Os grãos são comuns em muitas dietas, mas cada vez mais pessoas estão optando por ignorá-los hoje em dia.
Alguns evitam grãos devido a alergias ou problemas de digestão, enquanto outros esperam perder peso ou melhorar sua saúde com isso.
Acredita-se que a escolha de um estilo de vida sem grãos traz vantagens para a saúde, como melhor digestão, menos inflamação e açúcar no sangue equilibrado. No entanto, não é para todos e pode ter algumas desvantagens.
Este artigo examina os prós e os contras de evitar grãos em sua dieta.
Índice
O que é uma dieta sem grãos?
Uma dieta sem grãos elimina todos os grãos e os alimentos provenientes deles.
Isso inclui grãos que contêm glúten, como:
- trigo
- espelta
- cevada
- centeio
- triticale
Isso também inclui grãos que não contêm glúten, como:
- milho seco
- painço
- arroz
- sorgo
- aveia
Além disso, ao contrário do milho fresco, que é considerado um vegetal rico em amido, o milho seco é visto como um grão. Portanto, alimentos feitos com farinha de milho também são evitados.
Além disso, algumas pessoas podem optar por excluir ingredientes derivados de grãos, como xarope de arroz ou xarope de milho com alto teor de frutose. Entretanto, esse não é um requisito rigoroso para essa dieta.
Resumo: Uma dieta sem grãos elimina todos os grãos, incluindo trigo, espelta, cevada, centeio, milho seco, painço, arroz, aveia e alimentos - e, às vezes, até mesmo ingredientes - que são feitos a partir deles.
Como seguir uma dieta sem grãos?
Para seguir uma dieta sem grãos, você deve evitar comer todos os grãos e alimentos derivados de grãos. Isso inclui:
- pão
- massa
- muesli
- farinha de aveia
- bolos de arroz
- cereais matinais
- doces
- cookies
A maioria das dietas sem grãos permite pequenas quantidades de pseudocereais, como quinoa, amaranto e trigo sarraceno. Os pseudocereais podem ser preparados e consumidos de forma semelhante aos grãos, mas não são tecnicamente considerados grãos.
Uma dieta sem grãos pode ser naturalmente pobre em carboidratos, mas isso não é uma exigência. Aqueles que desejam incluir mais carboidratos podem obtê-los de frutas, legumes e vegetais ricos em amido, como batatas, abóbora e milho fresco.
Não há restrições quanto a alimentos que não sejam à base de grãos.
Portanto, você pode incluir a quantidade que desejar de carne, peixe, ovos, nozes, sementes, açúcar, gorduras ou laticínios, embora os defensores das dietas sem grãos tendam a desencorajar o consumo de alimentos excessivamente processados.
Resumo: As dietas sem grãos excluem todos os grãos e produtos derivados de grãos, mas permitem pequenas quantidades de pseudocereais. Elas podem incluir a quantidade que você desejar de frutas, vegetais, carne, ovos, laticínios, legumes, nozes, sementes, açúcar e gordura.
Benefícios para a saúde de uma dieta sem grãos
Uma dieta sem grãos pode oferecer vários benefícios à saúde.
Uma dieta sem grãos pode ajudar a tratar certas condições de saúde
As pessoas com determinadas doenças autoimunes geralmente seguem uma dieta sem grãos, e vários estudos apoiam seu uso nesses casos.
Por exemplo, a doença celíaca é um distúrbio autoimune que afeta cerca de 1% da população ocidental. Ela faz com que seu corpo confunda o glúten, uma proteína do trigo, com uma ameaça, fazendo com que seu sistema imunológico entre em ação.
Isso pode levar à inflamação intestinal, que pode causar graves deficiências de nutrientes e outros problemas digestivos. Pessoas com doença celíaca devem excluir todos os grãos que contêm glúten de sua dieta.
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Da mesma forma, algumas pessoas são alérgicas ao trigo e precisam evitar todos os alimentos que o contenham. Outras podem ser intolerantes ao glúten ou a outros compostos presentes nos grãos, apesar de não terem doença celíaca ou alergia ao trigo.
As pessoas com essa sensibilidade ao glúten não celíaca geralmente relatam sintomas como dor de estômago, inchaço, constipação, diarreia, eczema, dores de cabeça ou fadiga ao comer grãos. Elas podem se beneficiar da exclusão desses alimentos de sua dieta.
