniske sygdomme.
Mad at spise
Den traditionelle japanske kost er rig på følgende fødevarer:
- Fisk og skaldyr. Alle typer fisk og skaldyr kan inkluderes. Disse kan dampes, bages, grilles eller rå - som det er tilfældet med sushi og sashimi.
- Sojamad. De mest almindelige er edamame, tofu, miso, sojasovs, tamari og natto.
- Frugt og grøntsager. Normalt spises frugter rå eller syltede, mens grøntsager dampes, sauteres, syltes, simres i bouillon eller tilsættes supper.
- Tang. Havgrøntsager er en stor del af den traditionelle japanske kost. De spises normalt rå eller tørrede.
- Tempura. Denne lette dej er fremstillet ved at blande hvedemel med is eller mousserende vand. Det fungerer som en dej til friturestegt fisk og skaldyr og grøntsager.
- Ris eller nudler. Dampet ris er en hæfteklammer i en traditionel japansk kost. Andre populære muligheder omfatter soba, ramen eller udon nudler serveret kølet eller i en varm bouillon.
- Drikkevarer. Varm grøn te og kold bygste er de vigtigste drikkevarer, selvom øl og sake kan serveres til aftensmad.
Små mængder rødt kød, fjerkræ, æg og mejeri kan også inkluderes. Disse fødevarer udgør dog ikke en stor del af den traditionelle japanske kost.
Foreslået læsning: Vegetarisk keto kostplan: Fordele, risici, fødevarelister og mere
Resumé: Den traditionelle japanske kost fremmer hele eller minimalt forarbejdede fødevarer - primært fisk, skaldyr, tang, ris, soja, frugt og grøntsager sammen med små mængder andre animalske produkter.
Fødevarer at begrænse eller undgå
Den traditionelle japanske diæt minimerer følgende fødevarer:
- Mejeri: Smør, mælk, ost, yoghurt, is osv.
- Rødt kød og fjerkræ: Oksekød, svinekød, kylling, and osv.
- Æg: Kogt, stegt, som omelet osv.
- Overskydende fedtstoffer, olier og saucer: Margarine, madolie, dressinger, fedtrige saucer osv.
- Bagværk: Brød, pita, tortillas, croissanter, tærte, brownies, muffins osv.
- Forarbejdede eller sukkerholdige fødevarer: Morgenmadsprodukter, granola barer, slik, sodavand osv.
Desuden er snacks ualmindelige på denne diæt, som i sig selv begrænser populære snackfødevarer som chips, popcorn, trailmix og kiks.
Desserter kan være inkluderet i den traditionelle japanske kost - men de er afhængige af naturlige ingredienser, såsom frugt, matcha eller rødbønnepasta, frem for tilsat sukker.
Resumé: Den traditionelle japanske diæt udelukker snacks og er naturligt lav i mejeriprodukter, rødt kød, fjerkræ, bagværk og sukkerholdige eller forarbejdede fødevarer.
Prøve menu
Her er en typisk 3-dages menu til den traditionelle japanske kost:
Dag 1
- Morgenmad: Misosuppe, dampet ris, natto og tangsalat
- Frokost: Soba nudler i en dashi-baseret bouillon, grillet tun, grønkålssalat og kogte grøntsager
- Aftensmad: Udon nudelsuppe, fiskekager, edamame og grøntsager marineret i eddike
Dag 2
- Morgenmad: Misosuppe, dampet ris, omelet, tørret ørred og syltet frugt
- Frokost: Muslingesuppe, riskugler pakket ind i tang, marineret tofu og en kogt grøntsagssalat
- Aftensmad: Misosuppe, sushi, tangsalat, edamame og syltet ingefær
Dag 3
- Morgenmad: Udon-nudelsuppe, et kogt æg, rejer og syltede grøntsager
- Frokost: Shiitake-svampesuppe, riskager, stegte kammuslinger og dampede grøntsager
- Aftensmad: Misosuppe, dampet ris, grøntsagstempura og laks eller tun sashimi
Resumé: Den traditionelle japanske kost kombinerer enkle supper, dampede ris eller nudler, fisk, skaldyr, tofu eller natto og en række minimalt forarbejdede sider.
Resumé
Den traditionelle japanske kost fokuserer på hele, minimalt forarbejdede, næringsrige, sæsonbetonede fødevarer.
Den er særlig rig på fisk og skaldyr, grøntsager og frugt og begrænser kød, mejeri og snacks.
Det kan forbedre fordøjelsen, hjælpe vægtkontrol, hjælpe dig med at leve længere og beskytte mod forskellige sygdomme.
Hvis du vil lære mere om den traditionelle japanske kost, kan du finde mange bøger om emnet. Når du søger, skal du kigge efter bøger, der fokuserer på hele fødevarer og ikke giver vestlige opskrifter.