Por fim, em um estudo de 6 semanas com pessoas com doença inflamatória intestinal (DII), seguir uma dieta sem grãos melhorou os sintomas em 73% dos participantes.
Uma dieta sem grãos pode reduzir a inflamação
Os grãos podem contribuir para a inflamação, que se acredita ser a causa principal de muitas doenças crônicas.
Alguns estudos em animais e humanos sugerem uma ligação entre a ingestão diária de trigo ou grãos processados e a inflamação crônica.
No entanto, nem todos os estudos concordam.
A falta de consenso pode ser explicada pelo tipo de grão pesquisado. Por exemplo, enquanto os grãos refinados podem aumentar a inflamação, os grãos integrais parecem ter um efeito mínimo sobre a inflamação e podem até diminuí-la em alguns casos.
Além disso, o corte de grãos pode fazer com que algumas pessoas aumentem a quantidade ou a variedade de frutas e vegetais que comem naturalmente - o que pode ajudar a reduzir a inflamação.
Ainda assim, vale a pena observar que os grãos integrais podem oferecer benefícios anti-inflamatórios próprios. A menos que você tenha doença celíaca, alergia ao trigo ou sensibilidade ao glúten não celíaca, provavelmente não precisará cortar os grãos para combater completamente a inflamação.
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Uma dieta sem grãos pode ajudar na perda de peso
Uma dieta sem grãos pode promover a perda de peso porque é naturalmente desprovida de grãos processados encontrados em alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes, como pão branco, massa branca, pizza, rosquinhas, biscoitos e outros produtos assados.
Além disso, cortar um grupo inteiro de alimentos da sua dieta pode reduzir a ingestão diária total de calorias, criando o déficit calórico necessário para perder peso.
No entanto, pesquisas mostram que, desde que você crie um déficit calórico, você perderá peso, independentemente de sua dieta conter grãos. De fato, as evidências sugerem que o consumo de grãos integrais pode promover a perda de peso e aumentar o metabolismo.
Portanto, cortar todos os grãos de sua dieta não é um requisito para a perda de peso.
Uma dieta sem grãos pode reduzir os níveis de açúcar no sangue
Os grãos são naturalmente ricos em carboidratos.
É por isso que as dietas ricas em grãos podem ser motivo de preocupação para as pessoas que têm dificuldade em lidar com grandes quantidades de carboidratos na dieta, como aquelas com diabetes ou síndrome metabólica.
Os grãos refinados, como os encontrados no pão branco, na massa branca e em muitos outros alimentos processados, são particularmente problemáticos porque não contêm fibras.
Isso faz com que eles sejam digeridos muito rapidamente, geralmente causando um pico nos níveis de açúcar no sangue logo após a refeição.
Dito isso, os grãos integrais ricos em fibras podem ajudar a estabilizar e evitar picos nos níveis de açúcar no sangue. Portanto, cortar todos os grãos não é a única maneira de reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Outros benefícios potenciais de uma dieta sem grãos
Uma dieta sem grãos também pode oferecer outros benefícios à saúde:
- Pode melhorar a saúde mental. Estudos relacionam as dietas que contêm glúten à ansiedade, depressão, transtornos de humor, TDAH, autismo e esquizofrenia. Entretanto, atualmente é impossível saber se os grãos causam esses distúrbios.
- Pode ajudar a aliviar a dor. Dietas sem glúten podem ajudar a reduzir a dor pélvica em mulheres com endometriose, um distúrbio que faz com que o revestimento de tecido dentro do útero cresça fora dele.
- Pode reduzir os sintomas da fibromialgia. Uma dieta sem glúten pode ajudar a reduzir a dor generalizada sentida por pessoas com fibromialgia.
Apesar dos resultados preliminares promissores, são necessários mais estudos para confirmar esses efeitos.
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Também vale a pena observar que a maioria desses estudos analisou apenas o efeito dos grãos que contêm glúten. Não há evidências que sugiram que seja necessário excluir todos os grãos de sua dieta para obter esses benefícios.
Resumo: Uma dieta sem grãos pode reduzir a inflamação, ajudar na perda de peso e melhorar a digestão e os níveis de açúcar no sangue. Ela também pode promover a saúde mental e aliviar a dor em pessoas com fibromialgia ou endometriose, embora sejam necessárias mais pesquisas.
Possíveis desvantagens de uma dieta sem grãos
Uma dieta sem grãos também pode ter algumas desvantagens.
Uma dieta sem grãos pode aumentar o risco de constipação
Uma dieta sem grãos, especialmente grãos integrais ricos em fibras, pode limitar sua ingestão de fibras.
Os grãos não processados são uma excelente fonte de fibra insolúvel. Essa fibra aumenta o volume das fezes, ajudando os alimentos a se moverem pelo intestino com mais eficiência e reduzindo o risco de constipação.
Se estiver seguindo uma dieta sem grãos, tente aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras, legumes, nozes e sementes, para reduzir esse risco.
Uma dieta sem grãos pode limitar a ingestão de nutrientes
Os grãos integrais são uma boa fonte de nutrientes, especialmente fibras, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, fósforo, manganês e selênio.
Por outro lado, os grãos processados, cujo farelo e germe foram removidos, não possuem a maior parte de suas fibras, vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos.
Estudos mostram que seguir desnecessariamente uma dieta sem grãos pode aumentar o risco de deficiências de nutrientes, principalmente de vitaminas B, ferro e minerais.
Você pode evitar isso até certo ponto aumentando a ingestão de pseudocereais como quinoa, amaranto e trigo sarraceno, pois eles tendem a conter muitos dos mesmos nutrientes que os grãos integrais.
Além disso, o aumento da ingestão de outros alimentos, como frutas, verduras, nozes, sementes, legumes, carne, peixe e ovos, pode ajudar a compensar os nutrientes que não são mais fornecidos pelos grãos.
Uma dieta sem grãos pode ser desnecessariamente restritiva
Embora as pesquisas apoiem a exclusão de certos grãos da dieta de algumas pessoas, faltam evidências sobre os benefícios de excluir todos os grãos da dieta de todos.
Além disso, a maioria dos benefícios de uma dieta sem grãos pode ser obtida de maneiras que não exijam o corte de todo um grupo de alimentos.
Além disso, excluir todos os grãos de sua dieta pode reduzir a variedade e tornar sua dieta desnecessariamente restritiva. Isso pode tornar essa forma de alimentação menos sustentável em longo prazo.
Além disso, demonizar desnecessariamente os grãos sob o disfarce da saúde pode promover uma fixação extrema na alimentação saudável, o que é comum em pessoas com comportamentos alimentares desordenados ortoréxicos.
Resumo: As dietas sem grãos podem limitar a ingestão de nutrientes, aumentar o risco de constipação e ser difíceis de manter a longo prazo. A demonização desnecessária dos grãos por supostas razões de saúde também pode promover comportamentos alimentares ortoréxicos.
Alimentos para comer em uma dieta sem grãos
As seguintes categorias de alimentos podem ser incluídas em uma dieta sem grãos:
- Frutas. Todos os tipos de frutas são permitidos, sejam elas frescas, secas ou congeladas.
- Vegetais. Eles podem ser consumidos crus, cozidos ou incorporados a saladas ou sopas. Vegetais ricos em amido, como batatas, abóbora e milho fresco, são boas alternativas aos grãos ricos em carboidratos.
- Produtos animais ricos em proteínas. Essa categoria inclui carne, peixe, frutos do mar, ovos e laticínios como leite, queijo e iogurte.
- Alimentos vegetais ricos em proteínas Legumes, tofu, tempeh, edamame, natto, leite de soja, iogurte de soja e carnes simuladas sem ingredientes à base de grãos podem ser apreciados em uma dieta sem grãos.
- Pseudocereais. Isso inclui quinoa, trigo sarraceno e amaranto.
- Nozes e sementes. Isso inclui todos os tipos de nozes e sementes e manteiga e farinhas feitas a partir delas.
- Farinhas que não sejam à base de grãos e alimentos feitos com elas. Amêndoas, linhaça, grão de bico, soja, lentilha vermelha, farinha de coco, macarrão, pão e outros produtos assados feitos com elas são permitidos.
- Gorduras. Incluem óleo de oliva, manteiga, coco e abacate.
Você também pode optar por incluir marinadas e molhos para salada como gorduras adicionadas e adoçantes, como açúcar, xarope de bordo ou mel. Ainda assim, recomendamos que você se concentre em alimentos integrais e minimamente processados.
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Resumo: Uma dieta sem grãos permite a maioria dos alimentos, desde que não contenham grãos. Isso inclui frutas, verduras, legumes, carne, peixe, frutos do mar, ovos, laticínios, pseudocereais, nozes, sementes e farinhas sem grãos.
Alimentos a serem evitados em uma dieta sem grãos
As dietas sem grãos geralmente excluem as seguintes categorias de alimentos:
- A maioria dos produtos assados: pão à base de grãos, bagels, tortilhas, tacos, pizza, etc.
- A maioria dos doces: donuts à base de grãos, biscoitos, croissants, muffins, etc.
- A maioria dos tipos de macarrão: macarrão, macarrão de arroz, macarrão ramen, macarrão udon, etc.
- Cereais para o café da manhã: muesli, aveia, creme de trigo, etc.
- Farinhas à base de grãos: farinha para todos os fins, farinha graham, farinha de milho e farinha de arroz, bem como todos os alimentos feitos com elas
- Muitos alimentos para lanches: pipoca, bolachas, barras de muesli, bolachas de arroz, etc.
- Acompanhamentos à base de grãos: arroz, orzo, painço, cuscuz, polenta etc.
- Substituto de carne à base de grãos: seitan, etc.
- Alternativas ao leite à base de grãos: leite de aveia, leite de arroz, etc.
Você também pode evitar bebidas alcoólicas à base de grãos, como cerveja, gim, uísque, saquê e uísque, e alimentos que contenham ingredientes derivados de grãos, como xarope de arroz ou xarope de milho com alto teor de frutose.
Resumo: Uma dieta sem grãos exclui todos os alimentos que contenham grãos. Ela também pode limitar a ingestão de bebidas alcoólicas derivadas de grãos ou de alimentos que contenham ingredientes derivados de grãos.
Exemplo de cardápio de dieta sem grãos
Aqui está um cardápio típico de três dias adequado para uma dieta sem grãos.
Dia 1
- Café da manhã: ovos ou tofu mexidos com muitos vegetais e batatas fritas caseiras
- Almoço: salada coberta com sua escolha de vegetais, amaranto cozido, tofu defumado ou salmão e molho vinagrete de framboesa
- Jantar: Curry de coco e limão com camarão ou tempeh marinado em uma cama de arroz de couve-flor
Dia 2
- Café da manhã: smoothie feito com leite (ou uma alternativa à base de plantas e sem grãos), manga congelada, sementes de linhaça, espinafre e uma colher opcional de proteína em pó
- Almoço: sopa farta de abóbora, cenoura e feijão branco coberta com castanhas de caju torradas
- Jantar: batata-doce assada no forno coberta com pimentão, milho fresco, alface picada, guacamole e salsa
Dia 3
- Café da manhã: mini quiches de café da manhã com espinafre
- Almoço: hambúrguer de carne ou vegetariano sem pão, coberto com pimentões assados, homus, abacate e um acompanhamento de salada de macarrão de trigo sarraceno
- Jantar: macarrão de abobrinha espiralizado coberto com molho à bolonhesa de carne ou tofu, pinhões torrados e parmesão ou fermento nutricional
Resumo: Uma dieta sem grãos bem equilibrada pode incluir uma variedade de frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes e algumas carnes, peixes, frutos do mar, ovos e laticínios.
Lanches fáceis sem grãos
Aqui estão algumas ideias de lanches simples, porém nutritivos, sem grãos, para ajudá-lo entre as refeições:
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- frutas frescas com iogurte
- mistura para trilha
- pudim de chia
- biscoitos de linhaça com tapenade de azeitona
- smoothies
- barras de frutas e nozes sem grãos
- chips de couve
- homus e vegetais
- petiscos de algas marinhas
- muffins de farinha de amêndoas
- chips de maçã
- molho de frutas com manteiga de nozes
- picolés caseiros de iogurte congelado
- bolinhas de coco, tâmaras e nozes
Resumo: Há muitas maneiras de incluir lanches em uma dieta sem grãos. As combinações acima podem ser consumidas entre as refeições.
Resumo
Embora a redução de grãos específicos possa ser útil para determinados problemas de saúde, evitá-los completamente não é essencial para todos e pode até prejudicar sua saúde.
Além disso, as alegadas vantagens de uma dieta sem grãos geralmente podem ser alcançadas sem a eliminação de uma categoria de alimentos integrais de suas refeições.
Portanto, é uma boa ideia pesar os benefícios e as desvantagens dessa dieta antes de mergulhar nela.
